10 maisto produktų su mažu glikemijos indeksu (natūralus)

Mes elgsimės 10 maisto produktų su mažu glikemijos indeksu, kad sužinotumėte kai kuriuos mechanizmus, kurie įsijungia valgant tam tikrus produktus, ir kad galėtumėte kontroliuoti juos.

Pirmas žingsnis mokantis gerai valgyti yra žinoti ne tik apie tai, kurie maisto produktai yra geriausi mūsų sveikatai, bet ir sužinoti, kodėl ir kaip jie veikia mūsų kūne.

Kai išmoksime, kaip mes dirbame, kitaip tariant, mes tapome savininkais.

Kas yra glikemijos indeksas?

Glikemijos indeksas (GI) yra sistemingas būdas klasifikuoti angliavandenius, atsižvelgiant į jų poveikį tiesioginiam gliukozės kiekio kraujyje padidėjimui.

Paprastais žodžiais tariant, kiekvienas maistas (kuriame yra angliavandenių), suvartojus, sukelia gliukozės (cukraus) koncentraciją mūsų kraujyje vienaip ar kitaip.

Kai gliukozės koncentracija labai staiga didėja ir staiga, sakoma, kad maistas turi didelį GI. Kai atvirkščiai, jis tai daro lėtai ir subalansuotai, jo GI vertė yra maža.

Kad mūsų organizmas tinkamai veiktų, ši koncentracija (glikemija) negali pakilti daug (hiperglikemija) arba per maža (hipoglikemija).

Kai mes esame hiperglikemijos būsenoje, mūsų kasa išskiria hormoną, vadinamą insulinu, kurio funkcija yra sumažinti gliukozės kiekį kraujyje.

Insulinas veikia taip, tarsi jis būtų cukraus surinkėjas: kai jis atvyksta į kraujo ratą, jis pradeda rinkti gliukozę taip, kad jo koncentracija sumažėtų iki mūsų kūno toleruotino lygio.

Taigi jis pasiima ir patenka į keletą parduotuvių: raumenų, smegenų ir kepenų.

Kiekvienas iš jų turi ribotą pajėgumą. Taigi, jei gliukozės kiekis yra labai didelis, dalis išliks ir bus laikoma riebalinio audinio ląstelėse, paverčiant riebalais.

Praėjus dviem ar trims valandoms po insulino pagaminimo dideliu kiekiu (insulino smailė), taip vykdant jo funkciją sumažinti gliukozės kiekį kraujyje, einame į hipoglikemijos būseną, o tai reiškia, kad jo koncentracija yra mažesnė normalus

Šiuo metu, kad mūsų smegenys tinkamai veiktų, reikia gliukozės, todėl šis cukraus kiekio sumažinimas netikėtai turi daugiau valgyti.

Jei grįžtame prie daugiau paprastų angliavandenių (tortų, rafinuotų grūdų, saldainių, turinčių didelę GI vertę), norint nuraminti alkio pojūtį, kurį sukelia greitas gliukozės kiekio sumažėjimas, mes išskiriame kitą didelę insulino dozę, todėl įvedame į užburtą ratą, kuris bus kartojamas dar kartą kas kelias valandas.

Pasirinkus mažus angliavandenilius, galime pagerinti cukraus kiekį kraujyje, sumažinti insulino sekreciją ir prarasti svorį natūraliai ir lengvai.

10 maisto produktų su mažu glikemijos indeksu

Tada mes žinosime kai kuriuos maisto produktus, kurių glikemijos indekso vertė yra maža, todėl galite įtraukti juos į savo kasdienį mitybą ir paversti juos gerais sąjungininkais, kad pasiektumėte ar išlaikytumėte savo idealų svorį.

1) Visa kviečių duona

Yra klaidinga mintis, kad duona jus riebalų. Jei kalbame apie baltą duoną, pagamintą su rafinuotais miltais, jei tai tiesa.

