Kaip padidinti serotonino kiekį natūraliai: 10 būdų

Serotonino, natūraliai didėjančio smegenyse, didinimas yra svarbus norint turėti gerą psichinę ir fizinę gerovę.

Serotoninas yra vienas svarbiausių cheminių medžiagų žmogaus smegenyse. Be kitų funkcijų, šis neurotransmiteris yra atsakingas už nuotaikos reguliavimą, apetito kontrolę ir lytinio potraukio subalansavimą.

Tačiau yra daug veiksnių, galinčių pakeisti serotonino veikimą ir sumažinti jo buvimą smegenų regionuose.

Kai šios medžiagos kiekis yra žemas, greitai pastebime tiesioginius jos nebuvimo padarinius, o nuotaika gali žymiai sumažėti.

Dėl šios priežasties svarbu visada išlaikyti aukštą serotonino kiekį smegenyse. Kuo didesnės sumos turime šią medžiagą, tuo geriau jausime.

10 Veiklos, skirtos natūraliai padidinti serotonino kiekį

1. Maistas

Kaip ir bet kokia endogeninė medžiaga, serotonino gamyba yra glaudžiai susijusi su maisto produktais ir naudojamais energijos šaltiniais.

Tokiu būdu maistas atlieka labai svarbų vaidmenį šio neurotransmiterio gamyboje, todėl norint išlaikyti aukštą šios medžiagos kiekį, turime rūpintis, ką valgome.

Pirma, būtina paaiškinti kai kuriuos „mitus“ apie serotonino ir maisto gamybą.

Žinoma, jūs kada nors perskaitėte ar girdėjote, kad triptofanas yra serotonino aminorūgšties pirmtakas, todėl kuo daugiau triptofano suvartoja, tuo didesnė šios medžiagos gamyba.

Šis teiginys yra klaidingas, nes, nepaisant to, kad triptofanas yra esminė aminorūgštis serotonino gamybai, ir turėtume vartoti daug maisto, turinčio daug šios medžiagos, kad neurotransmiteris būtų tinkamai pagamintas, ryšys tarp abiejų elementų nėra tiesioginis.

Tai yra, pavyzdžiui, kalakutiena yra labai daug maisto triptofane, bet gauti kalakutų, todėl serotonino koncentracija ir gerovės jausmai nepadidės automatiškai.

Kita vertus, labai dažni bananų sudėtyje yra serotonino, tačiau, valgant šiuos maisto produktus, serotoninas negali tiesiogiai patekti į smegenis, nesuderindamas kraujo ir smegenų barjerų, todėl bananai taip pat nepadidina serotonino kiekio. automatiškai

Todėl norint padidinti serotonino gamybą per mitybą, reikia vadovautis kitomis rekomendacijomis, neišnaudojant maisto, kuriame yra daug triptofano. Tai yra:

a) Negalima piktnaudžiauti paprastais angliavandeniais

Maisto produktai, pavyzdžiui, ryžiai, balta duona, makaronai ar saldumynai, greitai įsisavinami ir gamina labai aukštas skirtingų medžiagų smailes.

Tokiu būdu šie maisto produktai neleidžia didinti serotonino gamybos ir, svarbiausia, jie neleidžia gaminti progresyviai ir reguliariai.

b) Prarijus sudėtingus angliavandenius

Maistas, pavyzdžiui, ankštiniai, grūdų duonos, rudieji ryžiai ar daržovės, pvz., Krakmolas arba ropės, yra visiškai priešingas paprastiems angliavandeniams.

Tokiu būdu, nurijus juos, mes tinkamai aprūpiname savo smegenis ir padidiname serotonino gamybą tarp kitų medžiagų.

c) Venkite kofeino ir energijos gėrimų

Kofeinas yra medžiaga, tiesiogiai slopinanti serotonino gamybą, todėl jos reguliarus vartojimas gali sumažinti šios medžiagos kiekį smegenyse.

Kita vertus, gėrimai su dideliu cukraus kiekiu užtikrina greitą energijos padidėjimą, tačiau po kurio laiko jis sumažėja.

d) Valgykite sveikų riebalų

Omega-3 riebalų rūgštys yra medžiagos, kurias galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip lašiša, žuvų taukai, riešutai, sėklos arba linų sėmenų aliejus ir yra būtini serotonino gamybai.

e) Valgykite tamsaus šokolado.

Tamsus šokoladas yra labai turtingas maistas resveratrolyje, kuris yra natūralus fenolis, kuris padidina endorfinų ir serotonino kiekį.

2. Būkite saulėje

Kitas tiesioginis šaltinis, kuris gali suteikti mums medžiagų ir maistinių medžiagų, skatinančių serotonino gamybą, yra saulė.

