12 didžiausių maisto produktų lipiduose (sveiki riebalai)

Kai kurie iš lipidų turtingiausių maisto produktų yra avokadai, riešutai, juodosios alyvuogės, linų sėklos, tamsus šokoladas, parmezano sūris, sveiki kiaušiniai, riebalinės žuvys ir kiti, kuriuos aš paminėsiu toliau.

Riebalai pastaraisiais metais buvo demonizuoti. Tačiau raktas į gerą mitybą nėra kiekybėje, o riebalų, kuriuos gauname per maistą, kokybe ir dalimi.

Idealiu atveju reikia vartoti mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, kurių pusiausvyra yra omega-6 ir omega-3 riebalai, ir šie du riebalų tipai yra laikomi sveikiausiais riebalais kasdien. Kai kuriuose sąraše esančiuose maisto produktuose galite rasti sočiųjų riebalų, tačiau tai yra riebalai, kuriuos turėtumėte pasirinkti vietoj perdirbtų.

Toliau nurodyti maisto produktai turėtų būti sveikos mitybos dalis, tačiau jie turėtų būti suvartojami saikingai, maždaug du ar tris kartus per savaitę. Jei padidinsite riebalų kiekį, pabandykite sumažinti bendrą angliavandenių kiekį.

1- Avokadas

Avokadas yra vaisius iš botanikos. Vidutinė avokadai turi apie 23 gramus riebalų, bet daugiausia yra nesočiųjų riebalų (tokio tipo, kuris yra sveikas širdis).

Be to, vidutinis avokadas suteikia 40% jūsų kasdienio pluošto poreikio, natūraliai be natrio ir cholesterolio, ir yra geras luteino, antioksidanto, kuris gali apsaugoti jūsų regėjimą, šaltinis.

Nors nereikia valgyti viso avokado viename inde, pabandykite mėgautis šiuo maistu, o ne tuos, kurie yra didesni mažiau sveikų riebalų. Jūs galite paimti vidutinio avokado gabalėlį, norėdami pakeisti sumuštinio majonezą, sviestą ant savo skrudintos duonos arba grietinę savo keptose bulvėse.

2 - Džiovinti vaisiai

Būdami pekano riešutai, pistacijos, anakardžiai, migdolai ar žemės riešutai (kurie techniškai yra ankštiniai), šie didelio riebalų užkandžiai suteikia sveikus mononepatentus augalinės kilmės riebalus, be omega-3 riebalų rūgščių, vitamino E ir pluošto. Neleiskite, kad 45 g riebalų viename puodelyje (vidutiniškai) neleistų jums pridėti šio maisto į dietą.

Jums tereikia valgyti ¼ puodelio per dieną, kad gautumėte naudos. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie valgo riešutus kaip širdies sveikos mitybos dalį, gali sumažinti savo MTL (blogą) cholesterolį.

Be to, riešutai, atrodo, sumažina kraujo krešulių, dėl kurių atsiranda širdies priepuoliai, riziką ir pagerina arterinės sienos sveikatą. Jūs galite įtraukti riešutų į savo mitybą arba žalias arba skrudintas arba mėgautis du šaukštai sviesto savo mėgstamus sausus vaisius.

3 - Juoda alyvuogės

Juodųjų alyvuogių puodelyje yra 15 gramų riebalų, bet dar kartą tai yra daugiausia nesočiųjų riebalų. Be to, nesvarbu, kokia alyvuogių veislė jums patinka, jose yra daug kitų naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip hidroksitirozolis, fitoterapeutas, kuris jau seniai yra pagrindinis vėžio prevencijos komponentas.

Nauji tyrimai rodo, kad šis phytonutrient gali vaidinti labai svarbų vaidmenį mažinant kaulų praradimą. Ir jei sergate alergijomis ar kitomis uždegiminėmis sąlygomis, alyvuogės gali būti puikus užkandis, nes naujausi tyrimai rodo, kad alyvuogių ekstraktai ląstelių lygiu veikia kaip antihistamininiai vaistai.

Net ir su visais šiais privalumais svarbu žinoti porcijos dydį, nes alyvuogės gali būti daug natrio. Iš viso yra 5 didelės arba 10 mažų alyvuogių.

4- Sėmenų sėklos

Vienas puodelis linų sėklų suteikia 48 g riebalų, bet tai yra sveiki, nesotieji riebalai. Ir geriausia, jums reikia tik 1-2 kaušelius, kad gautumėte naudos. Sėmenų sėklų aliejus yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kuris, kaip įrodyta, mažina uždegimą ir vaidina svarbų vaidmenį širdies ir smegenų sveikatai, todėl linų sėmenys yra puikus sąjungininkas vegetarams (arba tiems, kurie nejaučia valgyti žuvis).

