10 emocinio savikontrolės metodų (vaikai ir suaugusieji)

Savikontrolė yra gyvybiškai svarbi siekiant tikslų, turėti sveikų asmeninių santykių ir paprastai būti laimingi. Žmonės, turintys gerą savikontrolę, yra labiau populiarūs ir sėkmingesni įvairiose gyvenimo srityse.

Tačiau mažai savikontroliuojantiems asmenims kyla pavojus persivalgyti, patekti į priklausomybę ar prastai pasirodyti.

Deja, kaip mes visi žinome, savikontrolė kartais nepavyksta ir dalis problemos yra ta, kad mes pervertiname savo gebėjimą atsispirti pagundai.

Geros naujienos yra tai, kad jūs galite išmokti valdyti savo emocijas, tarsi dirbate raumenys Jums tereikia atlikti teisingus psichikos pratimus.

Kas yra savikontrolė?

Savikontrolė yra gebėjimas reguliuoti emocijas, mintis ir elgesį pagundų ir impulsų akivaizdoje. Kaip vykdomoji funkcija, tai yra pažinimo procesas, reikalingas elgesiui reguliuoti ir konkretiems tikslams pasiekti.

Savo kontrolė mus atskiria nuo mūsų senovės protėvių ir kitų gyvūnų, nes mūsų didelė prefroninė žievė. Tai gebėjimas sumažinti mūsų impulsus siekiant ilgalaikių tikslų.

Užuot reagavę į tiesioginius impulsus, galime planuoti, įvertinti alternatyvius veiksmus ir dažnai vengti daryti tai, ką vėliau gailėsime. Gebėjimas vykdyti savikontrolę paprastai vadinamas valios jėga.

Savikontrolė yra lyg raumenys. Remiantis daugybe tyrimų, tai yra ribotas išteklius, kuris veikia kaip energija.

Jei žmogus stengiasi pernelyg kontroliuoti save, jis jaučiasi psichiškai nusausintas. Pavyzdžiui, jei kas nors nori mesti rūkyti, jie praleis energiją, kad išvengtų pagundų.

Tai viena iš priežasčių, kodėl kažkas gali „lengviau patekti į pagundą“, kai jaučiasi išsekę ar pabrėžę. Tačiau galite dirbti ir tobulinti, kad ilgainiui išleistumėte mažiau energijos.

Čia aš palieku 10 vaikų ir suaugusiųjų emocinio savikontrolės metodų, kurie pagerės remiantis moksliniais tyrimais.

Savikontrolės strategijos vaikams ir suaugusiems

1. Pripažinkite, kai turite mažai energijos

Tyrimai parodė, kad savikontrolė yra neribotas išteklius . Pratimai turi aiškų psichologinį ir fiziologinį poveikį, pvz., Mažesnius gliukozės kiekius.

Bet kuriuo metu mes turime savikontrolės ribą . Kai jūs buvote savikontroliuojamas, turėsite praleistą energiją ir turėsite daugiau galimybių patekti į pagundą. Psichologai tai vadina „ ego išsekimu “.

Pripažinkite, kada jūsų savikontrolės lygis yra žemas, ir įsitikinkite, kad per tuos laikus išvengsite pagundų. Pirmas žingsnis, norint turėti didelę savikontrolę, yra žinoti, kada jaučiate mažiau energijos.

2. Nustatyti įsipareigojimą

Priimkite sprendimą prieš viliojančią. Įsipareigodami pasiekti sunkių tikslų, galite nukreipti jus į puikų darbą. Ariely ir Wertenbroch tyrime (2002 m.) Studentai, įvedę griežtus terminus sau užduotis, įgijo geresnių rezultatų nei tie, kurie nenustatė ribų.

Sunku įvykdyti, nes paprastai norėtume palikti savo galimybes. Bet jei esate sunkus sau, jūs to nesigailėsite.

Įsipareigojimų pavyzdžiai:

-Paleisti terminus užduotims atlikti.

- Išeikite su nedideliu pinigų kiekiu.

-Valite tik sveikus maistą namuose, kad išvengtumėte pagundos valgyti saldainius ar riebaus maisto.

3. Naudokite atlygį

Apdovanojimai gali sustiprinti savikontrolę . Trope ir Fishbach (2000) nustatė, kad tyrime dalyvaujantys asmenys galėjo aukoti trumpalaikius aukos mainus už ilgalaikį pelną, kai jie turėjo omenyje atlygį, kurį jie duotų sau. Todėl, atnešdami savęs atlygį, dirbame.

