Kaip laikytis DASH dietos sustabdyti hipertenziją?

DASH dieta yra viena iš populiariausių dietų, siekiant užkirsti kelią ar sumažinti hipertenziją. Tai idealiai tinka tiems, kurie nori pasirinkti natūralų sprendimą, o ne vaistą. Jo akronimai, kurie yra anglų kalba, būtų išversti į ispanų kalbą kaip „Maisto požiūris į hipertenzijos sustabdymą“.

Dieta susideda iš mitybos plano, pagrįsto tyrimais, kuriuos remia Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas (NHLBI).

Kartu su DASH dieta, kiti gyvenimo būdo pokyčiai, pvz., Sportavimas, ne rūkymas ar sveikas svoris, gali padėti sumažinti kraujo spaudimą.

Šis planas susideda iš įvairių esminių maistinių medžiagų, siekiant sumažinti kraujo spaudimą, pvz., Kalį, kalį ir magnį. Be to, jis sumažina natrio kiekį iki didžiausio.

Po DASH dietos galima sumažinti kraujo spaudimą keliais punktais per dvi savaites. Laikui bėgant sistolinis kraujospūdis gali siekti 12 taškų, o tai būtų puikus rezultatas, ir jau dabar būtų didelis sveikatos rizikos skirtumas.

Dėl sveikų DASH mitybos įpročių, be kraujospūdžio mažinimo, mes vadovaudamiesi rekomendacijomis užkirsti kelią osteoporozei, vėžiui, širdies ligoms, insultui ir diabetui.

Be to, be kraujospūdžio mažinimo, valgant sveikus užkandžius ir valgius, gali sumažėti svoris.

DASH dieta - paprasti bruožai - yra pagrįsta:

• Reguliarus vaisių, daržovių ir neriebių arba mažai riebalų turinčių pieno produktų vartojimas.
• Dažnas grūdų, sėklų, vištienos, pupelių, žuvies, riešutų ir augalinių aliejų naudojimas.
• Žymiai sumažėjo natrio, saldainių, cukraus gėrimų ir raudonos mėsos.

DASH dietos savybės

DASH dieta sustiprina daržovių, vaisių ir mažai riebalų turinčių pieno produktų vartojimą ir vidutinį grūdų, žuvies, paukštienos ir riešutų kiekį.

Be standartinės DASH dietos, taip pat yra versija, kurios pagrindinis tikslas yra natrio kiekio sumažinimas dietoje. Galite rinktis iš dviejų, kurie yra geriausi, priklausomai nuo jūsų fizinių sąlygų.

-Su standartine DASH dieta galima vartoti iki 2300 mg natrio per dieną.

- Kita vertus, su DASH dieta, kurioje yra mažai natrio, per dieną galite pasiekti 1500 mg natrio.

Abiem DASH dietos versijomis siekiama sumažinti natrio kiekį dietoje, palyginti su tuo, ką galima gauti tradiciškesnėje, kuri gali siekti 3500 mg natrio per dieną ar daugiau.

Standartinė DASH dieta atitinka maistingumo gairių rekomendaciją amerikiečiams išlaikyti natrio kiekį per parą mažiau nei 2300 mg per parą.

Mažesnė natrio versija dietoje sutampa su rekomendacija 1500 mg natrio per dieną, jei esate vyresnis nei 51 metai, turite hipertenziją, diabetą ar lėtinę inkstų ligą.

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja 1500 mg kaip ribą visiems suaugusiems. Jei nesate tikri, kokio natrio kiekio reikia vartoti, kreipkitės į gydytoją.

Ką turime valgyti, kad galėtume laikytis DASH dietos?

Kai kurie elementai, apibūdinantys mitybą, yra jo lengva stebėti (nes jame nėra maisto produktų, kurie suprantami kaip „reti“ ar egzotiški), ir jiems nereikia papildomų vaistų.

Abi DASH dietos versijos apima grūdus, vaisius, daržoves ir mažai riebalų turinčius pieno produktus. Taip pat yra žuvų, paukščių ir daržovių. Mažais kiekiais galite valgyti raudoną mėsą, saldainius ir riebalus. DASH dieta yra mažai prisotintų riebalų, cholesterolio ir bendro riebalų kiekio, todėl jo vartojimas ribojamas tik tam tikromis akimirkomis.

Rekomenduojamos porcijos (2 000 kalorijų per dieną):

Grūdai (6-8 porcijos per dieną)

Grūdai apima duoną, grūdus, ryžius ir makaronus.

Grūdų patiekalų pavyzdžiai: 1 gabalėlis viso kviečių duonos arba 1/2 puodelio javų, ryžių ar makaronų.

