Aerobinis patvarumas: savybės, privalumai ir pratybų pavyzdžiai

Aerobinis pasipriešinimas yra asmens gebėjimas ilgą laiką plėtoti vidutinio ar didelio intensyvumo fizinį aktyvumą, procesą, kurį lydi deguonies vartojimas. Jei asmuo remia raumenų nuovargį vykdydamas ilgalaikį pratimą, galima teigti, kad jis turi gerą aerobinį atsparumą.

Aerobinis pasipriešinimas priklauso nuo to, kaip veiksmingai plaučiai, širdies ir kraujotakos sistema atneša raumenims deguonį ir maistines medžiagas, kad jie gamintų energiją ir kūnas galėtų efektyviai veikti, darant nuolatines pastangas. laikas

Šis atsparumas leidžia asmeniui patogiai atlikti kasdienio gyvenimo veiklą, pvz., Vaikščioti, laipioti laiptais, bėgiojimą, šokius ar kitus fizinius pratimus, kuriems reikia deguonies suvartojimo.

Kiti trumpesni fiziniai užsiėmimai, kuriems reikalingas jėgos naudojimas ir kuriems reikia mažo deguonies suvartojimo, pvz., Kėlimo svoriai, yra susiję su anaerobinio atsparumo koncepcija.

Savybės

Žodis „aerobinis“ kilęs iš šių graikų kalbos žodžių: aero (oras), bio (gyvenimas) ir ikos (susiję su). Terminas gali būti išverstas kaip viskas, kas susijusi su kvėpavimu. Kitaip tariant, bet koks biologinis procesas, vykstantis deguonies, yra aerobinis.

Cheminiu požiūriu iš pratybų ar aerobinių pratimų gaunama energija yra gliukozės degimo produktas, kuris naudoja kvėpavimo būdu gautą deguonį, kad suskaidytų jo molekulę ir taip gautų ATP (adenozino trifosfatą).

ATP yra energijos matas, kurį gali naudoti kūno ląstelės; Šis procesas vadinamas glikolizė.

Aerobinio pasipriešinimo pratybų metu tiek kvėpavimo sistema (daugiausia plaučiai ir bronchai), tiek širdies ir kraujagyslių sistema veikia maksimaliai, kad galėtų nuolat tiekti deguonį į kraują, kuris bus atsakingas už jo transportavimą visame kūne ir tokiu būdu gauti energijos, kai būti būtina

Kaip jis matuojamas?

Labai veiksmingas būdas nustatyti intensyvumą, kuriuo atliekami aerobiniai pratimai, yra matuoti širdies ritmą. Jis gali būti atliekamas rankiniu būdu, paliesti radialinę arteriją rieše ar kaklo miego arterijoje (po žandikauliu) ir skaičiuoti vieną minutę.

Privalumai

Tarp daugybės aerobinio patvarumo gerinimo privalumų galima išvardyti:

Stiprina širdies ir imuninę sistemą

Sveika ir stipri širdis neprivalo greitai įveikti deguonimi kraujo, jūs tiesiog turite tai padaryti efektyviai.

Geras aerobinis atsparumas garantuoja geresnį kraujo tiekimą. Be to, jis mažina kraujospūdį ir padidina kraujo komponentų (leukocitų, limfocitų ir raudonųjų kraujo kūnelių) gamybą, kuri stiprina imuninę sistemą.

Valdo perteklių

Kai deguonis efektyviau pasiekia raumenis, jie taip pat dirba efektyviau, suskaidydami riebalus ir angliavandenius, kad juos būtų galima greitai pašalinti.

Sumažina mirtingumo riziką

Didelis aerobinis atsparumas gali užkirsti kelią lėtinėms ligoms, pvz., Nutukimui, hipertenzijai ar diabetui, taip pat osteoporozei, metaboliniam sindromui, širdies ligoms, insultams ir net kai kurioms vėžio rūšims.

Pagerinti gyvenimo kokybę

Fizinės veiklos praktika didinant aerobinį atsparumą tuo pačiu metu mažina nuovargį atliekant kasdienę veiklą.

Taip pat jie mažina streso hormono (adrenalino) lygį ir padidina endorfinus, kurie, savo ruožtu, yra atsakingi už gerovės jausmą.

Išlaiko arterijas

Vadinamasis „geras cholesterolis“ arba HDL padidina jo lygį, naudodamasis aerobiniais pratimais, o „blogas cholesterolis“ arba MTL sumažina jo proporciją dėl tų pačių priežasčių.

Tai sumažina plokštelių kaupimąsi arterijose, kurios laikui bėgant taptų arterioskleroze.

Pagerinkite miegą

Padidėjęs deguonies kiekis kraujyje padeda mažiau raumenų ir kitų kūno organų. Be to, fizinis pratimas padeda pagerinti miego kokybę.

Teisingas poilsis prisideda ne tik tam, kad organizmas būtų sveikas nuo fizinio, bet ir psichinės bei emocinės sferos.

V ÷ lina sen ÷ jimo poveikį

Aerobiniai pratimai išlaiko raumenis stipriai, padeda išlaikyti judumą ir stabilumą, kaip organizmo amžius. Tai sumažina kritimo ir kitų fizinių sužalojimų riziką.

Dėl padidėjusio deguonies kiekio kraujyje - ir dėl to visuose kūno organuose, įskaitant smegenis - jis prisideda prie proto palaikymo, tuo pačiu apsaugodamas atmintį ir mintį, ir sulėtindamas protą. pažintinės veiklos, kuri natūraliai mažėja laikui bėgant, pablogėjimas.

