Geriausi dietos bėgikai (numesti svorio ir fiziškai perduoti)

Vykdant specialią dietą bėgėjams, gali būti patenkinti visi jūsų mitybos poreikiai, svarbiausia bet kurio sportininko dalis. Minimalus deficitas gali turėti rimtų pasekmių jūsų veiklai ir sveikatai.

Yra tam tikrų pavojų, pvz., Bėgikų anemija, kurią galima išvengti geru valgio planavimu.

Dauguma bėgikų sunaudoja daug kalorijų ir maistinių medžiagų, kaip energijos barai, praturtinti gėrimais ar spirituotais supakuotais maisto produktais. Tačiau „tikri“ maisto produktai, pvz., Daržovės, vaisiai, neskaldyti grūdai arba liesos mėsos, yra geresni už spirituotus produktus, tačiau į tai atsižvelgiama retai.

Kūno sudėtyje vitaminai, mineralai ir kitos esminės maistinės medžiagos veikia kartu su tūkstančiais kitų junginių, pvz., Vaisių ir daržovių pigmentai, specialūs krakmolai ir pluoštai sveikuose grūduose, pavieniai riebalai sėklos, riešutai ar pieno produktai. Ir tai yra visas paketas, kuris skatina gerą sveikatą ir sportą.

Žinoma, yra kartų, kai būtina stiprinti tam tikras maistines medžiagas, tačiau apskritai sportininko dieta nereikalauja papildomo papildomo mokesčio, jei jis yra gerai suplanuotas.

Taip pat svarbu paaiškinti, kad nepaisant jų sėkmės ekstremalios dietos (pvz., Baltymai arba labai didelis angliavandenių kiekis), nėra ilgalaikės.

Kaip turėtų būti runner dieta?

Pradedant nuo energijos kiekio, reikalingo padengti per dieną, ir, atsižvelgiant į teisingą maistinių medžiagų paskirstymą, turite pateikti:

• nuo 19 iki 26 kcal kiekvienam 1/2 kilogramui kūno svorio
• 7–10 g angliavandenių kilogramui kūno svorio
• 1, 2–1, 4 g baltymų kilogramui kūno svorio
• 20–35% visų kalorijų riebalų pavidalu

Didėjant bėgikų mokymosi rida, taip ir jų kalorijų poreikiai, ypač kalorijos iš angliavandenių. Treniruočių metu bėgikai turi turėti nuo 7 iki 10 g angliavandenių kilogramui kūno svorio.

Bėgikams reikalingi dideli angliavandenių kiekiai, kad prisotintų raumenis su glikogenu - angliavandenių saugojimo forma, kuri yra ištvermės praturtinimo priemonė.

Mokymo dieta turėtų būti bent 55% angliavandenių kasdieninio mokymo metu ir 55% -65% prieš pasipriešinimo varžyboms ar tolimojo nuotolio mokymą.

Be to, kadangi bėgimas (ir pratimai apskritai) gamina laisvuosius radikalus papildomu deguonies tiekimu, bėgikai turi atkreipti dėmesį į jų vartojimą antioksidantų.

Nors kūno ląstelės yra aprūpintos fermentais, kurie apsaugo nuo laisvųjų radikalų (pvz., Superoksido dismutazės), jie atlieka tik dalį darbo. Antioksidantai dietoje suteikia likusią natūralios gynybos dalį.

Bėgikai turėtų suvartoti ne mažiau kaip aštuonias dienas vaisių ir daržovių, turinčių daug antioksidantų. Treniruotojams reikia daug mineralų (pvz., Cinko, geležies, mangano, vario), be vitamino C ir E, kad padidintų jų antioksidantų apsaugą.

Galima pasiekti pakankamą šių maistinių medžiagų suvartojimą, vartojant įvairias žalias lapines daržoves, citrusinius vaisius, morkas, sveikus grūdus, mėsą, žuvį ir jūros gėrybes bei spirituotus pusryčius.

Kiekvieną savaitę bėgikai turėtų suvartoti bent dvi riebalų žuvų porcijas, nes omega-3 riebalų rūgštys gali kovoti su uždegimu, o kartu padeda sumažinti raumenų skausmą ir padidinti imunitetą.

Užkandžiai arba užkandžiai prieš mokymą

Valgymas prieš naudojimą gali būti sudėtingas. Bėgiai turi suvartoti nuo 400 iki 800 kcal iš maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių, mažai riebalų ir vidutinio baltymų kiekio, praėjus 2–4 valandoms iki treniruotės. Tačiau, priklausomai nuo treniruočių ar renginio pradžios, tai gali būti sunku atlikti.