Iš tiesų, kelis tyrimus nustatė teigiamų koreliacijų tarp serotonino sintezės ir viso saulės spindulių poveikio.

Be to, kai kurie tyrimai parodė, kad serotonino gamyba vasarą yra didesnė nei žiemą, o žmonės, gyvenantys karštuose regionuose ir ilgą saulės šviesos laiką, turi didesnę šios medžiagos kiekį nei tie, kurie gyvena šaltuose regionuose. mažiau saulės spindulių.

Manoma, kad santykis tarp serotonino ir saulės spindulių yra atliekamas per melatoniną - medžiagą, atsakingą už miego reguliavimą, kuris didele dalimi didina saulės poveikį.

Taigi, išvengiant tamsių erdvių, deginimosi ir poveikio dienos šviesos metu, gali būti veiksmingas būdas skatinti serotonino gamybą ir kovoti su tam tikrais depresijos simptomais.

3. Atsipalaiduokite tinkamai

Vienas iš pagrindinių elementų, kuriuos turime suteikti tiek mūsų kūnui, tiek protui, kad jie galėtų tinkamai veikti, yra poilsis.

Geras miegojimas leidžia išvengti įtampos būsenų, atkurti energiją ir atkurti ramus ir normalus veikimas.

Todėl, norint užtikrinti tinkamą serotonino gamybos veikimą, labai svarbu miegoti nuo 7 iki 9 valandų per dieną.

Priešingu atveju būtų galima panaikinti mūsų endogenines sistemas ir mes galėtume sumažinti mūsų šios medžiagos kiekį.

4. Atlikti fizinį aktyvumą

Tikriausiai veikla, kuri yra veiksmingiausia didinant serotonino gamybą tiesioginiu būdu, yra fizinis aktyvumas.

Iš tiesų, keli tyrimai parodė, kaip kūno naudojimas yra naudingas tiek fiziniam, tiek psichologiniam žmonių funkcionavimui.

Dauguma psichologinių privalumų, kuriuos parodė fizinis pratimas, yra serotonino gamybos padidėjimas, kurį žmonės daro, kai praktikuojame šią veiklą.

Konkrečiai, buvo parodyta, kaip aerobiniai pratimai yra tie, kurie didina serotonino gamybą.

Tačiau svarbu, kad vykdomas fizinis aktyvumas būtų pritaikytas kiekvienos jų pajėgumui.

Pratimas, leidžiantis padidinti nuolatinį serotonino išsiskyrimą, yra tas, su kuriuo žmogus jaučiasi patogiai. Veikla ar ekstremalios treniruotės parodė nedidelį poveikį serotoninui ir psichologinei naudai.

Taigi, jei norite padidinti serotonino gamybą ir jaustis geriau, būtina, kad fizinis aktyvumas būtų reguliarus.

5. Atlikite malonius užsiėmimus

Svarbu nepamiršti, kad santykis tarp serotonino ir nuotaikos yra dvikryptis.

Taigi tokiu pačiu būdu, kaip mažas serotonino kiekis gali sukelti depresiją, mažas ar susilpnėjęs nuotaikas gali sumažinti serotonino kiekį.

Todėl, norint padidinti nuotaiką ir serotonino gamybą, svarbu ne pernelyg bausti mūsų psichologinę būklę ir duoti jam džiaugsmą dažnai.

Šiuo požiūriu gyvybiškai svarbu, kad mes atsidurtume situacijose, kurios verčia mus jaustis gerai ir vykdyti veiklą, kuri yra maloni.

Atlikdami dalykus, kuriuos mums patinka ir kurie mums suteikia gerovę, mes automatiškai reaguojame į keletą smegenų mechanizmų, kurie verčia mus jausti emocijas ir malonius pojūčius.

Vienas iš jų yra serotonino gamyba, nes, kaip buvo įrodyta, ši medžiaga suteikia malonių pojūčių ir padidina proto būseną.

Kaip matome, tai yra veikla, kuri verčia mus jaustis gerai, o tai gali padidinti medžiagos gamybą, kuri leidžia mums jaustis gerai.

Šis faktas sukuria grįžtamąjį ryšį, kuriame naudingas elementas vis dažniau suteikia mums daugiau gerovės.

Dėl šios priežasties labai svarbu praleisti laiką su mumis ir kiekvieną dieną praleisti laiką, vykdydami norimą veiklą.

6. Įvertinkite, kaip viskas, ką darote, jaučiasi

Labai susiejant su ankstesniu punktu, vertinama, kaip jaučiame kiekvieną iš dalykų, kuriuos mes darome.

