Kaip kontroliuoti nervus 8 etapais

Mokymasis kontroliuoti nervus ir nerimą yra svarbus norint įveikti egzaminus, stresinį darbą, šeimos įsipareigojimus, parodas, interviu, sporto rungtynes ​​ir bet kokią kitą nervingumą sukeliančią situaciją.

Nerimas dėl tam tikro įvykio yra normalus ir netgi prisitaikantis organizmo atsakas, kuris verčia mus įspėti apie mus supančius stimulus, kai suvokia tam tikrą pavojų.

Pvz., Prieš keletą dienų, prieš atliekant svarbų egzaminą, nervingumas padeda sutelkti dėmesį į tyrimą, nes mes patys blogai jaustume, jei darome kitas užduotis.

Tačiau, jei šis nervingumas apriboja jus kai kuriais gyvenimo aspektais. Pavyzdžiui, jei esate interviu darbo metu, negalite tinkamai atskleisti savo įgūdžių, interviu davėjas gali paimti blogą įvaizdį ir, galų gale, jūs negalite gauti darbo.

Be to, fiziologiniai simptomai, pvz., Drebulys ar dvejonės, dar labiau išryškina psichologinį diskomfortą, kurį jaučiame, todėl nervingumas taip pat didėja. Visos šios elgesio ir fiziologinės apraiškos trukdo tinkamai atlikti užduotį, kurią ketiname atlikti.

Todėl, norint pasiekti tam tikrus asmeninius tikslus ir išvengti pernelyg pasijutęs, svarbu turėti priemones, skirtas nuraminti ir dominuoti nervus. Vengti pernelyg daug nerimo ir valdyti jį padės jums nukreipti energiją ir netgi gauti naudos iš tam tikro aktyvumo laipsnio.

8 Patarimai, kaip kontroliuoti nervus ir nerimą

Kai pagreitinsite kvėpavimą, jūs taip pat pagreitinsite širdies susitraukimų dažnį, padidinsite raumenų įtampą ir sumažinsite gebėjimą motyvuoti ir verbalizuoti savo idėjas.

Šis kvėpavimo procesas, nors ir paprastai nepriklauso nuo mūsų valios, gali būti kontroliuojamas paprastu mokymu.

Visų pirma, svarbu, kad pradėtumėte praktikuoti namuose, situacijoje, kai nesate nervingas, kad galėtumėte kuo geriau atlikti kvėpavimo kontrolę - vėliau galėsite tai padaryti realiu nervingumu, apibendrinti tokio tipo kvėpavimą.

Paimkite kelias minutes, kad sutelktumėte dėmesį į kvėpavimą. Padėdami rankas ant pilvo padės jums suvokti, kaip dažnai kvėpuojate.

Tada pradėkite giliai ir lėtai kvėpuoti per nosį. Stenkitės laikyti orą maždaug 3-4 sekundes.

Labai lėtai iškvėpkite orą per burną. Įspėjimas žinoti, kaip lėtai turite kvėpuoti, yra įsivaizduoti, kad priešais burną turite apšviestą žvakę ir nenorite, kad jis išeitų.

Pakartokite šį pratimą apie 10-15 minučių, kad galėtumėte suvokti savo kūno pokyčius - laikui bėgant suvoksite, kad jaučiatės ramesnis, atsipalaidavęs ir mažiau rūpesčių.

Jei dažnai atliekate šią veiklą, jūsų kūnas gali automatizuoti tokio tipo gilų kvėpavimą, kuris padės sumažinti raumenų įtampą, širdies ritmą ir nervingumą.

Kai praktikuojate šią techniką, galite ją įgyvendinti praktikoje tose situacijose, kur jums kyla nervų, o tai padės jums būti labiau atsipalaidavę ir ramiai.

Sužinokite šiame straipsnyje kitus atsipalaidavimo būdus.

2. Negalima pabėgti nuo situacijos, kuri sukelia nervingumą

Kai situacija sukelia jums ypatingą nervingumą, yra normalu, kad jaučiatės bėgioti, baimės dėl nesėkmės, kritikos ir gėdos.

Tačiau baimė įveikiama tik tada, kai susiduriate su jais, nes jei juos išvengsite arba pabėgsite nuo jų, jums bus suteikta daugiau galios.

