Kegel pratimai: viskas, ką jums reikia žinoti

Kegel pratimai taip pat žinomi kaip pubococcygeal raumenų susitraukimo pratimai. Jie yra raumenų susitraukimo pratimai, skirti sustiprinti dubens dugną.

Juos sukūrė ginekologas Arnoldas Kegelas per 40-ąjį dešimtmetį, kaip ne chirurginis metodas, skirtas kontroliuoti šlapimo nelaikymą moterims. Nuo pat jų paskelbimo 1948 m. Šie pratimai buvo išbandyti daugelyje kitų sričių.

Pastaraisiais metais buvo įrodyta, kad Kegelio pratimai yra veiksmingi žmogaus šlapimo nelaikymo kontrolei, perinealiniam lankstumui darbo metu ir po gimdymo arba pooperacinio atsigavimo prostatos procedūrose.

Be to, plačiai žinoma nauda, kurią ji duoda seksualiniam gyvenimui, gerinant orgazmo kokybę, didinant jo kiekį ir trukmę tiek vyrams, tiek moterims. Trumpai tariant, jos nauda yra daugialypė ir visiems žmonėms.

Šiame straipsnyje aptarsime „Kegel“ pratimų ABC, kad žinotumėte, kaip galite juos įtraukti į savo kasdienį gyvenimą ir kokias konkrečias sąlygas jūs rasite. Tęsti svarstymą, jei norite sužinoti visus šių pratimų privalumus.

7 klavišai pradėti nuo „Kegel“ pratimų

Prieš išsiskleidžiant į įvairius elementus, leidžiančius įgyvendinti tinkamą „Kegel“ pratimą, būtina aiškiai suprasti pagrindinius jo aspektus. Tokiu būdu likusi medžiaga bus geriau suprantama. Tada pamatysime šiuos raktus.

Pagrindinė užduotis - sutraukti ir atsipalaiduoti raumenis, kurie yra dubens dugno dalis, kelis kartus ir palyginti trumpai (žr. Kitą skyrių, kad geriau suprastumėte šiose pratybose dalyvaujančią anatomiją).
Kitos fizinio krūvio formos apima šių raumenų susitraukimą, bet ilgą laiką, kelias sekundes ar net minutes, po to ilgesni atsipalaidavimo laikotarpiai. Ne visi specialistai galvoja apie šiuos variantus.
Taip pat galima naudoti tarpinius įrankius ar daiktus, tokius kaip makšties kūgis arba „Kegel“ rutuliai, kurie garantuoja tinkamą ir tikslią pratimo atlikimą ir papildo tradicinius pratimus.
Norėdami pradėti matyti gerus rezultatus, pratimas turi būti vykdomas kasdien, kelis kartojimus, bent vieną mėnesį, bet geriausia tris – šešis mėnesius. Be to, įtraukite ir kitas dubens dugno sveikatą.
Nors pradžioje pratimas gali būti sudėtingas, netrukus jis gali būti atliekamas automatiškai, neskiriant per daug dėmesio, nors idealas visada yra skirtas ypatingam ir tyliam laikui.
Šių pratimų atlikimas nėra skausmingas (nei per, nei po to) ir neturėtų sukelti diskomforto ar diskomforto, išskyrus atvejus, kai įrankiai naudojami žmonėms, kurie nėra pripratę prie jo naudojimo.
Nėra maksimalaus amžiaus, kai pratimo taikymas nerekomenduojamas, o labai paprasti būdai gali būti taikomi nuo ankstyvo amžiaus, kai vidiniai ar išoriniai veiksniai dar nesumažina dubens raumenų raumenų.

Trumpa anatomijos pamoka

Vienas iš didžiausių sunkumų atliekant „Kegel“ pratimus yra nustatyti, kokie yra dubens raumenų raumenys ir kaip juos kontroliuoti be kitų netinkamų raumenų. Tačiau, šiek tiek padėti, neturėtų būti taip sunku juos rasti.

Prieš pradedant pratimus, svarbu išmokti surasti šią raumenų seriją, įsisavinti savo susitraukimą ir padaryti jį atskirai nuo kitų netoliese esančių raumenų arba, priešingu atveju, jis gali sukelti nusivylimą, mažą veiksmingumą ar tam tikrą žalą.

Dubens grindys yra sudarytos iš raumenų ir raiščių serijos, kurios palaiko šlapimo pūslę, šlaplę, gimdą, makštį ir tiesiąją žarną moterims. Žmogaus atveju, membraninė šlaplė, prostata, šlapimo pūslė ir tiesiosios žarnos.

