40 patarimų, kaip valgyti vaisius ir daržoves

Kadangi mes buvome mažai, žinojome apie jų vartojimo skatinimą ir svarbą, tačiau šį kartą aš pateikiu jums iki 40 praktinių patarimų, kaip valgyti vaisius ir daržoves, ir taip optimizuoti jų suvartojimo naudą.

Nuo mažų mes mokome vartoti obuolius, kriaušes, apelsinus ir įvairias salotas, kai kurie iš jų gauna daug skonio, bet kiti nenori juos įtraukti į savo kasdienį maistą.

Kai mes jau esame dideli, mes priimame savo sprendimus, o mes paprastai užmiršome šį vartojimo modelį, pasirenkant supakuotus maisto produktus.

Kodėl tiek daug reikalavimo skatinti jų vartojimą?

Mažiausiai 5 vaisių ir daržovių porcijos per dieną nauda yra daugiau nei tiriama ir įrodyta, nors, deja, daugumoje mūsų šalių net nesiekiame 50% šio suvartojamo kiekio.

Todėl tampa būtina siekti pagerinti prieigą prie šių maisto produktų (jų prieinamumą ir kainas pagal rinką), šviesti apie jų mitybos ir prevencinį įvairių lėtinių ir ūminių ligų potencialą.

Privalumai

Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) ataskaitose nurodoma, kad mažas vaisių ir daržovių suvartojimas yra priežastis, dėl kurios per metus mirė daugiau nei 1 milijonas ir pusė mirties atvejų, kurie daugiausia pasireiškia širdies ir kraujagyslių ligomis, vėžiu, kvėpavimo takų ligomis ir diabetu.,

Kita vertus, įprastas vaisių ir daržovių suvartojimas siejamas su ligos ir ankstyvos mirties rizikos sumažėjimu. Sakoma, kad kasdien vartojant 3–5 porcijas, 25% sumažėja insulto rizika.

Šių pavojų sumažinimas gali būti pateisinamas dėl didelio kiekio apsauginių maistinių medžiagų (pvz., Pluošto) arba maistinių medžiagų, kurios nesuteikia šių maisto produktų, ir kad perteklius padidina mirtingumo (laisvųjų cukrų, druskos, sočiųjų ir trans-riebalų) riziką.,