Sveiki grūdai turi daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų nei rafinuoti grūdai. Dėl šios priežasties patartina vietoj baltųjų ryžių vietoj baltųjų ryžių, o ne baltos duonos vietoj baltos duonos naudoti rudus ryžius, visiškus kviečius. Ieškokite produktų, paženklintų taip, kad įsitikintumėte, jog tai yra sveiki grūdai.

Daržovės (4-5 porcijos per dieną)

Pomidorai, morkos, brokoliai, saldžiosios bulvės ir žalios daržovės yra pilnas pluošto, vitaminų ir mineralų, tokių kaip kalis ir magnis.

Daržovės yra ne garnyras, nors ir išplito kaip toks, todėl patartina padaryti daržovių ir makaronų mišinį pagrindiniame dienos valgyje. Galite sujungti pirmąjį daržovių kursą ir antrą makaronų ar atvirkščiai.

Jei esate labai užimtas asmuo ir sunku įsigyti laiko, užšaldykite arba konservuotus daržoves, kurių sudėtyje yra mažai natrio arba be druskos.

Įtraukite vaizduotę ir į savo kasdieninį meniu įdėkite daug daržovių su maišytuvais arba padažais, kurie pridedami prie valgio.

Vaisiai (4-5 porcijos per dieną)

Vaisiai turi mažai arba visai nėra pasirengę būti mūsų mitybos dalimi. Kaip ir daržovės, vaisiai yra pilnas pluošto, kalio ir magnio, taip pat paprastai yra mažai riebalų.

Jis užima vaisių visose dienos dalyse. Abi ryte, kaip pusę dienos, popietės ir nakties. Taip pat galite derinti vaisius su mažai riebalų turinčiu jogurtu.

Plačiai paplitęs blogas įprotis yra pašalinti kai kurių vaisių odą. Būtų svarbu juos palikti, kai tik įmanoma, nes jie turi daug vitaminų ir pluošto.

Kai tik įmanoma, vaisiai turėtų būti natūralūs, jei negalėsite įsigyti šviežių ir nusipirkti konservų, pasirinkite tuos, kurių sudėtyje nėra cukraus.

Pieno produktai (nuo 2 iki 3 porcijų per dieną)

Pienas, jogurtas, sūris ir kiti pieno produktai yra svarbūs kalcio, D vitamino ir baltymų šaltiniai, todėl yra pagrindinis mūsų mitybos šaltinis.

Dabar, norėdami sekti DASH dietą, turite pasirūpinti mažai riebalų turinčiais pieno produktais arba be jų, nes dauguma pieno produktų riebalų yra prisotinti.

Pieno patiekalai atitiktų 1 jogurtą arba 1 puodelį nugriebto pieno

Pakeiskite riebalus tam tikram pienui, derinamam su vaisiais, kad gautumėte sveikatą.

Jei iškyla problemų, susijusių su pieno produktų virškinimu, pakeiskite juos be laktozės, arba apsvarstykite galimybę jas pakeisti, kad juos pakeistų vaistais, parduodamais vaistinėse, kuriose yra laktazės, kuri gali sumažinti ar užkirsti kelią netoleravimo simptomams. laktozė.

Rekomenduojama, kad sūriai būtų labai atsargūs, nes dauguma jų turi didelį natrio kiekį.

Liesos mėsos, vištienos ir žuvies (ne daugiau kaip 6 porcijos per dieną)

Mėsa gali būti turtingas baltymų, vitamino B, geležies ir cinko šaltinis, bet kadangi net liesos veislės yra riebalų ir cholesterolio, jos nėra mūsų maisto produktų dalis.

Dalis liesos mėsos būtų lygi gera vištienos filė arba žuvies filė.

Pabandykite pakeisti raudonos mėsos baltymą į žuvis, pavyzdžiui, lašišą, tuną arba kardžuvę, kurios yra sveikos širdies. Šie žuvų tipai yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali padėti sumažinti bendrą cholesterolio kiekį.

Riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai (4-5 porcijos per savaitę)

Migdolai, saulėgrąžų sėklos, pupelės, žirniai, lęšiai ir kiti maisto produktai iš šio šeimos yra geras magnio, kalio ir baltymų šaltinis. Jie taip pat pilnas pluošto ir fitocheminių medžiagų, kurios yra augalų junginiai, kurie gali apsaugoti nuo kai kurių vėžio rūšių ir širdies ir kraujagyslių ligų.

Dozės dydžiai turėtų būti maži ir skirti vartoti per savaitę, nes šie maisto produktai yra daug kalorijų.

