Kognityviniai iškraipymai: tipai ir sprendimai

Kognityviniai iškraipymai yra klaidingas samprotavimo būdas ir paprastai yra susiję su realybės transformacija, sukelia kančia ir kitas neigiamas pasekmes asmeniui.

Tinkamas skirtingų psichikos sutrikimų, asmuo, kuris juos pateikia, iškraipo tikrovę daugiau ar mažiau. Nors tiesa, kad mes visi galime turėti nenuoseklių ar neteisingų idėjų, šių pacientų savybė yra ta, kad jų idėjos linkusios pakenkti sau.

Pagal Mičigano universiteto (JAV) Campus Mind Woks laišką, kognityviniai iškraipymai ir neigiamos mintys yra dažni žmonėms, turintiems nerimo, depresijos ir kitų psichikos sutrikimų.

Tiesa, kad kartais mes visi galime turėti neigiamų minčių, tačiau tai pradeda būti problema, kai jie yra labai dažni ir intensyvūs, nustatydami:

- Būkite perdėtos ar klaidingos idėjos.

- Nepaisant to, kad jis yra klaidingas ar netikslus, asmuo, kuris juos patiria, paprastai jose tvirtai tiki.

- Jie sukelia didelį diskomfortą.

- Jie yra automatiniai ir sunkiai atpažįstami ar valdomi.

Be to, neigiamas mintis apibūdina:

- Moduliuoti, kaip mes jaučiame.

- Keisti mūsų elgesį.

- Būkite labai įtikinami asmeniui, nepripažindami, kad jie gali būti visiškai ar iš dalies klaidingi.

- Padaryti asmenį blogai su savimi ir kitais.

- Jie linkę sukelti neviltį prieš dabartinį ir būsimą gyvenimą.

Koncepciją pristatė Aaron Beck (1963) ir Albert Ellis (1962).

Albert Ellis ABC modelis

Ellis sukūrė teoriją, kuri rodo, iš kur kilo pažinimo iškraipymai. Teorija vadinama „ABC“ (įvykio aktyvinimas arba įvykio, tikėjimo sistemos ar tikėjimo sistemos ir pasekmių ar pasekmių aktyvinimas) ir gina, kad žmonės nėra tiesiogiai keičiami konkrečiu įvykiu, bet tai yra minties, kuria remiasi šis įvykis kas sukelia emocinę reakciją.

Todėl Albertas Ellis nurodo, kad tarp A ir C visada yra B. Pažiūrėkime, ką kiekvienas susideda iš:

- „A“ arba aktyvinimo įvykis - tai įvykis ar situacija, kuri gali būti išorinė (bloga žinia) arba vidinė (fantazija, vaizdas, pojūtis, mintis ar elgesys), kuris sukels reakciją žmonėms, kurie jie gyvena.

- „B“ arba tikėjimo sistema: tai apima viską, kas yra susijusi su asmens pažinimo ir pažinimo sistema, pavyzdžiui, jų prisiminimais, mąstymo būdais, schemomis, atributais, nuostatomis, taisyklėmis, vertybėmis, gyvenimo būdais ir pan.

- "C" arba pasekmė: čia būtų reakcija, kurią sukėlė "A" ir moduliuojama "B", ir gali būti trijų tipų: emocinis (sukuriant tam tikrus jausmus asmeniui), pažinimo (kėlimo mintys) arba elgesio ( veiksmai). Pasekmės taip pat klasifikuojamos kaip tinkamos, ty jos nekenkia asmeniui ir netgi naudos; netinkami, kurie yra klasifikuojami kaip trikdantys ir disfunkciniai asmeniui.

Neteisėtos pasekmės išsiskiria sukuriant žmogui kančias, kurios yra nereikalingos arba neproporcingos situacijai: vykdykite veiksmus, kurie galiausiai prieštarauja mūsų pačių interesams arba neįgyvendina strategijų, kurios būtų geros mūsų tikslams pasiekti. Žinoma, jie yra susiję su pažinimo iškraipymais.