Be to, linų sėmenų sultyse yra iki 800 kartų daugiau lignanų nei kiti augaliniai maisto produktai. Šios augalų maistinės medžiagos yra augalų estrogenai ir turi antioksidacinių savybių, o tyrimai rodo, kad jie gali padėti užkirsti kelią tam tikrų rūšių vėžiui.

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas yra tai, kad linų sėklų sėkloje yra netirpių ir tirpių pluoštų, todėl jis gali padėti ilgiau išgyventi ir valgyti mažiau, taip pat sumažinti cholesterolio kiekį ir skatinti širdies sveikatą.

Pabandykite maišyti šaukštą linų sėklų ryte arba vakare su jogurtu, kad lengviau gautumėte naudos!

5 - Juodasis šokoladas

30 gramų (apie 3 pirštų) tamsiojo šokolado blokas yra lygus vienai porcijai ir yra maždaug 9 gramai riebalų. Nors 5 gramai yra prisotinti (mažiausiai sveikas), tamsioje šokolado sudėtyje yra ir sveikų riebalų bei daug kitų privalumų.

Stenkitės išlaikyti ne mažiau kaip 70% kakavos kiekį, kad gautumėte aukščiausius flavonoidų kiekius, kurie veikia kaip antioksidantai. Ir ar žinojote, kad vienoje uncijoje tamsaus šokolado porcijoje taip pat yra 3 gramai pluošto? Štai kodėl jis yra pilnas maistas ir verta papildyti savo mitybą.

Šiame straipsnyje galite sužinoti apie kitus tamsiojo šokolado privalumus.

6- Parmezano sūris

Sūris dažnai turi blogą reputaciją, nes jis yra labai riebaus maisto, ypač jei jis yra sunkus, pavyzdžiui, parmezano sūris. Tiesa, kad sūriai suteikia daugiau sočiųjų riebalų nei augalinės kilmės maisto produktai (ypač parmezanas, kuriame yra 5 g sočiųjų riebalų už unciją), jie taip pat suteikia daug kitų maistinių medžiagų.

Tiesą sakant, šis sūris viršija sūrio sąrašus pagal kalcio kiekį, kad sustiprintų kaulus, o tai sudaro beveik trečdalį jūsų kasdienio poreikio šiam mineralui.

Jis taip pat turi daugiau baltymų nei bet kuris kitas maistas, netgi įtraukiant į tą sąrašą įtrauktą mėsą ir kiaušinius!

7- Visi kiaušiniai

Visų kiaušinių naudojimas gali būti laikomas nesveika, nes tryniai yra daug cholesterolio ir riebalų.

Iš tiesų vienas kiaušinis turi 212 mg cholesterolio, ty 71% rekomenduojamos paros dozės. Be to, 62% viso kiaušinių kalorijų yra riebalai.

Tačiau nauji tyrimai parodė, kad cholesterolio kiekis kiaušiniuose neturi įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje, bent jau daugelyje žmonių. Tokiu būdu jis yra vienas maistingiausių maisto produktų planetoje.

Visi kiaušiniai iš tikrųjų turi daug vitaminų ir mineralų. Juose yra šiek tiek beveik visų reikalingų maistinių medžiagų.

Juose netgi yra galingų antioksidantų, kurie apsaugo vitą ir daug cholino, būtinų smegenų maistinių medžiagų, kad 90 proc.

Kiaušiniai taip pat yra idealus maistas svorio netekimui. Jie labai sotūs ir daug baltymų, svarbiausia svorio netekimo maistinė medžiaga.

Nepaisant to, kad daug riebalų, tie, kurie pakeičia tradicinius grūdinius pusryčius su kiaušiniais, valgys mažiau ir praranda svorį.

Geriausi kiaušiniai yra iš žolių šeriami gyvūnai, nes juose yra daugiau omega-3 riebalų rūgščių. Tiesiog neišmeskite trynio, kur yra beveik visos maistinės medžiagos.

8- Riebalinės žuvys

Vienas iš nedaugelio gyvūninės kilmės maisto produktų, kuriuos didelė gyventojų dalis pripažįsta kaip sveiką maistą, yra riebios žuvys.

Tai apima tokias žuvis kaip lašiša, upėtakiai, skumbrės, sardinės ir silkės.

Šios žuvys yra pilnos omega-3 riebalų rūgščių, aukštos kokybės baltymų ir visų rūšių svarbių maistinių medžiagų.

Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie valgo riebalines žuvis, dažnai turi geresnę sveikatos būklę, ilgesnį gyvenimo trukmę ir mažesnę riziką susirgti širdies ir kraujagyslių bei smegenų kraujagyslių ligomis.

