„Jet Lag“: priežastys, simptomai ir gydymas
„Jet Lag“ yra laikinas miego sutrikimas, kuriam būdingas neatitikimas tarp kūno biologinio laikrodžio ir dienos, kai asmuo yra.
Tai reiškia, kad yra vidinio ir išorinio laiko konfliktas. Jis taip pat žinomas kaip laiko juostų sindromas, reaktyvumo atsilikimas, valandų dekompensacija arba cirkadianinė ritmija.
„Jet Lag“ daro asmenį norint daug miegoti prieš įprastą laiką. Ji taip pat gali sukelti sunkumų užmigti arba mieguisti per dieną.
Šis disbalansas paprastai atsiranda, kai atliekamos ilgos kelionės. Be to, šio reiškinio poveikis yra kitoks, jei kelionė vyksta į vakarus ar į rytus. Tai susiję su laiko juostų išdėstymu.
Kalbant apie jo dažnumą, tikslus paplitimas nėra žinomas; tačiau tai turi įtakos daugumai keliautojų. Jis daugiausia pasireiškia vyresnio amžiaus žmonėms, ypač jei kelionė vyksta į rytus.
Pagal Tarptautinę miego sutrikimų klasifikaciją (ICSD-2), „Jet Lag“ laikomas „miego sutrikimu dėl cirkadinio ritmo pakeitimo“. Jis pasižymi „nuolatiniu arba pasikartojančiu miego sutrikimų modeliu, daugiausia dėl cirkadinio laikrodžio sistemos pokyčių arba endogeninio cirkadinio ritmo ir išorinių veiksnių, kurie turi įtakos miego trukmei ar trukmei, nesuderinamumas“.
Cirkadinis ritmas, dar vadinamas biologiniais ritmais, yra fiziologiniai svyravimai, atsirandantys kas 24 valandas. Tai kūno mechanizmas, kuris yra „aktyvuojamas“ šviesos ir leidžia reguliuoti miego, apetito ir seksualinio noro.
Cirkadinio ritmo dėka mes paprastai miega arba natūraliai pabudome tuo pačiu metu kiekvieną dieną.
Priežastys ir veiksniai, turintys įtakos „Jet Lag“
„Jet Lag“ atkūrimo laikas priklauso nuo kiekvieno asmens, nors paprastai jis trunka keletą dienų. „Jet Lag“ trukmė keičiasi pagal keletą veiksnių, kuriuos matysite toliau:
Laiko juostos
Valandos priklauso nuo žemės sukimosi. Saulės spinduliai per 4 minutes persiunčiami iš vieno dienovidinio į kitą, taigi 15 valandų važiuoja per 1 valandą.
Šie 15 dienovidinių yra lygūs laiko juostai. Laiko juostą galite nustatyti kaip tą konkrečią sritį, kurioje yra tas pats laikas.
Mūsų planetoje yra 24 laiko juostos, po vieną kiekvienai valandai, o kiekviena laiko juosta nustatoma nuo šiaurės iki pietinės linijos 1600 km. Pagal žemės pasukimą, ji kiekvieną valandą nusileidžia nustatytu laiku ir po valandos kiekvienoje laiko zonoje į vakarus iki 24 valandų pabaigos.
Todėl skirtinga keliauti iš šiaurės į pietus, nei iš rytų į vakarus. Kai skrisite į Vakarus, dienos yra ilgesnės, o jei keliausite į rytus, dienos trumpės. Tačiau, jei kelionės yra iš šiaurės į pietus, laiko juosta išlieka tokia pati.
Cirkadinis ritmas
Cirkadinis ritmas lemia „Jet Lag“. Nuo 1960 m. Daugumoje rūšių buvo pasiūlyta širdies stimuliatoriaus arba biologinio laikrodžio buvimas, nes pastebėta ciklinių organizmo funkcijų pokyčių.
Beveik visada šie ciklai priklauso nuo aplinkos, ypač nuo temperatūros ar saulės spindulių. Kai ciklai trunka maždaug 24 valandas, jie vadinami „cirkadianiniais ciklais“ (kurie kilę iš lotynų kalbos, tai reiškia „aplink“ ir miršta, o tai reiškia „diena“).
Cirkadiniai ritmai leidžia organizmams matuoti savo astronominį laiką ir reguliuoti jų vidinį laiką. Jie yra labai svarbūs prisitaikymo lygiu, nes jie padeda organizmui pasirengti numatomiems išorinės aplinkos pokyčiams.
Buvo įrodyta, kad biologinius ritmus lemia pats organizmas ir yra lankstūs prisitaikyti prie aplinkos reikalavimų.
Žmogus vykdo savo veiklą per evoliuciją. Tokiu būdu, mes linkę daryti veiklą, kai yra saulės šviesa, o mes pailsėjome naktį.
Taigi 24 valandų cikle palaikome miego / pabudimo ritmą. Trumpai tariant, mūsų biologinis laikrodis gali tiksliai matuoti dieną, padėdamas
Cirkadinių ritmų reguliavimą gamina vidinis mechanizmas arba širdies stimuliatorius (širdies stimuliatorius), kuris yra hipotalamo viršutiniame sluoksnyje. Tai yra informacija apie šviesos jautrias tinklainės gangliono ląsteles, kai stimuliuojama melanopsinas.
