Patarimai ir pratybos, siekiant pagerinti ištvermę

Jūs galite pagerinti fizinį ištvermę, atlikdami keletą pratimų ir patarimų, paremtų ekspertų patirtimi ir žiniomis.

Be to, geriausia yra tai, kad su įpročiu ir gerai suplanuota rutina yra įmanoma stiprinti fizinį pasipriešinimą.

Kas yra pasipriešinimas ir kas pagerėja mūsų kūne?

Atsparumas apibrėžiamas kaip „pasipriešinimo ar pasipriešinimo“ arba „sugebėjimo atsispirti“ veiksmas ir poveikis.

Jo apibrėžimas yra toks platus, kad specialistai nesutaria dėl jos tikrosios reikšmės. Pavyzdžiui, Ispanijos nacionalinio autobusų mokyklos treneriui Arturui Oliveriui pasipriešinimas „yra ne tik kažkas, susijęs su fizine“, bet „protas taip pat vaidina pagrindinį vaidmenį“, kuris galiausiai apibrėžia jį kaip „psichofizinė kokybė, kuri leidžia mums pratęsti pratimą ar veiklą“.

Dabar siekiama pagerinti širdies ir kraujotakos sistemą, didinant širdies dydį, kad sumažėtų smūgių skaičius tuo pačiu metu. Mes taip pat padedame sėkmingiau vykdyti venų ir arterijų tinklą.

Pasipriešinimo ekspertas Piolanti paaiškina, kad „svarbu, kad širdis galėtų pumpuoti deguonį turintį kraują, kurį organizmas reikalauja, kai jis naudojasi. Yra pasipriešinimo raktas. "

Savo ruožtu mes taip pat norime, kad mūsų plaučių gebėjimas išfiltruoti anglies dioksidą ir deguonį, o tai mums būtų naudingesnis.

Jei kalbame apie pluoštas, mes apsimeta, kad raumenų sistema aktyvina tuos, kurie dirba lėčiau ir lėčiau, ir, žinoma, stimuliuoja likusią.

Atsparumo tipai

1- Pagal vyraujančią energijos kelią

Čia galima rasti dviejų tipų, aerobinių ir anaerobinių tipų:

Pirmasis yra pagrįstas gebėjimu ilgą laiką pratęsti mažo intensyvumo pastangas, o antrasis - sprogstamumui ir gebėjimui vykdyti pastangas, reikalaujančias aukšto intensyvumo lygio.

2- Priklausomai nuo raumenų masės

Mes stebėjome bendrą raumenų atsparumą ir vietinį raumenų atsparumą:

Bendroji dalis - tai daugiau nei šeštadalio viso mūsų raumenų masės dalyvavimas fizinėje veikloje. Dabar vietinė padėtis yra priešinga bendrai ir apima tik mažiau nei vieną šeštadalį viso galimo raumenų masės.

3- Priklausomai nuo to, kaip mes dirbame

Vėlgi, galime stebėti du puikiai išskirtus tipus:

Pirmasis iš jų vadinamas statiniu pasipriešinimu ir ten, kur nėra skirtingų kaulų svirtų judėjimo, kur pasipriešinimas atliekamas naudojant izometrinį darbą.

Antrasis turi dinamišką pasipriešinimo pavadinimą ir raumenų darbas sukelia skirtingus mūsų kūno sąnarių svertų judesius.

Patarimai, kaip pagerinti mūsų atsparumą

Prieš

1 - Pirmieji ir svarbiausi patarimai, kuriuos mes siūlome šiame straipsnyje, mes tai paaiškinsime toliau: pasikonsultuokite su profesionalu, gydytoju ar fizioterapeutu tiesiogiai.

Jis profesionaliai konsultuos mus ir padės mums pažinti save ir dirbti optimaliai.

2 - Turime apskaičiuoti apribojimus ir žinoti mūsų kūno funkcionavimą. Tai galime padaryti keliais būdais:

- Žinokite mūsų kūno masės indeksą (KMI), kuris padės mums žinoti, kur yra mūsų kūno būklė.

- Paimkite savo pulsą prieš pat fizinį aktyvumą.

- Parengti ilgalaikį pratybų planą tinkamu būdu, remiantis mūsų pačių apribojimais. Bet kas tiksliai yra šie apribojimai?

  • Nereikalauja daugiau sąskaitos, nes didėjant fiziniam pasipriešinimui yra laipsniškas ir progresyvus procesas. Tai reiškia dalykus, kurie vyksta mūsų tempu.
  • Ištaisykite mus kasdienybe. Pasak fizinio paruošimo specialistų, rekomenduojama, kad žmogus per dieną ir 5 dienas per savaitę atliktų apie 30 minučių anaerobinio pratimo.
  • Veislėje yra raktas. Jei atliekate įvairius pratimus, galite pakeisti monotoniją, kad minėtas įprasminimas taptų kažkuo malonesniu ir, žinoma, maloniu atlikti.
  • Pailsėkite būtiną laiką, kurio reikia mūsų kūnui, kad galėtume atlikti aukščiausią įmanomą lygį.
  • Galiausiai, nustatykite tikslų rinkinį. Tai reiškia, kad „per du mėnesius noriu paleisti tiek daug kilometrų“ ir jį įvykdyti nepateikdamas jokio pasiteisinimo ar prieštaravimo.

