Maistas, skirtas smegenims stiprinti (vaikams ir suaugusiesiems)

Yra maisto produktų, kurie yra geresni už smegenis nei kiti, padedantys jiems vystytis, stiprinti ir tinkamai veikti tiek vaikams, tiek suaugusiems.

Nėštumo ir ankstyvosios postnatalinės stadijos metu genetiniai veiksniai apibrėžia neuronų likimą ir jų migraciją į atitinkamas smegenų sritis. Jie taip pat yra atsakingi už centrinės nervų sistemos sukūrimą ir palaikymą, nustatant sinaptinių signalų perdavimą.

Tuo pat metu aplinka taip pat atliks esminį vaidmenį modeliuojant neuronų ir jų jungčių (sinapsių) sukūrimą. Tai vyksta per tokius procesus kaip proliferacija ir neuronų genėjimas, kuris formuoja smegenų organizaciją, kaip individas vystosi. Ši organizacija yra dinamiška, nes ji prisitaiko prie patirties ir aplinkos.

Daugelis šių aplinkos veiksnių, turinčių įtakos smegenų vystymuisi, sukelia genų ekspresijos pokyčius, vadinamuosius „epigenetinius mechanizmus“.

Trumpai tariant, gimdytojo smegenys yra pasirengusios užfiksuoti stimulus, patirtį ir mokymąsi. Tačiau, kaip ir ką išmokta, tiesiogiai veikia aplinka (Rosales, Reznick & Zeisel, 2009). Tai yra kažkas, kas yra šeimos ir pedagogų rankose.

Kodėl maistas reikalingas smegenims?

Šiuo metu mes paklausti savęs: kaip mityba daro įtaką šiam procesui? Maistas būtų vienas iš svarbiausių aplinkos veiksnių, nes tai reiškia galimybę naudotis aplinkos ištekliais.

Tačiau tai neveikia kaip kiti vaiko aplinkos aspektai, pavyzdžiui, švietimas, patirtis ar medicininė priežiūra. Kita vertus, mityba gali tiesiogiai pakeisti genetinę struktūrą ir tam tikrų genetinių veiksnių išraišką.

Taip atsitinka todėl, kad maisto produktai suteikia specifines molekules, kurios pradeda genus, ir atlieka funkcijas, orientuotas į smegenų augimą ir vystymąsi.

Smegenų funkcijos prisideda prie elektrinių potencialų pasikeitimo tarp neuronų ir šių potencialų išvykimo per axonus ir sinaptinius šliuzus. Visa tai suponuoja energijos išlaidas, pasireiškiančias padidėjus poreikiui nuryti maistines medžiagas.

Daugiausia atsakovai yra cholinas, geležis, folio rūgštis, cinkas ir specialūs riebalai; pvz., gangliozidai ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA) (Rosales, Reznick & Zeisel, 2009). Vėliau juos apibūdinsime išsamiau.

Tiek nėščioms moterims, tiek kūdikiams ir vaikams reikalinga tinkama mityba, kad būtų galima tinkamai vystyti nervų sistemą. Tiesą sakant, nėštumas ir žindymas yra kritiniai smegenų susidarymo laikotarpiai, nes jie sudaro pagrindą tolesniam motoriniam, kognityviniam ir socialiniam emociniam vystymuisi.

Jei vaikai negauna tinkamo maistinių medžiagų suvartojimo, gali kilti pavojus minėtų įgūdžių vystymuisi. Taigi, vaikai, kenčiantys nuo jų vystymosi ribų, ateityje gali sukelti neuropsichologines problemas ir mokyklų veiklą, anksti paliekant mokyklą, kvalifikuotus darbus ir pan.

Neteisinga vaisiaus mityba gali būti dėl kelių veiksnių, tokių kaip motinos mityba, skurdas, paauglių nėštumas ir gimdos sutrikimai. Vaikystėje priežastys gali būti prastos šėrimo praktikos, kurias nustato šeima, arba fizinės ir ekonominės prieigos prie tinkamo maisto trūkumas (Prado & Dewey, 2012).

Ankstyvas mityba ilgainiui gali turėti įtakos smegenų pažinimo funkcijoms ir produktyvumui. Daugiausia atlikus tyrimus su gyvūnais buvo nustatyta, kad gera mityba yra labai svarbi neurologinio vystymosi procesams, tokiems kaip proliferacija ir mielinizacija. Šie procesai labai greitai atsiranda nėštumo ir ankstyvosios vaikystės metu (Prado & Dewey, 2014).

