10 geriausių nerimo (vaikų ir suaugusiųjų) pratimų
Kai kurie iš geriausių nerimo pratimų yra atsipalaidavimo, meditacijos, diafragminio kvėpavimo, protingumo, sporto metodai, minties ir kitų dalykų stabdymas, kuriuos išsamiai paaiškinsiu šiame straipsnyje.
Jūs galite būti žmogus, kuris jaučiasi priblokštas, jūs pastebite, kad jis dominuoja jūsų gyvenimu arba kad jūs negalite būti savimi, nes jis perima jus.
Nors kartais pastebėsite, kad tai nėra jūsų kontrolė, galite naudoti kai kuriuos metodus ar pratimus, kurie padės jums susidoroti su juo ir leis jums rasti ramybę.
Nerimas yra atsakas, kad organizmas turi įtemptą stimulą ir gamina organizme reakciją, aktyvuojančią nervų sistemą, kad asmuo per kovą ar skrydį bandytų susidoroti su išgyventi.
Taigi turime atskirti normalų (ir adaptyvų) nerimą ir patologinį nerimą. Nerimas yra adaptyvaus organizmo reakcija, kuri padeda mums išgyventi.
Tai, ką mes paprastai vadiname nerimu (kai žmonės sako „turiu nerimą“, „yra asmuo, kuris linkęs nerimauti“), reiškia daugiau lėtinį stresą. Taigi, mes randame nerimo sutrikimus, kuriuose galime paryškinti, pavyzdžiui, apibendrintą nerimą, socialinę fobiją ar specifinę fobiją.
Normalus nerimas yra prisitaikantis ir leidžia mums optimaliai spręsti pavojingus dirgiklius. Tačiau patologija viršija kūno gebėjimą prisitaikyti ir atsiranda maladaptyvus atsakas.
Normalus nerimas yra būdingas pasirodymui, kai stimulas yra realus (tai nėra įsivaizduojamas stimulas), o jo reakcija yra kokybiškai ir kiekybiškai proporcinga.
10 pratimų, skirtų sumažinti nerimą
Žemiau aš parodysiu 10 pratimų ar patarimų, kuriuos galite praktiškai panaudoti savo nerimo valdymui per trumpą arba ilgalaikį laikotarpį.
Svarbu žinoti, kad nerimo valdymui reikalinga energija, todėl, jei matote, kad jums reikia pagalbos, patartina profesionaliai kreiptis į psichologą.
1 - išmokti atlikti diafragminį kvėpavimą
Diafragminis kvėpavimas gali būti labai naudingas pratimas susidoroti su nerimu.
Norėdami praktikuoti diafragminį kvėpavimą, turite būti pastovūs ir tai padaryti kelis kartus per dieną. Turite rasti ramią akimirką, uždaryti akis ir, jei įmanoma, surasti patogią sėdynę.
Norėdami tai padaryti, įdėkite vieną ranką ant skrandžio ir kitą ant krūtinės, kad galėtumėte suprasti, kad kvėpuojate giliai.
Daugelis iš mūsų kvėpuoja paviršutiniškai. Norėdami žinoti, kad jūs giliai kvėpuojate, turite įsitikinti, kad ranka, kuri yra ant skrandžio, yra tai, kuri išsipučia. Taip kvėpuosite plaučiais.
Kai turite vieną ranką ant krūtinės ir kitą skrandį, uždarykite akis ir pradėkite giliai kvėpuoti, kad pamatytumėte, kaip skrandis išsipučia, o krūtinė lieka nepaliesta.
Kai įkvėpėte, laikykite orą kelias sekundes ir lėtai atleiskite, kad krūtinė tęstųsi be judėjimo ir skrandis palaipsniui išnyks.
Kai išmoksite giliai kvėpuoti, tai yra praktikos dalykas tobulinti. Be to, kiekvieną kartą, kai reikia tai padaryti lėčiau ir atsargiau, įkvepiant lėtai ir skaičiuojant tuo pačiu metu 5 sekundes.