Todėl, jei bijo kalbėti viešai, turėsite sutikti su tuo, kad pirmą kartą jūsų kūnas reaguoja tam tikru nervingumo lygiu, bet po truputį, kai jūsų kūnas pripranta situacijai, tu būsi daugiau tyli ir rami.

Be to, jūs patys suvoksite, kad jūsų pasitikėjimas ir pasitikėjimas savimi didėja, kai atsidursite situacijose, kurios jus nervina, nes jūs suprantate, kad galite tai padaryti.

Todėl suvokkite šias situacijas kaip iššūkius, o ne kaip grėsmę jūsų fiziniam neliečiamumui.

3. Padėkite sau teigiamus savęs nurodymus

Savęs nurodymai - tai pranešimai, kuriuos mes sąmoningai ar nesąmoningai duodame sau, ir padedame mums gauti informaciją apie mūsų veiklą tam tikroje užduotyje.

Tikrai jūs kada nors sakėte sau tokias frazes: „Koks gėdos, aš pats save kvailiu“, „kiekvienas supras, kaip aš esu nervingas“ ir tt

Kaip galite įsivaizduoti, šios frazės nepadės jums pasiekti tikslo atlikti užduotį gerai, bet visiškai priešingai.

Todėl, kad galėtumėte padėti sau ramiau, galite mokyti keletą teigiamų savęs nurodymų.

Štai keletas pavyzdžių, kuriuos galite naudoti, priklausomai nuo to, ar juos pritaikote prieš baimę, ar po jo:

Prieš situaciją.

• "Viskas bus gerai."

• "Nėra jokių realių priežasčių nerimauti."

• "Kitais atvejais jūs susidūrėte su blogesnėmis situacijomis."

Situacijos metu:

• "Aš labai gerai."

• „Aš giliai kvėpau.“

• "Aš ramus, aš jį pasiekiu."

Po situacijos.

• "Aš padariau geriau, nei tikėjausi."

• "Aš didžiuojuosi savimi."

• „Kiekvieną kartą, kai aš tai darau šiek tiek geriau ir man bus lengviau.“

Praktikuokite šį teigiamą savęs mokymą ir gausite didesnę kontrolę savo nervingumui.

4. Gerkite vandenį arba pertrauka

Žinoma, būna situacijų, kai jaučiatės, kad jūsų nervingumas perpildo jus, kad fiziniai simptomai išryškėja per daug ir jūs negalite jo kontroliuoti.

Tokiais atvejais tuoj pat galite pabėgti nuo situacijos, kuri sukelia šią ypatingą nervingumą - bet jūs visada turite vėl atsiskleisti sau.

Jei tai yra darbų paroda, atsiprašykite, kad turite palikti kambarį kelias minutes, praktiškai įgyvendinti anksčiau minėtus patarimus ir, suvokdami, kad jūsų kvėpavimas ir širdies susitraukimų dažnis yra normalizuoti, sugrįžkite į situaciją.

Geriamojo stikline vandens padės nuraminti nervus ir, jei kramtysite gumą arba pasiimsite saldainius, galite gauti didesnį ramybės efektą.

Taip atsitinka todėl, kad jūsų kūnas suvokia, kad jei valgote ar geriate, tai nėra tikro pavojaus situacija - jei mes einame iš plėšrūnų, kurie nori mus užpulti, mes nenustosime valgyti ar gerti.

Svarbu, kad jūs visada susidurtumėte su situacija, nuo kurios jūs pabėgote dėl savo nervingumo, nes jei visiškai jį atsisakysite, jūsų tikėjimas, kad negalite pasiekti, padidės.

5. Gaukite pakankamai poilsio

Viena iš priežasčių, kodėl galite jaustis ypač nervingu ar erzinančiu, yra dėl fizinės poilsio trūkumo.

Stresas, nervai ir dirglumas gali padidėti tomis dienomis, kai likusi dalis, kurią atlikote, nebuvo proporcinga jūsų padarytai fizinei ir psichinei pastangai.

Nors jums atrodo neįtikėtina, kai mokotės ar vykdote užduotis, reikalaujančias jūsų intelektinių gebėjimų, jums reikia daugiau valandų miegoti, kad galėtumėte papildyti save - lygiai taip pat, kai dirbate intensyviai.