Mes sutelkiame dėmesį į šiuos gyvenimo etapus, nes besivystančios smegenys yra labiau pažeidžiamos prastos maistinių medžiagų suvartojimo atžvilgiu. Tačiau taip pat žinoma, kad mažų vaikų smegenų plastiškumas yra didesnis nei suaugusiesiems (Georgieff, 2007).

Todėl galime pasakyti, kad maistas yra būtinas, nes jis moduliuos individo smegenų vystymąsi.

Kaip maistinės medžiagos veikia smegenyse?

Kaip sakėme, mityba gali turėti įtakos genų ekspresijai smegenyse. Maistas yra susijęs su epigenetika, nes jie keičia histonų acetilinimą.

Taip pat augimo veiksniai veikia tokias medžiagas kaip retinoino rūgštis (aktyvus vitamino A komponentas), nes jis yra susijęs su centrinės nervų sistemos morfogeneze.

Kitos maistinės medžiagos, atrodo, turi palengvinančią funkciją įsisavinant naują mokymąsi į pažinimo funkcijas. Taip atsitinka todėl, kad juose yra pagrindinių komponentų, sudarančių ląstelių kūnus ir sinapses.

Pasak Georgieffo (2007), pernelyg didelio ar nepakankamo maistingųjų medžiagų vartojimo poveikis vystymuisi priklausys nuo laiko, dozės ir trukmės. Tai reiškia, kad esamų maistinių medžiagų deficito laikas ir kiekis, be smegenų poreikio tam tikru metu gauti tam tikrą maistinę medžiagą.

Labai svarbu žinoti, kad maistinis poveikis smegenyse apima ne tik konkrečių medžiagų teikimą, bet ir augimo faktorių sintezę ir aktyvavimą.

Taip pat atrodo, kad ji atlieka pagrindinį vaidmenį smegenų pažeidimo prevencijoje ir neuroprotekcinių veiksnių vystyme. Kaip nurodė Keunen ir kt. (2014), mityba gali užkirsti kelią būsimiems sužalojimams. Be to, per anksti gimusiems kūdikiams baltos medžiagos pažeidimo patogenezėje yra paplitę uždegimai ir infekcijos.

Ir jei mes naudojame mitybos komponentus, turinčius priešuždegiminį ir imunomoduliacinį poveikį, jie gali veikti kaip apsauginiai agentai. Kita vertus, mityba gali paveikti žarnyno mikrobiotą, darant teigiamą poveikį besivystančioms smegenims.

Pavyzdžiui, probiotiniai, prebiotiniai ir oligosacharidiniai maisto produktai gali būti potencialūs neuroprotekcijos kandidatai.

Be to, aminorūgščių glutaminas buvo susijęs su priešlaikinių kūdikių infekcinio sergamumo sumažėjimu.

Kokios yra šios maistinės medžiagos?

Laikui bėgant buvo įrodyta, kad tam tikros maistinės medžiagos turi daugiau įtakos smegenų vystymuisi nei kitos. Tai sudarytų baltymai, energija, tam tikri riebalai, vitaminas A, geležis, cinkas, varis, selenas, cholinas, jodas ir folio rūgštis.

Esminės riebalų rūgštys

Daugiausia ilgos grandinės polinesočiosios n-3 ir n-6, geriau žinomos kaip Omega 3 ir Omega 6, yra svarbios nervų sistemos vystymuisi tiek vaisiaus, tiek po gimdymo laikotarpiu.

Jie vaidina svarbų vaidmenį neuronų augimo, sinaptinės sąveikos ir genų, atsakingų už ląstelių diferenciacijos ir proliferacijos reguliavimą, ekspresijoje. Atrodo, kad jie stiprina mielinizaciją (Georgieff, 2007).

Konkrečiai dokozaheksaeno rūgštis (DHA), kuri yra omega-3 serijos riebalų rūgštis, atrodo, yra geras vaisiaus ir placentos augimo veiksnys. Pagal Uauy & Dangour (2006), vaikai, kurie gavo DHA papildų, turi gerokai geresnius psichikos ir psichomotorinio vystymosi balus; ir jo poveikis padidėja, kai maitinamas motinos pienu.

