6 gausiausi geležies maisto produktai

Žinant, kad maisto produktai gausiau geležimi, žmonės gali gauti pakankamą šio mineralinio kiekio kiekį ir pasinaudoti jo savybėmis.

Apie 700 milijonų žmonių turi kūno trūkumą geležyje. Tai yra labiausiai paplitęs besivystančių šalių mitybos trūkumas, taip pat kaltas anemija, liga, turinti įtakos žmonių, kurie kenčia nuo jo, veikimui ir koncentracijai.

Kas yra geležis?

Geležis yra pagrindinis mūsų kūno mineralas, nes jis yra molekulių, tokių kaip hemoglobinas arba mioglobinas, ir kitų medžiagų, tokių kaip citochromai, dalis. Hemoglobinas yra kraujo ląstelėse randamas elementas, kuris suteikia jai raudoną spalvą. Jie yra būtini vandens ir deguonies transportavimui mūsų kūnuose jų skirtinguose organuose.

Žmonės suvalgo geležį per maistą. Tai pridedama tokiuose produktuose kaip:

- Mėsa, jūros gėrybės, paukštis.

- Grūdai

- ankštiniai augalai.

- Riešutai

Yra dviejų rūšių geležis: geležies ir geležies:

• Heme geležis. Jis dažniausiai randamas gyvūninės kilmės maisto produktuose (mėsa, paukštiena, jūros gėrybės). Jai būdinga gera absorbcija, kuri yra apie 10-25%.
• Geležis nėra heme (ar heme). Iš augalinės kilmės jis pasižymi tuo, kad jis nėra hemoglobino dalis. Jo absorbcija svyruoja nuo 2 iki 5%. Ją galime rasti daržovėse, ankštiniuose augaluose, grūduose, kiaušiniuose ar riešutuose.

Mūsų mityba suteikia geležies savo geležies būsenoje, tačiau mums reikia vitamino C, kad jį būtų galima konvertuoti į geležies geležį, kad mūsų kūnas galėtų jį įsisavinti. Dauguma šios absorbcijos vyksta dvylikapirštės žarnos.

Kada geriau vartoti vitamino C? Idealus yra vitamino C vartojimas kartu su maistu, nors yra išimčių, pvz., Vaisių, kurie geriau virškinti vienas ir tarp valgių.

Žmonės, turintys mažai geležies, kenčia nuo nuovargio, išsekimo, dirglumo ir blyškumo, kuris yra didžiąją jų kasdienio gyvenimo dalį. Todėl svarbu išlaikyti geležies lygį, kad organizmas tinkamai veiktų.

Bet kiek geležies mums reikia? Vidutiniškai geležies kiekis mūsų organizme yra apie 4-5 g, iš kurių 65% atitinka minėtą hemoglobino kiekį. Tik 10% sugeria, plius arba minus 1 mg geležies per dieną.

Idealus geležies suvartojimas skiriasi priklausomai nuo žmonių lyties ir amžiaus. Kanados dietologų asociacija (DC) paskelbė lentelę, skirtą šiems dieniniams reikiamo geležies kiekiams, kuriuos reikia nuryti.

- Vaikas iki 6 mėnesių amžiaus, 0, 27 mg.

- Vaikas nuo 7 iki 12 mėnesių amžiaus, 11 mg.

- Vaikas nuo 1 iki 3 metų, 7 mg.

- Vaikas nuo 4 iki 8 metų amžiaus, 10 mg.

- Vaikas nuo 9 iki 13 metų, 8 mg.

- paaugliams nuo 14 iki 18 metų, 11 mg.

- paauglys nuo 14 iki 18 metų, 15 mg.

- Vyras per 19 metų, 8 mg.

- Moteris nuo 19 iki 50 metų, 18 mg.

- 51 metų ir vyresnė moteris, 8 mg.

- Nėščia moteris, 27 mg.

- Laktacijos laikotarpiu moteris, 9 mg.

Vegetarams, kurie susilaiko nuo mėsos, paukštienos ar jūros gėrybių vartojimo, jie turi suvartoti beveik dvigubai daugiau geležies, kaip nurodyta lentelėje. Toliau išsamiau paaiškinsime šį konkretų atvejį.

Kaip ir kasdien reikia minimalaus geležies kiekio, mes neturime viršyti tam tikros sumos, kad organizmas gerai veiktų. Tokiu atveju lygiai yra labiau standartiniai visoms grupėms, ty 40-45 mg didžiausios dienos suvartojamos geležies kiekio.

