Kaip nugalėti baimę 9 etapuose

Baimė - tai emocija, patiriama, kai suvokiama, kad dabartyje, ateityje ar net praeityje yra grėsmė, tikra ar įsivaizduojama. Kai baimė nėra pagrįsta kažkuo realiu ar tikrai grėsmingu jūsų gyvenimui, tai sukels jums diskomfortą ir neleis pasiekti jūsų pilno potencialo.

Būtent tai yra didžiulė problema, kai ne kovoja su baimėmis; jūs paralyžiuojate ir negalite augti kaip žmogus ar pasiekti savo asmeninių tikslų. Mokymasis įveikti baimę ir kontrolę suteiks jums didelių privalumų ir rezultatų jūsų gyvenime:

• Jūs jausitės geriau
• Jūsų savigarba pakils.
• Jūs įveiksite baimės ribas ir pasieksite savo tikslus.
• Jūs augsite kaip asmuo ar profesionalas.

Su tuo, ką sužinosite šiame straipsnyje, galite pradėti susidurti ir įveikti baimę, kaip įvairūs: gyvūnai, kalbėjimas viešai, kalbėjimas su žmonėmis, emocinė priklausomybė, aukščiai, išeiti, keliaujant vieni, kalbėti su moterimis, kalbėjimas su žmonėmis ... Ar jūs visai galite pašalinti baimę? Kai taip, nors šiek tiek ne jums bus pakenkta. Svarbu tai įveikti ir neleisti jam paralyžiuoti.

Jei dirbate, kad valdytumėte ir valdytumėte savo baimes, turėsite daugiau laisvės, padidinsite savo galimybes asmeniškai vystytis sau ir nustosite to, kad baimės jausmas būtų toks nemalonus ir neleidžia jums judėti į priekį savo gyvenime.

Kodėl tu bijo?

Ar negalite bijoti? Taip, nors jei prarandate baimę kažką, kas yra pavojinga, tai nėra naudinga jūsų saugumui. Įsivaizduokite, kad nebijote važiuoti per greitai. Jums bus daug didesnė tikimybė, kad turėsite avariją.

Kai jūs bijote kažko, tai yra todėl, kad turėjote pirmąją nemalonią patirtį su situacija, gyvūnu ar asmeniu, jaučiatės nerimas ir pabėgo be susidūrimo.

Iš šios pirmosios patirties jūs pabėgote kiekvieną kartą, kai susidūrėte su panašiomis situacijomis ir taip vėl išvengiate krizės, tačiau tai nėra geriausias būdas prarasti baimę .

Kita vertus, gali kilti tam tikrų baimių, tokių kaip aukštumų baimė arba baimė kalbėti viešai.

Vienintelis būdas prarasti šią baimę yra susidurti su vengiamais dirgikliais (viešaisiais žodžiais, šunimis, aukščiais, žmonėmis ...), pradedant nuo paprastų užduočių. Padidėjus savikontrolei, tampa sudėtingesnės užduotys.

Būtina praktikuoti kiekvieną užduotį tiek kartų, kiek reikia, kol bus įveikti baimė ir kontroliuojamas nerimas. Todėl reikalinga reguliari praktika.

9 žingsniai įveikti baimę

Labiausiai naudojama ir efektyviausia technika baimės įveikimui yra tiesioginė ekspozicija. Jis grindžiamas atsidavimu situacijoms / dalykams, dėl kurių jūs baimėsite, po truputį, savikontrolę ir jų įveikimą.

Pagrindinis tikslas - nutraukti situaciją - nerimo-pabėgimo seką. Pvz., Sulaužykite seką „turite pateikti pristatymą klasėje-nerimas“.

Todėl jūs kreipiatės į tai, kas sukelia baimę.

Pavyzdžiui, jei bijo keliauti vien tik autobusu, išvyksite į kelionę ir bandysite įveikti šį nerimą.

Kai galėsite pasilikti ilgiau ir labiau kontroliuoti save, susidursite su sunkesnėmis situacijomis.

Kad galėtumėte sėkmingai išspręsti jūsų baimę, patogu atlikti šiuos veiksmus:

Pastaba: aš naudosiu mintį kalbėti viešai.

1-Padaryti situacijų, kurios sukelia baimę ar nerimą, sąrašą

-Pateikti klausimus viešai (būdami sau visuomenės dalis).

