Top 10 vitamino A šaltinių (su receptais)

Pagrindiniai vitamino A šaltiniai, esantys keliose maisto produktuose: menkių kepenų aliejus, veršienos kepenys, spirituoti grūdai, brokoliai, špinatai, melionai, moliūgai ir kt.

Vitaminas A yra riebaluose tirpus vitaminas, kuris yra saugomas kepenyse ir turi daugybę svarbių funkcijų mūsų organizme, pvz., Atsakingas už pigmentų susidarymą akies tinklainėje ir skatinant gerą regėjimą, ypač esant silpnam apšvietimui,

Be to, vitaminas A stimuliuoja baltųjų kraujo kūnelių gamybą ir aktyvumą, padeda formuoti ir išlaikyti sveiką odą, dantis, minkštus ir kaulinius audinius bei gleivines.

Maisto produktuose randame dviejų rūšių A vitaminą. Pirmasis yra iš anksto pagamintas, kuris randamas gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip mėsa, žuvis, paukštiena ir pieno produktai. Antrasis yra pro-vitaminas A iš augalinės kilmės maisto produktų, pavyzdžiui, vaisių ir daržovių.

Siekiant užtikrinti, kad vitamino A kiekis kasdien būtų jūsų organizmui reikalingas, pateiksiu maisto produktų, kuriuos galite lengvai įtraukti į savo mitybą, sąrašą, taip pat gausius receptus, kad juos būtų galima įgyvendinti. Tačiau pirmiausia peržiūrėkime rekomenduojamas sumas per dieną, atsižvelgiant į Merilendo universiteto medicinos centrą:

Vaikai nuo 4 iki 8 metų amžiaus: 400 mg per parą
Vaikai nuo 9 iki 13 metų amžiaus: 600 mg per parą
Paauglių ir suaugusiųjų moterys: 700 mg per parą
Paauglių ir suaugusiųjų vyrai: 900 mg per parą
Slaugančios moterys: 1100 mg per dieną

10 maisto produktų, kuriuose yra vitamino A

1 - Menkių kepenų aliejus

Menkių kepenų aliejus yra labai didelis vitamino A šaltinis. Tik vienas arbatinis šaukštelis turi 270% reikiamos dienos.

Rinkoje yra keletas markių ir rūšių menkių aliejaus. Svarbiausia yra rasti tai, kas gero skonio skonio, todėl galite lengvai pridėti jį prie savo maisto, kaip ir alyvuogių aliejaus ir kokoso aliejaus atveju.

2 - Veršienos kepenys

Šis maistas yra daug vitamino A, taip pat yra labai geras baltymų šaltinis, vitaminai B6 ir B12, folio rūgštis, geležis, fosforas, cinkas. 80 g veršienos kepenų griežinėlį sudaro 1129% reikalingos dienos vertės.

Nors prekė taip pat turi savo trūkumų. Šis maistas yra daug cholesterolio, todėl patartina jį vartoti atsargiai.

3. Stiprinti grūdai

Sustiprinti grūdai yra grūdai, praturtinti mikroelementais, vitaminais ir mineralais, kurie atsirado kaip Jungtinių Tautų Maisto ir žemės ūkio organizacijos (FAO) strategijos dalis, siekiant sumažinti pasaulinį maistinių medžiagų trūkumų paplitimą.

Kai kurie garsūs grūdai yra daug vitamino A, pvz., „Kellogg's All Bran“, kuriame yra 35% reikiamos dienos.

4. Stiprintas nugriebtas pienas

Kaip sujungti visus sėlenus su sustiprintu nugriebtu pienu? Vienas puodelis šio pieno turi 23% reikalingo vitamino A vertės, o kartu su sustiprintu grūdu jie kasdien prisidės beveik 60%. Jis taip pat yra geras vitamino B12 ir kalio, kalcio ir fosforo šaltinis.

5- Chard

Šveicarijos meškerė turi didelę maistinę vertę, todėl ji yra populiarus sveikos mitybos priedas (kaip ir kitos žalios lapinės daržovės). Apytiksliai 100 gramų šveicariško mangoldo yra 122% vitamino A, reikalingo per dieną. Jis taip pat yra geras vitamino C, vitamino E, vitamino B, kalcio, geležies, fosforo šaltinis.

6- Brokoliai

Brokolių stiebo sudėtyje yra 19% vitamino A, kuris yra reikalingas per dieną, be to, jis yra daug baltymų, vitamino C ir maisto skaidulų. Jame taip pat yra kalcio, geležies, fosforo, be kitų vitaminų ir mineralų. Brokoliai dažnai virinami arba garinami, bet gali būti suvartoti net žaliavomis.

7- Špinatai

Popeye buvo teisus valgyti špinatus, ir kad 100 g neapdorotų špinatų yra 188% A vitamino. Be to, špinatai yra mažai sočiųjų riebalų ir labai mažai cholesterolio. Jis taip pat yra geras vitamino C, vitamino E, vitamino K šaltinis, be kita ko, suteikia kalcio, folio rūgšties, geležies, fosforo.

