10 pusryčių sveikai ir greitai diabetikams (su receptais)

2 tipo cukriniu diabetu sergantiems pusryčiams, kuriuos šiame straipsnyje paaiškinsiu, galėsite mėgautis daugiau maisto ir gyventi sveikiau.

Diabetas yra liga, kuriai būdingas chroniškai aukštas gliukozės kiekis kraujyje ( gliukozės koncentracija). Mūsų virškinimo sistema angliavandenius, kuriuos nurijome per maistą, paverčia paprastu cukrumi, vadinamu gliukoze, kuri yra mūsų kūno ląstelių benzinas.

Norint pereiti iš kraujo į ląsteles, gliukozei reikia insulino, kuris yra tarsi raktas, atlaisvinantis ląstelių duris. Be to, ląstelės nepriima gliukozės ir neleidžia jam patekti. Antrojo tipo cukriniu diabetu įėjimą užblokuoja sukaupti riebalai raumenų ląstelėse, "blokuojantys ląstelių pasagos".

Nesvarbu, kiek insulino gaminame, raumenų ląstelės negali veiksmingai jį naudoti. Geros naujienos yra tai, kad rūpindamiesi maistu ir mokydamiesi pasirinkti geriausius maisto produktus, galite padėti savo kūnui normaliai veikti ir pakeisti šį procesą.

Pirmas žingsnis tai padaryti, jei pradėsite prastą angliavandenių suvartojimą sparčiai absorbuojant ir prisotintus riebalus. Be to, tai, ką valgote, padės jums išlaikyti stabilų gliukozės kiekį, numesti svorio ir sumažinti širdies ligų bei su diabetu susijusių ligų riziką.

Įsivaizduoju, kad jau girdėjote, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos maistas, tiesa? Na, jei esate diabetas, tai dar labiau. Kai einate miegoti, kūnas gali būti iki 12 valandų be valgymo, gliukozės šaltinio. Per šį nevalgius jūsų kūnas mobilizuoja gliukozės atsargas glikogeno pavidalu.

Glikogenas yra cukraus rūšis, kurią kūnas saugo kepenyse ir raumenyse, kad būtų naudojamas ateityje. Kitaip tariant, glikogenas tenkina kūno poreikius naktį, kai nevalgote, bet šis išteklius išnaudojamas kitą rytą. Jei vartojate vaistus nuo diabeto, jie taip pat gali būti aktyvūs, kai ryte pabudote.

Tai sumažins gliukozės kiekį, padidindama hipoglikemijos (mažo cukraus kiekio kraujyje) riziką. Taigi, norėdami pradėti dieną su energija, turėtumėte valgyti subalansuotus ir maistingus pusryčius. Jūsų idealus pusryčiai bus lėtai sugeriančių angliavandenių (sveikų grūdų), vaisių ir (arba) daržovių ir baltymų derinys.

Ryte, baltymų, kalcio ir kalio tiekimas jūsų organizmui ryte bus pilnas grūdų kiekis (didelis skaidulų ir mikroelementų kiekis) kartu su vaisiais ir mažai riebalų turinčiu pienu arba paprastu jogurtu.

Vaisiai yra puikūs pusryčiai, ypač miško vaisiai (avietės, mėlynės, avietės), be to, kad yra daug antioksidantų ir vitaminų, jie turi mažai cukraus. Į pusryčius galite įtraukti vaisių, kartu su natūraliu jogurtu, geriau, jei augalinės kilmės (sojos, migdolai, ryžiai). Tokiu būdu jūs padidinsite baltymų suvartojimą, neviršydami gyvūnų riebalų, ir tai padės jums jaustis visiškai ilgiau.

Tada aš paliksiu jums keletą sveikų pusryčių idėjų, idealiai tinka, jei sergate 2 tipo cukriniu diabetu, todėl galėsite pradėti eksperimentuoti su naujais būdais mėgautis maistu. Padėkite savo smalsumą ir pradėkite šiek tiek laiko skirti šiam svarbiam dienos momentui. Jūs neturite visada valgyti to paties dalyko, išmokti valgyti pusryčius kiekvieną dieną kitaip.

Visi receptai, kuriuos rasite žemiau, gali būti paruošti iš anksto, nereikalaujant daug laiko praleisti ryte kasdien. Kiekvieną iš šių receptų galite lydėti kavos su pienu (daržovių ar nugriebto karvės pienu), žaliosios arbatos ar banchos arbata ir natūraliu apelsinu bei greipfrutų sultimis.

10 pusryčių idealiai tinka diabetikams

1 - Visų ryžių kremas

Rudi ryžiai yra grūdai, kurių glikemijos indeksas yra daug mažesnis nei baltojo 58 ir baltojo 45. Kaip ir visi nesmulkinti grūdai, jis neišnyko rafinavimo proceso, todėl jo pluošto ir baltymų kiekis yra didesnis. Jis taip pat išsiskiria savo dideliu B vitaminų kiekiu (ypač B1, B2, B3 ir B6 ir B9). Jis taip pat suteikia vitamino K.