Kodėl? Kadangi turintis aukštą glikemijos indeksą, jis sukelia visą insulino gamybos piko mechanizmą, kurį minėjau anksčiau.

Kita vertus, ištisinė duona turi daug mažesnę GI vertę, apie 40 metų. Taip yra todėl, kad miltų miltai, turintys baltą ir rafinuotą, turi pluoštą ir daug daugiau baltymų.

Taip atsitinka dėl miltų, išgrynintų rafinavimo procese, kur grūdai pašalinami iš jų išorinių sluoksnių, kuriuose yra pluošto, mikroelementų (antioksidantų, vitaminų, mineralų), polinesočiųjų riebalų rūgščių ir baltymų.

Rafinavimo procesas pašalina visas šias maistines medžiagas ir 25% baltymų, daugiausia krakmolo. Dėl šios priežasties baltiems grūdams (rafinuotiems) yra didesnis glikemijos indeksas, palyginti su sveikais grūdais, išskyrus tai, kad maistinių medžiagų lygis yra daug blogesnis.

Visų produktų autentiškumą galime atrasti skaitydami jų sudedamųjų dalių sąrašą (etiketėje). Jei jie gabenami kviečių miltais ir sėlenomis, tai nėra iš tikrųjų neatskiriama.

Atminkite: būti, jis turi būti pagamintas iš viso kvietinių miltų.

2 - Basmati ryžiai ir rudieji ryžiai

Tai, kad rudieji ryžiai turi mažesnį GI nei balta, yra tas pats mechanizmas, kurį ką tik paaiškinau duonui: visa ši rafinavimo procedūra nebuvo atlikta, todėl jos pluošto ir baltymų kiekis yra pranašesnis

Vienintelis „baltas“ ryžiai, išlaikantys žemą GI, yra basmati. Tiems, kurie nežino, tai yra tipiškas ilgas ryžiai, naudojami Indijos virtuvėje.

Jo GI yra vidutiniškai mažas (58 baltos ir 45 integruotos) dėl didesnio mikroelementų ir baltymų kiekio.

Be to, jis pasižymi dideliu B vitaminų kiekiu (ypač B1, B2, B3 ir B6 ir B9). Jis taip pat suteikia vitamino K.

Jos indėlis į pluoštą ir mineralus (manganą, magnį, seleną, geležį, kalį, kalį, varį ir cinką) taip pat daro šį maistą geru sąjungininku, kuris kontroliuoja gliukozės kiekį kraujyje.

3. Ruginė duona

Rugiai, kaip kviečiai, yra grūdai.

Dėl didelio pluošto kiekio (jis sudaro daugiau kaip 30% rekomenduojamos paros dozės), jis padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir neleidžia kauptis riebalams pilvo ir virškinimo organų aplinkoje.

Ruginė duona padeda sumažinti vidurių užkietėjimą, pagerina žarnyno judėjimą.

Dėl lėtai atpalaiduojančių angliavandenių, jis leidžia ilgai suvartoti energiją, padeda kontroliuoti alkį ir leidžia ilgainiui pailginti sotumo jausmą.

4- Quinoa

Kvinoja yra tik sėkla. Tačiau tai paprastai suvartojama taip, tarsi tai būtų grūdai ir dėl šios priežasties tai vadiname pseudocereal.

Jis suteikia didžiąją dalį kalorijų sudėtingų angliavandenių pavidalu, bet taip pat suteikia apie 16 gramų baltymų už 100 gramų ir siūlo apie 6 gramus riebalų tokiu pačiu maisto kiekiu. Jo mažas GI kiekis priklauso nuo šio didelio baltymų ir riebalų kiekio, palyginti su bet kuriuo kitu grūdu.

Svarbu prisiminti, kad jame esantys riebalai yra nesotieji, pabrėžiant omega-6 ir omega-3 rūgščių buvimą.