A -> B -> C

Šiuo metu šis modelis buvo išplėstas, o autoriai suprato, kad šis reiškinys yra daug sudėtingesnis nei „Ellis“ apibrėžta ABC schema. Dabar manoma, kad santykiai nėra tokie tiesūs, bet visi ankstesni komponentai yra tarpusavyje susiję ir tarpusavyje sąveikauja nuolat. Pamatysime pavyzdžius:

BA: Tokiu būdu autoriai aktyviau atlieka asmenį, kuris supranta, kad „A“ yra asmuo, kurį asmuo suvokia subjektyviai, sukurtas ar pastatytas dėl savo įsitikinimų, vertybių, priskyrimo sistemų ir pan. Be to, tai įtakoja tikslai ar uždaviniai, kuriuos kiekvienas turi, ir jų pažinimo schemos (B).

CB: kita vertus, emocijos, kurios gali kilti „C“ stadijoje arba pasekmės, moduliuoja kognityvines schemas ir iškraipymus (B), kai jie konstruoja įvykį arba „A“.

CA: mūsų turimos emocijos ir mūsų elgesys taip pat tiesiogiai pakeis mūsų požiūrį į situaciją.

AC: Kartais „A“ gali greitai sukelti greitą ir išmintingą atsakymą („C“ etapas) per „B“ arba pažinimo sistemą vėliau.

Pažinimo iškraipymų tipai

Minties poliarizacija arba „balta ar juoda“

Asmuo sukelia ekstremalias mintis apie dvi priešingas kategorijas (pvz., Svarstydamas kažką ar tobulą ar mirtiną), ignoruodamas tarpinius žingsnius ar skirtingus laipsnius, kažką, kas nėra realu, jei apsvarstysime labai įvairius niuansus, kurie egzistuoja mums,

Be to, poliarizuota mintis susideda iš visų viltys grindžiamų vienu įvykiu ar gyvenimo rezultatu, kuris sukelia nepasiekiamus standartus ir didelį streso padidėjimą.

Per dauginimas

Tai reiškia, kad vienas neigiamas įvykis ar incidentas tampa bendra išvada, atsižvelgiant į tai, kad panašiose situacijose jis visada atsitiks. Tokiu būdu, jei kasdien atsitiks kažkas blogo, žmogus linkęs manyti, kad tai atsitiks vėl ir vėl.

Tai taip pat susiję su dichotominiu mąstymu apie faktų išdėstymą „visada“ ar „niekada“. Pavyzdys galėtų būti manyti, kad „nieko gero niekada neįvyksta“.

Ši kognityvinė schema gali paskatinti asmenį vengti situacijų, kuriose jis mano, kad neigiamas incidentas atsitiks dar kartą.

Selektyvus abstrakcija arba filtravimas

Tai apima teigiamų įvykių pašalinimą ar nežinojimą ir nukrypimą nuo dėmesio neigiamiems duomenims. Tokiu būdu asmuo priima tik neigiamus aspektus, kad interpretuotų ir vizualizuotų jų tikrovę.

Pavyzdžiui, kas nors gali sutelkti dėmesį į savo nesėkmes, manydamas, kad jų gyvenimas yra pražūtingas, nesvarstydamas jų sėkmės.

Šiame kognityviniame iškraipyme žmonės linkę lankyti tuos įvykius, kuriuos labiausiai bijo.

Lygiai taip pat asmenys, turintys nerimą, filtruos jiems pavojingas situacijas, depresijas; jie bus sutelkti į įvykius, kuriuose gali būti praradimas ar atsisakymas, o piktas dėmesys bus skiriamas neteisybės ar konfrontacijos situacijoms.

Reikalavimai ir perfekcionizmas, taip pat žinomi kaip „privalomi“

Jie yra nelankstūs ir griežti idėjos apie tai, kaip kiti turėtų būti ir patys. Tokiu būdu asmuo niekada nepatenkina savimi ar su kitais, nes jis visada randa kritiką. Jie vadinami taip, nes jie paprastai prasideda „turėtų“, „turiu“, „būtina“ ir pan.