Ir tai yra gerai ir padidinti serotonino lygį, ne tik turėtume atlikti labai malonias ar naudingas veiklas.

Tiesą sakant, kasdieniame gyvenime yra daug aspektų ir detalių, galinčių padėti mums padidinti serotonino gamybą ir pagerinti mūsų nuotaiką.

Kaip paprasti klausimai, kaip suprasti, kad mes geriau jaustis dirbti autobusu nei metro, nes matome išorę ir saulės šviesa gali būti svarbus elementas.

Be to, atkreipkite dėmesį, kaip norime eiti į pusryčius su partneriu, kuris vieni, norėtume valgyti skaityti laikraštį, pasimėgauti vonia, o ne duše, arba perskaityti, kad televizijos žiūrėjimas prieš miegą yra „mažai nesąmonė“, kuri gali labai pakeisti mūsų dieną dieną ir gali padėti mums pagerinti nuotaiką.

Jei mes ją gerai analizuojame, gali pasirodyti nesvarbūs ar banalūs žmogaus gyvenimo aspektai, tačiau iš tikrųjų jie nėra.

Daugelis tyrimų parodė, kaip serotonino gamyba vyksta lėtai ir palaipsniui, todėl psichologinė būklė, kurią mes turime visą dieną, ir malonumas, kurį nuolat teikiame, yra pagrindiniai šio cheminės medžiagos kiekio didinimo aspektai.

7. Venkite streso

Stresas yra vienas iš veiksnių, galinčių labiausiai paveikti serotonino gamybą ir psichologinę gerovę.

Tokiu būdu, norint atsikratyti streso nuo dienos, būtina, kad serotonino veikimas nebūtų dereguliuojamas.

Daugelis tyrimų buvo orientuoti į tiesioginio streso poveikio tyrimą ir parodė, kaip stresas gali neigiamai paveikti pažintį, taip pat emocijas ir elgesį.

Tokiu būdu, norint, kad mūsų smegenys optimaliai veiktų ir tinkamai gamintų serotoniną, svarbu, kad stresas neperimtų mūsų gyvenimo ir nerastų akimirkų kasdien, kad atneštume ramybę, ramybę ir atsipalaidavimą.

8. Paimkite masažą

Ta pačia prasme, kaip ir ankstesniame punkte, kartais masažas gali būti labai tinkama priemonė serotonino gamybai reguliuoti.

Įvairūs tyrimai parodė, kaip masažo terapija yra labai gera technika, leidžianti sumažinti streso hormoną, kortizolį.

Be to, kai kurie tyrimai taip pat parodė, kaip organizmo raumenų masažavimas leidžia padidinti serotonino ir dopamino kiekį.

Apskritai teigiama, kad masažas yra vienas iš geriausių būdų fiziniam atsipalaidavimui pasiekti ir psichologiniam atsipalaidavimui skatinti.

Tokiu būdu, tuo labiau atsipalaidavome, tuo lengviau bus gaminti serotoniną ir pasinaudoti jo psichologiniu poveikiu.

9. Praktikos atsipalaidavimo pratimai

Kartais, kad būtų galima kovoti su stresu ir pasiekti reikiamą ramybę, gali prireikti atlikti tiesioginę veiklą.

Tokiu būdu, jei nesugebėsite pašalinti streso per dvi minėtas veiklas, jums būtų patogu atlikti ir treniruotis atsipalaiduoti.

Kaip matote, ypač daug dėmesio skiriame streso mažinimui, nes tai svarbus veiksnys didinant serotonino gamybą.

Kaip pažymėjome, streso išvengimas neleis jums tiesiogiai padidinti serotonino kiekio, tačiau tai yra pagrindinis reikalavimas.

Taigi, jei jūs darote daugelį pirmiau minėtų veiklų, bet nepavyksta pašalinti streso būsenų, jūs tikriausiai negalite padidinti serotonino kiekio ar naudos iš jos poveikio.

Kalbant apie atsipalaidavimą, galite pasirinkti įvairias sąlygas, pvz., Atlikti meditaciją, jogą ar protingumą.

10. Investuokite laiką savyje

Galų gale, iš visko, kas buvo komentuota iki šiol, daroma išvada, kad norint padidinti serotonino kiekį, turite investuoti į save ir savo psichologinę gerovę.

Jūs turite rūpintis savo mityba ir rasti laiko, kad galėtumėte reguliariai užsiimti fizine veikla.

Taip pat svarbu dalį dienos skirti maloniai veiklai, kuri sukelia gerovės jausmus ir leidžia jums atsipalaiduoti ir išvengti streso.