14 maisto produktų, kurie padės sumažinti cholesterolio kiekį

Norint išvengti širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų, pvz., Miokardo infarkto ar insulto, būtinas maisto vartojimas cholesterolio kiekiui sumažinti . Pasak Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO), apie 147 milijonai žmonių kenčia nuo didelio cholesterolio kiekio, o tai nėra ligos, kurią kenčia nuo to kenčiantieji, nes tai yra kasmetinė 17 mln. Mirčių priežastis.

Dalyvaudamas Ispanijos širdies fonde, cholesterolis yra natūrali riebalinė medžiaga, kuri atsiranda visose žmogaus kūno ląstelėse normaliam kūno funkcionavimui. Dauguma cholesterolio yra gaminamas kepenyse, tačiau jis taip pat gali būti gaunamas iš kai kurių maisto produktų.

Jo funkcijos yra:

Intervene į tulžies rūgščių susidarymą, būtiną riebalų virškinimui.
Saugokite odą nuo cheminių medžiagų ir neleiskite dehidratacijai.
Forma iš hormonų, tokių kaip seksualinė ar skydliaukė.

Kepenų ar kasos cholesterolio kiekis kraujagyslėje yra pernešamas į organus, kuriems to reikia per daleles, vadinamas lipoproteinais. Jie gali būti klasifikuojami kaip:

Mažas tankis (LDL). Jie atsakingi už kepenyse susidarančio naujo cholesterolio transportavimą į visas kūno ląsteles. Ši sąveika skatina blogo cholesterolio susidarymą, nes dalelė kaupiasi arterijų sienoje ir sudaro ateromatines plokšteles.
Didelis tankis (HDL). Jie surenka ląstelėse išmestą cholesterolio kiekį ir grąžina jį į kepenis saugoti ar išskirti į išorę per tulžį. Todėl tai yra teigiama dalelė, nes ji sunaikina cholesterolio perteklių. Jis paprastai žinomas kaip geras cholesterolio kiekis.

Cholesterolio kaupimasis kraujagyslėse sukelia kraujagyslių sienelės pažeidimą, dėl kurio atsiranda arterioscleroris. Arterijų, kurios tampa kietos ir storos, sumažėjimas verčia kraujui ir deguoniui patekti į mūsų kūno ląsteles.

Jei padidėja kraujo kiekis, padidėja hiperkolesterolemijos rizikos veiksnys. Tai siejama su koronarine, seksualine, mitybos problemomis ir endogenine organizmo sinteze.

Sunkiausiais atvejais gali pasireikšti miokardo infarktas arba smegenų avarija. Siekiant išvengti šių atvejų, idealas yra išlaikyti normalų cholesterolio ir trigliceridų kiekį.

Bendras cholesterolio kiekis

Normalus: mažesnis nei 200 mg / dl
Normalus: nuo 200 iki 240 mg / dl. Bendras cholesterolio kiekis, didesnis nei 200 mg / dl, laikomas hipercholesterolemija.
Didelis: virš 240 mg / dl

MTL cholesterolio kiekis (blogas cholesterolio kiekis)

Normalus: mažesnis nei 100 mg / dl
Normalus: nuo 100 iki 160 mg / dl
Didelis: virš 160 mg / dl

HDL cholesterolio kiekis

Normalus: vyresniems nei 35 mg / dl ir moterims 40 mg / dl
Trigliceridai
Normalus: mažesnis nei 150 mg / dl
Normalus: nuo 100 iki 500 mg / dl. Hipertrigliceridemija yra didesnė nei 150-200 mg / dl
Didelis: virš 500 mg / dl.

Gerų lygių įgijimas yra lengva, jei laikotės sveikos mitybos įpročių, pvz., Nerūkote, išlaikote pakankamą svorį, dažnai naudojate ar išvengiate sočiųjų riebalų.

Jei jūsų žalingas cholesterolio kiekis yra didelis, pabandykite pridėti šią maisto produktų seriją prie dietos.

Maistas, kurį jūsų kūnas tikrai bus dėkingas

1. Alyvuogių aliejus

Alyvuogių aliejus yra gausus oleino rūgšties, mononesočiosios riebalų rūgšties, kuri yra labai sveika, nes mažina MTL cholesterolio kiekį ir padidina HDL.

Alyvuogių aliejus apibūdinamas kaip vitaminų ir antioksidantų šaltinis. Jame taip pat nėra trans-riebalų rūgščių, kurios kenkia cholesteroliui.

Ji turėtų būti suvartojama saikingai, rekomenduojama jį sujungti su salotomis arba vištiena, žuvimi ar daržovėmis.

2. Avokadas

Avokadus sudaro sveikas kiekis mononesočiųjų riebalų (omega 3, omega 6 ir omega 9). Labai sveikas riebalų tipas širdžiai, nes jos padeda didinti DTL cholesterolį, tuo pačiu mažinant MTL. Nepaisant didelio kalorijų kiekio, jo naudingas augalinės kilmės riebalų kiekis sumažina cholesterolio absorbciją.