Įdėkite savo rankas, ir jūs įkvepiate skaičiuodami 1, 2, 3, 4 ir 5. Kai įkvėpėte, palaikykite orą maždaug tris sekundes ir palaukite jį lėtai, vėl skaičiuodami 1, 2, 3, 4 ir 5
Tai geras būdas, nes tai padės jums išprovokuoti atsipalaidavimo būseną, tačiau svarbu, kad jūs žinote, kad tai yra gera technika, todėl reikia praktikos. Be to, turėtumėte tai daryti kartais, kai esate ramus.
Geriau orą per nosį (ne per burną), nors, jei jaučiatės patogiau kitaip, tai atlikite taip, kaip norite. Jūs turite treniruotis kelis kartus per dieną, nuo 2 iki 3 kartų ir maždaug 10 minučių keliose sekose.
Kai jaučiatės, kad jūs jį įvaldote, galite tai praktikuoti skirtingomis akimirkomis ir situacijomis ir skirtingose pozicijose, ir jūs galite sustabdyti skaičiavimą nuo 1 iki 5, nes jūs jau jį valdysite.
Jūs galite užregistruoti savo kvėpavimą, kai nurodote dienos laiką, kada tai darote, savo ankstesnio nerimo lygį, jei tai buvo lengva kvėpuoti ir atsipalaiduoti pabaigoje.
2 - Naudokite relaksacijos metodus
Norėdami sumažinti nerimą, galite naudoti ir atsipalaidavimo metodus, kurie tokiu pat būdu kaip ir diafragminis kvėpavimas padeda jums ją kontroliuoti.
Vienas iš dažniausiai naudojamų relaksacijos būdų yra raumenų įtempimas ir atsipalaidavimas, pavyzdžiui, Jacobsono atsipalaidavimo technika.
Kai žmogus tikrai nerimauja, jis yra įtemptas. Galbūt jūs patyrėte, kai jaučiate intensyvaus streso laikotarpius. Apskritai tai yra kažkas automatinis ir asmuo nekontroliuoja.
Tačiau galite išmokti aptikti tą įtampą, kad ją valdytumėte ir atsipalaiduotumėte raumenis.
Atsipalaidavimas (ir raumenų įtampa) atitinka autonominę nervų sistemą, bet dvi diferencijuotas sistemas: simpatinę ir parazimpatinę. Tai, kas aktyvuoja, kai mes esame susirūpinę, yra simpatinė sistema.
Kai mūsų organizme atsiranda nerimas, aktyvinama simpatinė autonominė nervų sistema ir atsiranda daugybė nerimo pokyčių. Įjungta sistema, padedanti mums išgyventi: kova ar skrydis.
Tokiu būdu šioje nerimą keliančioje sistemoje raumenų įtampa padeda kovoti ar pabėgti bet kuriuo atveju išgyventi prieš pavojų.
Tačiau, kai žmogus yra atsipalaidavęs ir ramus, kita sistema yra aktyvuota, parazimpatinė, kuri yra nesuderinama su ankstesniu.
Atsipalaidavę pastebėsite, kad kvėpavimas yra lėtesnis (tai susiję su ankstesniu skyriumi, kuriam mes minėjome diafragminį kvėpavimą) ir kad jūsų raumenys yra labiau atsipalaidavę.
Tokiu būdu ir nesuderinus, jei mes mokysime savo kūną atsipalaiduoti „dirbtiniu“ būdu, mes jam išmokysime būti ramus ir atsipalaidavęs, kad mes patys galėtume suaktyvinti tą atsipalaidavimo jausmą mūsų kūne.
Palaipsniui Jacobsono atsipalaidavimas skatina asmenį atsipalaiduoti giliai ir padeda pasiekti psichikos pilnatvės būseną, mažinančią nerimą, nes tai leidžia didesnę savikontrolę.