Jos indėlis į pluoštą ir mineralus (manganą, magnį, seleną, geležį, kalį, kalį, varį ir cinką) taip pat daro šį maistą geru sąjungininku, kuris kontroliuoja gliukozės kiekį kraujyje.

Ryžių grietinėlės paruošimas

Įdėkite ryžius į ekspresinį puodą ir virkite ne mažiau kaip 90 minučių, skaičiuojant nuo tada, kai vožtuvas pradeda pasukti. Išjunkite šilumą ir leiskite slėgiui natūraliai sumažinti. Atskleisti ir perkelti šlapiu mediniu šaukštu.

Jei norite, kad grietinėlė būtų saldus, ryžius galite virti su kai kuriomis razinomis, cinamonu ir organine citrinos žievelėmis. Į grietinėlę (sezamo, chia, moliūgų, linų) gali būti pridėta natūralių riešutų (graikinių riešutų ar migdolų) ir žiupsnelis sėklų.

2 - Avižiniai dribsniai

Avižos yra grūdai, kurie pastaruoju metu pradeda vartoti daug. Tai gerai žinoma tarp sportininkų, nes ji suteikia daug energijos subalansuotai.

Jame yra sudėtingų angliavandenių ir pluošto, o tai reiškia, kad organizmas juos absorbuoja lėtai, o ne staiga kaip cukrus. Tiesą sakant, jo glikemijos indeksas yra vidutinis, kurio vertė yra 40. Dėl šios priežasties avižiniai dribsniai yra puikus maistas cukriniu diabetu sergantiems žmonėms.

Avižinių grietinėlės paruošimas

Tegul avižos mirksi prieš dieną. Kepkite su ekspresiniu puodu taip pat, kaip ir ryžių kremas iš ankstesnio recepto. Jei neturime ekspresinio puodo, mes verduosime grūdus, didindami vandens kiekį ir pailgindami virimo laiką iki 2 valandų. Atskleisti ir perkelti visus ryžių grūdus šlapiu mediniu šaukštu.

Jei norite, kad grietinėlė būtų saldus, ryžius galite virti su kai kuriomis razinomis, cinamonu ir organine citrinos žievelėmis. Galite pridėti kremo sauja riešutų arba migdolų ir žiupsnį sėklų (sezamo, chia, moliūgų, linų).

3. Ruginių dribsniai

Rudis, dėl savo didelio pluošto kiekio (suteikia daugiau kaip 30% rekomenduojamos dienos kiekio), padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir neleidžia kauptis riebalams pilvo ir virškinimo organų aplinkoje. Dėl šios priežasties ji puikiai tinka numesti svorį ir rūpintis mūsų sveikata.

Ruginė duona taip pat padeda sumažinti vidurių užkietėjimą, pagerina žarnyno judėjimą. Dėl savo lėtai atpalaiduojančių angliavandenių, jis leidžia ilgai suvartoti energiją, padeda kontroliuoti alkį, leidžiant laikui bėgant jausmą.

Amarantas yra sparčiai augantis amarantas ir, nors ir kilęs iš žydėjimo augalo vaisių, paprastai vadiname jį kaip grūdą. Dėl didelio pluošto ir baltymų kiekio amarantas mažina insulino koncentraciją kraujyje, kuris padeda mums jaustis sotūs, skatindami subalansuotą svorio netekimą ir sumažindami troškimą valgyti.

Ji turi dvigubą pieno kalcio kiekį, todėl moterims, sergančioms menopauzės laikotarpiu, rekomenduojama išvengti osteoporozės.

Amaranto sėklos turi pluoštą, kuris padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir mažina vidurių užkietėjimą. Jie taip pat gausu fitosterolių, kurie blokuoja cholesterolio absorbciją žarnyne.

Paruošimas

Gerai nuplaukite dribsnius ir keletą minučių skrudinkite keptuvėje be alyvos. Virkite 30 minučių su kai kuriomis razinomis ar datos, tada gerai sumalkite šakute.

Rugių dribsniai valo ir regeneruoja arterinę sistemą, todėl padeda kovoti su ateroskleroze. Jie taip pat nusausina, išvalo ir valo kepenis bei padeda prarasti riebalus, todėl puikiai tinka žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu.

5 - Saldus kvinos grietinėlė

Kvinoja yra tik sėkla. Tačiau tai paprastai suvartojama taip, tarsi tai būtų grūdai, todėl ji puikiai tinka pusryčiams. Jis suteikia didžiąją dalį kalorijų sudėtingų angliavandenių pavidalu, bet taip pat suteikia apie 16 gramų baltymų už 100 gramų ir siūlo apie 6 gramus riebalų tokiu pačiu maisto kiekiu.

