Planuokite paruošti pusmaratoną

Būtinas planas paruošti pusmaratoną, nes iš viso yra 21 097 metrai (13, 1 mylių), su kuriais turime susidoroti su kojomis ir pasiruošimu sportininkui.

Sportininkams, kurie yra tokie pat paplitę, kaip ir sportininkai, pusmaratonas yra vidutinės trukmės tikslas, dėl kurio didelė gyventojų dalis daro skirtingas pastangas.

Žinoma, yra daug žmonių, kurie yra pasiryžę šitam aukos sportui, nes tai yra lengva, kuria ji gali būti praktikuojama, nes tik norint tai daryti reikia tik batai ir noras valgyti asfaltą.

Šiame straipsnyje paaiškinsiu, kaip paruošti pusmaratoną su 12 savaičių bendrojo mokymo planu ir kai kuriais galutiniais patarimais.

Pusmaratono kilmė

Įdomu tai, kad pusmaratonas turi savo pirmtaką, kai ji yra jos motina: pilnas daugiau nei 42 000 metrų maratonas, kuris su laiku buvo pritaikytas dėl sunkumų ir ekstremalių savybių, kurios buvo reikalingos jį užbaigti.

Tiesa, kad yra daug pasakojimų apie šio sporto renginio gimimą, tačiau mes kalbėsime apie plačiausiai paplitusią ir populiarią, kuri yra žinoma iki šiol. Norėdami žinoti jo kilmę, mes turime grįžti į klasikinę Graikiją, tiksliau - į Atėnų miestą ir sostinę, pr. C.

Tuo metu karas tarp persų ir graikų buvo išlaisvintas centriniu mūšiu, kuris turėjo vykti maratono lygumoje (26, 2 km nuo Graikijos sostinės). Pirmasis prisiekė, kad jei jie būtų pergalę, jie žygiuoja į Atėną, laužytų miestą ir nužudytų visus vaikus, kurie liko vietoje.

Štai kodėl atėnų kariai sutiko su moterimis, kad jei jie nežinojo apie pergalę per 24 valandas, jie turėtų paaukoti savo vaikus ir tada nusižudyti, kad būtų išvengta tolesnių kančių persų rankose.

Koks buvo rezultatas? Graikai gavo pergalę po kelių valandų kovos. Problema buvo ta, kad jie užtruko ilgiau, nei tikėtasi, kad jie turėjo skubėti, kad praneštų savo moterims. Tuomet jaunesnysis generolas Milcíades paskyrė kareivį Pipipidą, kad naujienas kuo greičiau pasiektų polisui.

Sakoma, kad jaunasis karys, po mūšio, bėgo nuo lygumos, kad galiausiai pasiektų savo tikslą, kur jis paskutinįjį kvapą išėjo iš žodžio „níki“, kuris reiškė „pergalę“ senovės graikų žodyje ir išgelbėjo daugelio moterų ir miesto vaikų gyvenimas mirs vėliau po didelių pastangų.

Taip pat yra ir kitų žinomų, bet neoficialių versijų, pvz., Pats Herodotas, pagal kurį jis paaiškino, kad Filipai neatvyko į Atėną, bet buvo išsiųsti į Spartą prašyti karinės pagalbos Graikijos sankryžoje, keliaujant iš viso dvi dienas - 240 kilometrų.

Kaip jau minėjome, atstumas sudarė iš viso 42 195 m, filmuotą medžiagą, kuri atskyrė maratono lygumą su Atėnu, o tai, kas vėliau buvo gauta iš lengvesnio testo, apie kurį kalbame: pusmaratoną,

Pirmieji pusmaratonai

Per praėjusį šimtmetį jis buvo diskutuojamas, kuris buvo seniausias pusiau maratono lenktynės, atliktas oficialiai.

Pirmieji istorijos įrodymai renkami Limoje XX a. Pradžioje (1909 m.). Taip pat buvo pasakyta, kad 1956 m. Kelių lenktynių statistikos asociacija (ARRS) surinko pusmaratoną Santjago de Čilėje, tačiau sakoma, kad 1968 m. Elche mieste (kuris buvo užginčytas jau keletą metų, pirmoji vieta buvo su kita, kuri, kaip manoma, vyko tuo pačiu metu Liuksemburge).