Runners, kurie dalyvauja lenktynėse, kurios prasideda labai anksti dienos valandomis, gali pavėluoti vakarienę ir / ar valgyti sumuštinį naktį ir vartoti lengvai virškinamą maistą su angliavandeniais prieš lenktynes ​​(pvz., sporto gėrimai, sporto barai, energijos gelis).

Bėgikams, kurie gali patiekti pusryčius prieš lenktynes ​​arba kurių skrandis toleruoja maistą arčiau pratybų pradžios, rekomenduojama valgyti pusryčius su vaisiais ir pienu (1% riebalų) arba sojos pienu. Kitas variantas yra integruotas ritinys su pomidorų ir mažai riebalų turinčiu sūriu.

Prieš dvi valandas treniruotojai turėtų stengtis suvartoti ne mažiau kaip 300 ml vandens ar sporto gėrimo.

Maitinimas pratimo metu

Vienas iš didžiausių iššūkių, su kuriais susiduria kai kurie bėgikai, mokantys maratoną, yra drausti savo kūną priimti maistą treniruotės metu. Tačiau jei tai yra nuolatinis atsparumas, kuris trunka ilgiau nei 45 minutes, valgymas pratybų metu yra būtinas.

Angliavandenių, skysčių ir elektrolitų pusiausvyra yra gyvybiškai svarbi sėkmingam veikimui. Svarbu, kad bėgikai treniruočių metu eksperimentuotų su įvairiais maisto produktais, kad nustatytų, kurie yra geriausi.

Valgydami treniruotės ar varžybų metu, bėgikas turi vartoti maistą, kuriame yra didelis angliavandenių kiekis, lengvai virškinamas ir mažai riebalų ir baltymų. Kadangi riebalai, baltymai ir pluoštas sulėtina virškinimo procesą, bėgikai turi vengti šių maistinių medžiagų, kad skrandis būtų ramybėje.

Virškinimas treniruotės metu yra gana sudėtingas. Taip yra todėl, kad kraujo tiekimas nukreipiamas į dirbančius raumenis ir negali tinkamai tekėti skrandžiui, kad atitiktų virškinimo poreikius.

Kai kurie populiarūs maisto produktai, kuriuos sportininkai naudoja degalų ištvermės pratyboms, yra sporto barai, sporto gėrimai (kurie tarnauja kaip dvigubas angliavandenių ir skysčių tiekimas), energiniai geliai, guminukai, figų barai, bananai ir bretzels ( sūrus slapukus).

Maisto pasirinkimas priklausys nuo patogumo, nes, pavyzdžiui, daug lengviau užpildyti porą pakuotės energijos želė, nei pervežti porą bananų. Tie, kurie mėgsta barus, turėtų rinktis tuos, kurie neturi šokolado, kad užkirstų kelią šokoladui lydytis lenktynių metu.

Bėgikai turi gerti ne mažiau kaip 230 ml vandens ir bandyti suvartoti 30–60 g angliavandenių per valandą (120–240 kcal per valandą).

Skysčių suvartojimas fizinio krūvio metu turėtų sutapti su nuostoliais. Bėgikai gali užtikrinti, kad jie būtų tinkamai hidratuoti treniruočių lenktynėse, pasveriant prieš juos ir po jų. Svorio netekimas po lenktynių yra skysčių praradimas ir turi būti pakeistas, kad tinkamai rehidratuotųsi.

Už kiekvieną prarastą svorio kilogramą bėgikai per dieną po truputį išgeria papildomus 2-3 puodelius (350–700 ml) skysčio.

Treniruočių metu bėgikai turėtų vartoti 150-350 ml skysčio kas penkiolika minučių. Tie, kurie vartoja angliavandenius gelio, baro ar kitų maisto produktų, turinčių daug maistinių medžiagų ir elektrolitų, pavidalu, gali suvartoti vandenį varžybų ar renginio metu.

Kai kurie bėgikai gali pasirinkti sportinius gėrimus kaip angliavandenių, elektrolitų šaltinį ir pasiekti optimalų drėkinimą. Sporto gėrimuose turi būti 100–110 mg natrio ir 38 mg kalio per 240 ml.

Reikia atkreipti dėmesį į tai, kad brokeriai neturi galimybės nuspręsti, kuri kompanija lenktynių dieną pasiūlys sportinį gėrimą. Siekiant sumažinti kintamuosius, žmonės turėtų mokytis sporto renginyje, kuris yra renginio metu. Ši informacija paprastai pateikiama maratono svetainėje prieš kelis mėnesius.

