Patarimai, kaip sportuoti ekstremaliose temperatūrose

Šaltas, šiltas, lietus, perkūnas, drėgmė, aukštis. Nė vienas iš šių veiksnių nėra linkęs sustabdyti entuziastingiausių sportininkų, tačiau visada reikia atsižvelgti į sveikatos klausimus.

Daug kartų meilė sportui leidžia mums pamiršti mūsų sveikatos priežiūrą, ypač kai susiduriame su ilgalaikiais bandymais ir ekstremaliomis aplinkos sąlygomis, kur mes atnešame savo kūną prie savo galimybių ribų.

Štai kaip dabar yra daug įrodymų, kad nepakanka mūsų entuziazmo ir noro dalyvauti, tačiau turime būti informuoti apie riziką, su kuria mes susiduriame ir, svarbiausia, sekti patarimų, kaip sportuoti ekstremaliomis sąlygomis .

Fiziologiniai duomenys

Mūsų normali kūno temperatūra turėtų svyruoti nuo 36, 1 iki 37, 8 laipsnių Celsijaus, nes maži nukrypimai gali sukelti didelę žalą sveikatai (manau, kad jau 39 laipsniai, mes kenčiame nuo karščiavimo).

Šilumos stiprinimo mechanizmai

Pagrindinės priemonės, kuriomis galime gauti šilumą, yra mūsų kūno metabolizmas, fizinis krūvis, raumenų refleksai ir simpatinės nervų sistemos aktyvavimas.

Šilumos perdavimo mechanizmai

• Vairavimas - tai šilumos perdavimas tiesioginiam kontaktui tarp dviejų kūnų (pvz., Duodant ranką kitam asmeniui arba perimant objektą šilumą).
• Konvekcija : šilumos perdavimas naudojant dujas arba skystį (pavyzdžiui, nutekėjus į baseiną, kur mūsų sugebėjimas išsklaidyti šilumą padidėja iki 26 kartų). Priklauso, pavyzdžiui, nuo vėjo greičio, su kuriuo susiduriame.
• Spinduliuotė : temperatūros perdavimas infraraudonaisiais spinduliais be tiesioginio fizinio kontakto (spinduliavimo nuo saulės). Atsipalaidavimo sąlygomis kambario temperatūroje tokiu būdu prarandama iki 70% kūno šilumos.
• Garinimas : tai yra šilumos praradimas išgarinant skysčius. Šis maršrutas tampa svarbiausiu, kai dirbame pilnai fiziškai (tipiškas pavyzdys yra efektyvus prakaitas ir kvėpavimas).

Sportas ekstremaliomis šilumos sąlygomis

Reikalingų fizinių pastangų išlaikymas karštoje aplinkoje sukuria konkurencinę būseną tarp aktyvių raumenų (ypač apatinių galūnių, jei važiuojate arba važiuoja dviračiu) ir odą dėl riboto kraujo tiekimo.

Pratimai raumenims reikia daug kraujo ir deguonies, kad būtų išlaikytas mechaninis aktyvumas; Savo ruožtu, odai reikia kraujo, kad būtų lengviau prarasti šilumą per prakaitavimą, siekiant išlaikyti kūną šiek tiek šaltesnėje temperatūroje.

Be to, turime atsižvelgti į tai, kad konkurencija dėl kraujo kiekio didina širdies susitraukimų dažnį, kuris nėra palankus.

Šilumos padariniai: priežastys, gydymas ir prevencija

Tai yra mūsų sveikatai pakenkta labai aukšta temperatūra ir tai atsitinka, kai termoreguliacijos mechanizmai viršija aplinkos veiksnius (pvz., Temperatūrą, drėgmę, vėją, saulės spinduliuotę) ir (arba) individualius paruošimo veiksnius (pvz., Drabužius ir aklimatizacija).

Raumenų mėšlungis dėl karščio

Jie yra skausmingi raumenų spazmai, reaguojant į intensyvų ir (arba) ilgalaikį fizinį krūvį karštomis sąlygomis.

Priežastys : Daugiausia dėl pernelyg didelių vandens ir natrio nuostolių, be energijos kaupimo.

Gydymas : Iš esmės poilsio, raumenų pailgėjimo, hidratacijos ir natrio bei paprastų cukrų keitimas.

