Nemiga: priežastys, tipai, simptomai, gydymas

Nemiga - tai miego sutrikimas, kuriam būdingas sunkumas pradėti miego sutrikimus, dažnai ar per anksti pabudęs, o ne grįžti miegoti, arba miega daug valandų, bet vis tiek jaučiasi pavargęs.

Todėl nemiga paprastai susijusi su miego problemomis, o ne tik užmigimo sunkumu. Iš tikrųjų neįmanoma ne miegoti, išskyrus kai kurias patologijas, ir po maždaug 40 valandų nepadarius vadinamųjų mikro svajonių, trunkančių keletą sekundžių.

Nemiga

Pirminė nemiga

Miego sutrikimas nėra susijęs su kitomis medicininėmis ar psichikos problemomis. Tačiau nemiga gali sukelti tokius sutrikimus kaip nerimas; ne miega sukelia nerimą, nerimas nutraukia miegą, o tai dar labiau padidina nerimą.

Antrinė nemiga

Asmuo turi miego problemų dėl kažko kito, pvz., Ligų (depresijos, astmos, artrito, vėžio, širdies ligų), skausmo, vaistų ar medžiagų (alkoholio, narkotikų).

Simptomai

Nemigos simptomai gali būti:

• Sunku užmigti.
• Pabudimas naktį.
• Pabuskite per anksti.
• Negalima jaustis gerai pailsėję, net jei naktį užmigote.
• Pavargimas per dieną.
• Aš svajoju per dieną
• Dirginamumas, depresija ar nerimas.
• Sunku atkreipti dėmesį, sutelkti ar prisiminti dalykus.
• Daugiau klaidų ar nelaimingų atsitikimų.
• Stresas ir galvos skausmas
• Skrandžio sutrikimai
• Nerimauja miegoti.

Diagnozė

Pirminės nemigos (DSM-IV) diagnostikos kriterijai

A) Svarbiausias simptomas yra sunkumas pradėti arba palaikyti miego ar neramumo miego trukmę mažiausiai 1 mėnesį.

B) Miego sutrikimas (arba su juo susijęs dienos nuovargis) sukelia kliniškai reikšmingą baimę ar socialinį, profesinį ar kitokį reikšmingą asmens veiklos sutrikimą.

C) Miego sutrikimas pasireiškia ne tik narkolepsijos, miego sutrikimų, dienraščio ritmo sutrikimų ar parazitijos metu.

D) Pakeitimai pasirodo ne tik kito psichikos sutrikimo metu.

E) Pakeitimai nėra susiję su tiesioginiu fiziologiniu medžiagos ar medicininės ligos poveikiu.

Priežastys

Dažniausios nemigos priežastys gali būti:

• Stresas : rūpesčiai apie darbą, sveikatą, mokyklą ar šeimą, kurie gali išlaikyti protą naktį.
• Nerimas : kasdienis nerimas ar sunkūs nerimo sutrikimai, pvz., Po trauminio streso, gali trukdyti miegoti. Susirūpinimas dėl galimybės eiti miegoti ar ne, gali pabloginti problemą.
• Depresija . Jei esate depresija, galite miegoti per daug arba turėti miego sutrikimų.
• Kitos medicininės būklės : yra medicininės būklės, kurios gali pabloginti nemiga, pvz., Skausmas, kvėpavimo sunkumas, dažnas šlapinimasis, artritas, vėžys, hipertirozė, Parkinsono, Alzheimerio liga.
• Mokyklos aplinkos ar tvarkaraščio pokyčiai : kelionės ar darbo vėlavimas gali nutraukti cirkadinį ritmą, todėl sunku miegoti.
• Prastas miego įpročiai : blogi miego įpročiai apima nereguliarius tvarkaraščius, skatinančią veiklą prieš miegą, nepatogią aplinką, naudodamiesi lova kitai veiklai, išskyrus lytį ar miegą.
• Vaistai : daugelis vaistų, kurie yra skirti, gali trukdyti miegoti, įskaitant kai kuriuos antidepresantus, vaistus nuo hipertenzijos, stimuliatorius, kortikosteroidus ...
• Kofeinas, nikotinas ir alkoholis : kava, arbata ir gėrimai, kurių sudėtyje yra kofeino, yra stimuliatoriai ir gali trukdyti miegoti, jei vartojami po pietų. Nikotinas yra dar vienas stimuliatorius, kuris gali sukelti nemiga. Alkoholis yra raminantis, nors jis gali užkirsti kelią giliam miego etapui ir dažnai sukelia miego sutrikimus naktį.
• Valgyti per daug vakarienei : per daug valgyti vakarienei gali sukelti fizinį diskomfortą prieš miegą, todėl sunku užmigti.

