Numatomas nerimas: simptomai, priežastys ir gydymas

Numatomas nerimas yra nervingumo jausmas, kuris pasirodo, kai galvojame apie būsimus įvykius. Paprastai šis nerimo sutrikimas yra patyręs, kai negalime kontroliuoti būsimų įvykių, ir mes turime pernelyg didelį poreikį viskas gerai eiti, arba mes turime mažai kontrolės jausmų.

Tokiu būdu, vien tai, kad nesate tikri, kas atsitiks, sukels mums labai didelius nerimo jausmus, kurie patiria didelį diskomfortą ir gali turėti didžiulį poveikį mūsų kasdieniam gyvenimui. Todėl pagrindinė išankstinio nerimo priežastis yra kontrolės trūkumo jausmas ir susirūpinimas, kas gali atsitikti ateityje.

Simptomai

Numatomas nerimas pasireiškia akimirkose prieš tam tikrus įvykius, kai asmuo patiria labai aukštą įtampos ir nervingumo lygį.

Paprastai jis pasireiškia situacijose, kai žmogus labai vertina savo pačių pasirodymus ir patiria baimę nesilaikyti savo tikslų, yra sumišęs ar naikinamas.

Kai kurie išankstinio nerimo pavyzdžiai yra tie nervingumo jausmai, kurie pasirodo prieš pateikiant visuomenę, keliaujant lėktuvu arba vykdant konkrečią veiklą, pvz., Vairuojant ar dirbant.

Akimirkos prieš veiksmą

Akivaizdu, kad prieš patekimą į automobilį patiriantis asmenis, kurie patiria išankstinį nerimą, bus tam tikra baimė vairuoti, ir kiekvienas, kuris jį patiria prieš kalbėdamas viešai, bus labai nervingas dėl tokio pobūdžio veiklos.

Vis dėlto numatomasis nerimas neatrodo atliekant baimę, bet ankstesniais momentais, kai žmogus nustoja galvoti apie konkrečią situaciją ir jausti nemalonius pojūčius, kai įsivaizduoja jo nesėkmę.

Tai ne visada yra patologinis nerimas

Šis nerimas, patyręs ypatingose ​​situacijose, neturi būti visada patologinis. Tai, ką mūsų kūnas daro tuomis akimirkomis, yra aktyvus, kad maksimaliai padidintų našumą.

Tačiau, kai šis aktyvinimas yra per didelis, o nerimas sparčiai didėja iki labai aukšto lygio, nervingumas gali pasukti prieš mus. Tai tuos momentus, kai patiriame nemalonius pojūčius, tokius kaip raumenų įtampa ir pernelyg didelis prakaitavimas, širdies plakimas, drebulys, galvos svaigimas ir pykinimas.

Visų šių simptomų atsiradimas patiria daug diskomforto, ir tuo pačiu metu jie praranda mūsų gebėjimą tinkamai veikti.

Todėl tokiais atvejais svarbu žinoti, kaip tinkamai susidurti su mūsų aktyvacijos būsena, kontroliuoti savo pojūčius ir žinoti, kaip valdyti mūsų nerimą, kad tai nereiškia nepatogumų.

Gydymas: 10 praktinių patarimų

1-Aptikti savo mintis

Pirmas žingsnis mokantis tinkamai kontroliuoti mūsų numatomą nerimą yra žinoti, kaip aptikti mūsų mintis.

Jei kenčia nuo šios problemos, jūs tikrai žinosite, kokios yra situacijos, dėl kurių kyla išankstinis nerimas ir kokios minties akimirkos atsimena.

Na, pirmas dalykas, kurį turite padaryti, yra paprasčiausiai nustatyti ir užsirašyti, kokias mintis turite tokiomis aplinkybėmis. Jei turite gerą atmintį ir galite prisiminti juos, galite pradėti juos užsirašyti dabar.

Vis dėlto, jei juos atliksite „gyvai“, jūs juos aptiksite daug geriau, ty jei galėsite aptikti ir įrašyti savo mintis tik tuose momentuose, kurie pasirodo.

Tikslas yra sugebėti aptikti visas neigiamas mintis prieš visas situacijas, kurios sukelia išankstinį nerimą, nes jos yra atsakingos už jausmų ir nemalonių jausmų, kuriuos turite tuose momentuose, sukūrimą.

2-Įvertinkite mintis ir jas modifikuokite

Nustačius juos, galime pradėti dirbti su jais. Kaip jau minėjome, jūsų išankstinio nerimo kilmė yra jūsų mąstyme ir neigiamose ar katastrofiškose prognozėse, kurias jūs padarote savo mintyse.

Jūsų neigiamos mintys suteikia jums nesaugumo jausmus, įsitikinimus, kad negalite kontroliuoti situacijos ar idėjų, kad viskas nepasieks taip, kaip norite.

Tačiau paradoksas yra tai, kad jūs tikriausiai žinote, kad tuo metu turėtos mintys nėra visiškai teisingos ir kad

Situacijos visada linkusios jus į blogiausią.