Prevencija : Tinkamos drėkinimo rekomendacijos prieš ir per sportinę veiklą ir padidinus natrio suvartojimą iki 8 - 10 gramų per dieną, jei tai būtina.

Šilumos išsekimas

Šioje lentelėje nurodoma, kad nesugebėjimas tęsti karšto ir (arba) drėgnoje aplinkoje treniruotės ar be jos. Tai sukelia širdies ir kraujagyslių sistemos nesugebėjimas patenkinti kūno poreikius, nes dehidratacijos metu sumažėjo kraujo tūris.

Termoreguliavimo mechanizmai vis dar veikia, bet ne pakankamai greitai ir efektyviai.

Priežastys : dėl to, kad būtina pasiekti centrinį nuovargį periferinį vazodilataciją, susijusią dehidrataciją ir energijos išeikvojimą. Žmonės, kurių svoris yra per didelis, labiau kenčia nuo to, kurie sportuoja karštoje, drėgnoje ir vėjuotoje aplinkoje.

Simptomai ir požymiai : galvos skausmas, tachikardija, nesuderinamumas, galvos svaigimas, nestabilumas, silpnumas, pykinimas, vėmimas ir dirglumas.

Gydymas : jei padedate asmeniui, turinčiam tokią būklę, turėtumėte pabandyti jį nuvežti į oro kondicionierių, pašalinti perteklinius drabužius, palikti lovą su kojomis, kontroliuoti jo gyvybinius požymius ir sąmonės būklę, pasiūlyti geriamąjį drėkinimą ir Apsvarstykite galimybę atsakyti į ligoninę.

Šilumos smūgis arba šilumos smūgis

Šis vaizdas yra rimčiausias, nes jam būdinga centrinė temperatūra, viršijanti 40 laipsnių Celsijaus, o tai sukelia sunkius centrinės nervų sistemos pakitimus ir dėl to daugelio organų nepakankamumą, būdingą prakaitavimo, karštos ir sausos odos nutraukimui, greitas pulsas, sumišimas ir sąmonės netekimas.

Tai yra neatidėliotina medicininė pagalba, nes ji gali sukelti sportininko mirtį arba sukelti nuolatinę žalą, nes pasiekus šią situaciją, termoreguliaciniai mechanizmai tikrai nepavyko ir atsisakė pastangų susidoroti su temperatūros padidėjimu.

Ankstesniuose olimpinių žaidynių leidimuose matėme, kad sportininkai atvyksta į beveik nesąmoningą būseną iki paskutinių metrų maratono renginių, kuriuose medicinos paslaugos lydėjo galutinę kelionę be įsikišimo.

Šiuo metu ji pasikeitė, nes sveikatos priežiūros specialistai turi pašalinti konkurencingą sportininką, jei mato, kad jų gyvenimas yra pavojus.

Gydymas : pirmas dalykas šiuo atveju turėtų būti skambinti į artimiausią pagalbos tarnybą. Atvykę, turėtumėte pašalinti pernelyg didelius drabužius iš sportininko, atvėsinkite savo kūną, nuolat naudodami vandenį, ledą ar šaltą orą ir hidratuokite (paprastai šiais atvejais į veną).

Sportas ypatingomis šalčio sąlygomis

Yra daug sporto (ypač žiemos), kurios mums kelia labai žemos temperatūros sąlygas. Tarp šių sporto šakų yra snieglenčių sportas, slidinėjimas, kalnų sportas ir vandens sportas (ypač atviro vandens bandymai).

Hipotermija apibrėžiama kaip šerdies temperatūros sumažėjimas žemiau 35 laipsnių Celsijaus, išmatuotas tiesiosios žarnos, stemplės, šlapimo pūslės, ausies būgnais ar dideliais indais.

Hipotermija dėl fizinio aktyvumo

Kas atsitiks, jei mūsų pagrindinė temperatūra nukris per daug? Esant centrinei 35 ° C temperatūrai, sutrikusi smegenų funkcija, pablogėja nervų koordinavimas ir atsiranda painiava ir letargija, todėl padidėja sužeidimo rizika.

Pagal 34 laipsnių Celsijaus laipsnį žlugo mūsų sugebėjimas drebėti, todėl atsiranda greitas ir pavojingas kūno aušinimas. Laikantis šiose sąlygose, gali kilti rimta žala dėl šalčio ir net mirtingumo.

