21 geriausias vaisiai diabetikams (natūralūs)
Diabetikams skirtų vaisių sąrašas, kurį aš jums duosiu, leis jums turėti sveiką mitybą, kuria galite kontroliuoti šį medžiagų apykaitos sutrikimą ir sukelti gerą gyvenimo kokybę.
Kai kalbate apie diabetą, paprastai patariama rūpintis savo gliukozės kiekiu, nes jūsų kasa nebegali gaminti insulino 1 tipo cukriniu diabetu, arba 2 tipo cukriniu diabetu gali jį gaminti, bet ne pagal jūsų kūno poreikius.
Jei sergate cukriniu diabetu, Jums gali būti pasiūlyta vartoti dietą, kurioje jūs kontroliuojate suvartojamų angliavandenių kiekį, kad gliukozės kiekis neviršytų normalaus lygio.
Ši kontrolė yra labai svarbi, nes ji visiškai apsaugo jūsų ląsteles, kurias sukelia didelis gliukozės kiekis.
Tai naudinga visiems, sergantiems cukriniu diabetu, rūpintis savo suvartojamais angliavandenių kiekiais, nes tai priklausys nuo gyvenimo kokybės ir sveikatos lygio, kurį jūs turite dabar ir ateityje.
Be to, galbūt pastebėjote, kad jaučiate pavargę, mieguistūs ar netgi hiperaktyvūs, kai suvartojate daug cukraus.
Sužinokite, kaip pasirinkti tinkamiausius angliavandenių kiekius pagal savo fizinį aktyvumą, svorį, veido odą, amžių, lytį, sveikatos būklę ir p
Kaip ir bet kuris pradinis procesas, jums reikės išmokti naujų dalykų ir patirti juos sau.
Po to galėsite mėgautis gera sveikata, o jūs spontaniškai ir natūraliai pasirenkate, kas geriausia ateina į kūną.
Kaip mes žinome, kurie vaisiai turi mažiau cukraus?
Yra dvi priemonės, pagal kurias matuojamas cukraus kiekis vaisiuose ir bet koks maistas, kuris kraujyje paverčiamas gliukoze.
Jus domina pasirinkti vaisiai, kurie jus puoselėja, bet virsta vėžio gliukoze, kaip įmanoma greičiau ir subalansuotai.
Glikeminis indeksas ir glikeminė apkrova
Glikemijos indeksas ir glikeminė apkrova yra dvi priemonės, kuriomis mes žinome, kiek gliukozės kiekio kraujyje turėsite po valgio.
Koks skirtumas tarp abiejų priemonių?
Glikemijos indeksas matuoja, kiek gliukozės kiekis kraujyje yra po to, kai valgėte 50 g angliavandenių turinčio maisto, šiuo atveju vaisių.
Palyginkite maistą nuo 1 iki 100 skalės. 100 vertė atitinka atvejį, kai geriate 50 g gryno gliukozės stiklo.
Klasifikacija yra tokia:
| Indekso vertė | Klasifikacija |
| Nuo 70 iki 100 | Aukšta |
| 55–70 | Pusė |
| 55 ar mažiau | Žemas |
Remiantis šiomis vertėmis, patartina rinktis vaisius su vidutiniu ir mažu glikemijos indeksu.
Vaisiai, turintys didelį glikemijos indeksą, kraujyje gaus daugiau gliukozės ir greičiau. Tai gali būti sunku kontroliuoti normaliu lygiu, jei gyvenate su diabetu.
Glikeminė apkrova yra priemonė, kuri lygina gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą maisto produktuose ir taip pat atsižvelgia į šio maisto kiekį. Tai nėra laikoma glikemijos indeksu.
Glikeminė apkrova klasifikuoja maisto produktus, įskaitant vaisius, taip:
| Glikeminės apkrovos vertė | Klasifikacija |
| Daugiau nei 20 | Aukšta |
| 11 a 19 | Pusė |
| 10 ar mažiau | Žemas |
Šiuo atveju geriau, kad valgote vidutinio ir mažo glikemijos krūvio vaisius.
Kodėl klasifikacijos tarp glikemijos indekso ir glikemijos apkrovos nesutampa?
Kadangi nesvarstydamas porcijos, glikemijos indeksas mano, kad didelė dalis kai kurių vaisių turės didelį glikemijos indeksą.
Tačiau šie vaisiai, vartojami tinkamais kiekiais, gali būti naudingi jums.