Savo ruožtu avokado sudėtyje yra pluošto ir antioksidantų (vitamino C, vitamino C, vitamino B12, magnio ir kt.), Kurie padeda sumažinti riebalų absorbciją iš maisto, kurį valgome, ir išvengti oksidacijos.

Avokadas padės jums išvengti širdies ir kraujagyslių ligų ir pagerinti cholesterolio kiekį.

3. Česnakai

Česnakai turi daug savybių, pvz., Užkirsti kelią kraujo krešuliams ar sumažina kraujospūdį, bet taip pat padeda sustabdyti plokštelę, kuri užkariautų arterijas ankstyvosiose stadijose, užkertant kelią cholesterolio dalelių prilipimui prie arterijų sienelių.

Ispanijos širdies fondas (FEC) rekomenduoja į dietą įtraukti česnakus ne tik dėl jo naudos širdžiai, bet ir dėl gydomųjų savybių, pvz., Depresinių, diuretikų, antiseptinių ir antibakterinių.

4. avižos ir miežiai

Šie du maisto produktai yra gausūs beta-gliukano, polisacharido, tirpaus pluošto pavidalu, kuris padeda skatinti organizmo gynybines ląsteles, kurios yra atsakingos už pašalinių elementų pašalinimą. Jis gali sumažinti cholesterolio kiekį per kelias savaites.

Pasak mokslininkų, rekomenduojama vartoti maždaug 3 gramus beta-gliukano per dieną.

2011 m. Žurnale „Nutrition Reviews“ paskelbtame tyrime maisto produktai, pavyzdžiui, avižos, galėjo sumažinti bendrą cholesterolio kiekį 5% ir MTL cholesterolio kiekį 7%.

5. Baklažanai

Jie priklauso funkcinių maisto produktų grupei, ty tiems, kurie turi ne tik mitybinį indėlį, bet ir padeda gerinti sveikatą ir mažina ligų susirgimo riziką. Baklažanai yra šios kategorijos dalis, nes padeda sumažinti kenksmingą cholesterolio kiekį organizme.

Taip yra todėl, kad baklažanai yra daug ląstelienos, kuri koreliuoja su MTL cholesterolio koncentracijos sumažėjimu.

Baklažanai yra maistas, kurį galima paruošti įvairiais būdais. Siekiant sumažinti cholesterolio kiekį, reikia vengti kepimo, nes aliejus prideda sočiųjų riebalų.

6. Šokoladas

Nors tai atrodo neįtikėtina, šokoladas yra vienas iš maisto produktų, kurie padeda pagerinti cholesterolio kiekį dėl savo antioksidantų.

Tyrime, paskelbtame 2007 m. „The American Journal of Clinical Nutrition“ (AJCN), buvo nustatyta, kad 12 savaičių kakavos vartoję dalyviai padidino savo HDL lygį 24%, o tie, kurie nenaudojo kakavos, tik padidino. 5%

Tame pačiame tyrime pranešama, kad norint kovoti su cholesteroliu su šokoladu, turite pasirinkti juodą arba bittersweet, kuriame yra iki 3 kartų daugiau antioksidantų nei pieno šokoladas.

7. Špinatai

Špinatai yra daržovės, turinčios daug vitaminų ir antioksidantų, tačiau tai, kas iš tikrųjų padeda mus apsaugoti nuo cholesterolio, yra pigmentas, kuris randamas liuteinu. Naujausi leidiniai rodo, kad tik pusė puodelio špinatų padeda apsaugoti užsikimšusio cholesterolio arterines sienas, kurios sukelia jo užsikimšimą.

Be to, karotinoidai, flavonoidai ir vitaminas E, kuriuose yra špinatų, padeda kovoti su „blogu“ cholesteroliu.

Špinatų su salotomis derinimas yra vienas iš receptų, kurie gali padėti apsaugoti jūsų širdį.

8. Vaisiai ir daržovės

Mažas sočiųjų riebalų ir daug tirpių pluoštų, vaisių ir daržovių yra maisto produktai, kurie padeda išlaikyti žemą cholesterolio kiekį.

Negalima atimti sau obuolių, braškių, vynuogių, salotų, kopūstų, apelsinų, mėlynių, brokolių ir taip pat gumbų, pavyzdžiui, saldžiųjų bulvių. Jų derinimas su ankštiniais augalais, pavyzdžiui, žirneliais ar lęšiais, gali labai padėti jūsų žarnyno tranzitui ir sumažinti blogo cholesterolio kiekį kraujyje.

9. Riešutai

Riešutai yra daug augalinių baltymų, nesotieji riebalai, kurie yra sveiki širdžiai, pluoštui, magniui, kaliui ar E vitaminui, kurie visi yra labai naudingi mažinant cholesterolio kiekį.

Mitybos specialistai rekomenduoja per dieną vartoti nuo 30 iki 35 gramų riešutų, kuriais galite sumažinti iki 5% cholesterolio.