Ši raumenų grupė yra suformuota kaip pakabinamasis tiltas, ir eina iš sakralinio kaulo (kur stuburo galai) į barelį, kartu su daugeliu atraminių raiščių, einančių nuo galo iki galo. Jo įtampa priklauso nuo dubens organų sveikatos.

Šie raumenys yra dinamiški ir prisitaiko prie nuolatinio judumo ir vyrų ir moterų laikysenos pokyčių. Todėl, kai dubens dugnas susilpnėja, gali būti, kad nusileidę organai neleidžia jiems tinkamai veikti.

Taigi, kad dirbtumėte su šiais raumenimis, svarbu juos susitarti nesukeliant spaudimo ar įtempimo ant pilvo, sėdmenų, krūtinės ląstos ir taip pat be kojų judėjimo arba laikydami kvėpavimą (visada reikia kvėpuoti taip, kad diafragma neužstumtų perineum ).

Jei manote, kad susitraukiant, kai kurios iš pirmiau išvardytų dalių taip pat susitraukia, tai reiškia, kad arba dubens grindys nesudaro sutarčių, nei daroma atskirai. Bet jei tai nėra teisinga jausti, kas turėtų būti jaučiama?

Tai dažnai apibūdinama kaip „susitraukimas, kuris uždaro ir pakelia visas tarpvietės angas, t. Y. Išangę, šlaplę ir makštį“. Tai reiškia, kad jaučiasi, kad jie užsidaro, sumažina jų dydį ir auga kūno viduje.

Jei vis dar sunku suprasti, kurie raumenys susitarti, gali būti naudinga juos naudoti. Pirma, būtų vizualus. Su veidrodžiu, esančiu priešais tarpvietę, gulint, nugarą ar šoną, turėtumėte pamatyti, kaip pakyla makšties sutartys ir perineum.

Tada atėjo taktikai. Įvedus vieną ar du pirštus (galima sutepti) makšties viduje, maždaug 3 ar 4 centimetrus, nukreipdami į aromatą arčiausiai esančių sienų, turėtumėte jaustis (kai sutinkate), kad siena ir makštis apskritai sugriežtina pirštus ir jie pakyla

Taip pat galima sėdėti ant pilatų rutulio, kad perineum susisiektų su kamuoliu, arba sėdėti ant valcavimo rankšluosčio. Tai padės lengviau susitraukti, jei kyla perineum raumenys. Jei taip, tai gerai.

Galiausiai galima įsivaizduoti, kad vengiama dujų arba kad šlapinimasis yra nutraukiamas (arba vengiama tampono). Tačiau tai nerekomenduojama daryti šlapinantis, nes tai gali sukelti infekcijas ar kitus pokyčius.

Tačiau, jei vis dar kyla abejonių dėl to, kas yra dubens pagrindo raumenys, ar patiriate tam tikrą skausmą ar diskomfortą pratybų metu ar po jo, patartina pasikonsultuoti su fizioterapeutas, specializuojasi dubens dugne ar ginekologu.

Be savo patirties šioje kūno srityje, jie gali įtraukti į lygtį biofeedback arba elektrostimuliacijos prietaisus (aptarti vėliau), kurie padės praktiškai ir neskausmingai žinoti, ar raumenys yra tinkamai sutvarkyti.

Kegel pratimų nauda

Kaip jau minėta, „Kegel“ pratimai turi daug programų, nors jie iš pradžių buvo sukurti kaip moterų šlapimo nelaikymo pratimai. Šiuo metu tai yra įprastinė procedūra ginekologijos ir fizioterapijos srityse.

Be to, mes matysime kai kuriuos dažniausius ir svarbiausius Kegel pratimų panaudojimo būdus tiek vyrams, tiek moterims, skirtingo amžiaus ir klinikinės būklės. Taip pat bus atsižvelgta į naudą seksualumo srityje.

Dėl kitų šlapinimosi sutrikimų

Šie pratimai skirti ne tik šlapimo nelaikymui kontroliuoti. Jie taip pat yra naudingi pernelyg aktyvaus šlapimo pūslės, šlapimo skubos ir dažno šlapimo sindromo atveju. Be to, jie padeda išvengti šlapimo takų infekcijų.

