Kaip kovoti su nemiga Natūralu: 10 veiksmingų teisių gynimo priemonių

Kova su nemiga natūraliai yra būtina, kai yra pernelyg daug sunkumų užmigti, užmigti ar pakankamai miegoti.

Psichotropiniai vaistai gali sukelti priklausomybę ir sukelti kitų šalutinių poveikių, ir jie turi ekonominių išlaidų. Todėl geriau ieškoti natūralių sprendimų ir vengti cheminių.

Be gydymo, skirto tam, kad atsirastų nemiga, tačiau yra tam tikrų gyvenimo būdo, tam tikrų gydymo būdų ir kai kurių vaistų, kurie gali padėti kovoti su nemiga.

Daug kartų šis miego sutrikimas yra simptomas, kurį sukelia kitos sąlygos, pavyzdžiui:

• Depresija
• Stresas
• Nerimas ar neramių kojų sindromas.
• Kitais atvejais tai gali būti pirminė nemiga.

Natūralios priemonės, skirtos dalintis nemiga

Atpalaidavimo metodai

Jei norite pabandyti užmigti, galite praktikuoti paprastą pratimą:

1-Inspire 4 sekundes.

2 - Laikykite kvėpavimą 7 sekundes.

3-Exhale 4 sekundes.

Skaičiai gali pasikeisti. Idėja yra pakartoti šią seką, sutelkiant dėmesį į skaičiavimą, kol užmigsite.

Norėdami gauti daugiau atsipalaidavimo metodų, galite apsilankyti šiame straipsnyje.

Prieš 3-4 valandas sportuokite po miego

Jei sunku miegoti be jokios akivaizdžios priežasties, kai kurie gyvenimo būdo pokyčiai gali būti labai naudingi, kad pagerintumėte miego kiekį ir kokybę.

Vienas iš jų sportuoja, kad degintų energiją ir jaustųsi pavargęs. Patartina naudotis iki dviejų valandų prieš miegą. Jei netrukus po to, kai sportuosite, miegosite, aš vis tiek galiu būti fiziologiškai aktyvus ir sunkiau miegoti.

Gerkite pieną su medumi

Tai natūrali ir tradicinė priemonė, kuri veikia. Pienas turi aminorūgščių triptofaną, kuris padidina serotonino neurotransmiterį, kuris veikia kaip natūrali raminamoji priemonė smegenyse.

Kalbant apie medų, serotoninas bus pasiekiamas anksčiau. Jei esate alkanas, galite valgyti angliavandenių maisto produktus, pvz., Kalakutienos ar bananų sumuštinius.

Paimkite karštą vonią

Šilta vonia prieš miegą gali padėti jums užmigti.

Atlikite įprastą

Kiekvieną kartą, kai einate miegoti, rutina padės jums užmigti. Svarbu, kad neturėtumėte netikėtumų, kurie neleidžia jums nerimauti ar būti priversti miegoti.

Rutina gali būti:

• Prieš pradedant miegoti, sportuokite 3-4 valandas.
• Prieš miegodami miegokite dvi valandas.
• Sunkios vakarienės taip pat gali apsunkinti miegą, tuo pačiu paros metu geriau pasirinkti lengvus valgius.
• Prieš dvi valandas prieš miegą nedarykite stresinių užduočių ir venkite daug laiko prie kompiuterio ekrano ar televizoriaus. Nežiūrėkite į el. Laišką. Vietoj to, pabandykite skaityti knygą ar atlikti kitą švelną užduotį.
• Įsitikinkite, kad jūsų miegamojo atmosfera prisideda prie geros poilsio: nėra intensyvių šviesų, nėra erzinančio triukšmo, vėsioje aplinkos temperatūroje.
• Pabandykite miegoti visada tuo pačiu metu.
• Nepatikrinkite, ar išmanusis telefonas yra nakties viduryje.
• Pakilkite kiekvieną dieną tuo pačiu metu, jei įmanoma, net savaitgaliais.