Patiekimo pavyzdys būtų 1/2 puodelio virtų pupelių arba žirnių.

Riešutai gausu sveikų riebalų (mononesočiųjų riebalų ir omega-3 riebalų rūgščių). Jei pageidaujate, galite įtraukti juos į salotas, kad būtų įdomiau juos pasiimti.

Riebalai ir aliejai (nuo 2 iki 3 porcijų per dieną)

Riebalai padeda organizmui įsisavinti būtinus vitaminus ir imuninę sistemą. Tačiau riebalų perteklius padidina širdies ligų, diabeto ir nutukimo riziką.

DASH dieta siekia pasiekti sveiką pusiausvyrą, apribodama bendrą riebalų kiekį iki 27% ar mažiau kasdienių kalorijų (ir bando padaryti riebalus mononesočiųjų).

Serviso pavyzdys būtų 1 šaukštas minkšto margarino arba 1 šaukštas majonezo.

Sotieji riebalai ir trans-riebalai yra pagrindiniai cholesterolio kiekio kraujyje didėjimo ir padidėjusios vainikinių arterijų ligos rizikos veiksniai.

DASH dieta padeda apriboti sočiųjų riebalų vartojimą iki mažiau kaip 6% visų kalorijų, ribojant mėsą, sviestą, sūrį, nenugriebtą pieną, grietinėlę ir kiaušinius.

Kad būtų išvengta trans-riebalų, geriausia būtų kuo labiau sumažinti tokių produktų, kaip sausainiai, kepti maisto produktai ir kepiniai, vartojimą.

Perskaitykite maisto produktų etiketes, kad žinotumėte, kurie iš jų yra mažesni užpildyti riebalai ir be trans-riebalų.

Saldainiai (ne daugiau kaip 5 per savaitę)

DASH dietos dėka nereikia visiškai panaikinti savo gyvenimo saldumynų, paprasčiausiai apribokite juos.

Dalis saldaus būtų 1 šaukštas cukraus, uogienės arba pusė puodelio limonado.

Jis sumažina pridėtojo cukraus vartojimą - nors jis neturi maistinės vertės - jis yra daug kalorijų.

Sumažinkite alkoholio ir kofeino kiekį

Per daug alkoholio vartojimas gali padidinti kraujospūdį, todėl, jei laikotės DASH dietos, rekomenduojama, kad jei vyrai apribotų alkoholį iki dviejų gėrimų per dieną, o moterims - vieną ar mažiau.

Gėrimu mes suprantame alaus ar vyno taurę.

DASH dieta neapima kofeino vartojimo. Kofeino įtaka kraujo spaudimui lieka neaiški, tačiau kofeinas gali sukelti kraujospūdį bent laikinai pakilti.

Jei kraujospūdis yra aukštas arba jei manote, kad kofeinas veikia kraujospūdį, pasitarkite su gydytoju apie didžiausią galimą kiekį.

Gyvenimo būdas

Žmonėms, sergantiems hipertenzija, labai svarbu reguliariai užsiimti sportu dėl dviejų priežasčių:

• Pirmas dalykas yra tai, kad jis padeda sumažinti mūsų svorį arba bent jau jį išlaikyti. Tai apsaugo nuo nutukimo, kuris yra viena iš pagrindinių hipertenzijos priežasčių.
• Antrasis dalykas yra tai, kad praktikuojantys pratimai reguliariai gerina pasipriešinimą, o dėl to sumažėja kraujospūdis.

Žinoma, privalome būti atsargūs ir sportuoti vidutinio intensyvumo sportą, kuris aktyvuoja daugiausia širdies ir kraujotakos sistemą, pvz., Vaikščioti 45 minutes arba švelniai pataikyti 30 metų, o tai būtų daugiau nei pakankamai, kad palaikytume gerą būklę.

Tai būtų pavojus sveikatai, kai dirbama sunkiai sportuojant, pvz., Futbolą ar kovos meną, nes jie gali sukelti perkrovą dėl kraujospūdžio šuolių.

Tiems, kurie nemėgsta sportuoti, yra ir paprastų sprendimų, kurie gali pagerinti jūsų sveikatą beveik nesuvokdami, kaip laipioti laiptais, o ne imtis lifto ar dviračių dirbti, o ne naudoti automobilį.

Jei ramybės būsenoje kraujospūdis yra didesnis nei 200/120 mmHg, sportas turėtų būti vengiamas bet kuriuo atveju nepasitarus su gydytoju.

Treniruotės metu turėtumėte ištirti pulsą širdies ritmo monitoriu ir prireikus pristabdyti.

Mokymas turėtų prasidėti su pašildymu ir po treniruotės.