Viduržemio jūros regiono mityba: maistas, savaitinis meniu ir nauda

Viduržemio jūros regiono mityba yra mitybos tradicija, sudaryta keliose Europos šalyse, kurios, kaip sako pavadinimas, priklauso Viduržemio jūros regionui. Tarp jų yra: Ispanija, Portugalija, Italija, Prancūzija, Graikija ir Malta.

Šio tipo maisto produktai daugiausia yra pagaminti iš vietinės žemės ūkio produktų, kuriuose būdingas angliavandenių kiekio sumažėjimas. Vietoj gyvulinių riebalų siūloma kitų rūšių vartojimo medžiagų, pavyzdžiui, daržovių ir mononesočiųjų riebalų.

Viduržemio jūros regiono mitybos istorija

Viduržemio jūros regiono mitybos suvartojimas buvo formuojamas per šimtmečius, per daugelį metų išsivystęs, kad pasiektume savo dienas, kaip žinome.

Vis dėlto, kai istoriškai yra įrodymų, kad „Viduržemio jūros regiono mityba“ pirmą kartą pasirodo, tai yra XX a. Viduryje, 1948 m.

Taip buvo dėl skirtingų epidemiologo Leland G. Allbaugh atliktų tyrimų, kurie tyrinėjo Graikijos Kretos salos gyventojų gyvenimo būdą, lyginant jį su Jungtinių Valstijų gyventojais.

Kita vertus, Šiaurės Amerikos fiziologas Ancel Keys atliko tyrimą, pagrįstą širdies ligomis, cholesteroliu kraujyje ir svarbiausia, apie Italijos, Graikijos, Jugoslavijos, Nyderlandų gyvenimo būdą., Suomija, Jungtinės Valstijos ir Japonija). Iš šios analizės būtų gimę nauji ir svarbūs duomenys apie valymo būdus skirtingose ​​šalyse.

Klavišų baigimas lėmė rezultatus, kai širdies liga sergantiems ligoniams į pietus priklausančiose šalyse įvyko mažiau. Jis padarė išvadą, kad taip buvo dėl vadinamojo „Viduržemio jūros kelio“ (kelių arba Viduržemio jūros maršruto).

Koks buvo šis „mediterrano kelias“? Iš esmės įgyvendinant didesnį fizinį krūvį kartu su daržovių vartojimu kartu su gyvūnais gautų produktų sumažėjimu.

Galiausiai, iki mūsų dienų jis baigėsi tuo, kas dabar vadinama Viduržemio jūros regiono mityba, kai 2007 m. Ispanijos vyriausybė pirmą kartą bandė, kad šios rūšies dieta įgytų kultūros paveldo vardą „Immaterial of Humanity“, kuris buvo atmestas Unesco Abu Dabyje surengtoje tarptautinėje konferencijoje.

Galiausiai, prieš šešis metus, ypač 2016 m. Lapkričio 16 d., Jis gavo nematerialaus kultūros paveldo vardą.

Viduržemio jūros regiono mitybos būdingi maisto produktai

Turtingas visų rūšių ir pluošto vitaminų kiekis, jis yra vienas iš sveikiausių ir subalansuotų maisto įpročių, kuriuos galime rasti tarptautinėje arenoje. Tai taip pat nėra itin aukštas sočiųjų riebalų ir cukrų atžvilgiu.

Tokiu būdu, maisto produktai, kuriuos jis sudaro, yra įvairūs, ir, kaip nurodėme, daugelis iš jų atvyksta iš žemės:

Daržovės ir daržovės

Jie yra daug kalio turintys maisto produktai, užkertantys kelią hipertenzijai ir pilvo patinimui. Jie taip pat suteikia mums daug mineralų, pvz., Geležies, fosforo, cinko, kalcio, magnio, vario arba kalio.

Kalbant apie vitaminus, A, B ir C yra gausūs tarp šio tipo maisto, teikiantys pluoštą, kuris veikia kaip žarnyno tranzito reguliatorius ir kaip galingi antioksidantai, kovojantys su ląstelėmis, kurios sukelia mūsų organizme senėjimą. kancerogeninis

Daržovės

Galingi maisto produktai, kurie apibendrinti pluošto, vitamino B ir daug mineralų, kuriuose vyrauja magnio, fosforo, kalio, geležies ir kalcio. Taip pat jų sudėtyje yra daug amino rūgščių, kurios padeda geriau virškinti.

Pavyzdžiui, lęšiai (bendras Viduržemio jūros regiono patiekalas) turi nuo 25 iki 30% baltymų, o tai yra labai naudinga mūsų kūno vystymuisi.

Žuvys

Jie išsiskiria savo omega-3 ir polinesočiųjų riebalų rūgščių indėliu į dietą. Tam reikia pridėti mažą kalorijų kiekį ir didelį baltymų kiekį, kuris svyruoja nuo 15 iki 24%, priklausomai nuo žuvų rūšies, kurią ketiname vartoti.

Baltos mėsos

Jie yra lengviausi ir mažiausi riebalai, kuriuos šiandien galime rasti kaip vištiena, vištiena arba gaidys.