Kiti įpročiai

• Negalima vartoti kavos, tabako, alkoholio ar kitų stimuliuojančių vaistų, ypač naktį.
• Pratimai apie 5 arba 6 valandas prieš miegą gali palengvinti miegą.
• Kai kurie migrenos ar peršalimo vaistai turi kofeino, stengiasi išvengti jo vartojimo.
• Stenkitės išvengti staigių darbo valandų ir naktinių pamainų pokyčių.

Daugelis geria šiek tiek alkoholio prieš miegą, nes tai iš esmės padeda miegoti. Tačiau, kai kraujyje yra alkoholio, miegas yra daug lengvesnis ir gaivesnis. Dėl šios priežasties nerekomenduojama vartoti alkoholio, kad būtų užkirstas kelias nemiga.

Apsilankykite šiame straipsnyje ir sužinokite daugiau apie alkoholizmo pasekmes.

Jei nerimas yra tai, kas neleidžia jums miegoti, geras būdas pašalinti problemas iš galvos prieš miegą yra toks: rašykite viską, kas jums kelia nerimą dienoraštyje ar paprastame popieriuje.

Jei nerimaujate dėl visko, ką reikia daryti kitą dieną, ir tai neleidžia jums užmigti, užrašykite jį irgi. Tokiu būdu šios mintys „perduoda“ popieriui ir palieka protą ramesnę ir atsipalaidavę, palengvindamos miego.

Bet kokiu atveju reikėtų pažymėti, kad gyvenimo būdo pokyčiai, kuriais siekiama geresnės miego higienos, yra savaime neveiksmingi dėl lėtinės nemigos ir kai kuriais atvejais ūmaus nemiga. Todėl idealas yra derinti šias priemones su kitomis terapinėmis, psichologinėmis ar farmakologinėmis.

Maisto papildai ir vaistai

Taip pat yra daug maisto papildų, paremtų natūraliais produktais ir vaistiniais preparatais, kurie gali padėti kovoti su nemiga. Kai kurios iš galimų parinkčių yra šios:

Melatoninas

Melatoninas yra natūralus hormonas, kurį gamina kankorėžinė liauka, ir yra atsakingas už budrumo ir miego ciklų reguliavimą. Jis išskiriamas tik naktį, dienos metu slopinamas nuo saulės spindulių poveikio.

Kai kurie tyrimai rodo, kad egzogeninio melatonino indėlis gali būti naudingas nemigai gydyti, nors iš tikrųjų jaunų ir sveikų su miego sutrikimais sergančių suaugusiųjų veiksmingumas dar nėra patikimas.

Bet kuriuo atveju, bandant niekas nepraranda. Jei turite nemiga problemų, eikite į vaistinę ir paprašykite melatonino. Jie sako, kad tai geriausiai tinka žmonėms, vyresniems nei 55 metų.

Valeriana

Valerijonas yra viena iš dažniausiai naudojamų vaistažolių žmonių, turinčių miego sutrikimų. Jis gali būti naudojamas kaip džiovinta žolė, ekstraktas ar tinktūra.

Kai kurie tyrimai parodė, kad nemiga sergantiems žmonėms valerijonų gydymo veiksmingumas yra tam tikras. Be to, tai yra žolė, kuri gali būti naudojama saugiai, nes ji neturi jokio šalutinio poveikio.

Gydant dviem valerijono tabletėmis, apjungtomis su apyniais, pagerėjo miego kokybė, palyginti su placebu.

Levandų, liepų, aguonų ar aistrų gėlės ekstraktai taip pat naudojami kartu su kitomis žolelėmis nemigaus gydymui, nors jų veiksmingumas irgi nebuvo įrodytas moksliniuose tyrimuose.

Apibendrinant, jei turite nemigos problemų, pirmiausia pabandykite imtis priemonių dėl savo gyvenimo būdo: visada eikite miegoti tuo pačiu metu, venkite kavos ar kitų stimuliuojančių gėrimų ir pan.