Kita vertus, amžius tampa labiau paplitusi su amžiumi. Kadangi metai yra baigti, galite patirti:

• Miego modelių pokyčiai : miegas dažnai tampa mažiau gaivinantis, o aplinkos garsai palengvina pabusti. Su amžiumi vidinis laikrodis paprastai pasiekia progresą, kuris yra lygus anksčiau pavargusiam po pietų ir atsikėlęs anksčiau. Tačiau paprastai vyresnio amžiaus žmonėms reikia tos pačios valandos.
• Veiklos pokyčiai : su amžiumi, fizine ar socialine veikla gali sumažėti. Šis veiklos trūkumas gali trukdyti geram miegui. Kita vertus, mažiau aktyvus gali sukelti daugiau miego, kuris gali trukdyti miegoti naktį.
• Sveikatos kaita : lėtinis skausmas, artritas, stresas, nerimas ar depresija gali trukdyti miegoti. Beningos prostatos hiperplazija vyrams sukelia poreikį dažnai šlapintis, nutraukiant miego sutrikimą. Karštos menopauzės bangos taip pat gali būti tokios pačios.
• Kiti miego sutrikimai: miego apnėja ar neramių kojų sindromas dažnėja su amžiumi.
• Daugiau vaistų: vyresnio amžiaus žmonės linkę vartoti daugiau vaistų, o tai padidina narkotikų sukeliamos nemigos tikimybę.

Gydymas

- Techninės terapijos

Elgesio terapija moko apie naują elgesį, įpročius ir būdus, kurie pagerina miego kokybę. Šios terapijos rekomenduojamos kaip pirmosios gydymo linijos ir paprastai yra tokios pat veiksmingos arba veiksmingesnės už vaistus.

Kognityvinės elgsenos terapija

Kognityvinės elgsenos terapija (CBT) orientuota į amnezijos ciklą. Dėl prastos miego kokybės atsiranda stresas ir nerimas, o tai dar labiau pablogina miegą, o tai sukelia daugiau streso ir nerimo.

Norėdami pabandyti išspręsti šią problemą, nukentėjęs asmuo gali įgyti prastų įpročių, pvz., Vartoti mieguistą, alkoholį arba vartoti ilgą mieguistą, kad grįžtų į miegą. Dėl to viskas blogėja.

Be įpročių gerinimo, CBT siekia pakeisti mintis ir jausmus apie miego sutrikimus, kurie gali sukelti stresą ir prisidėti prie nemigos. CBT neturi tiesioginių rezultatų, reikalauja kantrybės ir atkaklumo, nors tai yra saugesnis ir veiksmingesnis gydymas nei vaistai.

Iš pradžių situacija gali pablogėti, jei terapeutas siūlo miego apribojimo terapiją. Tai apriboja laiką, praleistą lovoje, o miego efektyvumas didėja, jūs pradėsite miegoti anksčiau ir atsikelti vėliau, kol pasieksite idealias valandas.

Atpalaidavimo metodai

Progresyvus raumenų atsipalaidavimas, biofedback ir kvėpavimo pratimai gali sumažinti nerimą prieš miegą. Šie metodai padeda kontroliuoti kvėpavimą, širdies ritmą, raumenų įtampą ir nuotaiką.

Šiame straipsnyje jūs turite keletą išsamių atsipalaidavimo metodų.

Stimulio kontrolė

Tai reiškia, kad reikia kontroliuoti, kiek laiko praleidote lovoje ir susieti lovą bei kambarį su miegu ir lytimi.

Miego apribojimas

Šis gydymas sumažina laiką, praleistą sluoksnyje, dėl kurio iš dalies prarandama miegas, todėl žmogus jau kitą naktį jaučiasi labiau pavargęs. Kai miegas pagerėja, lovos laikas palaipsniui didėja.

Paradoksalus ketinimas

Jo tikslas - sumažinti nerimą ir nerimą dėl galimybės užmigti. Tai - bandymas likti budrus - paradoksalus dėmesys, o ne nerimauti dėl gebėjimo miegoti.