Tai reiškia, kad vaisiai, kuriuose yra didelis glikemijos indeksas, gali būti suvartoti, bet mažesniu kiekiu nei tie, kurie turi mažą glikemijos indeksą. Tokiu būdu galite padėti organizmui tinkamai reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje.
Kuris iš jų labiausiai pasitikiu?
Abi priemonės yra patikimos, tačiau glikeminė apkrova, atsižvelgiant į maisto kiekį, suteikia jums aiškesnį vaizdą apie tai, kiek vaisių galima vartoti.
Geriausi vaisiai diabetu sergantiems žmonėms ir kaip juos vartoti
Toliau paminėjame geriausius vaisius, kuriuos galite pasirinkti dėl jų maistinių medžiagų kiekio ir jų indekso bei glikemijos. Šios vertės nurodo neperdirbtus vaisius ir, kai vartojate juos žaliavomis.
IG reiškia glikemijos indeksą, CG reiškia glikeminę apkrovą, o TP - tai maisto kiekis, kuris turi tą glikeminę apkrovą.
Kai kurių vaisių glikemijos indeksas nėra nurodytas oficialiose nuorodose, todėl žemiau esančioje lentelėje jis nėra nustatytas (nd), tačiau jūs galite vadovautis glikemijos krūviu.
| Skaičius | Vaisiai | Indeksas glikemija | Įkeliama glikemija | . \ T tarnauja |
| 1 | Lima | nd | 1 | 120 g |
| 2 | Lemon | nd | 3 | 120 g |
| 3 | Greipfrutai | 25 | 3 | 120 g |
| 4 | Abrikosų | nd | 3 | 120 g |
| 5 | Melionas | nd | 4 | 120 g |
| 6 | Guava | nd | 4 | 120 g |
| 7 | Arbūzas | 72 | 4 | 120 g |
| 8 | Apelsinai | 40 | 4 | 120 g |
| 9 | Kriaušės | 38 | 4 | 120 g |
| 10 | Slyvos | nd | 5 | 120 g |
| 11 | Mėlynės | nd | 5 | 120 g |
| 12 | Persikų | 42 | 5 | 120 g |
| 13 | Braškės | 39 | 6 | 120 g |
| 14 | Apple | 39 | 6 | 120 g |
| 15 | Ananasai | nd | 6 | 120 g |
| 16 | Kiwi | nd | 7 | 120 g |
Vaisiai, žinomi kaip daržovės
Toliau pateikiami medžių vaisiai, kurie yra sūrus aromatas ir turintys daug mažiau cukrų, yra laikomi mityba kaip daržovės.
Laikant daržoves, jų glikemijos indeksas yra daug mažesnis, kaip ir jų glikeminė apkrova. Rodomos vertės yra žaliavinės ir neperdirbtos daržovės.
Pomidorai, skvošas, pipirai ir cukinijos gali būti suvartojami didesniais kiekiais nei pirmiau minėti vaisiai, nes jie yra mažai cukraus kiekio ir didelio pluošto kiekio.
Paskutinis sąraše yra avokadas, kuris turi daug naudos jo vartojimui, tačiau turėtų būti suvartojamas saikingai dėl didelio riebalų kiekio.
| Skaičius | Vaisiai | Indeksas glikemija | Įkeliama glikemija | . \ T tarnauja |
| 17 | Pomidorai | 15 | 1.5 | 123 g |
| 18 | Moliūgų | 15 | 3 | 245 g |
| 19 | Pipirai | 15 | 3 | 149 g |
| 20 | Cukinija | 15 | 0 | 16 g |
| 21 | Avokadas | nd | 4 | 230 g |
Idėjos, kaip juos suvartoti
Dauguma pirmiau pateiktame sąraše nurodytų vaisių gali būti suvartojami maždaug vienoje puodelyje, nesukeliant drastiško gliukozės kiekio padidėjimo.
Taigi galite juos sujungti ir sukurti skanius, sveikus ir maistingus įvairių skonių salotus, kurie gali būti rūgštūs, saldus, sūrūs, net kartūs arba galite derinti šiuos skonius.
Aš asmeniškai mėgstu sujungti saldus su sūraus skonio ar padaryti bittersweet derinius ir suteikti galutinį prisilietimą prie patiekalo su citrina, siekiant pagerinti skonį.
Pusryčiai, kuriuos myliu dėl savo turtingo skonio ir šviežumo, yra papajos kartu su vištienos krūtininkais arba supjaustyti tunais.