Jo vitaminas B12 yra ryškus, tačiau taip pat integruoja įvairias mineralines medžiagas, tokias kaip geležis, baltymai ir būtinos aminorūgštys.

Makaronai, ryžiai ir grūdai

Dideli energijos teikėjai, padeda išlaikyti savo svorį, sumažinti glikemijos indeksą, ypač mažinant krūties vėžio riziką.

Reikia paminėti, kad keliuose moksliniuose tyrimuose buvo padaryta išvada, kad jie yra puikūs ingredientai, derinami su bet kokio tipo indais, ypač su daržovėmis.

Vaisiai

Vienas iš pagrindinių maisto produktų, arba bet kokioje dietoje. Jie gausiai gausu vitaminų, mineralų, oligoelementų ir bioflavonoidų, maistinių medžiagų, kurios padeda reguliuoti mūsų imuninę sistemą ir stiprina jį nuo daugelio ligų.

Jie taip pat skatina mūsų inkstų ir kepenų funkciją dėl didelio pluošto kiekio.

Džiovinti vaisiai

Jie yra kai kurie maisto produktai, kurie daug prisideda prie kūno su dideliu kalorijų kiekiu, kartu su maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip omega-3 riebalų rūgštys arba įvairių rūšių sveikieji riebalai, be kovos su laisvaisiais radikalais.

Iš labiausiai naudingų ir patartinų riešutų galime vartoti graikinius riešutus, migdolus, pistacijas, lazdynų riešutus ir galiausiai žemės riešutus (nors tam tikros srovės patenka į ankštinius augalus).

Skysčiai

Tarp jų mes matome alyvuogių aliejų kaip beveik visų patiekalų centrinę ašį, kuri padeda sumažinti arterijų kliūčių riziką dėl jo oleino rūgšties. Jis taip pat rodo didelį karotinų ir vitamino E kiekį.

Kitas svarbus skystis yra vynas, kuris gali būti vartojamas kaip gėrimas arba naudojamas kaip svarbus maisto komponentas. Jo vartojimas, tarp daugelio kitų privalumų, padeda išvengti įvairių širdies ir kraujagyslių ligų dėl savo antikoaguliantinio poveikio, atsirandančio dėl fibrinogeno baltymo, kuris padeda mūsų kraujui tekėti stabiliau.

Galiausiai, mes negalime pamiršti, kad actas taip pat nusipelno paminėjimo, nes jis taip pat paprastai yra įprastas mūsų valgio metu. Jo sudėtyje yra kalio, kalcio, pektino ir obuolių rūgšties. Žmonėms, sergantiems hipertenzija, du valgomieji šaukštai obuolių sidro acto gali reguliuoti lygius, grįždami prie normalaus.

Viduržemio jūros regiono maisto piramidė

Viduržemio jūros regiono dietos fondas sukūrė mitybos piramidę. Jos pagrindinį indėlį galima apibendrinti:

• Vanduo : gyvybiškai svarbi, kai reikia užtikrinti 1, 5–2 litrus šio skysčio paros. Pasak fondo, „tinkamas hidratavimas yra būtinas norint išlaikyti gerą kūno vandens pusiausvyrą, nors poreikiai skiriasi priklausomai nuo skirtingų veiksnių. Be to, skysčio tiekimas gali būti baigtas prieskoninėmis žolelėmis su vidutinio cukraus ir mažai riebalų sultiniais ir druska. "
• Maistas : mes pastebime pirmąją demarkaciją, kurioje maisto produktai, kuriuos turėtume valgyti per savaitę, dedami, o saldumynai viršuje - maistas, kuris turėtų būti mažiausiai naudojamas, ir tik virš raudonos ir perdirbtos mėsos bei bulvių, po to mėsos baltos, žuvies ir jūros gėrybių, kiaušinių ir ankštinių augalų.

Kitame rakte matome, ką reikia valgyti kasdien. Į šią grupę įeina riešutai, pieno produktai ir įvairios žolės, prieskoniai, svogūnai ir česnakai.

Galų gale ir pagrindiniame valgio ruošinyje yra vaisiai ir daržovės, makaronai, ryžiai, alyvuogių aliejus, duona ir įvairūs grūdai.

• Fizinis aktyvumas : pabrėžia fizinio krūvio svarbą reguliariai ir kasdien. Visi kartu su tinkama poilsio ir nusipelno.
• Vynas : įsikūręs piramidės pakraštyje, patartina gerti vidutiniškai ir atsakingai, sakant, kad turi būti gerbiama muitinė.

Privalumai ir rizika

Privalumai

Būdamas vienas iš maistinių medžiagų, turinčių mažesnį kalorijų rodiklį, jis padeda sumažinti svorio lygį ir padeda kontroliuoti arterijų spaudimą taip pat, kaip ir su cholesteroliu.

Atlikdami šią mitybą teisingai lėtinės ligos, pvz., Diabetas ar Alzheimerio liga, labai sumažins galimybes susitarti.

Naujausi tyrimai įsigijo, kad mirtingumas dėl vėžio yra mažesnis šalyse, kuriose vartojama Viduržemio jūros regiono mityba. Jis taip pat optimizuoja kelių gyvybiškai svarbių organų, pvz., Inkstų ar pačios širdies, veikimą.