Būkite atsargūs, kad suvartotumėte per daug vandens ar sporto gėrimų. Pastaraisiais metais buvo pranešta apie hiponatremijos atvejus, nes bėgikai maratono metu per daug sunaudojo vandens. Gryno vandens perteklius praskiedžia natrio kiekį ir sukelia hiponatremiją, kuri gali būti mirtina.

Priešingai, bėgikas, kuris suvartoja labai mažai skysčio arba vartoja gelius ar sportinius gėrimus be pakankamai vandens, gali būti hipernatemijos pavojus. Hidratacija maratono metu yra subtilus skysčių, angliavandenių ir elektrolitų vartojimo balansas.

Mitybos poreikiai po treniruotės

Pasibaigus mokymui ar varžybų varžyboms, bėgikai turėtų suvartoti kalorijų ir skysčių. Ypač maisto produktai arba skysčiai, kurių sudėtyje yra 100–400 kcal (pvz., Sporto gėrimai, pieno šokoladas, apelsinų sultys).

Buvo įrodyta, kad valgant užkandžius, kuriuose yra daug angliavandenių, su nedideliu kiekiu baltymų, greitai paskatintas glikogeno pakaitalas, kuris buvo naudojamas pratybų metu. Tai padeda atsigauti ir leis bėgikas pradėti angliavandenių įsigijimą kitai varžybai.

Runners turėtų suvartoti didesnį maistą ir maistinį kiekį per dvi valandas po įvykio pabaigos, turintys angliavandenių ir baltymų santykį 3: 1, kad būtų tinkamai papildomi glikogeno sandėliai ir atkuriami raumenys. Jie taip pat turėtų suvartoti daug skysčio, kol šlapimas yra šviesiai geltonas arba skaidrus.

Patarimai atsisiuntimo laikotarpiui

Iškrovimo metu svarbu, kad bėgikas sumažintų apie 100 kcal už kiekvieną 1, 5 km, kuris yra sumažintas treniruočių metu. Tai koreliuoja su daugiau ar mažiau 17–26 kcal per 0, 5 kg.

Įprasta, kad dėl padidėjusio glikogeno kiekio padidės svoris. Tačiau daugelis bėgikų šiuo metu jaučiasi alkanas ir paprastai turi papildomą svorio padidėjimą, nes jie tinkamai nekoreguoja dietos.

Dėl pernelyg didelio svorio maratonas taps sunkesnis, todėl svarbu pabrėžti šį aspektą. Svarbu vartoti maisto produktus, kurie nesuteiks daug nereikalingų kalorijų, tokių kaip sriubos, vaisiai ir daržovės.

Vidutinė bėgikas turi būti bent 375–450 g angliavandenių, 60–90 g riebalų ir 80–110 g baltymų per savaitę prieš įvykį.

Diena prieš pagrindinį renginį

Minimali pastanga turi būti padaryta prieš lenktynes. Bėgikai turi suvartoti pakankamai skysčių ir angliavandenių, kurie turėtų sudaryti apie 70% tos dienos dietos. Bėgikai turėtų valgyti nedidelius kiekius visą dieną ir nuolat gerti vandens butelyje.

Šią dieną reikėtų vengti alkoholio, kuris gali sutrikdyti glikogeno metabolizmą kepenyse, ir dujas gaminantys maisto produktai (pvz., Kryžminiai daržovės, slyvos, pupelės), kad būtų išvengta nepageidaujamų virškinimo trakto sutrikimų prieš lenktynėse

Daugelis bėgikų pasirinks didelę makaronų plokštelę prieš vakarienę, tačiau yra daug kitų maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių, kurie gali būti šio valgio dalis, pavyzdžiui, keptos bulvės ar ryžiai su tofu ar vištiena.

Priklausomai nuo vakarienės, jie gali valgyti didelį angliavandenių užkandį nakties viduryje (pavyzdžiui, grūdų su pienu).

Po rasės

Mityba greičiausiai užtruks keletą dienų, tačiau bėgikai vis tiek turi įsitikinti, kad jie papildė maistines medžiagas ir tinkamai hidratavo.

Kaip ir treniruočių dienomis, „užkandžiai“ turėtų būti vartojami iškart po lenktynių. Bananai ir užkandžiai paprastai yra prieinami po varžybų dalyviams.

Kai kurie gali ne jaustis kaip valgyti, ir gali pasirinkti sportinį gėrimą hidratacijai ir energijos tiekimui. Tada jie gali mėgautis mėgstamais maisto produktais.