- Atsakykite į klausimus viešai (būdami sau visuomenės dalis).

- Atlikite pristatymus viešai prieš 10-50 žmonių.

-Pateikti pristatymus viešai prieš daugiau nei 50 žmonių.

- Pasikalbėkite su nežinomais žmonėmis.

- Pasikalbėkite su draugais prieš kitus žmones.

- Pasikalbėkite su interaktyvia su auditorija (būdami jūs, kurie pateikiate pristatymą).

2-Rūšiuoti šias situacijas pagal sunkumo laipsnį

1-Pasikalbėkite su draugais prieš kitus žmones.

2-Pasikalbėkite su nežinomais žmonėmis.

3-atsakyti į klausimus viešai (būdami sau visuomenės dalis).

4-Užduoti klausimus viešai (būdami savimi dalis visuomenės).

5-Padaryti pristatymus viešai 10-50 žmonių.

6 - Padarykite pristatymus viešai daugiau nei 50 žmonių.

7-Pasikalbėkite su interaktyvia su auditorija (būdami jūs, kurie pateikiate pristatymą).

3-Paruoškite metodo užduotis pagal sunkumo laipsnį

Tai reiškia, kad planuokite savaitines užduotis, kuriose jūs patys atsidursite šiose baimėse. Pradėkite nuo situacijos, kuri suteikia jums mažiausiai baimės, tai yra situacija 1 (kalbėti su draugais prieš kitus žmones). Tai vadinama psichologų profesiniame pasaulyje kaip poveikio terapija.

Pavyzdžiui:

1. Pasikalbėkite su draugais prieš kitus žmones.
2. Pasikalbėkite su nežinomais žmonėmis.
3. Atsakykite į klausimus viešai (būdami savimi dalis) .- SAVAITĖ 3.
4. Užduokite klausimus viešai (būdami sau viešai) .- SAVAITĖ 4.
5. Pateikite pristatymus viešai prieš 10-50 žmonių.
6. Pateikite pristatymus viešai daugiau nei 50 žmonių.
7. Pasikalbėkite su interaktyviu - su auditorija (būdami jūs, kurie pateikiate pristatymą) .- SAVAITĖ 7.

Idealiu atveju praktikuokite 3-5 kartus per savaitę. Ilgesnės sesijos yra geresnės nei trumpos sesijos.

Rekomenduojama pasitraukti iš situacijos, jei jaučiamas nerimas. Tai reiškia, kad jaučiate galvos svaigimą, širdies ritmo pagreitį, raumenų įtampą, baimę prarasti kontrolę ...

Jei turite diskomforto pojūtį, bet jaučiate, kad esate kontroliuojamas, galite tęsti situaciją.

4 - Padarykite atlygį ir iš anksto sąraše

Jei, pavyzdžiui, baigėte 1 situaciją, suteikite sau atlygį.

Kas baigia situaciją 1? Tai: pasikalbėjęs su draugais ar žinomais žmonėmis prieš kitus žmones bent kartą per dieną ir savaitę.

Kai jį užbaigsite, įdėkite norimą atlygį. Pavyzdžiui; žiūrėti norimą filmą, nusipirkti marškinius ...

Kas baigia situaciją 2? Vieną savaitę kalbėjote su 4-5 nežinomais žmonėmis.

Kai jį užbaigsite, įdėkite norimą atlygį. Pavyzdžiui; žiūrėti norimą filmą, nusipirkti marškinius ...

Pastaba: svarbu, kad nesuteikiate sau atlygio, jei nesugebėsite įveikti situacijų.

Kai pasieksite sudėtingiausią laipsnį, išlaikykite praktiką, kad išlaikytumėte rezultatus, praktikos stoka leis jums grįžti į pradinę padėtį.

5. Planuokite savo nesėkmes

Pavyzdžiui, jei norite nugalėti plaukimo baimę, nedarykite to atskirai ir mažiau, jei ji yra jūroje. Planas, kuris gali atsirasti blogai.

Jei jūsų baimė keliauja vieni, užsukite į miesto autobusą, kad galėtumėte greitai išlipti, jei gaunate labai nervų.

6-Patarimai, kaip išspręsti situaciją

Kai atsidursite situacijose, kurias galite įveikti, galite sekti šiuos patarimus :

-Skirkite savo laiką be skubėjimo.