Geras dalykas dėl vaisių įtraukimo į patiekalus yra tai, kad galų gale jie turi labai spalvingą išvaizdą dėl spalvų įvairovės.
Jie yra malonūs akiai, skoniui ir naudingiems jūsų kūnui, kurį suteikia įvairios maistinės medžiagos.
Kodėl valgyti vaisius?
Mes žinome, kad vaisiai yra maistingi, nes juose yra pluošto, antioksidantų, vitaminų ir mineralų, tačiau gali būti įdomu, ar tai yra gera idėja juos įtraukti į mitybą, nes pastaraisiais metais buvo pasakyta, kad jie turi didelį cukraus kiekį.
Atsakymas yra suvartojamų cukrų kiekis ir kokybė, ir tikrai vaisiai yra geras įvairių maistinių medžiagų ir angliavandenių kokybės ir kiekio šaltinis.
Vaisiuose nėra per didelio cukraus kiekio, jei išmoksite jį suvartoti pakankamu kiekiu.
Ji taip pat suteiks keletą privalumų, kuriuos kiti maisto produktai negali suteikti jums. Juos lengva transportuoti, supakuoti natūraliai, o dauguma jų yra labai malonūs.
Svarbiausias patarimas yra pasirinkti vaisius, kuriuose yra daugiau maistinių medžiagų, tačiau tuo pačiu metu nėra tiek daug paprastų cukrų.
Kuo paprastesnis cukrus ir mažiau pluošto, tuo greitesnis maistas pasieks kraują ir sumažės tikimybė, kad organizmas gali reguliuoti gliukozės kiekį.
Koks yra geriausias būdas juos suvartoti?
Geriausias būdas vartoti vaisius visada bus nauju būdu.
Geriausia vengti konservuotų, dehidratuotų ir sulčių vaisių, jei norite kontroliuoti savo gliukozės kiekį.
Sujungti savo vaisius su baltymų ir gerų riebalų
Jūs taip pat galite derinti savo vaisius su kai kuriais baltymais, pvz., Žuvimi, mėsos ir sveikais riebalais, pvz., Alyvuogių aliejumi arba migdolais, kad būtų skatinamas gliukozės kiekis kraujyje.
Sekite valgio grafiką
Kita rekomendacija yra tai, kad nenorite praleisti valgio, kad nesumažintumėte gliukozės, todėl visą dieną galite valgyti sveiką maistą.
Jei praleidžiate valgį, kai jaučiatės fiziškai blogai, galite pasirinkti gerti gaivų gėrimą ar sulčių, kurių maistinės medžiagos ir skaidulos yra mažiau nei natūralus vaisius.
Štai kodėl sekdami savo mitybos tvarkaraščiu galite išvengti galvos svaigimo, išsekimo, susijaudinimo ar net nenorėjimo anksčiau valgyti.
Švieži vaisiai
Jei gyvenate su cukriniu diabetu arba norite valgyti labiau subalansuotą mitybą, geriausias būdas maitinti save per vaisius yra valgyti šviežią ir neperdirbtą.
Tai galima padaryti su pjaustytų vaisių salotomis, kurios gali pasitarnauti kaip užkandis pusryčiams ar pietums ar desertams dienos pabaigoje.
Jie taip pat gali būti naudojami kaip užkandžiai tarp valgių, kurie padeda jums kontroliuoti savo energijos lygį ir gliukozė gali atvėsti jus labai karštomis dienomis.
Vaisių sultys
Vaisių sultys, nors ir turi keletą naudingų savybių, turi didesnį fruktozės ir gliukozės kiekį nei sveiki vaisiai.
Taip yra todėl, kad sultyse paprastai nėra viso vaisiaus pluošto, be to, reikia gauti sulčių stiklą, todėl jums reikės daugiau nei vaisiaus gabalo, todėl galėtumėte sunaudoti dvigubus ar trigubus cukrus.
Dehidratuoti vaisiai
Paprastai vaisiai, kuriuos galite rasti išdžiovinus, užėmė procesą, kuriame vanduo buvo pašalintas, todėl jis koncentruoja cukraus kiekį.
Be to, kai kuriuose dehidratacijos procesuose jie apsaugo vaisius prieš juos išdžiovindami, pridėdami cukraus sirupų, o tai pagerina jų išvaizdą ir skonį dehidratacijos pabaigoje.
