Anaerobinis atsparumas: charakteristikos, tipai, privalumai ir pratybų pavyzdžiai

Anaerobinis pasipriešinimas yra toks, kuriame organizmas gali išlaikyti labai intensyvius įtempius deguonies skolos metu; tai reiškia, kad tam reikia didesnio deguonies kiekio, nei pati širdies ir kraujagyslių sistema gali suteikti organizmui.

Treniruočių metu atliekami įvairūs pratimai, kuriais derinamas anaerobinis ir aerobinis atsparumas, siekiant gauti didžiausią naudą organizmui iš abiejų.

Esant anaerobiniam pasipriešinimui, pratimas paprastai yra labai intensyvus ir reikalauja labai daug pastangų labai trumpais laikotarpiais, kai pulsacijos prasideda nuo 180 minučių per minutę.

Sportininkas, turintis optimalų atsparumą anaerobiniam poveikiui, sugebės palaikyti koncentruotą raumenų darbą, kurio intensyvumas yra didelis ir trumpas, kurio metu sustiprėja dalyvaujančių raumenų stiprumas.

Savybės

Iš esmės, anaerobiniai pratimai skiriasi nuo aerobinio tipo pratimų pagal šias charakteristikas:

Jie yra trumpalaikiai

Aerobiniai pratimai paprastai trunka keletą minučių ir yra progresyvaus ritmo, o anaerobiniai yra trumpalaikiai, tarsi jie būtų sprogimai, nes jie yra labai greitai.

Jie paprastai yra statiniai

Aerobiniuose pratimuose dalyvauja skirtingos raumenų grupės, kurios sukelia judesius, o anaerobinėse pratybose pastangos sutelkiamos tam tikrose raumenų grupėse, netgi išskiriant darbą, kurio reikia atlikti. Štai kodėl teigiama, kad anaerobiniai pratimai yra statiniai.

Intensyvios pastangos

Anaerobiniai pratimai reikalauja daug pastangų, kad juos atliktų, o tai reiškia, kad reikalavimas sutelktas į dirbančius raumenis. Priešingai, intensyvumas aerobiniuose pratimuose yra progresyvus.

Energija gaunama iš raumenų

Atliekant anaerobinių pratimų rutiną, organizmas sunaudoja energiją iš raumenų rezervų.

Kita vertus, aerobinių pratimų metu energija gaunama iš deguonies įterpimo iš oro, o tai reiškia, kad dinamiškų pratimų metu kvėpavimo ir kraujotakos sistemos veikia aktyviai.

Tipai

Anaerobinio atsparumo ugdymo pratimai gali būti klasifikuojami įvairiais būdais. Čia aprašome kai kurias svarbiausias kategorijas:

Maitinimo šaltinis

Pagal tai, kur raumenys gauna energijos, kad galėtų atlikti pastangas, kurių metu jie yra veikiami, anaerobinį atsparumą galima suskirstyti į dvi grupes: anaerobinį alaktinį atsparumą ir anaerobinį pieno atsparumą.

Alaktinė anaerobinė varža

Anaerobinis alaktinis pasipriešinimas yra tas, kuris pasireiškia tada, kai pastangos labai koncentruotos labai trumpos trukmės pratybose, kuriose organizmas neturi pakankamai laiko pieno rūgšties gamybai ir kaupimui.

Kai pratimo intensyvumas yra labai sprogus, pastangos daromos mažiau nei 5 sekundes, per kurias raumenys suvartoja adenozino trifosfato energiją.

Jei pratimas atliekamas nuo 5 iki 20 sekundžių, energijos šaltinis yra derinamas tarp adenozino trifosfato ir fosfokreatino, kuris išsekęs po 20 sekundžių.

Pieno anaerobinis atsparumas

Priešingai, anaerobinio pieno tipo mokymuose raumenys keletą sekundžių patiria stresą, o laktatas kaupiasi. Kai pratimas trunka nuo 20 iki 45 sekundžių, raumenys suvartoja glikogeno energiją, o pieno rūgštis yra didžiausia.

Jei pastangos viršija 45 sekundes ir gali pasiekti 120 sekundžių, energijos šaltinis ir toliau yra glikogenas. Tačiau pastangų intensyvumas sumažėjo iki 90%, todėl pieno rūgšties gamyba ir kaupimasis taip pat mažėja.

Judėjimo pajėgumai

Anaerobinis atsparumas taip pat gali būti klasifikuojamas pagal tai, ar vyksta judėjimas. Dinaminiai pratimai taip pat žinomi kaip izotoniniai. Tai yra tie, kurie atliekami, kai raumenys susitraukia, kad įveiktų pasipriešinimą, kurį jis gali judėti; pavyzdžiui, kai pakeliate svorius.

Priešingai, statinis yra žinomas kaip izometrinis ir generuojamas, kai raumenų susitraukimas išlieka, kad būtų galima įveikti fiksuotą atsparumą; pavyzdžiui, kai stumiama siena.

Privalumai

Norint pasiekti gerovę ir gerinti sveikatos sąlygas, rekomenduojama bent 30 minučių treniruotis 3 ar 4 kartus per savaitę.

Svarbu pažymėti, kad mokymo kursai paprastai sujungia aerobinius ir anaerobinius pratimus, kad pasiektų platų teigiamų efektų spektrą.