Didelio glikemijos indekso dėka jo pluošto kiekis ir didesnis baltymų kiekis, palyginti su grūdais, daro kviną idealiu maistu diabetu sergantiems žmonėms arba norintiems numesti svorio valgant sveikus.

5- Lęšiai

Šie brangakmeniai, nebrangūs ir universalūs, yra daug baltymų ir pluošto ir mažai riebalų. Jie yra palyginti mažai kalorijų ir geras vitaminų ir mineralų šaltinis.

Kadangi lęšiai yra mažai GI, jie taip pat suteikia lėtą degimo energiją, kuri gali turėti papildomos naudos sveikatai.

Lęšiai yra geras tirpių ir netirpių pluoštų šaltinis. Tirpus pluoštas padeda pašalinti cholesterolį, nes jis jungiasi su juo, mažindamas jo kiekį kraujyje.

Jis taip pat daro poveikį angliavandenių gaudymui, lėtina virškinimą ir absorbciją, padeda išvengti didelio cukraus kiekio kraujyje svyravimų per dieną.

Kita vertus, netirpūs netirpūs pluoštai praeina per kūną beveik nepažeistus. Kadangi virškinimo traktas turi tam tikrą pajėgumą ir maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų, užima daugiau vietos nei kiti maisto produktai. Žmonės, kurie valgo lęšius, paprastai valgo mažiau.

6- Avinžirniai

Jo savybės labai panašios į lęšių savybes. Dėl geležies kiekio, kurį jis prisideda, jis tampa rekomenduojamu maistu žmonėms, kurie naudojasi intensyviais pratimais ar sportu ekstremaliomis sąlygomis, nes jie turi nuolatinį šios mineralinės medžiagos nusidėvėjimą.

Avinžirnių sudėtyje yra cinko, kuris prisideda prie vystymosi brandos ir padeda augti, be to, jis yra naudingas imuninei sistemai ir žaizdų gijimui ir padeda metabolizuoti baltymus.

Atsižvelgiant į tai, kad jie yra tarp daugelio pluošto turinčių maisto produktų, padeda skatinti žarnyno tranzitą ir padeda kontroliuoti nutukimą.

Taip pat rekomenduojama gerinti gliukozės kiekį kraujyje cukriniu diabetu sergantiems žmonėms, sumažinti cholesterolio kiekį ir išvengti storosios žarnos vėžio.

Gausu folio rūgšties rekomenduojama vartoti nėštumo ar žindymo laikotarpiu.

7- Riešutai

Nepaisant aukšto kaloringumo, glikemijos indekso (riešutų, išskyrus kaštonus) vertė yra nedidelė (15).

Pagrindinė priežastis yra ta, kad jos pagrindinė maistinė medžiaga yra riebalai (nesotieji, omega-3) ir baltymai.

Jie taip pat yra labai geras mineralų (ypač kalcio, geležies, seleno ir kalio) ir pluošto šaltinis.

8- Amarantas

Amarantas yra sparčiai augantis amarantas ir, nors ir kilęs iš žydėjimo augalo vaisių, paprastai vadiname jį kaip grūdą.

Amarantas yra vienas iš maisto produktų, kuriuose nėra glitimo, todėl jo vartojimas rekomenduojamas žmonėms, sergantiems celiakija.

Dėl didelio pluošto ir baltymų kiekio amarantas mažina insulino koncentraciją kraujyje, kuris padeda mums jaustis sotūs, skatindami subalansuotą svorio netekimą ir sumažindami troškimą valgyti.

Ji turi dvigubą pieno kalcio kiekį, todėl moterims, sergančioms menopauzės laikotarpiu, rekomenduojama išvengti osteoporozės.

Amaranto sėklos turi pluoštą, kuris padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir mažina vidurių užkietėjimą. Jie taip pat gausu fitosterolių, kurie blokuoja cholesterolio absorbciją žarnyne.