Su aerobiniu fiziniu aktyvumu galima išvengti (ir daugeliu atvejų pagerinti) ligų, tokių kaip Alzheimerio liga, Parkinsono ir net senovės demencija.

Aerobinių patvarumo pratimų pavyzdžiai

Yra daug širdies ir kraujagyslių pratimų, kurie gali būti praktikuojami ne tik siekiant pagerinti aerobinį patvarumą, bet ir prarasti svorį. Šie pratimai gali būti vykdomi atvirose erdvėse, sporto salėse arba namuose:

Ėjimas

Ėjimas yra vienas iš paprasčiausių būdų padidinti aerobinį ištvermę. Tai ne tik mažiausiai agresyvi, bet taip pat gali būti daroma bet kur.

Kadangi tai yra maža poveikio veikla, nė viena apatinės kūno dalies (apatinių galūnių) sąnarių rizika patirti sužalojimą, todėl ji idealiai tinka visiems, nepriklausomai nuo fizinės būklės ar amžiaus. Tai idealiai tinka numesti svorio ir yra vienas iš pratimų, kuriuos galima atlikti nėštumo metu.

Tiems, kurie pradeda fizinę veiklą, patartina vaikščioti trisdešimt minučių per dieną vidutinio intensyvumo sąlygomis, o kai dienų eina, laikas gali būti didinamas palaipsniui. Tada galite padidinti intensyvumą ir netgi pridėti sunkumų, įskaitant laiptus aukštyn ir žemyn.

Veikia

Bet kuri vieta ir laikas idealiai tinka važiuoti. Kaip ir vaikščioti, dauguma kūno yra naudojamas ir gali būti lengvai praktikuojamas.

Tačiau turime būti atsargesni, nes tai yra didelis poveikis, o ne visi žmonės gali tai padaryti, nes kai kurių rūšių žalos rizika yra didesnė.

Dažniausiai sužalojimai atsiranda sąnariuose, tokiuose kaip keliai ar kulkšnis, ir jūs galite patirti skausmus veršeliuose. Norėdami tai išvengti, važiuokite purvo takeliais arba lauke ir venkite asfalto. Taip pat reikia naudoti tinkamus batus.

Važiuojant jie degina daugiau kalorijų nei vaikščiojant, o kalorijų praradimas vyksta mažiau laiko. Kardiopulmoninis pajėgumas didėja, padidėja atsparumas ir efektyviau prarandamas svoris.

Plaukimas

Plaukimas yra idealus pratimas, skirtas žmonėms, turintiems nutukimo sutrikimų ar sąnarių sužalojimų, gerinti aerobinį ištvermę, nes jis turi labai mažą įtampą organizme.

Be kardiopulmoninio pajėgumo, plaukimo metu nugaros, rankų, pečių ir, mažesniu laipsniu, kojų raumenys yra atspalviai. Be to, taip pat labai pagerėjo lankstumas.

Tai yra vienas iš pratimų, kuriuos taip pat rekomenduojama atlikti nėštumo metu, o sąnarių, raumenų ir raiščių sužeidimo rizika yra gana maža, palyginti su kitomis veiklomis.

Dviračių sportas

Kaip ir plaukimas, dviračiai yra vienas iš aerobinių pratimų, turinčių mažiausiai įtakos sąnariams.

Ši treniruotė turi dvigubą funkciją: ji tonizuoja ir pagerina kojų ir glute stiprumą, taip pat veikia kaip rekreacinė veikla. Jis gali būti naudojamas namuose su stacionariu dviračiu arba lauke.

Boksas

Net kai bokso veikla nėra paprasta fizinė veikla, tai yra puikus aerobinis pratimas, kuris ne tik stiprina viršutinę kūno dalį, bet ir padeda išlaikyti žemą streso lygį.

Norint teisingai atlikti šią veiklą, jūs turite būti geros fizinės formos, turėti stiprybę ir turėti gerą pajėgumą arba atsparumą širdžiai.

Šokiai

Veikla, pvz., Šokių ritmai ar greiti stiliai, pvz., Zumba, Lotynų Amerikos, Afrikos ar džiazo šokiai, labai teigiamai prisideda prie aerobinio patvarumo pagerinimo.

Jie taip pat padeda sumažinti streso lygį ir pagerinti kaulų atsparumą, taip pat leidžia pagerinti lankstumą ir koordinavimą.

Anaerobinio atsparumo skirtumai

Skirtingai nuo aerobinio atsparumo, anaerobinis atsparumas - tai fizinis aktyvumas trumpą laiką ir visiškai arba iš dalies nesant deguonies. Tai reiškia, kad organizmas deda pastangas, kad deguonies poreikis būtų mažesnis už kiekį, kurį sukelia širdies ir kraujagyslių sistema.

Į šią kategoriją įeina fiziniai užsiėmimai, pavyzdžiui, svorio, sprinto ar labai trumpų penkiasdešimt ar šimto metrų lenktynių, arba pilvo raumenų darbo. Anaerobinis pasipriešinimas yra dirbamas su bet kuriuo pratimu, kuriam reikia daug pastangų per trumpą laiką ir kuris turi didelį intensyvumą.

Anaerobiniai pratimai yra praktikuojami, kai asmuo turi padidinti savo galią ir įgyti raumenų masę; Tuo pačiu metu stiprinama raumenų ir raumenų sistema.