Akivaizdu, kad visa tai bus sustiprinta vykdant įprastą praktiką. Patartina daryti maždaug 30 minučių per dieną, penkias dienas per savaitę ir vidutiniškai. Tarp galimybių, kurias galime atlikti, randame sparčiai pėsčiomis, važiuojantiems atsargiai, dviračiu ar net plaukdami.

Rizika

Mes kalbėjome apie daugybę Viduržemio jūros regiono mitybos teikiamų privalumų, tačiau tai taip pat rodo kai kuriuos pavojus ir trūkumus.

Sumą, kurią mūsų kūnas turi įsisavinti iš geležies ir kalcio, galima sumažinti dėl mažo pieno ir mėsėdžių produktų suvartojimo.

Kita vertus, vyno svarba kai kuriais atvejais gali siekti kraštutinumų. Štai kodėl patartina gerti saikingai, reguliuojant jų vartojimą, jei įmanoma, į stiklą per dieną, o tai taip pat gali būti naudinga mūsų kūnui.

Viduržemio jūros regiono dietos pavyzdžiai: savaitinis meniu

Čia matome aiškų pavyzdį, priklausantį Viduržemio jūros regiono dietai, kuri padės jums numesti svorio.

Pirmadienis

• Pusryčiai: kava su pienu ir skrudinta duona su ožkos sūriu. Baigti su
• Pusryčiai: javų baras. Natūrali apelsinų sultys
• Maistas: avinžirnių sriuba su bulvių troškintomis mėsos mėsomis. Baigti vynuogėmis.
• Užkandis: Sūris su cukrumi.
• Vakarienė: susmulkinti šveicariški krapai su kalakutų brochetėmis ir kepsniais su kuskusu. Baigti su cherimoya.

Antradienis

• Pusryčiai: pienas su kakavos milteliais ir sveiki grūdai.
• Pusryčiai: natūralus kriaušių kokteilis.
• Maistas: troškintos žaliosios pupelės ir kepta vištienos filė su garintomis brokoliais. Baigti su ananasų karpačiu.
• Užkandžiai: Skrudinta duona su kvepiančia želė.
• Vakarienė: salotos su agurkais, juodosiomis alyvuogėmis, svogūnais ir fetomis su lašiša su daržovėmis į papilę. Baigti persiku.

Trečiadienis

• Pusryčiai: pienas su sausainiais su braškių uogiene.
• Pusryčiai: salotos, pomidorų ir sūrio sumuštiniai ir natūrali vynuogių sultys.
• Maistas: Pomidorų sriuba su ryžiais su triušiais ir artišokais. Baigti oranžine spalva.
• Užkandžiai: Sėklų duona su alyvuogių aliejumi.
• Vakarienė: žiediniai kopūstai su šonine su skrudintais grybais. Baigti bananais ar jogurtu.

Ketvirtadienis

• Pusryčiai: pienas su alyvuogių duona su pomidorų griežinėliais ir pirmojo spaudimo alyvuogių aliejumi.
• Pusryčiai: „Apple“ kompotas.
• Maistas: Skrudinti raudonieji pipirai su pušų riešutais su kiaulienos nugarine su garstyčių padažu ir ryžiais. Baigti persimonu.
• Užkandis: mažas tunų sumuštinis.
• Vakarienė: daržovių ir krutonų kremas su kepta žuvimi. Baigti tangerinų pora.

Penktadienis

• Pusryčiai: kava su pienu su skrudinta duona su šokoladu.
• Pusvalandis: Melišų baras su džiovintais vaisiais.
• Maistas: troškintos pupelės su daržovių ir žirnių omletu (valstiečiu) ir salotomis. Baigti su vynuogėmis.
• Užkandžiai: pienas su naminiu kempine.
• Vakarienė: Briuselio kopūstai, išpjauti su smulkintomis migdolais su špinatų krepu, ožkos sūriu ir medumi su cukinijos gabaliukais. Baigti kriaušėmis.

Šeštadienis

• Pusryčiai: integruoti slapukai su jogurto kratymu su ananasais.
• Pusryčiai: maži įvairūs sumuštiniai.
• Maistas: Migas. Graži marinuoti su svogūnais su bananais su šokoladu.
• Užkandis: Makedonija.
• Vakarienė: dviejų spalvų tyrės (bulvės ir runkeliai) ir vištienos batonėliai su keptais morkomis. Baigti oranžine spalva.

Sekmadienis

• Pusryčiai: kava su pienu su ensaimada.
• Pusryčiai: įvairūs džiovinti vaisiai, džiovinti vaisiai ir alyvuogės.
• Maistas: Gratinuoti daržovių kanjonai ir kepta ančių krūtinėlė su figų padažu. Baigti oranžine arba pudra.
• Užkandis: „Apple“ valcuota su cinamonu.
• Vakarienė: Smulkių makaronų sriuba ir kiaušiniai, užpildyti rūkyta lašišos kepta su tarkuotu morku. Baigti sušaldytų vaisių jogurtu.