Pirmajame etape susideda iš raumenų grupių, kai kurios sekundės (apie 7 sekundes) įtempiamos skirtingos kūno dalys, o po to kiekvieną raumenų grupę atpalaiduoja apie 21 sekundę.
Tokiu būdu žmogus pradeda suvokti atsipalaidavimo įtampą ir apibendrina jį. Po truputį galite sugrupuoti raumenų grupes.
Kai žmogus jau jį valdo, jis turi tai padaryti psichiškai. Galų gale galite įsivaizduoti kažką atsipalaiduojančio (scenos ar teigiamo įvaizdžio) arba žodį, kuris, pavyzdžiui, perteikia ramybę.
Svarbu, kad kartotumėte tai kelis kartus per dieną.
3 - Praktika
Atsargumas ar sąmoningumas gali padėti jums valdyti nerimą ir jaustis labiau atsipalaidavę ir ramiai.
Kai kalbame apie buvimą ir buvimą sąmoningumu, kalbame apie gebėjimą gyventi dabartyje. Tai apie jus suvokdami ir suvokdami, kas atsitinka tuo metu, kai ji vyksta.
Tam galite padaryti keletą dalykų. Pradėkite nuo dienos pasirinkdami keletą užsiėmimų, kuriuos ketinate daryti Atkreipkite dėmesį: pavyzdžiui, dušas ir pusryčiai.
Taigi, ką jūs turėtumėte daryti, kai dušas yra atkreipti dėmesį į tai, į dušą. Su visais jausmais, kuriuos galite, atkreipkite dėmesį į veiklą, kurią jūs darote, ir neleiskite protui pereiti prie kito.
Jūsų protas bus linkęs mąstyti ir galvoti, ir jūs išeisite iš to, ką darote kiekvienu momentu. Tačiau, tam tikru būdu, pasiimkite savo mintis ir grįžkite į tai, ką darote šiuo metu.
Be šios veiklos pasirinkimo, dar vienas dalykas, kurį galite padaryti, yra pasirinkti kelias akimirkas per dieną, trumpas, kad pradėtumėte ir įdėtų galvą į Mindfulness režimą.
Patraukite patogią sėdynę, sėdėkite ir uždarykite akis bei atkreipkite dėmesį į kvėpavimą. Atkreipkite dėmesį, kaip kvėpavimas patenka per nosį ir kaip jis išeina. Tegul jis tarnauja kaip inkaras. Ir jei protas išnyks, grąžinkite jį sutelkti dėmesį į kvėpavimą.
Apie tuos atsipalaidavimo momentus rasite kelis kartus per dieną. Pirma, situacijose, kai jaučiatės ramus, po truputį, galite apibendrinti akimirkas, kur esate susirūpinę.
4. Padarykite malonius užsiėmimus, kurie jums patiks
Kartais manome, kad labai nerimaujame, nes mūsų tvarkaraštis yra pilnas įsipareigojimų ir mes nerandame laiko atsikratyti ir mėgautis sau.
Svarbu, kad bandytumėte struktūrizuoti dieną, kad praleistumėte išskirtinį laiką, kad galėtumėte pasimėgauti savimi.
Daugiau malonių užsiėmimų, kuriuos įvedate į savo dieną, nuotaika bus sustiprinta. Sielos būsena priklauso nuo malonios veiklos kiekio ir kokybės.
Keletas malonios veiklos pavyzdžių, kuriuos galite padaryti, yra: žiūrėti TV serialą, pasivaikščioti, valgyti šokolado gabalėlį, pavalgyti su savo partneriu, pasivaikščioti, atsigulti šalyje, pasimėgauti ...
5 - Naudokite išsiblaškymą
Neištikimybė - tai metodas, kuriuo jūs tikrai pasinaudojote daugiau nei viena proga, ir labai tikėtina, kad tai yra „metodas“, kurį jūs naudojote, kad ją atleisite, nesuvokdami.