10. Pupelės

Pupelės, pupelės arba pupelės. Skambinkite jiems, kaip norite, bet nepamirškite, kad jie puikiai tinka jūsų širdžiai ir cholesteroliui.

Arizonos politechnikos universitetas (ASU) nustatė, kad per pusę puodelio pupelių su sriuba dažnai mažėja MTL cholesterolio kiekis iki 8%. Svarbiausia yra tai, kad šio tipo maisto produktai sumažina cholesterolio kiekį dėl jo pluošto gausos.

Dauguma ankštinių augalų yra daug vitaminų, mineralų ir tirpių skaidulų. Tyrimai rodo, kad esant mažam glikemijos indeksui, sumažėja gyvūnų baltymai ir trans-riebalai, o tai reiškia, kad širdies ir kraujagyslių ligų rizika sumažėja 5-6%.

11. Mėlyna žuvis

Omega 3 riebalų rūgštis yra viena iš natūralių šio pasaulio gydymo priemonių mūsų sveikatos priežiūrai ir gerinimui. Jūsų indėlis apsaugant mus nuo širdies ligų ar gyvybiškai svarbus. Be to, šis riebalų tipas reiškia papildomą naudą mažinant cholesterolio kiekį.

Riebalinės žuvys, tokios kaip sardinės, upėtakiai, lašišų silkės, gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį iki 4%, nes jie yra daug omega 3.

Mėlyna žuvis turi iki 20 ar 30 kartų daugiau omega 3 riebalų rūgščių ir nuo 3 iki 5 kartų didesnio vitamino D kiekio nei balta.

12. Sojos

Sojos maisto produktai yra mažai sočiųjų riebalų, kurie padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Tačiau sojų pupelių ir jų izoflavonų baltymai yra tikri cholesterolio reguliatoriai.

Kai kurie sojos maisto produktai, kuriuose yra šių baltymų, yra sojos pienas, tofu ar desertai. Be to, tiriamas sojos leticinas, nes jis padeda išvengti cholesterolio prilipimo prie arterijų.

Tyrimų duomenimis, per dieną suvartojus 15 gramų sojos, mes galime sumažinti cholesterolio kiekį maždaug 6%.

13. Arbata

Daugelis yra aptiktos arbatos savybės, pavyzdžiui, gebėjimas kovoti su vėžiu. Cholesterolį taip pat veikia gera gynyba, kurią teikia mūsų kūnas.

Pekine ištirtas tyrimas rodo, kad žaliosios arbatos suvartojimas padeda sumažinti blogo cholesterolio kiekį, nes cheminė medžiaga turi vadinamąjį „katechiną“, kuris riboja cholesterolio absorbciją žarnyne.

Bet kokiu atveju žalioji arbata nėra stebuklingas produktas ir reikalauja subalansuotos ir įvairios mitybos, kad ji galėtų kovoti su cholesteroliu.

Kita vertus, remiantis Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA) atliktais tyrimais, juodoji arbata per tris savaites gali sumažinti kraujo lipidus iki 10%.

14. Vynas

Madrido Complutense universiteto (UCM) atlikti tyrimai arba „ New England Journal of Medicine“ leidiniai sutinka, kad geriamojo vyno vartojimas vidutiniškai kasdien sumažina cholesterolio kiekį.

Vynas yra Viduržemio jūros regiono mitybos dalis, viena iš veiksmingiausių cholesterolio. Vyno įnašas kovojant su cholesteroliu visai nėra aiškus, nes iki šiol manoma, kad šokolado, riešutų, žemės riešutų ar net vyno sudėtyje esantis resveratrolis nebuvo tas, kuris sumažino cholesterolio kiekį. Polifenoliai ir kitos medžiagos yra tai, kas vyksta centriniame etape.

Bet kokiu atveju, nepriklausomai nuo komponento, buvo įrodyta, kad vynas yra labai rekomenduojamas mažinti cholesterolio kiekį.

Maisto produktai, kuriuos reikia vengti, jei turite didelį cholesterolio kiekį

Išvardijami maisto produktai, kurie padės jums pagerinti cholesterolio kiekį, įspėjome apie tuos, kuriuos reikėtų vengti, kad kova būtų sėkminga.

Kiaušiniai Dauguma cholesterolio randama trynių ir kiaušinių riebalų.
Mėsa Daugelis mėsos, dešrų ir produktų, konservuotų aliejuje, kelia pavojų, jei yra didelis cholesterolio kiekis.
Pieno produktai Viskas, kas gaunama iš pieno, pvz., Ledų, kremų, sūrių ar jogurto, neturėtų patekti į aukšto cholesterolio kiekio žmogaus mitybą.
Gėrimai Patartina vengti alkoholio ir apsiriboti stikline vyno arba alaus kasdien.
Riebalai. Sviestas, šoninė arba šoninė suteikia daug cholesterolio tiems, kurie jį vartoja.
Padažai Prieskoniai, pavyzdžiui, majonezas, turi būti išnaikinti iš spintos.