9 - Mėlynės

Spanguolės yra laukiniai vaisiai su melsva juoda spalva. Mitybos požiūriu tai labai vertinama už jo kiekį vitaminuose A, B2, B3, C, K ir mineralinėse medžiagose, pavyzdžiui, geležyje ir magnyje, bei flavonoiduose ir taninuose.

Dėl mažo GI, be priešuždegiminio ir antibakterinio poveikio, jis puikiai tinka vartoti kasdien.

Tai puikus šaltinis antioksidantams, kurie apsaugo mus nuo laisvųjų radikalų atakos.

10 - Pieno produktai

Skirtingai nuo iki šiol matytų augalinių angliavandenių šaltinių (grūdų, ankštinių augalų ir vaisių), kuriuose GN padidėja proporcingai maisto produktų kalorijoms, pieno produktų glikemijos indekso vertės ir kiekis kalorijų yra atvirkštinės.

Pavyzdžiui, pilno pieno GI vertė yra 11 taškų, tačiau kiekvienoje puodelyje yra 146 kalorijos, o nugriebto pieno IG yra didesnis nei 37, bet vienoje porcijoje yra tik 86 kalorijos.

Kodėl taip vyksta? Šiuo atveju riebalai, o ne pluoštas, mažina gliukozės kiekį kraujyje.

Tada svarbu prisiminti, kad mažas GI ne visada reiškia mažą kalorijų kiekį. Jei valgote labai daug riebalų turinčius maisto produktus, dar svarbiau juos derinti su kitais, kurių GI ir riebalų vertė yra mažesnė.

Maisto produktų charakteristikos pagal jų IG

Michelas Montignacas atliko keletą maisto glikemijos rodiklių matavimų, kad juos klasifikuotų pagal jų vertes (nuo 0 iki 100) maisto produktuose, kuriuose yra mažas GI (<50), terpės (50-70) ir didelis GI (70-100).

IG vertė didėja, kai maistas :

• Ji neturi pluošto
• Jis turi cukrų

IG vertė didėja, kai maistas:

• Jame yra pluošto
• Jame yra baltymų
• Jis yra neapdorotas, su oda arba nevirškintas

Dabar žinote, kad galite kontroliuoti insulino gamybą savo kūno viduje, tiesiog reikia eksperimentuoti su naujais receptais, naudojant kasdienį maistą gaminantį maistą.

Prarasti svorį ir gauti tinkamumą gali būti smagiau, nei manote.

Insulino kontrolės būdai

Baigdamas palieku jums keletą bendrų gairių, kurios gali padėti jums lengvai ir paprastai kontroliuoti insulino gamybą jūsų kūno sudėtyje:

1. Būkite atsargūs maisto ruošimui, ypač virimo ryžiams ir makaronams. Tas pats pasakytina apie daržoves: visada geriau turėti trapumą.

2. Vartojant vaisius ir daržoves su oda (jei tai yra vaisiai ir biologinės daržovės), nes tai apima daugiau pluošto ir daugiau skaidulų, mažesnės GN.

3. Daržovių ir liesų baltymų įdėjimas į visus patiekalus, kad sumažintumėte angliavandenių šaltinių GI. Pavyzdžiui: vartokite grūdus su pienu ir šviežiais vaisiais, valgykite visą kviečių duoną su sūriu ir pomidorais arba lydėkite mėgstamus makaronus su mėsa ir įvairiomis daržovėmis.

4. Pasirinkus šviežiąsias daržoves, dėl šios paskutinės formos jų pluoštas išnyksta ir IG padidėja.

5. Pasirenkant sveikus grūdus, turinčius daugiau baltymų ir skaidulų, todėl jie turi mažesnį GI.

6. Venkite maisto produktų, kuriuose yra tuščių kalorijų, gautų iš cukraus, nes nesant daugiau maistinių medžiagų, pvz., Baltymų ar gerų riebalų, jis bus lengvai absorbuojamas, todėl staiga padidėja gliukozės koncentracija kraujyje.