8- Melon

Be skanių, melionas yra maistingas. Puodelis meliono turi 120% reikalingos dienos dozės. Jis taip pat yra gana daug vitamino C ir yra geras mitybos pluošto, vitamino B6, folio rūgšties ir kalio šaltinis.

9 - Moliūgas

Moliūgų yra ne tik naudinga Helovinas, nes be savo turtingo skonio, jis turi didelį vitamino A kiekį. Tik vienoje puodelyje jie suteikia 245% rekomenduojamos dienos vertės.

Jis taip pat yra geras vitamino C, vitamino E, vitamino B6 šaltinis, be kita ko, yra folio rūgšties, geležies, fosforo.

10- Morkų

Norėdami sužinoti, kaip populiarus šviežios ir traškios morkos, matome Jungtinių Tautų Maisto ir žemės ūkio organizacijos (FAO) duomenis, kurie rodo, kad pasaulinė morkų gamyba 2011 m. beveik 35, 658 mln. tonų.

Ši vertinga daržovė taip pat turi puikią reputaciją, padedančią mums turėti gerą viziją. Taip yra todėl, kad tokioje vienoje puodelio kapotų morkų randame 428% to, kas reikalinga, o tai padės išvengti kenčiančių nuo retinolio trūkumo, kuris yra naktinio matymo praradimo priežastis. Jame taip pat yra maisto ląstelienos, vitamino C, folio rūgšties, mangano.

Vitaminas A ir kai kurios ligos

Karpos

Vitaminas A buvo plačiai naudojamas nudegimų gydymui ir spuogų gydymui, tačiau netgi tiriamos jo galimos savybės gydant įprastas karpas, susijusias su žmogaus papilomos viruso (ŽPV) infekcija.

Šlapimo pūslės vėžys

„The World Journal of Surgical Oncology “ 2014 m. Paskelbė tyrimą, kuriame mokslininkai padarė išvadą, kad susiejus didelį vitamino A vartojimą ir mažesnę šlapimo pūslės vėžio riziką. Tačiau kiti tyrimai rodo, kad ši asociacija dar neįmanoma.

Melanoma

Yra dar drąsesnių tyrimų, rodančių, kad retinolio vartojimas yra susijęs su mažesne melanomos rizika. 2014 m. Plos One laikraštyje paskelbtame tyrime Yun-Ping Zhang ir jo kolegos padarė tokią pačią išvadą po to, kai buvo išnagrinėta daugybė tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau kaip 3000 melanomos atvejų.

Likutis daro skirtumą

Vitaminas A laikomas svarbiu siekiant išlaikyti gerą sveikatą, todėl, jei organizmas negauna, jis gali sukelti trūkumų.

Pagal Marylando universiteto leidinius, nors išsivysčiusiose šalyse A vitamino trūkumas yra labai retas, jos nebuvimo simptomai yra sausos akys, naktinis aklumas, viduriavimas ir odos problemos.

Tačiau per daug vitamino A taip pat gali mus susirgti. Didelės A vitamino dozės gali sukelti sausą ar sudirgusią odą, nuovargį, plaukų slinkimą, rimtus apsigimimus, kepenų nepakankamumą, be kitų ligų.

Daugelis žmonių vartoja vitamino A multivitaminų priedą, todėl svarbu būti budriems, kad gautumėte informaciją apie didžiausią rekomenduojamą kiekį ir neviršykite ribų, ypač jei esate nėščia.

Dabar, kai mes padarėme šią kelionę per svarbiausią informaciją apie vitaminą A ir jį sudarančius maisto produktus, mes galime išbandyti keletą receptų, kad juos būtų galima įtraukti į mūsų kasdienį maistą.

5 Receptai su vitaminu A

1. Gausios skrudintos morkos

Sudėtis:

4 šaukšteliai ištirpinto sviesto
2 arbatiniai šaukšteliai rapsų aliejaus
1 arbatinis šaukštelis muskato riešutų milteliai (neprivaloma)
½ šaukštelio druskos
700 gramų nuluptų ir smulkiai pjaustytų morkų

Paruošimas:

Įkaitinkite orkaitę iki 230 ° (450 ° F)
Sumaišykite sviestą, aliejų, muskato riešutą ir druską vidutinio dydžio dubenyje. Įpilkite morkų ir gerai išmaišykite.
Morkas tolygiai paskirstykite ant kepimo skardos krašto. Skrudinkite morkas du kartus per 30 minučių.