Šviesos terapija

Jei nukentėjęs asmuo užmigęs per anksti, o tada atsistoja per anksti, galite naudoti šviesos terapiją, kad atidėtų vidinį laikrodį.

-Medicija

Receptiniai vaistai, tokie kaip zolpidemas, eszopiklonas, zaleplonas ar ramelteonas, gali padėti jums užmigti. Nerekomenduojama vartoti miego tabletes ilgiau nei kelias savaites, nors kai kurie vaistai yra patvirtinti ilgalaikiam vartojimui.

Pasak Amerikos pensininkų asociacijos, šie vaistai gali sukelti nemiga:

• Kortikosteroidai : vartojami pacientams, sergantiems alerginėmis reakcijomis, podagra, raudonąja vilklige, reumatoidiniu artritu ir raumenų uždegimu. Pavyzdžiai: prednizonas, triamcinolonas, metilprednizolonas ir kortizonas.
• Statinai : vaistai, vartojami didelio cholesterolio kiekio gydymui. Jie gali būti simvastatinas, rosuvastatinas, lovastatinas ir atorvastatinas.
• Alfa blokatoriai : naudojami hipertenzijai ir gerybinei prostatos hiperplazijai gydyti. Pavyzdžiai yra terazosinas, silodozinas, alfuzozinas, prazozinas, doksozinas ir tamsulozinas.
• Selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai : naudojami depresijai. Pavyzdžiai yra fluxetinas, paroksetinas, escitalopramas, sertralinas ir fluvoksaminas.
• Cholinesterazės inhibitoriai : naudojami gydant atminties praradimą ir kitus simptomus pacientams, sergantiems demencija. Pavyzdžiai yra rivastigminas, donezepilis ir galantaminas.
• Gliukozamino / chondroitino sulfatas : maisto papildai, naudojami siekiant sumažinti sąnarių skausmo simptomus, siekiant sumažinti uždegimą.

- Alerginė medicina

Daugelis žmonių negali apsilankyti profesionaluose ir patys įveikti nemiga. Nors kai kuriais atvejais nėra saugumo ir veiksmingumo tyrimų, yra tokių galimybių, kaip:

• Melatoninas : organizmas natūraliai gamina melotoniną, išleidžiant jį į kraują. Atleidimas didėja vakare ir ryte sumažėja. Atrodo, kad vyresnio amžiaus žmonėms melatonino nauda yra didesnė, nors nėra įrodymų, kad jis yra veiksmingas. Paprastai jis laikomas saugiu kelias savaites, tačiau jo ilgalaikis saugumas nėra žinomas.
• Valerijonas : tai papildas, kuris yra geriau parduodamas kaip pagalba miegoti. Jis turi vidutinio sunkumo raminamąjį poveikį, nors jis nebuvo gerai ištirtas. Patartina pasikonsultuoti su gydytoju prieš pradėdami vartoti.
• Akupunktūra : tai apie mažų adatų išdėstymą konkrečiuose kūno taškuose. Yra įrodymų, kad ši praktika gali būti naudinga kai kuriems žmonėms, sergantiems nemiga, nors reikia daugiau tyrimų.
• Joga : kai kurie tyrimai rodo, kad reguliarioji jogos praktika gali pagerinti miego kokybę.
• Meditacija : kai kurie tyrimai rodo, kad meditacija kartu su įprastiniu gydymu gali pagerinti miego kokybę. Be to, jis turi naudos, pavyzdžiui, sumažinti stresą ar kraujospūdį.

- gyvenimo ir įpročių stilius

Dažnai geriausias nemiga yra išspręsti kasdienio darbo eigą ir prieš miegą. Geras miego įpročiai skatina gerą miego ir energijos kokybę bei budrumą per dieną.

Pagrindiniai patarimai:

• Patikrinkite vaistus : jei vartojate vaistus, reguliariai pasitarkite su gydytoju, kas gali turėti įtakos jūsų miegui
• Pratimai ir aktyvumas : fizinis pratimas skatina miego kokybę. 30 minučių treniruokitės kasdien bent 4 ar 5 valandas prieš miegą.
• Venkite arba apribokite mieguistumą: miegas gali būti sunkiau miegoti naktį. Jei reikia, pabandykite ne ilgiau nei 30 minučių praleisti ir ne vėliau kaip 15 val.
• Venkite arba ribokite kofeino, alkoholio ir nikotino : kava, arbata ir gėrimai, kuriuose yra kofeino, yra stimuliatoriai ir gali trukdyti miegoti, jei vartojami po pietų. Nikotinas yra dar vienas stimuliatorius, kuris gali sukelti nemiga. Alkoholis yra raminantis, nors jis gali užkirsti kelią giliam miego etapui ir dažnai sukelia miego sutrikimus naktį.
• Sukurkite tvarkaraštį : atlikite valandas, kurias jūs pabudote ir išlikite nuoseklios, įskaitant savaitgalius.