Priežastis, kodėl sakoma, kad tai buvo pirmasis pusmaratonas pasaulyje, yra tai, kad lenktynėms tapti oficialia, jis turėtų būti rodomas oficialiame sportiniame kalendoriuje, kažkas, kas iki šiol niekada neįvyko drausmės istorijoje.

Vėliau, praėjus trejiems metams, 1971 m., Kai tarptautinės organizacijos sutiko pripažinti testą kaip „pusmaratoną“, nes Elche renginio įkūrėjas Manuelis Jaénas Guilló daug kartų reikalavo.

Mokymo planas

Toliau pateiktas planas, kurį mes parodysime, yra specialiai sukurtas pradedantiesiems šioje veikloje ir turi bent vienerių metų praktiką.

Beveik du mėnesius mes sustiprinsime savo pasipriešinimą ir padidinsime mylių skaičių kūno viduje 12 savaičių, kad galėtume baigti pusmaratoną vidutiniškai 1, 40 - 2 val. priklausomai nuo mūsų kūno savybių ir elgesio.

Pirmąją ir antrą savaitę mes bandysime 3–4 mylių per dieną, kad padidėtų per kitą mylią per savaitę, kad galiausiai pasiektume tuos, kurie nori daugiau nei 21 000 metrų.

Be to, būtina nurodyti, kad svarbiausias dalykas, įgyvendinant kasdienių pratybų lentelę, bus pertraukos: dvi ar savaitės, kurios turi būti įvykdytos taip arba taip.

1 savaitė:

Pirmadienis: pertrauka
Antradienis: 3 mylių
Trečiadienis: 3 mylių
Ketvirtadienis: 3 mylių
Penktadienis: pertrauka
Šeštadienis: 3 mylių
Sekmadienis: 4 mylių

2 savaitė:

Pirmadienis: pertrauka
Antradienis: 3 mylių
Trečiadienis: 4 mylių
Ketvirtadienis: 3 mylių
Penktadienis: pertrauka
Šeštadienis: 3 mylių
Sekmadienis: 4 mylių

3 savaitė:

Pirmadienis: pertrauka
Antradienis: 3 mylių
Trečiadienis: 4 mylių
Ketvirtadienis: 3 mylių
Penktadienis: pertrauka
Šeštadienis: 3 mylių
Sekmadienis: 5 mylių

4 savaitė:

Pirmadienis: pertrauka
Antradienis: 3 mylių
Trečiadienis: 5 mylių
Ketvirtadienis: 3 mylių
Penktadienis: pertrauka
Šeštadienis: 4 mylių
Sekmadienis: 6 mylių

5 savaitė:

Pirmadienis: pertrauka
Antradienis: 4 mylių
Trečiadienis: 5 mylių
Ketvirtadienis: 4 mylių
Penktadienis: pertrauka
Šeštadienis: 3 mylių
Sekmadienis: 7 mylių

6 savaitė:

Pirmadienis: pertrauka
Antradienis: 4 mylių
Trečiadienis: 4 mylių
Ketvirtadienis: 4 mylių
Penktadienis: pertrauka
Šeštadienis: 4 mylių
Sekmadienis: 8 mylių

7 savaitė:

Pirmadienis: pertrauka
Antradienis: 4 mylių
Trečiadienis: 6 mylių
Ketvirtadienis: 4 mylių
Penktadienis: pertrauka
Šeštadienis: 4 mylių
Sekmadienis: 9 mylių

8 savaitė:

Pirmadienis: pertrauka
Antradienis: 4 mylių
Trečiadienis: 6 mylių
Ketvirtadienis: 4 mylių
Penktadienis: pertrauka
Šeštadienis: 4 mylių
Sekmadienis: 10 mylių

9 savaitė:

Pirmadienis: pertrauka
Antradienis: 4 mylių
Trečiadienis: 6 mylių
Ketvirtadienis: 4 mylių
Penktadienis: pertrauka
Šeštadienis: 3 mylių
Sekmadienis: 11 mylių

10 savaitė:

Pirmadienis: pertrauka
Antradienis: 4 mylių
Trečiadienis: 5 mylių
Ketvirtadienis: 4 mylių
Penktadienis: pertrauka
Šeštadienis: 3 mylių
Sekmadienis: 12 mylių

11 savaitė:

Pirmadienis: pertrauka
Antradienis: 4 mylių
Trečiadienis: 5 mylių
Ketvirtadienis: 4 mylių
Penktadienis: pertrauka
Šeštadienis: 3 mylių
Sekmadienis: 6 mylių