Maisto produktai, turintys daug geležies

Remiantis Ispanijos mitybos draugijos, sukurtos Ispanijos maisto produktų duomenų bazės (BEDCA), lentelėje, didžiausi geležies šaltiniai randami raudonojoje mėsoje, žuvyje ir ypač moliuskuose. Mes išvardysime penkis maisto produktus pagal miligramų geležies kiekį 100 gramų, kad neturėtumėte praleisti, jei jūsų kūnui reikia geležies.

1- Klamtai

Jie priskiriami klasifikacijai, apytiksliai 25 mg geležies 100 gramų. Kiti moliuskai, tokie kaip chirla (24) arba kaklelis (24) yra pakankamai arti. Jie suteikia perdėtą sumą už tai, kas rekomenduojama mūsų kūnui, todėl jų vartojimas turėtų būti nedidelis.

2 - Grūdai su kukurūzų ir kviečių pagrindu

Su 24 mg geležies 100 gramų, pereikite prie vėžiagyvių kulnų. Suma, kuri prisideda prie grūdų žievės stiprinimo ir priežiūros. Tačiau, nepaisant per didelio geležies kiekio, šio tipo maisto produktai yra augalinės kilmės ir taip pat yra pluošto, kuris žymiai sumažina jo absorbciją.

3 - Kepenys

Jautienos arba kraujo dešros vidaus organų suvartojimas yra apie 19-20 mg. Raudona mėsa lengvai absorbuojama, nes juose yra daug hemoglobino iš gyvūninės kilmės kraujo. Nėščioms moterims tai nėra labai rekomenduojama, nes jų didelis vitamino A kiekis siejamas su naujagimių problemomis.

4- Ankštiniai

Lęšiai, pupelės, moliūgų sėklos, sojos pupelės arba avinžirniai turi 7–8 mg geležies 100 gramų. Labai populiarus tarp vartotojų dėl mažos kainos ir suderinamumo su vegetarais. Jo absorbcija, augalinės kilmės, yra mažesnė, tačiau jie turi daug baltymų. Jei nesate daržovių gerbėjas, eikite į priekį ir išbandykite hummus, tikrai jos tekstūra bus malonesnė.

5- Špinatai

Tiek žali, tiek virti, špinatai mūsų kūnui suteikia daug geležies. Apie 6 mg, kartu su pluoštu, kalciu ir A bei E vitaminais, siūlo labai sveiką maistą. Kaip ir ankštiniai augalai, jų absorbcija yra mažesnė, todėl svarbu bandyti sujungti juos su vitaminu C. Chard ir kiti žalieji daržovės taip pat gali būti rėminami šiuose maisto produktuose.

6- Kita

Sausos pupelės (8mg), pistacijos (7, 3), jautienos file (3), kiaušinis (2, 8), kiaulienos nugarinė (2, 5), riešutai (2, 1), alyvuogės (2), tunas ( 1, 5) arba europinė jūrų lydeka (1) yra vienas iš labiausiai paplitusių maisto produktų mūsų mityboje ir suteikia gerą kiekį geležies.

Mes, kaip smalsumas, galėtume paminėti, kad prieskoniai yra maisto produktai, kurių geležies kiekis yra 100 g. Čiobreliai surenka 123, 6 mg geležies, po to - kmyną (89.2), krapus (48, 8) raudoną (44), lauro lapą (43), baziliką (42), cinamono miltelius (38, 1), čili milteliai (34.1), karis (29, 5) ir rozmarinas (28.9).

Akivaizdu, kad suvartojant 100 gramų bet kurios iš šių rūšių, neįmanoma. Jei jis naudojamas kaip nuoroda, bendroji valtis iš bet kurios iš šių rūšių yra 40 gramų talpos ir paprastai jos naudojimas gali būti pratęstas iki vieno ar kelių metų, priklausomai nuo namų kulinarinės veiklos.

Vegetarai, ypatingas atvejis

Geležis yra labiausiai paplitęs mitybos deficitas pasaulyje, tačiau nebūtina jį susieti su vegetarais ar veganais. Tačiau, jei jie yra žmonės, kurie laikosi dietos su geležies trūkumu ir turėtų jį papildyti.

Vegetarai susiduria su sunkumais įsigydami daržovių rūšį geležį, ne hemą, kuris sugeria blogiau nei heminis geležis, daugiausia gyvūninės kilmės. Norėdami išspręsti šią problemą, vegetarai gali derinti daržovių geležį su vitaminu C, kuris padeda absorbuoti geležį iki keturių kartų daugiau.