Prieš miegą:

• Venkite ilgų patiekalų ir gėrimų prieš miegą : venkite per daug miegoti, kad sumažintumėte gastroezofaginio refliukso tikimybę ir pagerintumėte miego kokybę.
• Naudokite lovą arba kambarį tik miego ar sekso tikslais : venkite skaityti, dirbti ar valgyti lovoje. Taip pat žiūrėkite televizorių, naudokite išmanųjį telefoną ar nešiojamąjį kompiuterį, groti vaizdo žaidimus ar bet kokį ekraną.
• Padarykite savo kambarį patogiai miegoti : uždarykite savo kambarį ir tylėkite. Padarykite temperatūrą malonią, paprastai vėsesnę nei dieną ir tamsoje.
• Išjunkite laikrodžius : įjunkite signalizaciją, tačiau išjunkite kitus laikrodžius, įskaitant ir išmanųjį telefoną, kad nesijaudintumėte, koks laikas yra.
• Atsipalaiduokite : galite atsipalaiduoti prieš miegodami su atsipalaidavimo metodais, atpalaiduojančia muzika, masažais ar voniomis.
• Išeikite iš lovos, jei jūs neturite miegoti : miegokite, ką reikia pailsėti, o tada išeiti iš lovos. Jei negalite miegoti, išeiti iš lovos 20 minučių, atlikite kažką atsipalaidavimo ir bandykite miegoti dar kartą.
• Nebandykite miegoti pernelyg daug : kuo daugiau bandysite užmigti, tuo daugiau jūs būsite. Darykite kažką kitame kambaryje tol, kol būsite mieguistas ir tada pabandykite miegoti dar kartą.

Kada ieškoti profesionalios pagalbos?

Jei išbandėte pirmiau aprašytus gydymo būdus ir vis dar turite problemų dėl miego, specialistas gali Jums padėti.

Ieškokite profesionalios pagalbos, jei:

• Jūsų nemiga neatsako į jūsų strategijas.
• Jūsų nemiga sukelia daugiau problemų namuose, darbe ar mokykloje.
• Jums pasireiškia tokie simptomai kaip krūtinės skausmas arba dusulys.
• Nemiga atsiranda kiekvieną naktį ir blogėja.

Rizikos veiksniai

Nemiga yra didesnė, jei:

• Būdama moteris : moterys dažniau patiria nemiga. Svarbų vaidmenį atlieka menstruacinio ciklo ir menopauzės hormoniniai pokyčiai.
• Būkite vyresni nei 60 metų : dėl miego modelių pokyčių.
• Sergant psichikos sutrikimais, sutrikimai, tokie kaip depresija, bipolinis sutrikimas, nerimas ar postrauminis streso sutrikimas, gali trukdyti miegoti. Ankstyvas ryte pabudimas yra klasikinis depresijos požymis.
• Stresas : stresiniai įvykiai gali sukelti nemiga. Pavyzdžiui, šeimos narių mirtis, pora, darbo netekimas ...
• Pakeiskite tvarkaraščius ar darbą naktį .
• Keliaukite ilgais atstumais (reaktyvumo vėlavimas).

Komplikacijos

Miegas yra toks pat svarbus sveikatai kaip tinkama mityba ir mankšta. Nepriklausomai nuo priežasties, ji gali turėti neigiamų pasekmių visose gyvenimo srityse ir psichinėje bei fizinėje sveikatai.

Komplikacijos gali būti:

• Mažesnis našumas darbe ar mokykloje.
• Mažesnis reakcijos laikas vairuojant.
• Psichikos sutrikimai, tokie kaip nerimas ar depresija.
• Dirginamumas
• Didesnės galimybės susirgti ligomis ar ligomis, pvz., Hipertenzija, diabetu ar širdies liga.
• Piktnaudžiavimas medžiaga
• Antsvoris arba obsesinis

O kokią patirtį turite su nemiga?