Jei, nepaisant to, jums vis dar kyla miego problemų, neabejotina, kad geriausia pasikonsultuoti su gydytoju, kuris įvertins jūsų konkretų atvejį ir nurodys, koks gydymas geriausiai atitinka jūsų situaciją.

Kognityvinė elgesio terapija

Kognityvinė elgesio terapija (CBT) - tai psichologinė terapija, kurioje daugiausia dėmesio skiriama idėjoms ir veiksmams, kurie gali pakeisti miegą. Stenkitės skatinti gerus įpročius ir naudoti įvairius metodus, kad sumažintumėte nemiga, kurią sukelia nemiga.

Pavyzdžiui, šios rūšies terapija gali būti naudojama mokytis atsipalaidavimo metodų, mažinančių nerimą, kvėpavimo kontrolę, širdies ritmą, nuotaiką ir raumenis.

CBT taip pat orientuojasi į nerimo pakeitimą kitomis pozityvesnėmis idėjomis, vėl susiejant buvimo lovoje faktą su užmigimu. Naudodamiesi šiais būdais jūs taip pat žinosite, ką daryti, jei miegate, bet neužmigsite per protingą laiką.

Jei tai atsitiks jums, geriausia atsikelti ir atlikti ramią ir atsipalaiduotą užduotį, kol vėl pajusite mieguistumą. Pradžioje CBT apribos laiką, kurį praleidžiate lovoje iki trumpo laiko, kurį galite užmigti, kad išvengtumėte neigiamo susivienijimo. Laikui bėgant šis laikotarpis padidės, kol miegosite per naktį.

CBT atliekamas atskirose sesijose su terapeutu ar grupe. Tokiu būdu jūs galite analizuoti savo idėjas ir jausmus apie svajonę ir ištaisyti mintis, kurias reikia keisti. Šis gydymas paprastai atliekamas kas savaitę, du ar tris mėnesius ir 70% arba 80% pacientų yra labai geri rezultatai.

Kai kurie žmonės mano, kad chroniškos nemigos atveju CBT gali būti toks pat veiksmingas kaip vaistas. Netgi įmanoma, kad tai yra geriausias ilgalaikis sprendimas.

Žmonėms, turintiems nemigą dėl didelės depresijos, kognityvinės elgsenos terapija kartu su antidepresantais yra labai veiksminga abiem sąlygomis.

Receptiniai vaistai

Yra daug vaistų, kuriuos gydytojas gali skirti kovoti su nemiga. Kai kurie turėtų būti naudojami trumpai, o kiti gali būti naudojami ilgiau.

Kai kurie iš šių vaistų gali turėti šalutinį poveikį arba sukelti priklausomybę. Prieš prašydami ar pradėdami vartoti šio tipo vaistus, visada turėtų būti konsultuojamasi su gydytoju dėl šių aspektų.

Vaistus nuo nemigos galima iš esmės suskirstyti į benzodiazepinus, o ne benzodiazepinus ir raminamąjį poveikį turinčius neuroleptikus.

Benzodiazepinai

Benzodiazepinai veikia kaip nervų sistemos slopintojai ir palengvina fizinę ir psichinę atsipalaidavimą, mažindami aktyvumą smegenyse.

Yra daug įvairių benzodiazepinų (alprazolamo, lorazepamo, diazepamo, flurazepamo, be kita ko) ir paprastai skiriama viena ar kita priklausomai nuo nemiga ir vaisto pusėjimo trukmės. Pvz., Trumpalaikės nemigos atveju naudojami trumpalaikiai nemiga ir trumpalaikiai benzodiazepinai.

Ilgalaikio lėtinio nemiga, benzodiazepinas paprastai vartojamas kartu su kognityvinės elgsenos terapija, dažnai kartu su raminamojo tipo antidepresantu (amitriptilinu, trazodonu, mianserinu, maprotilinu ir kt.), Nors kai kurie Ekspertai rekomenduoja naudoti benzodiazepinus tik retkarčiais ar trumpalaikėms nemiga.