- Lėtai ir giliai kvėpuokite.

-Jei matote, kad sunku kontroliuoti save, sustokite ir vėl pradėkite.

-Premia savo pasiekimus.

- Pabandykite likti situacijoje.

Kad galėtumėte sėkmingai įveikti baimę, būtina nuolat ir vis sunkiau atlikti šias užduotis.

Atminkite, kad šį metodą galima atlikti atskirai arba kartu. Jei nuspręsite paleisti save, nepamirškite, kad svarbu nustatyti tikroviškus tikslus, žinoti, kas yra sunku daryti, nuolat praktikuoti, atlikti savikontrolės (kvėpavimo) metodus ir planuoti, jei iškyla problema.

7-Patarimai, kaip susidurti su pasipriešinimu baimėms

Paprastai jūs turite pasipriešinimą susidurti su situacijomis, kurios kelia nerimą.

Norėdami įveikti šį pasipriešinimą:

• Pažiūrėkite, ar atidedate ekspozicijos sesijas.
• Pripažinkite, kad yra normalu patirti stiprią emociją susidūrus su baimėmis.
• Venkite neigiamų minčių, pvz., „Niekada neįveikite baimės“, „tai yra pavojinga“.
• Matyti terapiją kaip galimybę tobulėti.
• Pagalvokite apie baimės įveikimo naudą.
• Pripažinkite, kad blogas jausmas parodoje yra būdas įveikti baimę.
• Negalima per daug prisotinti: jei jaučiatės pernelyg didelis nerimas, trumpam pasitraukite arba pakartokite kitą dieną.
• Paruoškite sprendimus: pvz., Kaip galimą lifto sustabdymo atsargumo priemonę, galite atnešti skubios pagalbos telefoną.
• Atlygis už mažas sėkmes.

8-Norėdami pagerinti rezultatus

- Speciali informacija apie jūsų pažangą per registrus padidina efektyvumą. Tai reiškia, kad atkreipkite dėmesį į savo pažangą nešiojamojoje knygoje.

- Kvėpavimo sutrikimai yra naudingi žmonėms, turintiems kvėpavimo sutrikimų. Pažvelkite į šiuos atsipalaidavimo būdus.

- Dėl katastrofiškų minčių ar vaizdų atsiradimo būtina naudoti pažinimo (minties) restruktūrizavimo metodus. Apsilankykite šiame straipsnyje, kad pakeistumėte savo ribojančius įsitikinimus.

- pažinimo metodai gali padidinti poveikio veiksmingumą; ji gali padidinti motyvaciją recidyvų pradžioje ir pabaigoje.

9-Kitos sąlygos

Modeliavimas

Jei matote, kad tai yra labai sunku jums ar kažkam, ko negalite kontroliuoti, paprašykite ko nors pagalbos, pažvelgti į jį ir laikytis jo nurodymų. Pavyzdžiui, jei bandote kalbėti viešai arba pasikalbėti su kuo nors, pirmiausia pažiūrėkite, kaip jūsų partneris tai daro ir vėliau tai daro pats.

Paroda vaizduotėje

Tai apie save įsivaizduoti, kalbėti viešai, kalbėti su vaikinu, kurį mėgstate ar keliaujate vieni su autobusu. Problema yra ta, kad stimulai iš tikrųjų provokuoja baimę, todėl būtina praktiškai gyventi.

Tai gali būti naudinga: 1) kai sunku elgtis (mirties baimė, baimė skristi, audrų baimė) ir 2) motyvuoti, kai pernelyg didelė stimuliavimo baimė.

Paroda per naujas technologijas

Virtuali realybė susideda iš trijų dimensijų aplinkos, kurioje žmogus jaučia fizinio buvimo jausmą ir sąveikauja su aplinka realiu laiku.

Privalumai yra: tai leidžia valdyti tai, kas vyksta, galite kurti ir valdyti kontekstą ir jausti daugiau intymumo. Tačiau ji negali pakeisti gyvos ekspozicijos ir kaina yra didelė.

Trumpai tariant, efektyviausias būdas yra savireguliavimas. Nors iš pradžių tai gali būti „šokiruojantis“ ir sunku pradėti, tai suteiks jums geriausius rezultatus.

O ką jūs darote, kad įveiktumėte savo baimes?