10 sporto papildų, skirtų pagerinti našumą
Sporto papildai gali padėti pagerinti savo sportinę veiklą ir būti svarbiausi pasiekdami savo tikslus, nesvarbu, ar esate sportininkas, mėgėjas ar profesionalas.
Žmonių šėrimas yra ne tik malonus, bet ir organoleptines savybes (skonis, kvapas, spalva, nuoseklumas ir kt.) Arba tarnauti tik kaip socialinių susirinkimų su kitais asmenimis (paprastai šeima, bendradarbiais) įrankis. arba tyrimas).
Taip pat biologiniu požiūriu siekiame patenkinti energijos ir makro / mikro maistinių medžiagų reikalavimus, kad galėtume sėkmingai atlikti kasdienę veiklą (vaikščioti, rašyti, kalbėti, valyti dantis ar net kvėpuoti).
Kaip tai pasiekiama?
Kiekvienas maistas turi savo mitybinį įnašą, kurį lemia jo turimų maistinių medžiagų kiekis ir kokybė, ir kuri savo ruožtu turi pagrindinę funkciją:
- Angliavandeniai: energija
- Baltymai: formos struktūros.
- Riebalai: rezervinė energija.
- Vitaminai ir mineralai: medžiagų apykaitos takų reguliavimas.
Kas atsitiks, jei aš taip pat sportuosiu?
Apskritai, jūsų energijos, makro ir mikroelementų poreikiai didės, nes daug kitų veiksnių, kuriuos reikia apsvarstyti, išleisite daug daugiau energijos raumenų susitraukimo, širdies galios, audinių remodeliavimo procesuose, kuriuos pažeis drausmės nusidėvėjimas.
Taigi, kiek daugiau turėčiau valgyti?
Atsakymas nėra toks paprastas, o kai kuriais atvejais net nereikės padidinti savo suvartojimo.
Šiuo aspektu įtakojame įvairius veiksnius, pvz., Sporto discipliną, poziciją, mokymų apkrovą, savo amžių ir svorį, bet visų pirma noriu labai aiškiai parodyti, kad yra visiškai skirtingas būti mėgėjų sportininkui arba taip pat vadinamas „savaitgalio sportininku“., susidurti su milžiniškais profesionalių ar elitinių sportininkų fiziniais ir psichologiniais reikalavimais.
Kas yra maisto papildas?
Pradėkime nuo to, kad jie yra „papildai“, nes jie turėtų būti naudojami tik tuo atveju, jei negalite padengti savo mitybos reikalavimų per įprastą maistą (pvz., Valgykite ryžius, mėsą, vaisius, daržoves ir pan.).
Todėl, jei nesate bent pusiau konkurencingas sportininkas arba neturite pakankamos prieigos prie maisto, vargu ar turėsite investuoti į maisto papildą, išskyrus vieną konkretų. Siekiant išsiaiškinti šį klausimą, būtina apsilankyti dietologe arba dietologe.
Sportiniai maisto papildai yra ergogeninės priemonės
"Ergogeninis" reiškia bet kokią medžiagą (mitybinę, mechaninę, farmakologinę), kuri padidina gebėjimą atlikti darbą ar pastangas šiuo atveju sporto rūšis (ergogeninė pagalba gali būti, pavyzdžiui, labai geras teniso raketas).
Jei save atpažinsite kaip sportininką (bet kokio lygio), turėtumėte nepamiršti, kad nors šie sportiniai mitybos papildai kasmet didėja, šlovė ir skverbtis įvairiose gyventojų grupėse (arba mados, arba sėkmingos rinkodaros) ne visi jie yra saugūs.
Štai kodėl įrodymai yra nuolat aptariami ir peržiūrimi tiek už, tiek prieš jų naudojimą, siekiant juos klasifikuoti skirtingose kategorijose, pradedant nuo labiausiai rekomenduojamų ar saugių, iki tų, kurios tiesiog neviršija kontrolės ir jų naudojimas yra atgrasomas.,
Kažkas, kas labai prieštarauja jos teisingam naudojimui, yra tai, kad jiems nereikia oficialios profesinės nuorodos jų pirkimui, jie gali būti lengvai surasti rinkoje, o blogiausia yra tai, kad juos paprastai rekomenduoja „draugo draugas“. iš mano trenerio ... "Ar tai atsitiko su jumis ar girdėjote?
Po šių svarbių aiškinamųjų ir konceptualių punktų, kurių aš negalėjau ignoruoti kaip sveikatos priežiūros specialisto vaidmuo, pateikiu kai kurių labiausiai žinomų sportinių maisto papildų, kurie, kaip buvo įrodyta, turi tam tikrą teigiamą poveikį, santrauką. sporto rezultatus ir kad kai kuriais atvejais galėtumėte naudotis pagal kompetentingą sanitarinę priežiūrą.
1- Angliavandeniai
Kaip jau minėjome, angliavandeniai yra pagrindinė atsakomybė už energijos tiekimą, pavyzdžiui, priešintis 10 kilometrų lenktynėms ar geros būklės futbolo rungtynių užbaigimui.