Siekiant išvengti perinealinių arba dubens organų prolapsų

Tai reiškia, kad dubens dugno palaikomi organai neturėtų būti sumažinti dėl to, kad jis yra susilpnėjęs, o tai gali sukelti keletą svarbių klinikinių simptomų.

Venkite epizotomijos ir perinealinės žalos poreikio pristatymo metu

Episiotomija - tai pjūvis, padarytas moteriai perinumoje, kad būtų lengviau pristatyti kūdikį. Sustiprintas perinumas taip pat yra lankstesnis, todėl sumažinami gabalai.

Palengvinti atsigavimą po gimdymo

Po pristatymo dubens dugnas yra susilpnėjęs, todėl būtina atkurti jo stiprumą. Netgi įmanoma, kad yra šlapimo nelaikymo, išmatų ar dujų. Kegel pratimai gali tai pakeisti.

Palengvinti pooperacinį atsigavimą

Histerektomijos, prostatektomijos, tarp kitų intervencijų, tiesiogiai veikiančių perinealinį raumenį, atveju. Daugeliu atvejų jos taikymas yra privalomas.

Seksualinių sutrikimų šalinimas

Darant prielaidą, kad yra lygiagretus psichologinis ar seksologinis dėmesys, šie pratimai gali bendradarbiauti rūpinantis lytinių organų jautrumu, anorgazija, erekcijos disfunkcija, ankstyva ejakuliacija ir kt.

Pagerinti lytinį gyvenimą

Kegelio pratimai padeda dubens srities propriocepcijai ir todėl yra susiję su geresnių, tęstinių ir ilgesnių orgazmų pasiekimu, taip pat ilgesnių ir ilgesnių erekcijų pasiekimu.

Poveikio sporto ir hiperpressyvų valdymas

Sportas, pvz., Bėgimas, tenisas, svorio kėlimas ir pratybos, pavyzdžiui, įprastinės pilvo dalies, silpnina dubens dugną. Naudodami „Kegel“ pratimus, galite pakeisti situaciją arba ją valdyti.

Kaip teisingai atlikti Kegel pratimus

Mes jau kalbėjome apie anatomiją, susijusią su Kegel pratimais, ir mes siūlėme keletą triukų, kad surastume šiuos raumenis. Na, tai yra pirmas žingsnis, kaip tinkamai atlikti šiuos pratimus. Dabar pažiūrėkime, kokie yra kiti žingsniai.

Kitas dalykas būtų pasirinkti poziciją, kuri būtų patogi ir nereikalauja pernelyg daug pastangų. Viena iš idealių pozicijų guli (ant nugaros, aukštyn kojom arba į šoną), nes jūs nedarote spaudimo perineumui, kuris atsitinka stovint ar sėdi.

Ir nustatytoje padėtyje svarbu patikrinti, ar stulpelis yra tiesus, o pratimo metu išliks tiesus. Taip pat gerai kvėpuojate. Turite prisiminti, kad tai nėra teisinga daryti šiuos pratimus, kai kvėpuojate.

Kai turėsite daugiau patirties su pratimais, tai galima padaryti ir kitose pozicijose, tačiau iš esmės geriau tai padaryti paprasčiausiai kiekvienam. Panašiai gali būti įtraukti tokie objektai kaip Kegel rutuliai arba makšties kūgiai.

Šiuo metu galite pradėti pratybas susitraukdami ir pakeldami dubens pagrindo raumenis (tuos, kuriuos jau esate gerai pasiekę šiame lygyje). Ir po kiekvieno susitraukimo kitas dalykas yra lėtai atsipalaiduoti raumenys be skubėjimo, kad jis sugrįžtų į pradinį tašką.

Vienas iš raktų yra nesudaryti susitraukimų ir atsipalaidavimų greitai ar nediskriminuojant. Jūs turite susitraukti raumenis nuo 3 iki 10 sekundžių didžiausiu įmanomu intensyvumu, nepamirštant kvėpuoti, o ne susitraukti iš nepakankamų raumenų.

Tada palikite porą kvėpavimo takų tarp kiekvieno susitraukimo, atsipalaiduokite raumenis ir nuo 15 iki 20 sekundžių tarp vienos serijos ir kito. Kiekviena serija gali būti sudaryta iš 8 ir 12 susitraukimų, ir pakaks maždaug 3 serijoms per dieną.

Tačiau kiekvieno susitraukimo trukmė, kiekvienos serijos pasikartojimų skaičius ir serijų skaičius bus apibrėžiami pagal asmens, kuris naudojasi, komfortu. Geriau daryti mažiau kokybės pakartojimų, nei priversti save pasiekti konkretų skaičių, kai raumenys yra išnaudoti.