Be to, jis skatina tinkamos tinklainės ir regos žievės brandinimą. Netgi pastebėta, kad papildomai suvartojus šią medžiagą, gali padidėti regos aštrumas.

Kitose studijose; kaip minėjo Rosales, Reznick & Zeisel (2009), įrodyta, kad konkrečios riebalų rūgštys, pvz., DHA, yra svarbios trečiame nėštumo trimestre vaisiaus sinaptogenezei vystytis.

Net ir jų nauda yra svarstoma mažinant senėjimo pasekmes, nes šiame gyvenimo etape DHA lygis yra mažesnis.

Yra tyrimų, kurie parodė, kad žuvų arba žuvų taukų papildų vartojimas yra susijęs su mažesne demencijos ir Alzheimerio ligos rizika. Tačiau šie duomenys vis dar tiriami, kad juos būtų galima patvirtinti.

Ilgalaikis DHA trūkumas pasireiškia odos, regėjimo problemų ir periferinės neuropatijos pokyčiais.

Kokie maisto produktai yra Omega 3: linų sėmenų aliejus arba linų sėklos, mėlyna žuvis, lašiša, žuvų taukai, chia sėklos ir riešutai.

Kuriose yra Omega 6: kiaušiniai, sojos, avokadai, visa duona ir daugelis augalinių aliejų.

Geležis

Tai yra pagrindinė hemoglobino molekulės struktūrinė sudedamoji dalis, kuri yra atsakinga už deguonies transportavimą iš plaučių į likusį kūną.

Jei naujagimiui yra nepakankamai geležies, mielinizacija, neurotransmiterių (ypač monoaminų) sintezė ir hippokampo energijos apykaita (paveikianti atmintį) (Georgieff, 2007).

Kūdikiams, turintiems geležies trūkumo anemiją (maža hemoglobino koncentracija dėl geležies trūkumo), kyla pavojus susirgti kognityviniais sutrikimais trumpuoju ir ilguoju laikotarpiu. Jis taip pat yra susijęs su motorinės ir psichinės raidos problemomis bei prastu mokyklos pasiekimu.

Kai kurie išilginiai tyrimai rodo, kad vaikai, kuriems per pirmuosius dvejus gyvenimo metus buvo anemija, ir toliau turėjo kognityvinių trūkumų, socialinių problemų, dėmesio ir sunkumų mokykloje nuo 4 iki 19 metų.

Be to, atrodo, kad šie ilgalaikiai poveikiai išlieka; net jei vartojate geležį. Tam svarbu, kad nėštumo metu būtų suvartotas tinkamas geležies kiekis (Prado & Dewey, 2012).

Kokie maisto produktai turi geležies: vėžiagyvių, raudonos mėsos, kepenų, naminių paukščių, ankštinių augalų, pvz., Lęšių ir pupelių; žalios lapinės daržovės, pavyzdžiui, špinatai, saulėgrąžų sėklos ir žirniai.

Be to, būtina tinkamai įsisavinti šiuos maisto produktus su kitais, kurių sudėtyje yra vitamino C, pvz., Apelsinų, kivių, brokolių, greipfrutų, braškių, pipirų ir pomidorų.

Šiame straipsnyje galite rasti kitų geležies turinčių maisto produktų.

Cinkas

Tai yra ketvirtas dažniausias smegenų jonas. Jis dalyvauja šios struktūros ir funkcijų veikloje, prisidedant prie DNR ir RNR sintezės, be baltymų, riebalų ir angliavandenių metabolizmo.

Įdomu tai, kad iki šiol tyrimuose su žmonėmis nebuvo teigiamo poveikio pažintiniam vystymuisi cinko papildymu vaisiaus stadijoje ar vaikystėje.

Tyrimai rodo, kad cinko papildai nėštumo metu, atrodo, nepagerina motorinio ar pažinimo. Nors cinko papildai vaikystėje teigiamai veikia motorinį vystymąsi, bet ne kognityvinius gebėjimus.

Tačiau atrodo, kad turimų tyrimų skaičius vis dar yra palyginti nedidelis, todėl reikia įvertinti naujas kokybės studijas (Prado ir Dewey, 2014).