Tai sukelia slopinamą elgesį, nusivylimą, kaltę ir žemą savigarbą, nes jaučia, kad nesilaikoma tobulumo lūkesčių. Griežti reikalavimai kitiems žmonėms sukelia neapykantą, pyktį ir pyktį jiems.

Keletas pavyzdžių būtų: „Aš neturėčiau padaryti klaidų“, „Turiu visiems patinka“, „Aš visada turiu būti laimingas ir ramus“, „Turiu būti tobulas mano darbe“, „žmonės turėtų pabandyti sunkiau“ ir tt

Didinimas (katastrofiška vizija) ir sumažinimas

Katastrofinė vizija yra mąstymo būdas, kuris sukelia nerimą. Jai būdinga tikimybė, kad blogiausias visada bus arba yra laikomas rimtesniu įvykiu, nei jis iš tikrųjų yra.

Be to, mintys yra sutelktos į nelaimę, kuri neįvyko, pradedant „kas, jei…?“ Arba, o perdėtai aiškindamas faktą kaip neigiamą.

Pavyzdžiui: kas atsitiks, jei aš pateksiu į liftą ir įstrigsiu? Ką daryti, jei atvyksiu į partiją ir niekas su manimi nekalba? Galų gale, individas keičia savo elgesio būdą tapdamas vengiančiu. Po ankstesnio pavyzdžio asmuo nuspręs negrįžti į liftą ar ne eiti į vakarėlį.

Kita vertus, mažinimas reiškia priešingą; ir žmonės, nukentėję nuo nerimo, depresijos ar manija, paprastai yra ignoruoti teigiamas įvykių dalis, geras akimirkas ar įvykius, kurie prieštarauja jų schemoms.

Pavyzdžiui, depresiją turintis asmuo nesuvokia, kad jis gerai įvertino egzaminą arba priskyrė tai sėkmei ar progai jaustis tą dieną.

Rasti du poskyrius, kurie geriau paaiškina šį požiūrį:

• Negativizmas: pasirodo, kai asmuo linkęs nuolat daryti neigiamas prognozes apie jų kasdienio gyvenimo faktus, pvz., „Aš tikiu, kad blogai dirbau pokalbyje“, arba „aš tikiu, kad nesu išlaikęs egzamino“.
• Neteisinimas: kitą kognityvinio iškraipymo formą sudaro neigimas, kuris yra priešingas katastrofinei vizijai; su minimalizavimu. Ją sudaro slepiasi silpnybės, problemos ir nesėkmės, manydamas, kad viskas yra gerai, arba kad neigiami dalykai nėra svarbūs, kai tai nėra taip.

Neleidžiant sau jaustis blogai, pikti ar nerimauti gali daug pakenkti.

Projektavimas

Šiuo atveju žmogus turi tam tikrą silpnumą, problemą ar nusivylimą, kad jis nenori juos atpažinti ir projektuoti kitiems žmonėms, nurodydamas, kad jie yra tie, kurie pateikia šias savybes.

Teigiamas diskvalifikavimas

Kaip rodo pavadinimas, šis mąstymo būdas reiškia, kad žmonės pamiršia teigiamus dalykus, kuriuos jie pasiekia, arba kas jiems atsitinka, dažnai susiejant su sėkme, atsitiktinumu ar galvodama, kad jie yra izoliuoti įvykiai, kurie paprastai neįvyksta, kai iš tikrųjų jie nėra atkreipkite dėmesį.

Suasmeninimas

Tai egocentrinė minties tendencija, kurioje dalyvaujantys asmenys mano, kad viskas, ką kiti daro ar sako, yra susijusi su jais. Viskas sukasi aplink save.

Paprastai jie lygina save su kitais vertindami vertinimus, jei jie yra daugiau ar mažiau protingi, gražūs, sėkmingi ir pan. Šio tipo žmonės vertina savo vertę, lygindami save su kitais, kad jei jie aiškintų, kad aplinkiniai žmonės jiems yra „pranašesni“; jie jaustis nepatogiai, nusivylę ir liūdna.