40 Praktiniai patarimai

1. Rekomenduoju, kad švieži vaisiai ir daržovės visada būtų dedami į šiltesnę šaldymo dalį (apatinę dalį).
2. Tačiau kai kurie vaisiai ir daržovės gali patirti tekstūros pažeidimus dėl šalčio; mažiau nei 12 ° C, o agurkai - mažiau nei 7 ° C.
3. Dėl šios priežasties pomidorai, avokadai, bananai ar ananasai geriausiai laikomi vėsioje, sausoje vietoje už šaldytuvo.
4. Vaisiai, tokie kaip obuoliai, kriaušės, bananai, abrikosai ir kiti, išleidžia natūralias medžiagas, pavyzdžiui, etileną, kuris gali pagreitinti jų brendimą ir kitų aplinkinių maisto produktų brandumą.
5. Kai kurie maisto produktai yra jautresni maistinių medžiagų nuostoliams dėl temperatūros, pavyzdžiui, brokoliai yra vienas jautriausių.
6. Nebijokite šaldyti ar net užšaldyti obuolių skirtingose ​​veislių rūšyse, nes jie yra gerai išsaugoti žemiau 2 ° C nekeičiant jų tekstūros.
7. Kiti vaisiai, tokie kaip persikas ir nektarinas, reikalauja temperatūros nuo 2 iki 8 ° C, kad būtų optimaliai išsaugota jos tekstūra, aromatas ir sultingumas.
8. Kalbant apie didmeninę sandėliavimą, pramonė, be temperatūros, naudoja modifikuotą atmosferą deguonyje, CO2 ir kitose dujose, kurios ilgą laiką saugo vaisius ir daržoves.
9. Tai mitas, kad namų apelsinų sulčių vitaminas C nėra labai stabilus, nes tik ekstremaliomis sąlygomis (pavyzdžiui, šildant iki 120 ° C) minėto vitamino koncentracija žymiai sumažėja.
10. Apelsinų sulčių maistinės savybės išlieka netinkamos iki 12 valandų, nors jo skonis gali tapti kartesnis.
11. Prieš naudodami šaldytuvą, nereikėtų plauti vaisių ir daržovių, nes drėgmės perteklius gali paskatinti skilimo procesą.
12. Skalbimas ir dezinfekavimas turi būti atliekamas tik prieš pat vartojimą.
13. Užšaldymas yra procesas, kuris mažai keičia maistinį turinį, tačiau gali sukelti nepatrauklius jos tekstūros pokyčius, ypač vaisiuose.
14. Perdirbti maisto produktai, laikomi aukšto slėgio, pvz., Vaisių sulčių, yra saugūs ir išsaugomos jų originalios kokybės vertybės.
15. Kai tik įmanoma, pabandykite vartoti vaisius ir daržoves be nulupimo ir per įprastą kramtymo procesą.
16. Peeling vaisiai sukelia nuostolius nuo minimalių iki vidutinio lygio maistinių medžiagų, priklausomai nuo naudojamos technikos ir ypač vaisių.
17. Šiuo požiūriu maistinių medžiagų praradimas yra proporcingas pjovimo gyliui ir kenksmingų medžiagų, pvz., Šviesos, deguonies ir pan.
18. Nepaisant ankstesnio punkto, kai kuriais atvejais, kai galima nuvalyti, taip pat galima pašalinti galimai kenksmingas medžiagas, pvz., Solanidiną bulvėje, esančioje šalia odos.
19. Daržovių lapai ar išoriniai sluoksniai paprastai turi didesnę maistinių medžiagų koncentraciją. Pavyzdžiui, išoriniai salotų lapai suteikia daugiau vitamino C, kalcio, geležies ir karotinoidų nei viduje esantys lapai.
20. Obuolių odoje arba žievelėje yra 2–5 kartus daugiau vitamino C nei jo minkštimas (nurodykite, kad jūs nulupate).
21. Vartojant vaisius ir daržoves, turinčias valgomąją odą, jūsų mityboje yra papildomas maistinių skaidulų kiekis.
22. Visų pirma žaliaviniuose vaisiuose ir daržovėse C vitaminas išlieka nepakitęs, nors kitų maistinių medžiagų, pvz., Karotinų, pasiūla yra didesnė virinamuose maisto produktuose (pavyzdžiui, virti pomidorai).
23. Vaisių, išspaudusių namuose, kaip parduodamos sultys arba iš koncentratų (100%), atveju jie suteikia daug mažiau pluošto nei vaisiai, iš kurių jie patenka.
24. Skystinant vaisius, padidėja jo glikemijos indeksas (greičiau padidėja gliukozės kiekis kraujyje), kuris yra pavojingas, ypač diabetikams.
25. Šių maisto produktų fermentavimas gali pagerinti geležies naudojimą iš augalinės kilmės maisto produktų, suskaidant chemines struktūras, kurios neleidžia jos išskaidyti.
26. Užšaldymas yra ypatingas ir labai sudėtingas dehidratacijos procesas, kurio kokybės pakeitimai maiste yra minimalūs, o kartą hidratuoti yra labai panašūs į šviežio maisto.
27. Jei neturite geros šaldiklio (arba neturite pakankamai vietos), naminių konservų ruošimas yra labai gera alternatyva, kad ilgą laiką būtų išsaugoti vaisiai ir daržovės (nepamirškite etiketės ženklinti).
28. Konservuoti maisto produktai (įskaitant vaisius ir daržoves) dažnai turi daug druskos (konservuotų daržovių) arba pridėto cukraus (sirupo vaisių), kurie gali būti kenksmingi sveikatai.
29. Vienas iš būdų, kaip sulėtinti rudą (vaisių ar daržovių spalvos pasikeitimas, kai jie patenka į aplinką), yra citrinų sulčių arba acto, kuris lėtina spalvų pokyčius fermentiniu poveikiu, panaudojimas, tai yra obuolių atveju. arba bananų.
30. Natūralios bikarbonatas taip pat kartais naudojamas daržovių ruošimui, siekiant sumažinti jo kietumą arba išlaikyti žalias jo lapų spalvas.
31. Jei kepimo neegzistuoja, daugelis daržovių negalėjo būti suvartotos dėl jų jutimo charakteristikų ar mažo virškinamumo, kuris neleidžia jų vartoti žaliavose.
32. Stenkitės vengti ilgos virimo (pavyzdžiui, kai pamiršote, kad turite ugnį su špinatais), nes jie gali sukelti didelį vandens praradimą ir padidinti kitų maistinių medžiagų koncentraciją.
33. Apskritai rekomenduoju, kad jūs laukiate, kol vanduo virs, kad panardintų maistą, nes jo mitybinis kiekis yra geriau išsaugotas, o nuostoliai sumažėja, nors šis aspektas nėra toks svarbus, jei ketinate pasinaudoti virimo vandeniu savo vartojimui. sriubų ir kremų atveju.
34. Jei naudojate slėginę viryklę, informuoju jus, kad tai yra geras pasirinkimas, jei technika yra tinkamai naudojama (neviršykite laiko), nes susidaro mažiau maistinių medžiagų nuostolių nei naudojant paprastą virimą.
35. Jei naudojate garų ruošimą, tai paprastai yra pagarba maistinėms medžiagoms nei kiti metodai, kuriuose naudojamas vanduo ar aliejus.
36. Nepaisant to, ką galime galvoti, mikrobangų kepimas atrodo kaip geriausias maistinių medžiagų išlaikymas.
37. Sautė - tai metodas, kuris naudojamas su nedideliu riebalų kiekiu ir trumpą laiką taikant aukštą temperatūrą. Tokiu atveju daržovės yra minimaliai virinamos (kartais vadinamos „al dente“) ir maistiniai nuostoliai yra labai maži.
38. Kepimas turi minimalų poveikį atitinkamo maisto baltymams ar mineraliniam turiniui, nes jis sukuria plutą, kuris padengia maistą ir neleidžia pertekliui patekti į maistą ar prarasti jo turimą vandenį.
39. Siekiant sumažinti alyvos sulaikymą, rekomenduojama kepti reikiamoje temperatūroje (maždaug 180 ° C) su dideliu kiekiu aliejaus, pageidautina alyvuogių aliejaus, be to, bandant naudoti tešlą su kiaušiniais ir miltais, kad pakeistumėte duonos trupinius.
40. Jei ketinate naudoti atšildymą mikrobangų krosnelėje, turėtumėte patikrinti, ar jūsų naudojamas konteineris yra tinkamas, rekomenduojama, kad šis procesas būtų atliekamas stiklinėse talpyklose.