4. Naudokite bausmes

Ne tik turėtume pažadėti atlygį už gerą elgesį, bet ir už blogą vaiką . Kai Trope ir Fishbach (2000) įvertino savarankiškai nustatytas bausmes, kurias dalyviai sau paėmė, jie nustatė, kad bausmės grėsmė paskatino juos pasiekti ilgalaikius tikslus.

Bausmės turi būti kažkas, kas mums tikrai trukdo. Jei jūs nutraukėte savo įsipareigojimą rūkyti ir norėtumėte pasivaikščioti po pietų, jūs galite nubausti už nedalyvavimą.

5. Kovoti su sąmonės netekimu

Viena iš priežasčių, kodėl mes lengvai patenka į pagundą, yra tai, kad mūsų nesąmoningas visada pasirengęs pakenkti mūsų geriausiems ketinimams. Fishbach ir kt. (2003) nustatė, kad jo tyrime dalyvaujantys asmenys buvo lengvai gundomi virš jų sąmoningų ribų.

Pabandykite išlikti iš pagundų - fizinių ir protinių - ir likti arti dalykų, kurie skatina jūsų tikslus.

6. Pritaikykite lūkesčius

Net jei tai nėra natūralu, pabandykite būti optimistiški dėl savo gebėjimo išvengti pagundų .

Tokie tyrimai kaip Zhang ir Fishbach (2010) rodo, kad optimistinis gebėjimas vengti pagundų ir siekti tikslų gali būti naudingas.

Leiskite sau pervertinti savo sugebėjimą pasiekti savo tikslą, jei jis nepatenka į fantaziją ir nenustoja taikyti kitų savikontrolės metodų.

7. Sureguliuokite savo vertes

Kaip jūs galite pabandyti galvoti labiau optimistiškai, taip pat galite pakeisti, kaip vertinate tikslus ir pagundas . Tyrimai rodo, kad pagundų nuvertinimas ir tikslų vertės didinimas pagerina veiklos rezultatus (Fishbach ir kt., 2009).

Kai vertinate savo tikslus, jūs automatiškai juos vadovausite. Taip pat, devalvuojantys pagundai padės jums juos automatiškai išvengti.

8. Naudokite savo emocijas

Emocijos dažnai kontroliuoja priežastis, todėl naudokite savo emocijas, kad padidintumėte savikontrolę .

(Mischel & Baker, 1975 m.) Tyrime dalyvaujantys vaikai galėjo atsispirti valgyti marshmallows, galvodami apie juos kaip baltus debesis.

Taip pat galite padidinti motyvaciją į savo tikslą; pagalvokite apie teigiamus emocinius jo pasiekimo aspektus; jaudulys, gerovė, pasididžiavimas ...

9. Naudokite savęs patvirtinimus

Kartais savikontrolės naudojimas reiškia, kad vengiama blogo įpročio. Vienas iš būdų tai padaryti yra pasitikėjimas savimi; dar kartą patvirtinkite pagrindines vertybes, kuriose jūs tikite; Jie gali būti šeima, darbas, lojalumas ... tol, kol tai yra pagrindinė jūsų vertybė.

Kai tyrimo dalyviai tai padarė, jų savikontrolė buvo papildyta. Pagalvokite apie savo pagrindines vertybes gali padėti jums susigrąžinti savikontrolę, kai ji sumažėjo.

10. Pagalvok abstrakčią

Viena iš priežasčių, kodėl savęs pasitikėjimas veikia, yra tai, kad jie verčia mus galvoti abstrakčiai ir įrodyta, kad abstraktus mąstymas pagerina savikontrolę.

Viename tyrime (Fujita ir kt., 2006) jie nustatė, kad abstrakčiai galvojantys žmonės labiau linkę išvengti pagundų ir sugebėti išlikti sunkesnėse užduotyse.

Mes galime geriau galvoti abstrakčiai, jei galvojame apie kažką daryti, o ne tik galvoti apie tai, kaip mes tai darome.

Ir viena paskutinė priežastis vengti pagundų ...

Yra žmonių, kurie mano, kad tik vieną kartą patekę į pagundą, jie sugrįš su daugiau energijos, kad galėtų kontroliuoti save, o ne vėl kris. Pvz., Kad rūkant cigaretę nieko neįvyksta ir kad po to mes labiau norime jį palikti geram.

Tačiau psichologijos tyrimai parodė, kad tai nėra tiesa. Viename tyrime (Fishbach ir kt., 2010) studentai, turintys gerą poilsį „įkrauti savo baterijas“, grįžo grįždami daugiau motyvacijos.

Jei visa kita nepavyksta, jūs turite žinoti, kad patekimas į pagundą ir atsisakymas neleis jums sugrįžti stipresnės; dar blogiau, jūsų tendencija ateityje vėl kris.