Paimkime pavyzdį, jei prieš išvykdami į darbą dirbate iš anksto, tai yra todėl, kad žinote, kad eisite į darbą, sėdėsite savo darbo vietoje ir turėsite atlikti savo užduotis.

Tiesą sakant, greičiausiai šios veiklos yra atliekamos kiekvieną dieną, ir kiekvieną dieną, kai atliekate darbą, tačiau kai tik yra kažkas svarbaus darbe, nerimas pasirodo prieš išvykdami.

Tokiu būdu, nepaisant to, kad žinosite, kad tinkamai atliksite savo darbą, prieš pradėdami nervintis, ir tuose momentuose jūs negalite atlikti tokio racionalaus įvertinimo, kas nutiks, kaip jūs darote dabar, kai esate ramesnis.

Na, tikslas yra tai, kad, jei jūs galėsite aiškiau įsivaizduoti tuos atvejus, kai atsiranda išankstinis nerimas, kad jūsų mąstymas galėtų kontroliuoti jūsų nervingumą, o ne atvirkščiai.

Taigi, paimkite anksčiau atliktą minčių sąrašą ir kiekvienam iš jų pasiūlykite racionalesnį ir neutralesnį mąstymą.

Tikslas yra tai, kad, kai atsiranda mintis, kuri sukelia nerimą, turite vieną ar kelias alternatyvias mintis, galinčias konkuruoti su neigiamu mąstymu ir sumažinti savo nerimo lygį.

3-Sužinokite, kaip nustatyti savo emocijas

Kai turėsite alternatyvių minčių apie savo nerimą keliančius pažinimo būdus, jau turėsite medžiagą, kad pradėtumėte kovoti su savo nerimu. Tačiau svarbu žinoti, kaip tai tinkamai atlikti.

Alternatyvios mintys turėtų būti naudojamos sudėtingomis akimirkomis, kai laukiantis nerimas jau pradeda žydėti. Tokiu būdu, kad galėtumėte juos tinkamai panaudoti ir sugebėti kovoti su savo neigiamomis mintimis, jūs taip pat turite žinoti savo emocijas ir pojūčius.

Ką jūs jaučiatės savo kūnu, kai ateina nerimas? Kokias emocijas tu jaučia tuose momentuose? Jūs turite gerai pažinti save ir labai gerai žinoti savo nerimo reakciją, kad galėtumėte pradėti dirbti prieš ją perėmę.

Tokiu būdu, nustatydami pirmuosius nerimo simptomus ir pirmąsias neigiamas mintis, galite pradėti kovoti su kiekvienu iš jų savo alternatyviomis mintimis.

Pakartokite alternatyvias mintis vėl ir vėl ir bandykite suabejoti savo neigiamomis mintimis, tokiu būdu jūs galėsite sumažinti savo nerimo pažangą.

4 - sutelkti dėmesį į tai, ką galite valdyti

Kitas labai naudingas pratimas, skirtas sumažinti savo išankstinį nerimą, yra sutelkti dėmesį į tuos dalykus, kuriuos galite kontroliuoti ir nukreipti nuo tų dalykų, kuriuos jūs turite kontroliuoti.

Ir tai, kad ankstesnis pratimas gali būti labai naudingas, kad sumažintumėte savo nerimą pradinėse akimirkose, bet jei jūs nuolat sutelksite tik į tas mintis, galite gauti daugiau nervų nei reikia.

Taigi, nukreipkite savo dėmesį į tuos dalykus, kuriuos žinote, kad galite kontroliuoti, tokiu būdu jūsų abejonės išnyks ir jums bus daugiau pasitikėjimo savimi. Pavyzdžiui, kai jūs einate į darbą, nežinote, ar diena bus gerai, ar ne, jei susitikimas bus sėkmingas, jei visi mėgsta jūsų parodą arba jei viskas vyks puikiai.

Tačiau galite kontroliuoti tuos dalykus, kuriuos darysite. Jūs galite kontroliuoti tai, ką pasakysite susitikime, kaip padarysite pristatymą ir kokie ištekliai bus naudojami, kad įsitikintumėte, jog viskas gerai vyksta.

Tiesą sakant, tai, ką jūs darysite, priklausys tik nuo šių dalykų, kuriuos galite kontroliuoti, likusi dalis negali kontroliuoti dabar ar kada nors, taigi, nesvarbu, kiek jūs apie tai galvojate, jūs negausite naudingų išvadų.

Tokiu būdu, jei sutelksite dėmesį į tuos dalykus, kuriuos darysite, o ne į išorinius veiksnius, jūs suprasite, kad jūs turite daugiau kontrolės nei jūs manėte, todėl jūsų nerimo jausmai nebebus prasmės.

5-Priimkite nekontroliuojamą dalyką

Tuo pačiu metu, kai sutelkiate dėmesį į tuos dalykus, kuriuos galite kontroliuoti, turite pripažinti, kad yra daug dalykų, kurie yra nekontroliuojami.