Kategorijos

I kategorija. Švieži vaisiai ir daržovės

Vaisiai: jie yra gėlių organų vaisiai, mėsingos dalys arba sėklos, tinkamos brandos ir priimtinos žmonėms vartoti. Neįtraukiami riešutai (migdolai, graikiniai riešutai, kaštonai ir tt) arba aliejinių augalų sėklos arba vaisiai (pvz., Alyvuogės, žemės riešutai, kokosai ir tt).

Daržovės: tai žoliniai augalai, kurie gali būti naudojami kaip maistas, neapdoroti arba virti. Daržovės yra daržovės, kurių valgomosios dalys yra jų žaliosios dalys.

II kategorija. Perdirbti vaisiai ir daržovės

Į šią grupę įeina perdirbti produktai, sudaryti tik iš vaisių ir (arba) daržovių, į kuriuos nebuvo pridėta cukraus ar druskos. Šiame skyriuje laikomi vaisiai, daržovės ir džiovinti grybai, liofilizuoti, konservuoti arba užšaldyti, taip pat vaisių ir daržovių sultys ir tyrės.

Viena iš didžiausių iniciatyvų, skatinančių jos vartojimą, yra asociacija „5 dienos“, kurioje rekomenduojama:

• Skatinti įvairių vaisių ir daržovių vartojimą, ypač vaikams, paaugliams ir jauniems suaugusiems.
• Derinkite vaisių ir daržovių pirkimą su vartojimo ritmu, šeimos dydžiu ir šalto sandėliavimo pajėgumais.
• Privilegijuoti vaisių ir daržovių, šviežių sezono ir vietinės gamybos, vartojimą.
• Jei vartojate perdirbtus vaisius ar daržoves, pasirinkite tuos, kurie turi mažesnį druskos, sočiųjų riebalų ir pridėto cukraus kiekį.
• Naudokite įvairius kulinarijos ir vartotojų būdus, nes jie palengvina vaisių ir daržovių vartojimą
• Apribokite 100% natūralių ar komercinių sulčių suvartojimą ne daugiau kaip vienu stiklu per dieną.
• Pageidautina, kad jūsų vartojimas būtų šviežias, neapdorotas ir nuluptas, kai maistas leidžia.
• Sužinokite, kaip sumažinti maistinių medžiagų praradimą saugojimo, tvarkymo ir virimo metu.

Kalbant apie šį paskutinį punktą, peržiūrėsime konkrečius klausimus, į kuriuos reikia atsižvelgti tvarkant, išsaugant ar vartojant.

Vidaus manipuliacija

Daug kartų mes galime suvartoti šiuos maisto produktus natūraliu būdu, tačiau taip pat nėra neįprasta juos naudoti karštame maiste, kepti, suskystinti arba užšaldyti. Šios operacijos gali sukelti mitybinio įnašo ar kai kurių jose esančių junginių prieinamumo pokyčius.

Šia prasme labai svarbu žinoti vaisių ir daržovių sukeltus pokyčius naudojant įvairias kulinarines vartojimo galimybes, kurios bus gyvybiškai svarbios optimizuojant daugialypę naudą.

Galutinės pastabos

Valgymo būdai yra labai įvairūs ir apskritai skatina įvairias lėtines ligas, turime būti sveikos gyvensenos skatinimo agentai, kuriuose vaisių ir daržovių vartojimas, neatsižvelgiant į tai, ar jie yra valgomi, ar virti, yra susijęs su mažesne kančių rizika. širdies ir kraujagyslių ligos.

Daugelyje mūsų vietinių mugių ir sandėlių mažieji ir vidutiniai gamintojai savo produktus siūlo tiesiogiai iš savo ūkių, esant tokioms vertybėms, kurios paprastai būna pagrįstos, todėl manau, kad turėtume pasinaudoti šiais atvejais kuo ilgiau.

Su tuo mes išgyvename įvairius natūralius vaisius ir daržoves ištisus metus, ir net jei tai neįmanoma, turime skirtingas konservavimo alternatyvas tiek pramonėje, tiek savo namuose, kad iš jų kuo geriau išnaudotume, ir visiškai mėgautis šiais malonumais.