Trikdymas yra metodas, kuris gali veikti trumpuoju laikotarpiu, ty tuo metu, kai jis gali sumažinti nerimą. Tačiau turime nepamiršti, kad ši strategija nepadeda išspręsti pagrindinės problemos.
Žinoma, jūs daug kartų perskaitėte, kad viena iš strategijų yra „klausytis muzikos“, „kalbėti su kitais žmonėmis, kad nustotų mąstyti“, ir taip, ir taip, tiesa, kad artimiausiu metu ji veikia, nes ji padeda išeiti iš tokios nerimo. trumpą laiką Tačiau ilgalaikėje perspektyvoje ji nepadeda įveikti baimės ar problemos.
Tinkamiausia būtų pasikonsultuoti su psichologu, kuris specializuotųsi emociniuose sutrikimuose, kad surastų nerimo problemą ir nuolat išspręstų šią problemą.
Pvz., Būdai, kuriuos mes norėtume apsvarstyti dėmesio centre, būtų kalbėti su kitais žmonėmis, skaityti ar dainuoti, klausytis muzikos, kad nustotų galvoti apie tai ir tt
Vėlgi svarbu, kad jūs nepamirštumėte, kad tai nėra technika, kuri išspręs jūsų problemą. Tai yra metodas, kuris trumpuoju laikotarpiu sumažins nerimą, tačiau tai ir toliau leis išlaikyti problemą ilgalaikėje perspektyvoje.
Turėdami tai omenyje, ji neišspręs jūsų nerimo problemos, galite rasti trumpalaikį reljefą, kol ilgai laukiate profesionalios pagalbos.
6. Gerai suplanuokite ir neperkelkite
Šiandien turime derinti įvairias užduotis ir užduotis. Kartais šis atsakomybės perteklius sukelia didelį stresą.
Kartais ši didelė aktyvacija atsiranda dėl to, kad negalime tinkamai organizuoti savęs. Tiesą sakant, kai kuriems žmonėms trūksta organizavimo, o tai veda į vilkinimą.
Viena iš strategijų, kurias mes galime atlikti, yra bandyti planuoti dieną iš anksto, stengiantis suteikti laiko viską, ką turime padaryti.
Galite naudoti kalendorių, mobilias programas, pvz., „Google“ kalendorių ir tt, kur jūsų diena bus struktūrizuota ir jums nereikės galvoti apie tai, ką daryti toliau, palikdami savo mintis rūpintis kitomis pareigomis.
7- Sukurti atpalaiduojamą vaizdą
Taip pat galite naudoti atsipalaiduojančius vaizdus. Jie gali būti vaizdai, kuriuos gyvenote ir kurie perduoda ramybę (pvz., Paplūdimio atmintį, kurią radote maloniai, vaikščioti su šeima ...) arba neutralų vaizdą, kuris suteikia jums malonumą.
Pirmas dalykas yra tas, kad atvaizdas sudaromas tokioje situacijoje, kur jaučiatės ramus. Pabandykite atkreipti dėmesį į situaciją, kuri perduoda ramybę ir bando tai padaryti su visais jutimo būdais.
Pabandykite pamatyti, kas kvepia, kas yra spalvų spalva ... kuriant aukščiausio lygio detales scenoje, galėsite gyventi realiau.
Vėliau šį vaizdą galite naudoti sunkiais momentais, kai esate susirūpinę.
Nesijaudinkite, jei vaizdas nėra tas pats, kurį sukūrėte ramybės metu. Paprasčiausiai leiskite sau būti nugabenti nuo to momento psichikos tobulinimu.
8- Jūs galite naudoti savęs instrukcijas
Savęs instrukcijos taip pat gali padėti jums susidoroti su nerimu. Tai yra metodas, kuris nepadės išspręsti problemos galutinai, tačiau jis gali padėti jums susidoroti su nerimu tam tikromis akimirkomis.