Jie yra saugomi mūsų organizme glikogeno pavidalu, o daugeliui testų (pvz., Maratono) gyvybiškai svarbu pasiekti gerą jų rezervą.
Jo svarba yra prieš veiklą, jos metu (ypač jei fizinė jėga viršija 60 minučių), o vėliau - prarastą.
Juos galite rasti kaip angliavandenių koncentratus (tipiškus miltelius stiklainiuose), energijos barus (yra daug, geresni nei kiti) ir sporto želė. Jie yra tie, kurie paprastai naudojami, nes jie yra patogūs valgyti ilgų rasių metu, arba netgi matome juos teniso rungtynėse.
Kokiais atvejais juos naudoti? Daugiau nei vienos valandos sportas (barai ar geliai) arba jei jums reikia svorio, galite naudoti miltelių koncentratą.
2- Baltymų hidrolizatai
Be abejo, tai yra vienas iš populiariausių, ypač kultūrizmo ir sporto salių apskritai.
Apibendrinant, kai norite gauti raumenų masę, turite sukurti teigiamą baltymų pusiausvyrą. Tai reiškia, kad jūs turite nuryti daugiau nei tai, ką jūs išleidžiate, nes jei treniruojate sunkiai tai, ką darote, sukurkite mikrogrupes raumenų pluoštuose, kurie turi būti pataisyti, ir jei jūs suteikiate gerą kiekį baltymų, raumenys padidės.
Raumenų hipertrofijos (didesnių raumenų) derinys yra gerai suplanuotas mokymas, tinkama mityba ir poilsis. Jei nepavyksta pasiekti vieno iš jų, jūsų tikslas nebus pasiektas.
Dažniausiai yra išrūgų, tačiau yra ir kitų variantų, pavyzdžiui, mėsos, ir būna įvairių skonių (šokoladas, avietė, vanilė, sausainiai ir kt.).
Negalima piktnaudžiauti jo naudojimu. Įrodyta, kad iki 2, 8 g / kg svorio dozės neturi jokios žalos sveikatai, nors nebuvo įrodyta, kad dozės, viršijančios 2, 4 gramus kilogramui, naudos. Patarsite profesionalą.
3-šakotos amino rūgštys
Tiesa ta, kad gerai suplanuota sportininko dieta turėtų suteikti daugiau nei pakankamai šių aminorūgščių (valino, leucino ir izoleucino).
Tačiau jie vis dar yra vienas iš labiausiai naudojamų produktų sporto pasaulyje, ypač pasaulinio tinkamumo ar kryžminio lygio. Nesvarbu, ar tai yra placebas, ar tikrasis poveikis, galima teigti, kad jie gali pagerinti sportą, atidedant nuovargį, ypač centrinės nervų sistemos lygmeniu.
Paprastai jos yra suvartojamos nuo 30 iki 45 minučių iki fizinio aktyvumo ir paprastai pateikiamos kapsulėse.
4 - Glutaminas
Jis yra gausiausias nepagrįstas aminorūgštis, o jo sintezė yra didesnė skeleto raumenyse nei bet kuri kita, nes, pavyzdžiui, ji plačiai naudojama imuninei funkcijai.
Jis buvo primygtinai raginamas kaip anti-katabolinis raumenų produktas, tačiau jo pagrindinis privalumas būtų atidėti nuovargio atsiradimą, skatinantis raumenų atsigavimą po intensyvių pratimų (pvz., Sunkios svorio sesijos) ir gerai žinomos imuninės sistemos stiprinimo funkcijos.
Jo naudojimo protokolas paprastai yra 15 gramų 150-200 cm3 vandens, suskirstyto į 2-3 kartus per dieną. Gali pasireikšti individualūs atsako ir dozės skirtumai.
5- Kreatinas
Kitas žvaigždės gaminys ir geriausias pardavimas. Mes turime pradėti sakydami, kad mūsų organizmas natūraliai sintezuoja kreatiną iš arginino, glicino ir metionino.
Kita vertus, tai yra maistinė medžiaga, kurią gauname iš gyvūninės kilmės maisto produktų, tai yra jos išorinis šaltinis (svetimas mūsų kūnui).
Jos naudingumas kaip sportinis priedas yra susijęs su energijos prieinamumo didinimu intensyviems raumenų susitraukimams, kur reikia daug jėgos ir greičio (galios), pvz., Svorio didinimo ar populiarios kryžminimo.
Ar tai tikrai veiksminga? Taip, tarkime, kad jis pagerina jūsų našumą galios (greičio stiprumo) atžvilgiu, bet ypač trumpalaikiams sportams ar intensyviems pasikartojantiems sprintams.
Bet koks galimas nepageidaujamas poveikis? Kreatinas sukelia vandens susilaikymą, taigi jums bus šiek tiek svorio.
6- hidroksi metilbutiratas (HMB)
Tai produktas, kilęs iš leucino metabolizmo ir jo svarba yra jo vaidmuo mažinant raumenų baltymų katabolizmą ir jų ląstelių vientisumą.