Jei negalite arba nevalgote žuvies, galite paimti žuvų taukus. Menkių kepenų aliejus yra geresnis, nes jame yra visi jums reikalingi omega-3 riebalai, taip pat daug vitamino D.

9-Chia sėklos

Chia sėklos apskritai nėra pripažįstamos kaip riebaus maisto produktai. Tačiau uncija (28 gramai) chia sėklų iš tikrųjų yra 9 gramai riebalų.

Atsižvelgiant į tai, kad beveik visi chia sėklų angliavandeniai suteikia skaidulų, dauguma jų kalorijų iš tikrųjų yra gaunamos iš riebalų.

Iš tiesų, atsižvelgiant į kalorijas, chia sėklose yra apie 80% riebalų. Tai leidžia jiems būti puikus augalinis maistas, turintis daug riebalų.

Be to, dauguma riebalų, esančių chia sėklose, susideda iš širdies sveikų omega-3 riebalų rūgščių, vadinamų ALA (alfa-linoleno rūgštis).

Chia sėklos taip pat gali turėti daug naudos sveikatai, pvz., Kraujospūdžio ir priešuždegiminio poveikio mažinimas. Jie taip pat yra labai maistingi ir juose yra daug mineralų.

10 - Ekstra grynas alyvuogių aliejus

Kitas riebaus maisto, kurį beveik visi sutinka, yra sveikas, tai yra aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus.

Šis riebalai yra esminė Viduržemio jūros regiono dietos dalis, kuri, kaip įrodyta, turi naudos sveikatai.

Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje yra vitaminų E ir K, taip pat galingų antioksidantų.

Kai kurie iš šių antioksidantų gali kovoti su uždegimu ir padėti apsaugoti MTL daleles kraujyje nuo oksidacijos.

Taip pat įrodyta, kad jis mažina kraujospūdį, pagerina cholesterolio žymenis ir turi visų rūšių naudą, susijusią su širdies ligų rizika.

Iš visų sveikos mitybos riebalų ir aliejų aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus yra geriausias.

Šiame straipsnyje galite sužinoti apie kitas alyvuogių aliejaus naudą.

11 - Kokosai ir kokoso aliejus

Kokosų ir kokosų aliejus yra turtingiausi sočiųjų riebalų šaltiniai planetoje. Tiesą sakant, apie 90% juose esančių riebalų rūgščių yra prisotintos.

Nepaisant to, populiacijos, kurios didele dalimi suvartoja kokosą, turi mažą širdies ligų paplitimą ir net išsaugo puikią sveikatos būklę.

Kokosų riebalai iš tikrųjų skiriasi nuo daugumos riebalų ir daugiausia sudaro vidutinės grandinės riebalų rūgštys.

Šios riebalų rūgštys metabolizuojamos skirtingai, jos tiesiogiai patenka į kepenis, kur jas galima paversti ketonais.

Tyrimai parodė, kad vidutinės grandinės riebalų rūgštys gali sumažinti apetitą, vengdamos kalorijų perteklių, ir gali skatinti energijos apykaitą.

Daugelis tyrimų rodo, kad vidutinės grandinės riebalai gali būti naudingi tiems, kurie serga smegenų kraujagyslių ligomis, ir taip pat parodė veiksmingumą mažinant pilvo riebalus.

12 - Visas jogurtas

Visas jogurtas turi tas pačias svarbias maistines medžiagas kaip ir kiti didelio riebumo pieno produktai.

Tačiau jos sudėtyje taip pat yra probiotinių bakterijų, kurios turi didelį poveikį sveikatai. Probiotinės bakterijos padeda sustiprinti žarnyno imuninę sistemą ir užkirsti kelią infekcijoms. Jie taip pat skatina maistinių medžiagų, pvz., Kalcio ir vitamino D, absorbciją.

Tyrimai rodo, kad jogurtas padeda išlaikyti virškinimo trakto sveikatą ir gali padėti išvengti širdies ir kraujagyslių ligų bei nutukimo. Tiesiog įsitikinkite, kad pasirinkote visą jogurtą ir perskaitykite etiketę.

Deja, daugelis parduotuvėse esančių jogurtų yra mažai riebalų, tačiau kaip pakaitalas yra pridėtas cukrus. Venkite jogurtų su vaisiais ar kitais priedais, pvz., Perdirbtais grūdais. Geriausias Jūsų metabolizmo variantas yra natūralus jogurtas, be skonio ar cukraus ar saldiklio.

Tai puikus pasirinkimas ne tik saldiems patiekalams, bet ir sūringiems, taip pat galite naudoti jį pakeičiant pieno ar sūrio skonio kremą.

Šiame straipsnyje galite sužinoti apie kitus natūralaus jogurto privalumus.

O kokie kiti lipidų turintys maisto produktai žinote?