Kur galime rasti šį vitaminą? Citrusuose, pomidoruose, pipiruose, brokoliuose, kryžminiuose arba vaisių sultyse. Papildomi maisto produktai, kuriuose gausu geležies, pvz., Ankštiniai arba riešutai su vitaminu C, vegetarai ar geležies trūkumas, gali užkirsti kelią tokioms ligoms, kaip geležies trūkumo anemija.

Kai kurie iš labiausiai rekomenduojamų vegetariškų maisto produktų gali būti:

- ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai).

- Riešutai (anakardžiai, pistacijos, pušies riešutai).

- Abrikosų abrikosai.

- Švieži vaisiai (cherimoya, aistros vaisiai).

Turtingas receptas rekomenduojamas vegetarams? Daržovių lėkštė su salotomis su razinomis ir pušų riešutais, apsirengusiais citrinos sultimis.

Geležies papildai

Geležies papildai yra labiausiai paplitusi strategija išsivysčiusiose šalyse kontroliuoti geležies trūkumą organizme.

Šių papildų biologinė nauda buvo įrodyta keliuose tyrimuose, o tokiose šalyse kaip Švedija, Danija arba Vokietija sveikatos administracija teikia geležies papildus maisto produktams, turintiems labai teigiamą poveikį.

Jie dažniausiai rekomenduojami kūdikiams ir mažiems vaikams, vegetarams ar nėščioms moterims, kurios dažniau kenčia nuo anemijos, jei jos nepasiekia pakankamai geležies kiekio.

Ypatingas atsargumas turi būti skiriamas vaikams iki trejų metų, nes geležies trūkumas gali turėti labai sunkų neurologinį poveikį, kaip nurodė Amerikos vaiko asociacijos (AAP) specialistai.

Taip pat paplitęs papildų vartojimas sunkių menstruacijų, inkstų ligų ar chemoterapijos metu.

Geležies papildai yra kapsulių, tablečių, miltelių ar skysčio pavidalu. Jie gali būti įsigyti vaistinėse ir vidutinė kaina nuo 2 iki 7 eurų dėžutėse po 30 tablečių.

Nors jo veiksmingumas yra daugiau nei įrodyta, gydytojui visada reikia skirti tokius vaistus, kad negalėtumėte patirti neigiamo poveikio:

- Vidurių užkietėjimas ar viduriavimas.

- Pykinimas.

- Vėmimas.

- Skrandžio degimas.

- dantų užteršimas.

Kad būtų išvengta šių simptomų, patartina laikytis kai kurių rekomendacijų, pvz., Vengti kalcio ar antacidinių vaistų suvartojimo geležies papildų, o ne derinant juos su kofeinu ir dideliu pluoštu.

Geležies papildai turėtų būti vartojami saikingai, nes ilgą laiką geležies kaupimasis gali sukelti komplikacijų organizme. To pavyzdys yra hemochromatozė, būklė, kurią sukelia geležies perkrova kepenyse, kasoje ir kt.

Natūralus papildas, kuris pritraukia dėmesį, yra runkeliai. Nepaisant to, kad jo sudėtyje nėra daug geležies, jis turi labai veiksmingas savybes prieš anemiją. Paimkite jį į savo sultis arba virkite salotose, jis padeda skatinti limfinių kraujo ląstelių gryninimą.

Nuorodos

1. Ginder GD. Mikrocitinės ir hipochrominės anemijos. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicina. 25-asis red. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 159 skyrius

2. //www.dietitians.ca/Your-Health/

3. Pasaulio sveikatos organizacija. Geležies trūkumo anemija: programos vadovų įvertinimas, prevencija ir kontrolės vadovas. Ženeva, Šveicarija: Pasaulio sveikatos organizacija; 2001.WHO / NHD / 01.3.

4. Amerikos pediatrijos akademija, mitybos komitetas. Kūdikių mišinių geležies įtvirtinimas. 1999; 104 (1 p. 1): 119-123.

5. Dallman PR. Geležies trūkumo anemija: dabartinių mokslo žinių ir JAV rekomendacijų dėl prevencijos ir gydymo sintezė. In: Earl R, Woteki CE, red. Geležies trūkumo anemija: rekomenduojamos JAV vaikų ir vaisingo amžiaus moterų prevencijos, nustatymo ir valdymo gairės. Vašingtonas: Nacionalinės akademijos spauda; 1993: 41-97.

6. Bacon BR, Adams PC, Kowdley KV ir kt. Emochromatozės diagnostika ir valdymas: 2011 m. Amerikos kepenų ligų tyrimo asociacijos praktikos gairės. Hepatologija. 2011; 54: 328-343.

7. //www.bedca.net/.