Tuo pačiu metu šie sirupai, nors ir naudojami tik kaip apsauga ir yra ne vaisiuose, gerokai padidina jų cukraus kiekį.
Dėl šių priežasčių geriau, kad vartojate dehidratuotus vaisius labai retai. Visada bus geriau rinktis sveikus ir šviežius vaisius.
Pagrindiniai vaisių privalumai diabetu
Svorio kontrolė
2008 m. Anglijoje atlikto klinikinio tyrimo metu pastebėta, kad žmonės, vartojantys daugiau vaisių, turi mažesnę kūno masę, apatinį juosmens plotą ir suvartoja mažiau kalorijų bei riebalų.
Tai, kaip vaisių vartojimas ir didelė vitamino C koncentracija gali tai padaryti, yra dėl to, kad vaisiai turi pluoštą ir vandenį, todėl jie turi daugiau sotumo ir suteikia jums daugiau maistinių medžiagų, palyginti su kitais maisto produktais, kuriuose mažiau energijos sunaudojama mažiau,
Tai reiškia, kad kai valgote vaisius mažais kiekiais ir kalorijomis, jūs jaučiatės patenkinti ir turite daugiau maistinių medžiagų, kurių neturėtumėte valgydami kitus perdirbtus produktus.
Antioksidantai
2004 m. Žurnale „Invetigative Medicine“ paskelbtame tyrime „North Carolina“ mokslininkai pastebėjo, kad antioksidantų vartojimas, jei sergate cukriniu diabetu, padeda užkirsti kelią oksidacinei žalai jūsų ląstelėms ir padeda sumažinti gliukozės kiekį.
Diabetui būdinga tai, kad jūsų ląstelės yra oksidacinės žalos. Antioksidantai iš vaisių padeda organizmui kovoti su šiuo oksidaciniu stresu.
Kitų šio tos pačios mokslininkų grupės tyrimuose buvo padaryta išvada, kad nors nėra tikslios nuorodos apie tai, kiek antioksidantų, vartojančių diabetą, turėtų vartoti, jei yra naudinga juos vartoti.
Jie taip pat padarė išvadą, kad geriau vartoti antioksidantų derinį iš vitaminų nei vartoti vieną vitaminą.
Štai kodėl, jei vartojate vaisius, gausite vitaminų ir mineralų mišinį, kuris apsaugo jus nuo oksidacinės žalos be jokio vitamino perdozavimo rizikos.
Vitaminas C
Remiantis 2008 m. Anglijos tyrimu, vienas iš pagrindinių vaisių komponentų yra vitaminas C.
Vitaminas C apsaugo nuo jūsų ląstelių oksidacinės žalos ir yra susijęs su diabeto prevencija, svorio padidėjimu ir didėjančių riebalų prevencija pilvo dalyje, nepriklausomai nuo jūsų svorio.
Svarbu, kad vartotumėte vaisius, nes pagal įvairius tyrimus 90% vitamino C, kurį galite gauti, yra per vaisius ir daržoves. Kiti maisto produktai neturi tokio aukšto šio vitamino kiekio.
Pluoštas
Vaisiuose yra pluošto, kuris kontroliuoja greitį, kuriuo organizmas sugeria gliukozę, padeda kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje.
Be to, tirpus pluoštas turi daug privalumų, pavyzdžiui: sumažina cholesterolio kiekį, sumažina greitį, kuriuo organizmas sugeria angliavandenius ir padidina sotumo lygį.
Yra keletas tyrimų, kurie rodo, kaip pluoštas gali padėti sumažinti jūsų kūno svorį.
Vitaminai ir mineralai
Vaisiai turi daug vitaminų, ypač vitamino C. Šis vitaminas padeda generuoti kolageną odoje ir sąnariuose, padeda jums išgydyti žaizdas ir tarnauti kaip antioksidacinė gynyba, be kitų funkcijų.
Kai kurie tyrimai rodo, kad didelis vitamino C kiekis gali padėti kontroliuoti diabetą.
Vaisiai taip pat suteikia jums kalio ir folio. Kaliui svarbu gaminti baltymus, teisingai naudoti angliavandenius, vystyti raumenis arba kontroliuoti savo širdies veiklą. Folio rūgštis yra būtina norint gaminti naujas ląsteles ir išvengti anemijos.
O kokie yra vaisiai, kuriuos rekomenduojate diabetu sergantiems žmonėms?