Akivaizdu, kad jo trūksta: mažas cinko kiekis gali pakeisti smegenų vystymąsi ir autonominį nervų sistemos bei hipokampo reguliavimą (Georgieff, 2007). Konkrečiai kalbant, kūdikiams, turintiems cinko trūkumą, pasireiškia rečiau pirmenybės žvilgsnio elgesys, o tai rodo hipokampo veikimą.

Kokie maisto produktai yra: jūros gėrybės, kiauliena, raudona mėsa, mielės, moliūgų sėklos, tamsus šokoladas su dideliu kiekiu kakavos, pupelių ir riešutų.

Jodas

Jis yra naudingas skydliaukės hormonų sintezei, kurių funkcija yra būtina centrinės nervų sistemos vystymuisi, įskaitant neurogenezę, neuronų migraciją, axoną ir dendritinį augimą, taip pat sinaptogenezę ir mielinizaciją.

Nėščios moterys, turinčios šios medžiagos trūkumą, tikriausiai turi mažą skydliaukės hormonų kiekį, kuris gali sukelti kretizmą kūdikiui. Šis sutrikimas negali būti atšauktas, jam būdingas psichinis atsilikimas, kurčiųjų mutizmas ir apsigimimai.

Švelnesniais jodo trūkumo atvejais gali pakisti IQ. Tačiau šios sąlygos gali būti užkirstas kelias, jei tinkamas jodo kiekis suvartojamas nėštumo metu.

Jei kalbame apie jodo priedus mokyklinio amžiaus vaikams, rezultatai, susiję su jų efektyvumu nervų vystyme, nėra tokie akivaizdūs. Tam reikia ištirti daugiau tyrimų (Prado ir Dewey, 2014).

Bet kokiu atveju akivaizdu, kad jodas yra visiškai būtinas, kad smegenys vystytųsi sveikai, kontroliuodamos ją daugiausia prieš gimdymą.

Kokie maisto produktai juos sudaro?: Vienas iš būdų, kaip valgyti, yra naudoti joduotą druską valgio metu. Kiti maisto produktai, kuriuose yra baltos žuvies, pavyzdžiui, menkės arba dumbliai.

Tiaminas arba vitaminas B1

Jis dalyvauja kuriant įvairius mechanizmus, pvz., Angliavandenių metabolizmą (kuris padeda aprūpinti energiją smegenyse) ir sukuria sinaptinį formavimąsi ir funkcijas. Jei yra šios medžiagos trūkumas, gali pasireikšti neurologiniai simptomai.

Kalbų įgūdžių trūkumai pastebėti vaikams be tiamino (Prado ir Dewey, 2012).

Daugiau informacijos: //www.lifeder.com/vitamina-b1/

Kokie maisto produktai turi tiaminą: saulėgrąžų sėklų, grūdų, grūdų duonos, ryžių, žirnių, sojų pupelių, alaus mielių, kiaušinių.

Kaip ir geležis, vitaminas C palengvina jo įsisavinimą. Vietoj to, alkoholis jį slopina.

Varis

Dopamino metabolizmas, antioksidantinis aktyvumas ir smegenų geležies kaupimasis yra esminiai baltymų energijos metabolizme smegenyse. Jis veikia tinkamą kraujagyslių sistemos, kaulų, sausgyslių ir jungiamojo audinio vystymąsi.

Atrodo, kad vario trūkumas nėra dažna vaisiaus ar žmogaus naujagimio problema, tačiau, jei taip atsitinka, smegenys yra pati rizika labiausiai pažeidžiama struktūra. Tai gali sukelti sunkumų variklio funkcijose, pusiausvyroje ir koordinavime ateityje (Georgieff, 2007).

Kokie maisto produktai yra: kepenys, inkstai ir kiti vidaus organai, mėsos, sveiki grūdai, ankštiniai augalai ir riešutai.

Pasak Georgieffo (2007), rengiami specifiniai neurofilmų ir elgsenos testai, skirti įvertinti maistinių trūkumų poveikį nervų sistemai kūdikiams (trumpesnis nėštumo laikas).

Taigi jūs galite pamatyti, kaip maistinių medžiagų trūkumas daro įtaką kūdikiui, aptinka anksti administruoti maisto papildus, o paskui stebėti atsigavimą.

Kaip matome, didelė dalis atitinkamo smegenų vystymosi yra mūsų rankose. Jei pakeisime savo ir mūsų vaikų mitybą, galime skatinti tinkamą smegenų vystymąsi.

O ką tu žinai kiti geri maisto produktai?