Turėkite omenyje, kad benzodiazepinai gali turėti neigiamą šalutinį poveikį, pavyzdžiui, mieguistumą, galvos skausmą, pykinimą ir nuovargį. Po dviejų gydymo savaičių, jei gydymas staiga nutraukiamas, gali pasireikšti tolerancija, priklausomybė ir nutraukimo sindromas.

Todėl ir apskritai ekspertai rekomenduoja naudoti benzodiazepinus tik ūminės nemigos gydymui, naudojant greičiausiai pašalinamus vaistus, esant mažiausiai įmanomoms dozėms, pratęsiant gydymą ne vėliau kaip 2 ar 4 savaites.

Ne benzodiazepino vaistai

Pastaraisiais metais buvo sukurti nauji vaistai iš įvairių cheminių grupių, siekiant pakeisti benzodiazepinus, gydant nemiga, bandant išvengti jų šalutinio poveikio (mieguistumas per dieną, priklausomybė ir pan.).

Nors nemiga dažnai yra lėtinė liga, vienintelis vaistas, patvirtintas Jungtinių Valstijų Maisto ir vaistų administracijos (FDA), kad būtų galima gydyti nemiga, be laiko ribos yra eszopiklonas, vaistas, kuris iki šiol ji dar nebuvo patvirtinta Ispanijoje.

Kiti vaistai, kurie yra įtraukti į nemetodiazepinų grupę nemigaus gydymui, yra, inter alia, zolpidemas, zopiklonas ir zaleplonas. Šie vaistai parodė didelį pagerėjimą suaugusiems pacientams, sergantiems lėtine nemiga, nors gali pasireikšti ir nepageidaujamas poveikis, pvz., Mieguistumas per dieną, sumišimas, galvos skausmas, drebulys, tachikardija, nerimas ar panikos priepuoliai.

Zaleplonas yra vaistas, kuris absorbuojamas ir greitai pašalinamas, taigi jis padeda suderinti miegą, nors paprastai jis nepadidina miego trukmės. Tai gali būti geras pasirinkimas žmonėms, kuriems sunku užmigti.

Kita vertus, jei tai, ko norite pasiekti, yra padidinti valandų skaičių ir miego kokybę, galima pasiekti geresnių rezultatų su zolpidemu.

Kai kuriuose naujausiuose tyrimuose, susijusiuose su šio tipo vaistų vartojimu nemigai gydyti, periodinio gydymo rezultatai buvo įvertinti, atsižvelgiant į paciento poreikį, o ne kasdienį ir nuolatinį gydymą.

Tokiu būdu numatoma, kad pacientai mano, kad jie kontroliuoja vaistą, o ne atvirkščiai, mažindami priklausomybės nuo narkotikų galimybę.

Nors buvo gauti geri rezultatai, lyginant su placebo grupe, gydymas pertraukomis nebuvo toks veiksmingas kaip kasdien.

Neuroleptikas su raminamuoju poveikiu

Kaip minėta anksčiau, benzodiazepinai ir ne benzodiazepinų hipnotai yra dažniausiai naudojami vaistai nemiga. Tačiau priklausomybės nuo ilgalaikio gydymo rizika dažnai verčia mus ieškoti kitų terapinių alternatyvų, pvz., Antidepresantų ar raminamąjį poveikį turinčių neuroleptikų.

Tipiški antipsichotikai, tokie kaip haloperidolis, dažnai sukelia tam tikrą neigiamą poveikį ir vaistų sąveiką. Tačiau nauji antipsichotikai, pavyzdžiui, kvetiapinas, gali atlikti svarbų vaidmenį gydant lėtinę nemiga, nors jo naudojimas šiam tikslui dar nėra patvirtintas.

Vis dėlto nauji antipsichoziniai vaistai gali būti galimybė apsvarstyti, jei nemiga yra atspari kitiems gydymo būdams.

O ką jūs darote kovojant su nemiga?