Nėra nieko verta, jei sutelkiate dėmesį į tai, ką galite kontroliuoti, bet jūs išmoksite valdyti nekontroliuojamus dalykus. Tokiu būdu jūs turite žinoti ir dar kartą patvirtinti mintį, kad yra dalykų, kurie nepriklauso nuo jūsų.

Padarykite šiek tiek laiko galvoti apie tas situacijas, kurios jums kelia įprastus nerimą įprastu būdu, ir racionaliai išanalizuokite, kuriuos aspektus galite kontroliuoti ir kuriuos tu negali kontroliuoti.

Jei atliksite šį pratimą, kai esate ramus, jums bus lengva greitai diskriminuoti, kurie aspektai nepriklauso nuo jūsų. Parašykite juos visus ir naudokite šią medžiagą situacijai analizuoti taip pat, kaip dabar, kai pradėsite nerimą.

Tokiu būdu jums bus lengviau turėti platesnę viziją, kai artėsite prie savo baimės ir optimaliai valdysite savo nerimo būsenas.

6-Atlikite atsipalaidavimo pratimus

Kitas metodas, kurį galite naudoti, kad sumažintumėte nerimą tuose momentuose, kurie jus nervina, yra atsipalaidavimo pratimai.

Jei atsipalaiduosite po kelių minučių, kai pradėsite nerimauti, jūs ne tik atsipalaiduosite, bet ir galite nuraminti visą kūną. Jūs galite atsipalaiduoti raumenis, pašalinti skrandžio nervus, sumažinti savo baimę ir sumažinti diskomfortą, kurį pastebite savo kūno.

Tačiau, priklausomai nuo situacijos, kurią radote, ne visada lengva atlikti atsipalaidavimo pratimus, nes jūs neturite vietos ar laiko, reikalingo tai padaryti.

Tokiais atvejais labai paprastas pratimas, kurį galite naudoti, kad sumažintumėte nerimo jausmus, yra paprastas kvėpavimo kontrolės valdymas. Taigi, sėdėkite kėdėje ar gulėkite kažkur patogiai, jei turite šansą ir uždarykite akis švelniai.

Kai būsite patogūs, pradėkite kontroliuoti savo kvėpavimą per 8 sekundes lėtai kvėpuodami nosį, 8 sekundes laikykite orą ir per tą patį intervalą švelniai kvėpuokite.

Vykdydami šią užduotį labai svarbu, kad sutelktumėte savo kvėpavimą, pastebėdami, kaip oras patenka į kūną ir išeina iš jo. Be to, galite pakartoti alternatyvias mintis, kurias padarėte anksčiau, atlikdami kvėpavimą.

Atlikite šį pratimą maždaug 5 ar 10 minučių, kai jaučiatės labai nerimas, ir pastebėsite, kaip galite atsipalaiduoti savo kūną nuo nervingumo.

7 spindulių sportas

Dažnai sportas yra praktika, suteikianti daug fizinės ir psichologinės naudos.

Pavyzdžiui, 1996 m. Rejeski, Brawley ir Schumaker atliktas tyrimas parodė, kaip dažnai fizinis aktyvumas turi teigiamą poveikį nerimo kontrolei.

Taigi, fizinio aktyvumo įtraukimas į jūsų gyvenimo būdą nepadės jums kontroliuoti numatomo nerimo, kai jis pasirodys, tačiau jis leis jums būti mažiau jautrus jai.

Žmonės, kurie atlieka fizinį aktyvumą, dažnai išlaisvina savo įtampą dažniau ir gauna daugiau naudos iš sporto psichologinio poveikio, todėl jie mažiau kenčia nuo nerimo problemų.

Tokiu būdu, jei sugebėsite įtraukti fizinio krūvio naudą į savo psichinę gerovę, numatomasis nerimas bus sudėtingesnis.

8-Atskleisti nekontroliuojamoms situacijoms

Galiausiai, galutinis pratimas, kurį galite atlikti, kad galėtumėte labiau kontroliuoti savo išankstinį nerimą, yra atsidurti tyčia nekontroliuojamomis situacijomis.

Jūs galite atsispirti bet kokiai nekontroliuojamai situacijai arba tiesiogiai atsidurti tokiose situacijose, kurios sukelia jums išankstinį nerimą.

Naudojant tokią situaciją, kuri sukelia nerimą, yra sudėtingiau ir paprastai tai reikia padaryti pasitelkiant psichoterapeutą, kuris vadovaus parodai ir pažinimo bei atsipalaidavimo metodams.

Tačiau jūs galite atskleisti save tik tokioms situacijoms, kurios tiesiogiai nesukelia nerimo, bet turi svarbią nekontroliuojamumo dalį.

Tokiu būdu jūs pripratote prie tokių situacijų, kai jūs negalite kontroliuoti tam tikrų aspektų, ir jūs galite praktiškai įgyvendinti ankstesnes pratybas, kad, pritaikius jas savo realioms situacijoms, turite daugiau valdymo išteklių.