Taip pat, jei bet kuriuo konkrečiu dienos laiku pasiekta tik 2 8 sekundžių susitraukimų rinkiniai, niekas neleidžia mums tą pačią dieną daryti kitos serijos ar kitos serijos. Svarbu pabandyti kiekvieną dieną pereiti prie aukštesnio paklausos lygio.

Ir svarbiausias dalykas, susijęs su Kegel pratimais, yra tai, kad jie daromi kasdien, kaip įprotis. Tam tikrais atvejais, norint gauti rezultatų, reikės kelių mėnesių, tačiau kai tik jie bus gauti, patartina juos daryti neribotą laiką.

Bet jei Kegelio pratimai yra nuobodūs, taip pat svarbu prisiminti, kad jie nėra vieninteliai pratimų tipai, skirti sustiprinti dubens dugną arba kalbėti apie perinealinį reedukciją. Galiausiai kalbėsime apie šias kitas papildomas galimybes.

Įrankiai Kegel pratimų vykdymui

Jau su pagrindinėmis gairėmis, kaip nustatyti perinealinius raumenis ir kaip atlikti pačius Kegel pratimus, atėjo laikas išbandyti įvairias alternatyvas. Ir šiems pratimams buvo sukurta daug konkrečių priemonių.

Idealus yra juos naudoti, kai Kegelio pratimai jau yra įvaldyti tradicine forma, tačiau yra keletas įrankių, kurie yra labai naudingi, padedant žmonėms, kurie neįgijo tradicinių pratimų. Pradėkime nuo tų.

Elektrostimuliacija

Jis susideda iš elektrodų arba zondų, kurie yra dedami į makštį ir išangę, ir kurie skleidžia neskausmingus elektrinius impulsus, kurie sukelia priverstinį dubens dugno raumenų susitraukimą.

Šis metodas yra naudingas žmonėms, kurie negali savanoriškai susitarti dėl šių raumenų arba kurie jų neatpažįsta. Pirmuoju atveju tai leidžia pratimui, kuris, priešingu atveju, negali būti atliktas, o antra, padeda pasiekti laipsnišką raumenų identifikavimą.

„Biofeedback“

Tai prietaisas, naudojamas tradicinių pratimų metu ir suteikia vartotojui daug informacijos: kiek susitraukiama, kaip stora yra raumenys, kada turėtumėte susitarti ir tt Taip pat galite saugoti informaciją.

Todėl tai yra svarbi priemonė fizioterapeutams ir ginekologams, nes ji padeda patikrinti šio raumenų veikimą ir nukreipti mokymą. Be to, pacientui jis suteikia pasitikėjimą ir metodą, kaip tiksliai laikytis jų rutinos.

Taip pat yra daiktų, kuriuose galima sėdėti, pvz., Proprioception pagalvėlės, swopper kėdės ir pilates rutuliai. Iš esmės jie tarnauja daug daugiau nei tiesiog atlieka Kegel pratimus, bet jie visi padeda rasti perinealinius raumenis.

Užmiršus, yra „Kegel“ treniruoklių, kurie patenka į makštį ar išangę ir, pvz., Per švelnias vibracijas (nes yra kitų metodų), priminti vartotojui, kada ir kiek turėtų susitarti, išlaikyti sąskaitą. rutinos.

Kinų rutuliai

Vienas iš labiausiai žinomų yra kinų rutuliai, kurie yra du kamuoliukai, sujungti į eilutę. Kiekviename iš jų yra dar vienas mažesnis rutulys, kuris vaikščiojant ar judant patenka į didesnio rutulio sienas ir dėl to dubens raumenys netyčia susitraukia.

Kinų rutuliai tampa didele dubens dugno sąjungininke, nes jie pagerina raumenų tonusą, o ne tik raumenų jėgą, o tai yra tradiciniai Kegel pratimai. Taigi jie pagerina jų atsparumą nesąmoningoms pastangoms.

Makšties kūgiai

Kita vertus, makšties kūgiai veikia raumenų jėgą ir yra sąmoningi pratimai (kuriuos galima atlikti ir su kamuoliais). Šie kūgiai yra skirtingo dydžio ir svorio arba galite įtraukti skirtingus svorius. Tikslas - išlaikyti juos viduje.