Priežastys

Žemos temperatūros : pavyzdžiui, lavina palaidotas asmuo atvėsinamas 3 laipsnių Celsijaus laipsniu kas valandą.

Aukštis : temperatūra mažėja 0, 5 laipsnio Celsijaus kas 100 metrų vertikalios pakilimo virš jūros lygio.

Vėjas : šis veiksnys padaugina šalčio poveikį iki 10 kartų.

Drėgmė : didelės šio rodiklio vertės dauginasi iki 14 žemos temperatūros efektų.

Asmeninės sąlygos : ne viskas yra aplinkos dalis, nes jei esame nuovargę, dehidratuoti ar menkai pasiruošę maistui, mes nukentėsime prieš šalčio poveikį.

Prevencija

Pagrindinės ir praktinės priemonės, skirtos užkirsti kelią hipotermijai, apima izoliacinių drabužių, terminių antklodių, tinkamos pastogės, šilumos maišų naudojimą, drėgnų drabužių pakeitimą sausais drabužiais ir ant izoliacinio čiužinio.

Gydymas

• Fizinis patikrinimas ir temperatūros kontrolė, kurią atlieka apmokytas asmuo.
• Prarijus karštus ir saldžius skysčius, jei esate visiškai sąmoningai (be alkoholio).
• Taikykite aktyvų išorinį šildymą, nurodant energijos judesius

Jei hipotermija yra sunki, tinkamas gydymas bus:

• Jei norite nedelsiant perkelti, kreipkitės į skubios pagalbos tarnybą.
• Kardiopulmoninės gaivinimo priemonės in situ ir perkėlimo metu.
• Pastogėje taikyti fizinę šiluminę izoliaciją.
• Nenaudokite aktyvaus išorinio šildymo (nes ji gali padidinti mirtingumo riziką)
• Niekada neduokite hipoterminiam asmeniui mirties, kol jis nebus pašildytas ir pakartotas.

Dėmesio drėgmei!

Tai daugiau nei dokumentuotas faktas, kad aplinkos, turinčios skirtingo lygio drėgmę, veiksnys bus pagrindiniai prakaitavimo mechanizmo veiksmingumo mūsų kūno temperatūros kontrolei veiksniai.

Didelis drėgnumas : tai trukdo šalinimo pajėgumui mažinant koncentracijos gradientą.

Žemas drėgnis : skatina prakaito ir garavimo praradimą.

Todėl aukštos temperatūros ir drėgmės derinys yra labai pavojingas, nes, pavyzdžiui, jei oras yra 100% drėgnumas, mūsų kūno pagrindinė temperatūra labai pakyla nuo aplinkos temperatūros 34 laipsnių Celsijaus.

Kodėl drėgnoje aplinkoje sunkiau išsklaidyti mūsų kūno šilumą? Kai aplinkoje yra daug vandens molekulių, mūsų prakaito lašai tampa daug sudėtingesni išgaruoti ir patekti į aplinką, nes jis beveik sugriuvo nuo šio elemento.

Tai yra priežastis, kodėl, nepaisant prakaitavimo, mes negalime atvėsti mūsų kūno, ir mes ir toliau prakaituosime vis daugiau, bet tai yra labai neveiksmingas prakaitavimas, nes jis sumažina plazmos tūrį ir sukelia dehidrataciją.

Dėl šios priežasties labai skiriasi maratono vykdymas Santjago de Čilėje ar Madride, nei Buenos Airėse ar kituose pakrantės miestuose.

Kaip prisitaikyti prie ekstremalių sąlygų?

Ieškojimas, siekiant sumažinti žalingą šalčio ar šilumos poveikį, yra logiškas, tačiau, be abejonės, turime atsižvelgti į tai, kad tai bus laipsniškas procesas, nes ekstremalios temperatūros sąlygos reiškia brangesnius ir lėtesnius pritaikymus.

Prisitaikymas per prakaitą

Keli tyrimai ir sporto patirtis rodo, kad gerai apmokyti subjektai (per ilgus ir gerai suplanuotus sezonus) prisitaiko padidindami jų prakaito liaukų skaičių, o tai reiškia, kad jie gali pakartotinai absorbuoti daugiau elektrolitų ir dėl to jų praranda mažiau prakaito.

Todėl vienodomis aplinkos sąlygomis gerai apmokytas subjektas turi geresnę prakaito ekonomiją.