Be to, kiekviena sąveika su kitais mano, kad tai yra situacija, kai jų vertė yra bandoma.

Kita vertus, jie neteisingai priskiria faktus taip, kad jie gali tikėti, kad jie yra įvykių, kurie nėra jų kontroliuojami arba atsirado dėl kitų priežasčių, taip pat kaip ir su kitais žmonėmis, įkūrus kaltę, priežastis. Turėjau nieko ar mažai matyti.

Mąstymo skaitymas

Be akivaizdžių to įrodymų ar tiesioginių kitų klausimo, šie žmonės įsivaizduoja, ką jie jaučia, galvoja ar ketina daryti.

Akivaizdu, kad jie paprastai turi neigiamą reikšmę, kenkiančią asmeniui, kuris apie tai galvoja, ir daugeliu atvejų tai yra iš dalies arba visiškai klaidinga. Keletas pavyzdžių galėtų būti: „Žinoma, jie mano, kad aš esu kvailas“, „Ši mergaitė nori mane apgauti“ arba „Ji yra malonu, nes ji nori, kad aš padarytum jai naudą“.

Nukreipkite išvadas

Sukurti neigiamas prognozes, pagrįstas idėjomis, kurios nėra paremtos empiriniais įrodymais, pagrįstais pojūčiais, intuicijomis ar vaizduotėmis, kurios nesutampa su tikrove. Šioje kategorijoje yra:

• Nusižengimas : susijęs su tuo, kas pasakyta pirmiau, bet, kalbant apie asmenį, tiki, kad įvykiai bus įvykdyti prieš jiems praeinant, ir be gerų įrodymų, kad manau, kad, kaip manote, kad tavo draugė išeis ar kitą savaitgalį bus nelaimė.
• Kaltė: atrodo, kad jis yra individualizuotas, tačiau čia konkrečiai kalbama apie tai, kad žmogus jaučiasi kalti dėl kitų žmonių iš tikrųjų sukeltų dalykų; arba atvirkščiai, tai yra, kaltinti kitus, kai jūs jį sukėlėte.
• Emocinis samprotavimas: manau, kad pagal jausmus, kuriuos pristato, tai yra, kaip bus realybė. Tai reiškia, kad dažnai neigiamos emocijos nebūtinai atspindi tikrovę. Šis pažinimo iškraipymas paprastai yra labai sudėtingas atpažinti. Pažiūrėkime geriau su kai kuriais pavyzdžiais: „Bijau važiuoti lėktuvu, todėl važinėjimas plokštumoje turi būti pavojingas“, arba „jei jaučiuosi kaltas, tai aš kažką padariau“, arba „jaučiu, kad žemesnis, tai reiškia, kad Aš esu. "
• Ženklinimas: tai yra „visiško ar nieko“ mąstymo ekstremali forma ir tai yra žmonių ir savęs klasifikavimas į nelanksčias, nuolatines kategorijas, susijusias su išankstiniais nusistatymais. Tokiu būdu viena ar dvi asmens charakteristikos paprastai pasirenkamos ir ženklinamos, neatsižvelgiant į kitas dorybes ar defektus. Pavyzdžiui: „Aš buvau neteisingas, todėl esu nenaudingas“, „tas vaikinas yra melagis, kai jis bandė mane apgauti“.
• Patvirtinanti šališkumas: atsiranda, kai prisimenate ar suvokiate tik tuos dalykus, kurie atitinka mūsų dabartines schemas. Pavyzdžiui, jei manome, kad mes esame nenaudingi, mes linkę prisiminti tik akimirkas, kai darėme neteisingus dalykus, ir ateityje mes tik suvokiame informaciją, kuri ją patvirtintų, ignoruodama tą, kuri rodo priešingą.