Jo mažas GI kiekis priklauso nuo šio didelio baltymų ir riebalų kiekio, palyginti su bet kuriuo kitu grūdu. Svarbu prisiminti, kad jame esantys riebalai yra nesotieji, pabrėžiant omega 6 ir omega 3 rūgščių buvimą.

Didelio glikemijos indekso dėka jo pluošto kiekis ir didesnis baltymų kiekis, palyginti su grūdais, daro kviną idealiu maistu diabetu sergantiems žmonėms arba norintiems numesti svorio valgant sveikus .

Paruošimas

Kviną gerai nuplaukite vandentiekio vandeniu. Įdėkite jį į puodą kartu su vandeniu, razinomis ir džiovintais abrikosais, cinamono lazdelėmis ir organine citrinos žievelėmis bei šaukštu sojos pieno. Virinama 90 minučių. Patiekite su moliūgų arba sezamo saulėgrąžų sėklomis.

6- Avižiniai dribsniai

Paruošimas

Sugerti avižų dribsnius vandenyje ir druskoje (mažiausiai pusvalandį). Bus sudaryta avižų pasta. Tepkite keptuvę šiek tiek aliejaus. Paimkite makaronus su sriubos šaukštu ir supilkite jį į keptuvę, kad apačia būtų pilna.

Uždenkite ir leiskite virti tol, kol išeis. Tada pasukite blyną kepkite kitą pusę. Jei norite, kad jis būtų saldus, vietoj to sumaišykite su druska, supjaustykite migdolais, supjaustykite razinas ar susmulkintus obuolius.

7- Grabazos miltų blynai

Atsižvelgiant į tai, kad jie yra tarp daugelio pluošto turinčių maisto produktų, padeda skatinti žarnyno tranzitą ir padeda kontroliuoti nutukimą. Jo vartojimas rekomenduojamas kasdien, kad galėtų kontroliuoti glikemiją ir cholesterolį.

Paruošimas

Sumaišykite vištienos miltus į stiklainį ar mažą dubenį. Įpilkite druskos ir juodųjų pipirų. Sumaišykite su strypais, kad pašalintumėte galimus gabalus. Įpilkite vandenį ir gerai išmušite su strypais, kol pasieksite vienodą masę.

Lengvai sutepkite gerą nelipnius keptuvę su aliejumi ir įkaitinkite. Pridėkite pusę tešlos, suteikdami apvalią formą, ir sumažinkite šilumą iki vidutinio aukščio. Kepkite, kol burbuliukai išeis, padėkite apatinę mentelę ir apsisukite.

Jie yra geriau šviežiai pagaminti, tačiau jie gali būti laikomi šaldytuve, padengtu plastikine plėvele, todėl prieš valgant jie gali lengvai apšviesti šilumą.

Jei mėgstame sūrus pusryčius, mes galime juos skleisti su tahini ir avokadais arba susmulkintais pomidorais. Jei atvirkščiai, mes mėgstame jį saldus su uogiene be cukraus.

8 - Skrudinta duona su tahini ir avokadu

Kita vertus, ištisinė duona turi daug mažesnę GI vertę, apie 40 metų. Taip yra todėl, kad miltų miltai, turintys baltą ir rafinuotą, turi pluoštą ir daug daugiau baltymų.

Visų produktų autentiškumą galime atrasti skaitydami jų sudedamųjų dalių sąrašą (etiketėje). Jei jie gabenami kviečių miltais ir sėlenomis, tai nėra iš tikrųjų neatskiriama. Atminkite: būti, jis turi būti pagamintas iš viso kvietinių miltų.

Paruošimas

Trupinti dubenyje avokadą su šakute, kol gaunamas homogeninis kremas. Skrudinkite visą kviečių duoną ir tada padėkite ją su tahinu. Tada pridėkite avokadą.

9 - košė

Sojų pieną verdame cinamono lazdele. Kai jis pradeda virti, pridėti avižų dribsnius ir maišyti, kol virėjas, kol jis sutirps ir tampa kreminis (apie 15 minučių).

Sukūrus tyrę, jis gali būti suvartojamas cinamono milteliais, sėklomis, raudonais vaisiais ir riešutais.

10- Kiaušinienės ir rupios duonos

Kiaušiniai yra puikus gyvūnų baltymų šaltinis, kad dieną pradėtų energija. Virti kiaušiniai turi apie 90 kalorijų, jei kartu su jais kepta skrudinta duona ir vaisiai, jūs suteikiate savo kūnui baltymą ir energiją, kad pradėtumėte dieną.

Galite pagaminti kiaušinienes arba tortilijas ir pridėti 1/2 puodelio daržovių. Grybai, raudona paprika, žaliosios paprikos, svogūnai ir špinatai gali būti puikus derinys prieskoniui ir vitaminams papildyti.

Paruoškite savo kiaušinienes tiesiog užpurkšdami savo keptuvę su aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejumi. Tada pridėkite trečią arbatinį šaukštelį ciberžolės miltelių, sumaišykite druską ir sumaišykite.

Pridėkite kiaušinienę su kepta duona.