2 - Pica su moliūgų tyre

Sudėtis:

1 iš anksto paruoštos tešlos užpildytos picos
1 puodelio moliūgų tyrė
½ puodelio pomidorų pasta
Česnakų milteliai
1 puodelis tarkuotas mozzarella sūris
½ puodelio tarkuoto Parmezano sūrio
½ puodelio supjaustytų pepperonų

Paruošimas:

Įkaitinkite orkaitę iki 230 ° (450 ° F)
Pabarstykite alyvą ant padėklo, kad tešla neliktų.
Į dubenį įdėkite moliūgų tyrę, pomidorų pasta ir česnako miltelius.
Šį mišinį paskleidžiama ant tešlos ir viršuje su pepperoniais ir mocarelos bei parmezano sūriu.
Kepkite picą maždaug 12 minučių.

3 - Veršienos kepenys su svogūnais

Sudėtis:

1 kg supjaustytų jautienos kepenų
2 dideli svogūnai
3 skiltelės česnako
2 šaukšteliai miltų
2 arbatiniai šaukšteliai paprikos
¼ puodelio baltojo vyno
Žiupsnelis petražolių, čiobrelių ir raudonmedžio
Nafta
Vanduo
Druska

Paruošimas:

Supjaustykite svogūnus Julienne ir kepkite juos aliejuje, kai jie yra auksinės rudos, įpilkite susmulkintą česnaką ir petražolę, čiobrelį ir raudonėlį. Mes šiek tiek daugiau kepame.
Įdėkite anksčiau prieskoniais susmulkintus kepenis pakankamai dideliame troškinimui ir pradėkite sautuoti, po kelių minučių įdėkite du šaukštus miltų ir leiskite šiek tiek skrudinti.
Toliau įdėkite papriką ir supilkite baltąjį vyną.
Pridėkite šiek tiek vandens, kad padengtumėte kepenis, ir leiskite jam virti, kol jis yra švelnus.

4. Valcuoti špinatai

Sudėtis:

400 g špinatų
80 g tarkuoto sūrio
150 g mozzarella sūrio
¼ puodelio pieno
6 kiaušinių baltymai
1 arbatinis šaukštelis raudonėlis (neprivaloma)
Skonis, pipirai ir muskato riešutai
2 kapotų svogūnų
1 senoji duona (neužduota)
100 g virtos kumpio
Sviestas pagal skonį (arba būtinas)

Paruošimas:

Įkaitinkite orkaitę iki 230 ° (450 ° F).
Atskirkite lapus nuo stiebų, o dubenyje nuplaukite dideliu kiekiu vandens, kol jie bus gerai išvalyti, ir tada išleiskite juos, neleidžiant jiems visiškai išdžiūti.
Įdėkite špinatų lapus į keptuvę ir leiskite jiems virti likusiu vandeniu iš plovimo. Mes padengiame juos ir leidžiame jiems virti, kol jie yra labai minkšti.
Mes perduodame juos konteineriui ir paliekame atvėsti. Tada mes juos išspausdinsime, kad pašalintume perteklinį vandenį. Mes juos supjaustome ir įdėjome atgal į sausą dubenį.
Iš tarkuoto sūrio mes pašalinsime du šaukštus. Likusią sūrio dalį sumaišome su špinatais.
Į keptuvę su sviestu, apipilkite svogūnus ir pridėkite špinatus bei duonos gabalėlį, kurį mes anksčiau įdėjome į pieną, suspausti ir kapoti. Taip pat pridėti druskos, pipirų, muskato riešutų pagal skonį ir arbatinį šaukštelį oregano.
Kepkite kiaušinių baltymus, kad atskirtumėte sniegą dubenyje ir švelniai susimaišykite su ankstesniu preparatu.
Plokštelėje dedame kepimo popierių ir ruošiame jį kaip tešlą, bet formuojame stačiakampę liniją, kurios storis yra apie 8-10 cm. Leiskite virti 15 minučių ir tada, kai įmanoma, nuvalykite popierių ir padėkite ant šiek tiek drėgno paviršiaus.
Gaminame kumpį gabalus ant špinatų paruošimo ir paskirstome gabalėliais supjaustytą mocarelos sūrį. Tada mes šiek tiek nuvažiuojame ir nunešame atgal į orkaitę, kol sūris ištirps.
Mes tarnaujame supjaustyti griežinėliais kartu su Neapolio padažu arba bet kuriuo kitu pagal skonį.

5- Melionas su mėtų salotomis

Sudėtis:

1 melionas
1 salotos
York Ham
1 citrina
Mėtų mėtų lapai
Alyvuogių aliejus
Druska ir pipirai

Paruošimas:

Gerai nuplaukite ir išdžiovinkite salotas, tada supjaustykite jas į salotų dubenį.
Pjaukite melioną į gabalus, pašalindami sėklas ir padėkite ant salotos.
Smulkiai supjaustykite kumpį ir padėkite jį ant salotų.
Nulupkite kai kurias citrinos žieveles salotomis ir tada išspauskite sultis.
Pridėti likusius ingredientus ir gerai išmaišykite.