Fallacies

Yra keletas tipų:

• Priežasties nebuvimas: šie žmonės nuolat bando įrodyti, kad jie turi absoliučią tiesą, ir stengsis nepadaryti klaidų ar pateisinti savo klaidų taip, kad tik priimtų jų tiesą.
• Kontroliuoti klaidingumą: gali būti išorinė kontrolė arba vidinė kontrolė. Pirmasis susijęs su asmeniu, kuris jaučia, kad negali kontroliuoti savo gyvenimo, bet kad jis yra likimo auka. Vietoj to, vidaus kontrolės klaidingumas yra tas, kad žmogus jaučiasi atsakingas už kitų žmonių nuotaikas.
• Teisingumo atėmimas: asmuo, kuris jį pateikia, jaučiasi nusivylęs, nes mano, kad jis yra vienintelis, kuris elgiasi sąžiningai, vertindamas nelankstžiai tai, kas teisinga ir kas ne pagal jo pačių nuomones, norus, poreikius ir lūkesčius.
• Dieviško atlygio praradimas: šiuo atveju žmogus yra įsitikinęs, kad vieną dieną bus atlygintos visos kančios, kurias jis patyrė, ir aukos, kurias jis padarė. Tuomet žmogus gali būti labai nusivylęs, jei tas nuostabus atlygis, kurio jis tikisi, nebus.

Kaip elgtis su pažinimo iškraipymais?

Paprastai kognityviniai iškraipymai susiduria su psichologine terapija, pirmiausia mokydami asmenį nustatyti jų iškraipymus (kurie pasirodys užmaskuoti kaip kasdienės mintys) ir pakeis juos alternatyviais argumentais.

Dažniausiai naudojamas metodas, skirtas šioms mintims pašalinti, yra žinomas kaip pažinimo restruktūrizavimas, ir jūs galite žinoti, kas tai yra ir kaip ji įgyvendinama čia.

1 - Sužinokite, kaip nustatyti iškraipymus

Pirma, jūs turite žinoti, kokie yra kognityviniai iškraipymai, ir tada atidžiai stebėkite savo mintis, kad jas atpažintumėte, kai jie pasirodys.

Tai gali būti sunkiausias žingsnis, nes pažinimo iškraipymai yra mąstymo būdai, kurie gali būti giliai įsišakniję arba greitai ir automatiškai atsirasti. Be to, žmonės yra linkę tikėti jais, todėl jiems kyla diskomfortas. Paslaptis yra atkreipti ypatingą dėmesį į tai, ką galvojate.

2. Išnagrinėkite jo teisingumą

Kaip tiesa, ką aš manau? Tam galite užduoti sau šiuos klausimus ir bandyti atsakyti sąžiningai:

Kokių įrodymų turiu, kad ši mintis yra reali?

Kokių įrodymų turiu, kad tai nėra reali?

Ką pasakytumėte draugui, kuris turėjo tą pačią mintį?

Jei tai pagaliau tiesa, ar pasekmės yra tokios blogos, kaip manau?

3 - Ar elgsenos eksperimentas

Patartina atlikti eksperimentus taip, kad juos būtų galima tiesiogiai patikrinti su faktais, jei kažkas yra teisinga, kaip manoma ar ne.

Pavyzdžiui, asmuo, baiminantis viešai kalbėti, gali išvengti situacijos, nes jis mano, kad jis bus nervingas, jis nuleidžiasi, o kiti ketina juoktis.

Tačiau, jei atliksite eksperimentą ir bandote atsakyti į tokius klausimus: kiek žmonių pastebės, kad buvote nervingi ar praplauti? Ar tai tikrai buvo svarbu, jei kas nors pastebėjo? Ar kas nors iš tikrųjų smarkiai susidomėjo?

Be to, tas žmogus galėtų paklausti savęs, ar juoktis kažkas, kuris jaučiasi nervingas ar blushing kalbėti viešai?

4. Pabandykite pakeisti savo vidinį dialogą

Ar šis mąstymo būdas padeda pasiekti savo tikslus ar būti laimingesni gyvenime? Ar ji stengiasi įveikti jūsų problemas? Jei ne, turite pakeisti tai, ką matote.