Todėl skirti pakankamai laiko ramiam miegui, nes tokiu būdu jūs būsite labiau pasirengę susidurti su kasdieniais iššūkiais savo darbe, akademinėje aplinkoje ir savo asmeniniuose santykiuose.

Pabandykite, kad nervingumas nebūtų nemigos priežastis, nes jis gali turėti neigiamų pasekmių jūsų kasdienėms užduotims atlikti.

6. Kurkite pasitikėjimą savimi

Nervingumo būklė paprastai būna, kai suvokiame, kad mes nepakankamai pasiruošę ar menkai pasitikime savimi.

Mes taip pat linkę nervintis, kai manome, kad mūsų veiksmai gali turėti pražūtingų pasekmių, pavyzdžiui, neužimti darbo, pokalbio dėl darbo atveju.

Todėl kuo labiau pasitikime savo sugebėjimais, tuo labiau pasitikime savimi, tuo mažiau būsime nervingesni ir tuo geriau bus mūsų požiūris.

Tęsdamas darbo pokalbio pavyzdį, tai, ką jūs turite padaryti, kad padidintumėte pasitikėjimą savimi, yra pasiruošti labai gerai, ką norėtumėte pasakyti, planuoti atsakymus į bendruosius klausimus, tokius kaip jūsų stiprybės ir silpnybės, ieškokite išsamesnės informacijos apie įmonę ir pan.

Be to, turėtumėte būti atsargūs su fizine išvaizda, stengdamiesi, kad jūsų vaizdas atitiktų konkrečią jūsų pageidaujamą padėtį.

Tai nereiškia, kad visiškai pakeisite savo padažu, paprasčiausiai, kad jūsų drabužiai ir aksesuarai nesukels pernelyg daug dėmesio, kad visas dėmesys būtų skiriamas tai, ką sakote.

Parodų - akademinių ar darbų atveju - gera taktika plėtoti savo pasitikėjimą būtų sukurti scenarijų apie viską, apie ką norėtumėte kalbėti, - nereikia įsiminti kalbos ir praktikuoti ją su kai kuriais savo šeimos nariais, draugais ar partneriais.

Tokiu būdu galėsite susidurti su situacija, panaši į realią situaciją, ir turėsite galimybę praktikuoti įvairius savo parodos pristatymo būdus.

7. Reguliariai sportuokite

Fizinio krūvio praktika turi daug privalumų, tarp kurių yra galimybė iškrauti visą dieną kilusį nervingumą ir stresą.

Todėl jūs galite gauti naudos iš sporto poveikio jūsų sveikatai ir psichologinei gerovei, jei tai darote reguliariai.

Jei sportas vyksta ryte, pastebėsite, kad esate labiau atsipalaidavę ir geriau nuotaika, kad susidurtumėte su darbo dienomis įvykusiomis problemomis.

8. Venkite stimuliatorių, pvz., Kofeino

Kitas svarbus aspektas, kurį turite kontroliuoti, yra stimuliuojančių medžiagų, pvz., Kofeino, vartojimas.

Sumažinkite kavos, energetinių gėrimų ar cukraus turinčių gaiviųjų gėrimų suvartojimą, kad nervingumas, kurį jaučiatės, mažėtų ar mažai.

Jei norite vartoti šias medžiagas, kad užbaigtumėte darbo dieną, turėtumėte apsvarstyti kitus alternatyvius metodus, pvz., Didinti miego valandų skaičių naktį arba pradėti vartoti dieną.

Jei, be to, esate rūkantis, galite kreiptis į tabaką, kai jaučiate daugiau nervų, po to, kai suvartojate cigarečių, jausitės atsipalaidavę.

Jei tai atsitiks jums, tai reiškia, kad sukūrėte fizinę priklausomybę nuo tabako, kad jūsų kūnas reaguotų su elgesio apraiškomis - drebuliu, nervingumu, potraukiu, kai jūs ilgai nerūkote.

Tokiais atvejais patartina, kad jūs siūlote palaipsniui nutraukti rūkymą, nes, kaip matote, nervingumas gali būti tiek pat priežastis, kaip rūkymo pasekmė.

Tai yra patarimai, kuriuos mes suteikiame jums, kad galėtumėte geriau kontroliuoti situacijas, kuriose jaučiatės nervingi.

Čia yra straipsnio vaizdo santrauka:

O jūs, kokie kiti patarimai būtų pridėti?