Galite pasirinkti frazę, kurią dažnai sakote, kad nusiramintumėte. Keletas pavyzdžių gali būti: „nuraminti. Viskas vyksta. ", " Ramus, viskas bus gerai ", " Atsipalaiduokite ir kvėpuokite ".
Tuo metu, kai jaučiatės blogai ir nerimaujate, lydėkite jį giliai įkvėpkite ir pamatysite, kad jis jums pasakys jums pasirinktas savęs instrukcijas.
Svarbu, kad juos personalizuotumėte ir pasirinktumėte tuos, kurie jums ramiai ir ramiai perduoda. Šios frazės kiekvienam iš mūsų skiriasi.
Svarbu, kad akimirksniu, kai nenorite kovoti ar susidurti su savo neigiamomis mintimis. Tiesiog uždarykite akis ir leiskite jiems praeiti, kol pasakysite sau teigiamus savęs nurodymus.
9 - Ar fiziniai pratimai
Fizinis aktyvumas yra geras sąjungininkas nuo aukšto streso lygio ir padeda susidoroti su depresija.
Yra tyrimų, kurie rodo, kad fizinio krūvio praktika mažina nerimo ir depresijos lygį.
Stenkitės užsiregistruoti į mėgstamą sportą ir pristatyti jį į savo įprastą. Svarbu, kad ji būtų vidutinio sunkumo, pageidautina aerobinė, pvz., Plaukimas, bėgimas, vaikščiojimas sparčiai ir pan.
Be to, tai bus daug geriau, jei tai atliksite kartu, nes jums bus naudinga dalytis sportu su kitais žmonėmis, o jūsų motyvacija bus padidinta.
Jūs turėtumėte treniruotis bent 2-3 kartus per savaitę, nors idealiu atveju turėtumėte naudotis 5 dienas per savaitę maždaug 45-60 minučių.
Nepamirškite to daryti valandomis, kurios yra netoli miego, kaip aktyvus fizinis krūvis, todėl geriau tai daryti ryte arba po pietų.
10 - Mąstymo sustabdymas
Kitas metodas, kurį galite panaudoti, kad išspręstumėte nerimą, yra tai, ką mes vadiname mąstymo sustabdymu.
Tai yra metodas, kuriuo siekiama kontroliuoti tas mintis, kurios jus kenčia ir kuria nerimą.
Norėdami tai padaryti, kai atsiranda minčių, kurios pasireiškia neramu, ir pradėsite nusiminusi ir nervintis, tai, ką turėtumėte daryti, pažvelgti į juos ir pamatyti, kuris iš jų yra neigiamas.
Nustačius juos, turėtumėte pasakyti garsiai: „PASIRINKITE!“ Arba „STOP!“ Arba „FOR!“. Pavyzdžiui, jei esate vieni namuose, galite tai pasakyti garsiai ir netgi galite duoti sau slaptą.
Jei esate viešas, geriau tai pasakyti visomis savo jėgomis, bet viduje. Nedelsiant pakeiskite ją kita, labiau teigiama mintimi.
Svarbu, kad jūs sužinojote anksčiau, kad nustatytumėte nemalonias mintis ir sukelti nerimą. Jei dar negalite to padaryti, galite naudoti savo mintis prieš save (prieš porą savaičių).
Norėdami tai padaryti, paimkite foliją ir horizontaliai padarykite stulpelius: vienoje iš jų padėkite situaciją, kitoje stulpelyje įterpkite „Mintis“, kitoje vietoje „Nerimas (0-10)“.
Taigi, kai pastebėsite, kad jaučiatės blogai ir kad turite nerimą, užrašykite lape nerimo lygį, kokioje situacijoje esate ir ką galvojote. Sužinokite, kaip nustatyti mintis.
Tam prireikia praktikos, todėl rekomenduojama, kad bent viena ar dvi savaitės dirbate, kad nustatytumėte minėtas mintis ir tada praktiškai įgyvendintumėte minties sustojimą.