TRUKMĖ

Siekiant pagerinti mūsų fizinį pasipriešinimą, turėsime atlikti ankstesnėse eilutėse paminėtą pratimą. Tai padaryti sėkmingai galima tik keliais griežtais veiksmais:

1 - Visą laiką šildykite ir ruoškite. Tai leis mūsų organizmui pasiruošti sportuoti ir tokiu būdu išvengsime daugybės pavojų ir traumų.

2 - Jei dar nėra labai pripratę prie praktikos, būtų patogu pradėti daryti mažo vidutinio poveikio sportą, vaikščioti vidutiniu greičiu arba kelis minutes važinėti.

3. Atlikite atitinkamas pratybų sesijas, kurias parodysime kitame skyriuje.

4. Išmatuokite laiką, kai atstumas, kurį darome treniruotės metu, yra judumas. Jei tai nėra atstumo veikla ir, priešingai, jis grindžiamas, pavyzdžiui, pilvo serijos ar svorio atlikimu, turėsime jį apskaičiuoti santykiniu būdu.

Po

Kai baigsime fizinę veiklą, turėsime baigti serijas, kad kuo geriau atvėsti ir nekiltų jokios traumos. Svarbu, kad šis ruožas būtų daug ilgesnis nei anksčiau.

Taip pat turėtume atsiimti vėl parodytą impulsą ir palyginti jį su tuo, kurį anksčiau gavome, kad gautume rezultatus.

Be to, reikėtų pažymėti, kad yra įvairių būdų jį vystyti ir priklausyti nuo asmens. Tai ne tas pats, kad pagerėtų elito sportininko pasipriešinimas nei mėgėjas ar tiesiogiai iš futbolininko į plaukikas. Štai kodėl parodysime įvairius būdus, kaip jį pagerinti.

Kokias sesijas galima atlikti?

Pasak fizinio lavinimo mokytojo ir asmeninio trenerio Florencia Piolanti, „galite pradėti nuo 100 metrų bėgiojimo ir tada nueiti atgal. Tada galite daryti sėdimus, tada kūgius ir pasukti. "

Pradedantiesiems

Šis mokymo planas skirtas pradedantiesiems, kurie ką tik pradėjo gerinti savo pasipriešinimą.

Nustatyto planavimo metu siūloma pasivaikščioti sparčiai, iš viso 5 min.

Kitoje sesijoje turėsime eiti 10 minučių ir tada paleisti 2.

Jau trečią dieną, kai aptariama tema turėtų eiti 100 metrų, po to paleiskite dar vieną 100, o kiekvienoje atliktose serijose pereikite ir padidinkite 50 metrų atstumą.

Tokiu būdu mes galime kasdien tobulėti, vadovaujantis paaiškinta formulė ir tiesiog didinant atstumą ir laiką kiekvieną dieną. Jei tai daroma taikant drausmę ir reguliarumą, rezultatai gali būti greitai matomi.

Išplėstinė

Čia mes galime jas suskirstyti į dvi kategorijas: aerobiniu ar organiniu ir anaerobiniu ar raumenų atsparumu.

1- Aerobika

KARJERAS TOLIAU: Žemos intensyvumo lenktynės lauke šiek tiek kalvotoje vietovėje ir be pauzių.

  • Veiksniai: Atstumas nuo 5 iki 20 km.
  • Trukmė: 30 min. iki pusantros valandos.
  • Pauzė: nereikės pristabdyti.
  • Pulsacijos: subalansuota lenktynių metu 140 - 150 ppm
  • Progresavimas: Pirma apimtis ir tada intensyvumas.

ŠVEDIJA FARLETK („Soft“): tai lenktynių žaidimas ar ritmo pertraukos. Su lenktynėmis ir be pertraukų visi progresai ir pagreičiai.