Žvelgiant iš jo, tai yra tarsi dubens grindų treniruotė. Ir todėl ji gali būti sudėtinga, o kūgių atveju (pvz., Rutuliai) pradedama nuo didžiausio ir lengviausio ir tęsiama mažiausiems ir sunkiausiems.

Nepriklausomai nuo to, kokią priemonę norėtumėte dirbti „Kegel“ pratybomis, priminsime jums du dalykus: 1. Svarbu visada stengtis pradėti tradiciniu būdu. 2. Prieš naudodami bet kurį iš šių įrankių, rekomenduojama pasikonsultuoti su ekspertu.

Kai kurie papildomi Kegel pratimai

Ir baigti, mes galime pasinaudoti paminėdami kai kurias veiklas, kurios padės papildyti darbą, atliktą per Kegel pratimus, siekiant didesnės dubens sveikatos. Atminkite, kad Kegelio pratimai nėra skirti visiems ar visiems.

Venkite kulnų : šis avalynės tipas silpnina dubens grindis. Tas pats pasakytina ir apie vyrus ir plokščių batų naudojimą, kurie nuolat daro poveikį dubens grindims. Dėvėkite batus su tinkama atrama ir gerai prisitaikykite prie protektoriaus.
Venkite didelį poveikį turinčių sporto šakų ar hiperspektyvių pratimų : šiuo metu yra tendencija atlikti hipopresinius pratimus arba mažo slėgio treniruotes, kurios turi tiek daug naudos, kaip ir kitos formos pratimai, be jos nuostolių.
Įtraukti pratimus, kurie dirba kartu su šerdimi : šerdis yra raumenų grupė, kurios dalis yra dubens dugnas. Būtina taip pat naudotis pagrindiniu dalyku ir tam reikia įtraukti dar vieną pratimų seriją.
Atlikite pratimus, kurie veikia raumenų tonusą : labai svarbu prisiminti, kad Kegelas naudojasi tik raumenų jėga, todėl reikia įtraukti pratimus, kurie veikia tonas, pvz., Kinų rutulių naudojimas.
Atlikite pratimus, kurie sukelia perinealinį lankstumą : raumenų jėga, tonas ir lankstumas yra trys sveikos dubens pagrindai. Pratimai, tokie kaip perinealinis masažas arba dalykėliai, pvz., „Epi-No“, gali padėti atsipalaiduoti perineum.
Pagerinti laikyseną : tinkamos laikysenos vaikščioti, sėdėti ar atlikti kasdienes užduotis neleis neigiamai paveikti dubens grindų. Kai kurie įtaisai, pvz., Dubens diržai ar kėdutės, padės pagerinti laikyseną.
Tinkama mityba : tiek, kad būtų išvengta antsvorio, vienas iš blogiausių dubens dugno priešų, ir išvengti vidurių užkietėjimo, kuris daug pastangų daro dubens dugną. Taip pat skatinti reguliarų ir pilną šlapinimąsi.
Tinkamas tualeto naudojimas : idealus dalykas kūnui yra evakuuoti (šlapimas ar išmatos). Kadangi šiuolaikinis gyvenimas neleidžia tokių licencijų, naudojant išmatą kojų pakėlimui naudojant tualetą atsiranda panašus efektas.
Venkite svorio kėlimo : jei darbui ar įprastai reikia svorio kėlimo, geriausia tai pasikonsultuoti su ekspertu ir, jei reikia naudoti tokius įtaisus kaip diržai, tai padaryti.
Tinkamai kvėpavimas : diafragminis kvėpavimas, kurį sudaro kvėpavimas, patinimas pilvui (kaip kūdikiams), turi teigiamą poveikį dubens sveikatai, neskaitant jo daugybės naudos kitose sveikatos srityse.
Papildoma veikla : yra veikla, kuri vykdo dubens dugną ir gali būti jūsų interesas, pvz., Pilvo šokis ir joga (tačiau kai kurios pilatų pozicijos gali jį susilpninti).
Kiti dubens atkūrimo būdai : Kegelio pratimai yra 40- ojo dešimtmečio, o nuo to laiko atsirado daug kitų metodų (pvz., 5P metodas), kuriuos verta išbandyti, ir kurie gali dirbti ar prašyti daugiau žmonių betonas
Patirkite seksualinį malonumą : nors „Kegel“ pratimai padeda gerinti orgazmus, yra nedaug dalykų, geresnių nei orgazmas, kad tonizuotų dubens grindis. Taigi, daugiau orgazmų įsigijimas tiesiogiai paveiks dubens sveikatą.