Anaerobinio tipo pratybose pagrindinė nauda sveikatai yra tokia:

Padeda išlaikyti ir sukurti raumenų masę

Stiprumo mokymas yra idealus būdas sukurti raumenų masę ir ją išlaikyti. Sėdimas gyvenimas sukelia raumenų suvartojimą, todėl anaerobiniai pratimai yra tinkamas būdas palaikyti raumenis ir taip turėti funkcinį ir savarankišką gyvenimą.

Pagerina kaulų tankį

Anaerobinis mokymas sustiprins kaulus, palaikydamas raumenis. Todėl jis idealiai tinka osteoporozės profilaktikai.

Pagreitina medžiagų apykaitą

Raumenų masė - tai audinys, kuris metabolizuoja greičiau, todėl, kai yra daugiau raumenų masės, tuo mažesnis riebalų kiekis, todėl bendrasis metabolizmas bus spartesnis.

Pagerina stiprumą

Moksliniai tyrimai parodė, kad sportininkai, kurie į savo treniruotes įtraukia anaerobinius pratimus, turi didesnę galią ir jėgą.

Pavyzdžiui, beisbolo žaidėjai sugeba patobulinti savo rezultatus lauke, kai jų kasdienėse treniruotėse yra šių tipų.

Forma išvaizdą

Tonuoti raumenys virsta daug labiau įtempta oda, be kvapumo ir akivaizdžiai geriau. Be to, kadangi vienas veikia raumenų masėje, susikaupę riebalai sumažėja, todėl organizmas atrodys kur kas lanksčiau ir atletiškiau.

Pagerinkite nuotaiką

Anaerobinis mokymas turi teigiamą poveikį to asmens nuotaikai, nes suteikia jiems papildomą energiją, kuri teigiamai veikia jų emocijas. Štai kodėl tokio tipo mokymas rekomenduojamas pacientams, kuriems pasireiškia depresijos simptomai.

Sumažina širdies priepuolio ir diabeto riziką

Gerinant bendrą kūno būklę ir suteikiant didesnį stiprumą bei atsparumą raumenims, tie pratimai, kurie veikia anaerobinį atsparumą, turi teigiamą poveikį, sumažindami širdies priepuolio ir diabeto riziką.

Pratimų pavyzdžiai

Tarp pagrindinių anaerobinių pratimų yra:

Svorio kėlimas

Mokymo metu raumenys trumpą laiką dirba maksimaliai. Šis pratimas skatina raumenų jėgą ir ištvermę, dėl kurios atsiranda raumenų hipertrofija.

Sprintai ar trumpos ir intensyvios rasės

To pavyzdys yra 100 metrų pločio. Tai, kas veikia, yra greitis kartu su kojų ir liemens stiprumu, virš kitų raumenų.

Pilvas

Darbas, vadinamas kūno šerdimi, yra raktas į stiprinimą ir ištvermę. Per pilvo raumenų pastangas padidėja raumenų jėga.

Barai ir paralelės

Šioje pratyboje ginklų raumenys turi kelti kūno svorį tam tikru pakartojimų skaičiumi. Dalyvaujančių raumenų grupių hipertrofija ieškoma nenaudojant energijos kaip energijos.

Izometriniai pratimai

Ją sudaro raumenų padėtis tam tikrą laiką, be judančių ir palaikančių besivystančių raumenų susitraukimo. Tokiu būdu jūs dirbsite su raumenų atsparumu ir nenaudodami deguonies.

Izometrinių pratimų pavyzdžiai: statiškas geležis ant rankų ar alkūnių, statiniai pritūpimai, šoninė pritūpimai, šoninis statinis geležis ir statinis žingsnis, be kita ko.

Dėžutės šuoliai

Šuoliai daromi skirtingų dydžių dėžutėse su kojomis. Tokiu būdu raumenys kaupia energiją, veikia galia ir atsparumas. Šis treniruotės tipas yra labai paplitęs kryžminiu būdu .

Medicinos kamuolys

Vaisto rutulys yra rutuliukas, užpildytas sunkia medžiaga, kuri naudojama įvairių rūšių pratimams ir fizinei reabilitacijai atlikti.

Medicininio rutulio metimas yra sprogstamoji treniruotė, kurioje imamasi jėgos, kad rutulys būtų nuleistas už galvos.

Apnėja

Tai daroma be jokios prieigos prie deguonies, nes kvėpavimas yra visiškai sustabdytas nardymo metu.

Tai yra ekstremalus sportas, kuriame laisvasis svyruoja į didelį gylį be kvėpavimo, arba keliauja dideliais atstumais su savanorišku kvėpavimo sustabdymu vandenyje.

Push-ups

Dėmesys sutelktas į krūtinę ir rankas, jie naudoja sunkumą kaip pasipriešinimą įveikti kūno svorį. Vykstant mokymams, padidinamos trumpos pastangų sesijos ir, atitinkamai, atliekamų stūmoklių skaičius.

Squats

Liemens ir rankų svoris nukrenta ant keturkampių, kurių užduotis yra pakelti kūną ir vėl jį nuleisti. Intensyvių ir trumpų pritūpimų metu kūnas neveikia deguonies kaip kuro.