  • Veiksniai: Atstumas nuo 6 iki 12 km.
  • Trukmė: 30 min. 60 min.
  • Pauzė: nėra pauzės.
  • Pulsacijos: Nuolatinės lenktynės 140–150 ppm ir progresavimo arba pagreičio 160–170 ppm

INTERVALOČIŲ MOKYMAS: lenktynių žaidimai su intervalais ir aktyviomis pauzėmis bei atlikimu

  • Tikslas. Greitas rasės technikos ir apatinio kūno raumenų vystymasis.
  • Progresavimas: nuo tūrio iki intensyvumo ir šia tvarka.
  • Pasikartojimai: padidėjimas
  • Intervalas: sumažėjimas
  • Intensyvumas: padidėjimas

RYTHM - RESISTANCE: Tai yra lenktynės, kuriose vyrauja ritmo idėja, ši sistema yra tinkama įsigyti aerobinį ar organinį atsparumą, bet ne kaip sprinterių specialybė, o taip pat pusiau distancijos bėgikai. Tai yra pastovaus ritmo išlaikymas lenktynių metu, kai įmokų išlaidų riba yra nuo 160 iki 170 ppm

2- Anaerobinis

ŠVEDIJA FARLETK (Stiprus): Ši sistema yra identiška švedų „Farletk“ („Soft“), ​​kuri tik skiriasi nuo to, kad pjaustant Nuolatinę lenktynę ir plečiant progresavimą bei pagreitį, ją paverčiame sistema, kuri pagerina anaerobinį ar raumenų atsparumą.

LENKIJOS FARLETK: Jį sudaro 4 etapai:

  1. Šildymas nuo 15 iki 20 min.
  2. Ritminės lenktynės trumpais atstumais nuo 150 iki 300 m.
  3. Ritminės lenktynės per 600 - 800 - 1200 m ilgus atstumus.
  4. 10–15 minučių lėtėjimo normalizavimas švelniai važiuojant.

SPEED RESISTANCE.- FRACTIONAL SISTEMOS (DITRA)

APIBRĖŽTIS: Intervalų pakartojimai su neužbaigtomis atkūrimo pauzėmis, kurios pagerina mūsų anaerobinį ar raumenų atsparumą.

  • Pasikartojimai: padidėjimas.
  • Progresavimas: padidėjimas.
  • Intervalas: sumažėjimas.

Pratimų tipai

Pratimai, kuriuos galime atlikti, kad pagerintume pasipriešinimą, yra įvairūs ir įvairūs:

1- Vykdymas

Bėgimas gali būti atliekamas ryte, nes jis suteiks mums energijos likusioje dienos dalyje ir greičiau degins kalorijas.

2 - vaikščioti

Priklausomai nuo pasipriešinimo būklės, kurioje atsidūrėme, galime eiti, o ne eiti. Todėl fizinius pratimus pritaikyti prie mūsų galimybių.

3 - Sporto salė

Čia rekomenduojama kuo labiau keisti mašinų rinkinį, kad būtų pagerintos skirtingos mūsų kūno dalys. Jei neturime prieigos prie jų, kaip alternatyvą galime padaryti stūmimo, susikibimo ar pritūpimų, dirbdami su savo kūno svoriu.

4- Virvių šokinėjimas

Be abejo, vienas iš efektyviausių pratimų, kuriuos galime rasti, kad pagerintume mūsų pasipriešinimą. Tai iš esmės padės mums pagerinti oro kiekį, kuris patenka į mūsų plaučius, ir padės mums sumažinti kūno svorį greičiau nei įprastai.

5- Dviračiai

Kaip ir styginių šuoliai, tai viena iš sparčiausiai ir svarbiausių veiklų. Dviračiu dirbame ilgiau nei lenktynėse, taip pat galime sustiprinti ir apibrėžti mūsų kojų.

Privalumai

Mūsų kūno nauda yra daug:

- Daugelio kitų ligų, tokių kaip diabetas, artritas, nugaros skausmas, depresija ar nutukimas, prevencija.

- Pageriname raumenų tonusą, kuris padeda apsaugoti mūsų sąnarius nuo sužeidimų.

- Mes geriname savo mobilumą ir pusiausvyrą, kad pagerėtų kūno padėtis.

- Kitas didžiausias privalumas yra osteoporozės rizikos sumažėjimas dėl mūsų kaulų tankio padidėjimo.

- Tai žymiai sumažina nemigos galimybę.

- Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - pagerinti savo nuotaiką ir tokiu būdu savo savigarbą ir asmeninę gerovę.

Kitas pagalbos tipas

Jei bet kokiu atveju mes jaučiame bet kokio pobūdžio skausmą vykdant veiklą, kurią turėsime, turėsime imtis atsargumo priemonių, o ne priversti save per daug.

Taip pat rekomenduojama, kad ji būtų įvairi, atsižvelgiant į didžiausią mūsų teikiamų galimybių ir mokymo bei įvairios fizinės veiklos galimybes.

Joga padeda mūsų kūnui priprasti prie poilsio ir ypač koncentracijos. Praktikuodami sportą, pagerinsime kvėpavimą, sumažinsime nuovargį.

Tinkamas maistas tampa labai svarbus. Tai, kas būtina norint optimizuoti mūsų pasipriešinimą, bus ypač tie, kurie turi mažesnį riebalų kiekį ir kurie nėra per daug apdoroti. Be to, jose turėtų būti daug baltymų, taip pat įvairių vitaminų ir grūdų. Puikiai tinka tai liesos mėsos, grūdų ir, žinoma, įvairių vaisių ir daržovių.