Jo tikrasis veiksmingumas vis dar vertinamas, nes dauguma jo teigiamo poveikio fiziniam veikimui buvo tiriami sėdimuose dalykuose, kurie pradėjo sportinę programą, kuri taip pat gali būti placebo efektas arba tinkamas mokymui.
Iš čia pateiktų produktų yra mažiausiai žinoma, tačiau literatūroje teigiama, kad 1 g HMB vartojimas trunka apie 2 valandas, kad pasiektų maksimalią koncentraciją ir trunka 90 minučių kraujyje. Tai būtų veiksmingiau, jei jūsų sporto lygis būtų paprastas ar mažas. Specifinių nepageidaujamų poveikių nenustatyta.
7- Glicerolis
Šis produktas yra gana prieštaringas ir jį naudos tam tikri ištvermės sportininkai (ilgas kvėpavimas) ir nepalankiomis sąlygomis (temperatūra, drėgmė).
Glicerolis gali būti naudojamas energijos gamybai, tačiau įdomiausias jo pateisinimas kaip sportinis priedas yra tai, kad ji išlaikytų tinkamą kūno hidratacijos būseną ir sumažina nuovargio suvokimą.
Asmeniškai aš patariu jums patarti gydytojui arba mitybos specialistui, jei tikrai norite jį naudoti, nors jei esate pradedantysis sporto pasaulyje, nemanau, kad manoma, kad manoma, kad nauda yra didesnė.
8- karnitinas
Ar kada nors buvo pasiūlyta numesti svorio? Žinoma, ar girdėjote, kad tai yra „riebalų degiklis“. Nors fone yra tam tikra tiesa, ši sąvoka yra labai blogai naudojama, nes riebalai nėra „sudeginti“ (klausimas, kurį galime paliesti dar kartą).
Jei mes einame į ląstelių fiziologiją, mūsų kūno riebalai gali būti naudojami energijai gaminti, tačiau ši reakcija yra per brangi ir sudėtinga, nes riebalų rūgštims patekti į mitochondrijus ir būti užimtas „transporteris“.
Tik tai, kad „transporteris“ yra karnitinas, tuo daugiau „vežėjų“ turime, tuo daugiau riebalų mūsų organizmas gali pašalinti per šį procesą. Tai nėra taip paprasta, tai priklauso nuo to, kokio tipo treniruotės, ir kai kurie žmonės geriau, nei kiti, atsakydami į šį papildymą.
Trumpai tariant, įrodymai, susiję su karnitinu, nėra 100% įtikinami, todėl aš neužtikrinu jums, kad jis atlieka savo vaidmenį. Norėčiau rekomenduoti, jei jūsų tikslas yra sumažinti jūsų kūno riebalų procentą (be svorio), suvartokite jį iki širdies sesijų (bėgiojimo ar panašių) maždaug 30-45 minučių.
Bet koks atlygis? Jis turi būti aiškiai pažymėtas „L“ formos karnitinu.
9-kofeinas
Ar manote apie kolos gėrimą ar skaniąją kavą? Aš nesuprantu tokio kofeino tipo, bet „gryno kofeino“, kuris paprastai būna kapsulėse.
Jo fiziologinis principas yra tai, kad jis didina katecholaminų (adrenalino ir noradrenalino) kiekį, kuris padidina širdies susitraukimų dažnį ir su juo kraujo kiekį, kuris fiziniam aktyvumui pasiekia raumenis. Su šiuo krauju gali būti didesnis maistinių medžiagų ir ypač deguonies kiekis, didėjantis atsparumas.
Kitas naudingumas, kuris priskiriamas jam, yra palengvinti riebalų rūgščių naudojimą (ši savybė yra daug labiau aptarta).
Dozė yra 6 mg / kg kūno svorio, o papildai paprastai sudaro nuo 90 iki 300 mg. Aš rekomenduoju jį naudoti tik aerobinėse ir individualiose disciplinose.
Bet koks atlygis? Jis gali sukelti skrandžio ir žarnyno diskomfortą, aritmiją, galvos svaigimą, per didelį prakaitavimą ar galvos skausmą. Nerekomenduojama vartoti hipertenzija sergantiems ar širdies ligoniams.
10 - Izotoniniai gėrimai
Jie labai naudingi vandens ir elektrolitų pakeitimui. Rekomenduojama vartoti ilgai (nuo 1 val.) Arba ekstremaliomis atmosferos sąlygomis (šiluma, drėgmė).
Jei tiesiog einate 20 minučių arba atliksite nedidelę pertrauką, tiesiog reikia gerti vandenį.
Galutinės pastabos
Bet kuris iš šių produktų, kuriuos turėtumėte pabandyti treniruočių metu Niekada varžybų metu!
Nepamirškite, kad prieš naudodamiesi bet kuriuo iš šių priedų svarbu apsilankyti pas gydytoją ar mitybos specialistą, kad galėtumėte patarti, nes su sveikata jums nereikės žaisti, be to, jūs galite prarasti daug pinigų, jei netinkamai naudojate šiuos produktus.
Ar bandėte bet kurį iš šių sporto papildų? Kokią patirtį turite?