Prisitaikymas prie šilumos

Fiziologiniai pokyčiai įvyksta per 4-7 dienas nuo atvykimo į atitinkamą vietą. Norint praktiškai visiškai pritaikyti, reikia ne mažiau kaip 2 savaitės.

Pagrindiniai pakeitimai apima:

• Greitesnis prakaitavimas ir žemesnė temperatūra.
• Kad šis prakaitavimas yra labiau atskiestas (mažesnis elektrolitų praradimas).
• Padidinkite mūsų kraujo tūrį.
• Nuleiskite mažiau kraujo į odą.
• Šiomis sąlygomis pasiekti didesnę toleranciją fiziniam krūviui.
• Geresnis troškulio suvokimas, kuris verčia mus laiku susikaupti.

Kodėl dehidratacija yra žalinga?

Pagrindiniai neigiami padariniai sporto veiklai yra šie:

• Raumenų jėgos mažinimas.
• Sumažinkite veiksmingą fizinio aktyvumo laiką.
• Greičio mažinimas, judrumas, koordinavimas ir anaerobinė galia.
• Padidėjęs širdies susitraukimų dažnis (virš įprastų žinomų pastangų).
• Dėl to sumažėja deguonies ir maistinių medžiagų gabenimas į raumenis.
• Pritaria hipertermijai ir karščiui

Kas yra WBGT indeksas?

Šiuo metu, norint įvertinti bet kokio sporto renginio saugą (atsižvelgiant į aplinkos sąlygas), naudojamas WBGT metodas (drėgnos lemputės temperatūros metodo indeksas anglų kalba), kuris buvo sukurtas praėjusio amžiaus viduryje, ir Apsvarstykite veiksnius:

• Sausa temperatūra
• Spinduliavimo temperatūra
• Drėgnoji temperatūra, pastaroji yra svarbiausia skaičiavimui.

Šiems tikslams buvo parengta lentelė, leidžianti greitai klasifikuoti riziką pagal aplinkos temperatūrą ir drėgmę.

Gautos vertės klasifikuojamos ir aiškinamos taip:

WBGT	Nustatymas	Priemonės, kurias reikia apsvarstyti
<22	Be apribojimų	Įprasta veikla
22 - 28	Nedidelė rizika	Stebėkite tinkamą hidrataciją
28 - 30	Didelė rizika	Stebėkite simptomus Stebėkite tinkamą hidrataciją
30 - 32	Labai didelė rizika	Papildomos hidratacijos priemonės Nuolatinė medicininė priežiūra
> 32	Ekstremalus pavojus	Sustabdyti sportinę veiklą

Galutinės pastabos

Be to, kad sportuojate laisvalaikiu ar konkurencingai, jūs visada turite atsižvelgti į aplinkos sąlygas, kuriomis atliksite savo fizinį aktyvumą.

Tai sumažins riziką, su kuria susiduriate, nes tai gali būti nuo nedidelio diskomforto ar veiklos praradimo iki net nepataisomos žalos ar mirties.

Nuorodos

1. MF Bergeronas ir kt. Tarptautinio olimpinio komiteto sutarimas dėl aukšto lygio sportininkų termoreguliacijos ir aukščio iššūkių, Br J Sports Med 2012; 46: 770-779.
2. Helen M. Binkley ir kt., „National Athletic Trainers“ asociacijos pozicijos pareiškimas: exertional Heat Illnesses, Journal of Athletic Training 2002; 37 (3): 329-343.
3. Jaron Santelli, MD ir kt., Karščio ligos nepaprastosios padėties skyriuje: Jūsų geros, skubios medicinos praktikos palaikymas 2014 m. Rugpjūčio mėn. 16 tomas, 8 numeris.
4. Allyson S. Howe ir kt., Su karščiu susijusi liga sportininkams, American Journal of Sports Medicine, 35, Nr. 8.
5. Ron J. Maughan, Phil Watson ir Susan M. Shirreffs, Šiluma ir šalta, ką daro aplinka Maratono bėgikas?, Sports Med 2007; 37 (4-5): 396-399.
6. Andrew J. Young, Daktaras, FACSM, Šaltų traumų prevencija pratybų metu, medicina ir mokslas sporto ir mankštos metu, 2012 m.

Douglas JA Brown, MD, Hermann Brugger, MD, Jeff Boyd, MB, BS, ir Peter Paal, MD, Ac