Pavyzdžiui, žmogus, turintis lėtinį skausmą, visada gali galvoti apie tą skausmą ir tai, kaip gaila. Tačiau šis mąstymo būdas neleidžia jums jaustis geriau, nei didina jūsų dvasias, nei padėti jums daryti tai, ką norėtumėte; bet priešingai.

Dėl šios priežasties labai svarbu pasakyti sau teigiamus verbalizavimus, kurie mums padeda pakeisti neigiamus, kurie mus užgožia. Tai nėra savęs apgaudinėjimas, bet mąstymas apie pozityvesnius dalykus, kurie yra realūs.

Pavyzdžiui, asmens, kuris bijo kalbėti viešai, atveju, nes jis mano, kad jis pasakys nenuoseklumą dėl nervų; Jūs galite padaryti, kad pakeistumėte minėtą mintį ir sutelktumėte dėmesį į tai, kaip jūs planuojate savo kalbą taip, kad tai neįvyks.

Tiesą sakant, kiekvienas iškraipymo tipas gali būti nukreiptas kitaip, nors tikslas visada bus nuplėšti ir pakeisti jį kitu mąstymo būdu.

Pavyzdžiui, „juoda ar balta“ mąstymu žmogus turi žinoti, kad yra daug laipsnių tarp sėkmės ir nesėkmės ir kad dauguma situacijų yra kažkur tarp jų.

Arba katastrofų atveju gali būti praktiškai įgyvendinama kiekvienam renginiui tinkama svarba. Svarbu žinoti, kad pavienis nusivylimas nenustatys nuolatinio asmens gerovės ir laimės.

- Jei norite pasirinkti sistemingesnį variantą, galite sukurti minčių, kuriose jūs įtraukėte neigiamą mintį, įrašą, kognityvinio iškraipymo tipą ir racionalią alternatyvą minčiai. Pabandykite, kad mintis būtų labai aiški ir aiški ir tiksliai atspindėtų jus.

- Visada ieškokite teigiamos dalies arba bent jau „negatyvios“ dalies.

- Pripažinkite savo pasiekimus ir augimą. Prisiminkite tuos dalykus, kuriuos jūs pasiekėte savo gyvenime, ką gera, savo savybes ir pan. Ir ne tik sutelkti dėmesį į nesėkmes, defektus ar problemas, kurios yra labai paplitusi pažinimo iškraipymuose.

- Dėmesys rasti sprendimą. Nemanykite apie „kas atsitiko su tuo, kas atsitiko!“ Bet „ką aš galiu padaryti, kad tai išspręsti?“.

- Padidinti empatiją ir supratimą kitiems : tobulumo nėra. Kiekvienas žmogus turi dorybių ir trūkumų, turi skirtingus būdus, kaip pamatyti pasaulį ir elgtis taip, kad galbūt jūs nesidalinate. Labai svarbu būti tolerantiškiems, suprasti ir pakeisti išankstinius nusistatymus ar kritiką: „ir kodėl gi ne? Kiekvienas yra nemokamas. "

Arba, pavyzdžiui, nenukreipkite kitų į izoliuotą charakteristiką, pvz., „Gremėzdišką“ ar „tingią“. Tokiu atveju pabandykite ieškoti įrodymų, patvirtinančių, kad tai atmesta, be abejo, tas asmuo turi daugiau funkcijų, o ši etiketė ne visiškai ją apibrėžia.

- Negalima piktnaudžiauti savęs reikalavimu : kai reikalaujate per daug, nes manote, kad tai yra vienintelis būdas įrodyti savo vertę sau ir kitiems. Tokiu būdu, jūs gaunate depresiją arba nusivylėte daugiau nei įprasta, nes labai sunku patenkinti jūsų keliamus reikalavimus.

Pabandykite būti lankstesni, tolerantiškesni ir suprasti save, pakeisdami „aš turiu“ arba „aš turiu“ išraiškas „norėčiau“ ar „norėčiau“.