12 savaitė:

Pirmadienis: pertrauka
Antradienis: 3 mylių
Trečiadienis: 5 mylių
Ketvirtadienis: 3 mylių
Penktadienis: pertrauka
Šeštadienis: 2 mylių
Sekmadienis: 13, 1 mylių

Patarimai

1 - Konsultavimasis su ekspertu

Ar gydytojas, dietologas ar fizinis treneris. Svarbu konsultuotis su ekspertu, prieš pradedant fizinius pratimus su tokiais reikalavimais. Mes suteikiame jums patarimus ir palengviname planavimą, tačiau labai svarbu aptarti šiuos klausimus su artimiausiu ekspertu, kurį galime rasti, nes yra daug veiksnių, galinčių turėti įtakos mūsų kūno veiklai, pvz., Amžius, aukštis, svoris ir kt.

2 - filmavimas

Kaip matyti iš pratybų stalo, filmavimas yra mūsų pasirengimo kertinis akmuo. Svarbiausias bus laipsniškas mokymų intensyvinimas, kur pradėsite nuo maždaug 3 mylių, kad galiausiai baigtumėte norimą 13.1.

3 dienų poilsis

Kaip jau minėta, labai svarbu visapusiškai gerbti dvi poilsio dienas ir, jei nuspręsite nenumatyti pokyčiai, patartina visada per savaitę kristi, kad mūsų kūnas galėtų susigrąžinti per praėjusias dienas prarastas pajėgas. Ekspertai tai vadina „nematomu mokymu“, be to, nereikės nieko daryti (tiesiog pailsėti), o mūsų kūnas tobulins ir padidins savo veiklą sekančiame mokyme.

4- Poilsis treniruočių metu

Jei mes neturime pakankamai stiprios jėgos, kad galėtume tęsti savo mokymą, turime sustoti, kvėpuoti ir vaikščioti kelias minutes. Mūsų kūnas turi ribas, ypač mūsų mokymo pradžioje, nes per pirmąsias savaites mes bus pakankamai pasirengę fiziškai. Tokiu būdu patartina ne per daug priversti kūną, kad jis būtų šiek tiek pagerintas.

5- Hidracija

Pristatydami foną sportui, mūsų kūnas linkęs išsiųsti skystį lengviau nei paprastai, todėl mes turime gerti mažiausiai du litrus vandens, pridedant prie atitinkamo drėkinimo fizinio krūvio metu., Taip pat patogu keisti vandenį su izotoniniais gėrimais, kurie suteikia mums mineralų, reikalingų lenktynėms tęsti.

Pasak Vannesa Buitrago, asmeninio medicadito dietologo, „cukraus ir vandens gliukozės vartojimas (kurį dalinai naudojate bet kurioje rasėje) suteikia energiją nedelsiant ir gali padidinti mūsų atsparumą.“

6 - Planavimas

Labai svarbu kasdien naudotis savaitės treniruočių diagrama, nes tai bus vienas iš svarbiausių sėkmės raktų. Progresyvus, kasdienis ir drausmingas darbas laikui bėgant taps pagrindiniu norimu rezultatu pasiekti ir siekti tikslo, nesukeldamas daugiau nei sąskaita.

7- Maistas

Tiesa, jums nereikia laikytis griežtos dietos ar laiško, bet teisingai ir įvairiai suvartoti maistą, pašalinti riebalus ir kitus kenksmingus maisto produktus mums duos pliusas, kai vežsite tiek kojų ant kojų.

Čia būtų naudinga gausiai maitinti lipidus, angliavandenius, baltymus ir įvairių rūšių vitaminus bei mineralus.

8- tinkamai suknelė

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - drabužių tema. Pasak populiaraus bėgiko Darío Barrio, jums reikia parodyti tinkamą avalynę, kuri būtų patogi atlikti bandymus ir mokymus, eikite į specializuotą parduotuvę, kuri „gali jums pasakyti, ar esate supinatorius ar pronatorius, kad nenukentėtų“, kai naudojame techninius drabužius.

Įrašai disciplinoje

Kadangi testas tapo žinomas ir populiarus, jo konkurencija buvo maksimali, nes per metus buvo įrašomi įrašai ir įrašai. Čia mes paliekame jus kaip smalsumą geriausius istorinius vyrus tiek vyrams, tiek moterims.