Gavę šią informaciją, signalai siunčiami į kankorėžinę liauką, kuri sukelia melatonino sekreciją. Šviesa slopina šio hormono sekreciją, todėl naktį ji didėja, gamina miegą.
Taip pat yra išorinių mechanizmų, reguliuojančių cirkadinį ritmą ir yra žinomi kaip sinchronizatoriai arba zeitgebers, vokiečių kalba, kilusi iš zeit (laikas) ir geber (davėjas).
Pagrindiniai sinchronizatoriai yra šviesos stimulai, nors žmonėms žmonėms miego / aktyvumo ciklus veikia darbo grafikai, socialinė veikla ir valgio laikas.
Tačiau skirtingi moksliniai tyrimai, atlikti su gyvūnais ir augalais, rodo, kad cirkadinis ritmas yra endogeninis ir kad jie yra palaikomi, nors ir nėra aplinkos stimulų.
Greitis, kuriuo važiuojate
Kitas svarbus veiksnys yra greitis, kuriuo keliaujate, ir laiko juostos, kurias kerta. Pastarasis yra esminis dalykas, nes tai lemia aplinkos grafiko ir biologinių ritmų desinchronizavimą.
Greitis yra svarbus, bet nepakankamas, kad paaiškintumėte „Jet Lag“. Jis turi didesnį svorį, kad organizmas kenčia nuo tvarkaraščio, kuris priklauso nuo platumos, į kurią jis keliauja.
Prisitaikymo pajėgumai
Ne visi organizmai turi tokį patį gebėjimą prisitaikyti prie tvarkaraščio pokyčių. „Jet Lag“ gaminamas būtent todėl, kad žmonės lėtai prisitaiko prie šių pokyčių.
Kita vertus, amžius taip pat turi įtakos ir tam tikroms savybėms, dėl kurių kai kurie greičiau įveikia šio reiškinio poveikį. Chronobiologai (mokslininkai, studijuojantys biologinius ritmus) išskiria 3 skirtingas žmonių klases, kad paaiškintų „Jet Lag“ kintamumą:
- Lark tipo individas: tai yra tas, kuris linkęs kelti ir miegoti anksčiau. Jis mieliau vykdo savo veiklą anksčiau. Buvo įrodyta, kad šio tipo žmonės turi daugiau tolerancijos, kad galėtų keistis tvarkaraščiu.
- Pelėdos tipo individas: skirtingai nei ankstesnis, tai žmogus, kuris atsikelia ir eina miegoti.
- Neutralus individas: tarpinis tarp ankstesnių dviejų ir atstovauja daugumai gyventojų. Tiesą sakant, tik 10% griežtai atitinka pelkių ir pelėdų kategorijas.
Be to, atrodo, kad ekstravertiniai ir draugiški žmonės lengviau prisitaiko prie tvarkaraščio pokyčių nei tie, kurie yra intravertiniai ir vieniši žmonės.
Kokie yra Jet Lag simptomai?
Galima sakyti, kad patyrėte Jet Lag, jei po ilgo atstumo, kuriame yra neatitikimas pagal tvarkaraštį, jaučiate keletą šių simptomų:
- nuovargis ar bendras nuovargis.
- Nerimas dieną.
- Įprasto miego modelio pokyčiai (sutrikęs miegas / budrumas), dėl kurio jūs norėsite miegoti labai anksti arba nemiga naktį.
- Galvos skausmas.
- Raumenų skausmas, gali pasireikšti patinimas.
- Apetito stoka.
- Dehidratacija.
- Virškinimo trakto sutrikimai (pykinimas, viduriavimas, vidurių užkietėjimas).
- Dirginamumas, apatija ir nedidelis liūdesys.
- Sunku susikaupti.
- Atminties problemos.
- painiava ir sunku priimti sprendimus sklandžiai.
- Lapsus linguae („liežuvio slydimas“). Ją sudaro klaidos, kai kalbama, kaip neteisingai pasakyti žodį, arba pasakyti kitą žodį su panašia struktūra. Pavyzdžiui, vietoj „batų“ pasakykite „prietaisas“.
Trukmė
Kaip minėta pirmiau, „Jet Lag“ intensyvumas ir trukmė priklauso nuo kerta laiko juostų skaičiaus, kelionės krypties (rytų ar vakarų) ir asmens jautrumo.
Cirkadinio ritmo koregavimas yra lėtas, todėl Jet Lag simptomai gali trukti kelias dienas. Paprastai tai sumažėja per 3 dienas nuo atvykimo į paskirties vietą, nors jie gali trukti nuo 7 iki 10 dienų, jei skirtumas tarp kilmės ir paskirties vietos yra nuo 8 iki 12 valandų.
Kelionėse į Vakarus kiekvienai valandai ir pusei laiko skirtumo reikia susigrąžinti bioritmus sinchronizuoti. Nors kelionė į rytus yra reikalinga kiekvienai valandai, kurią reikia išieškoti.
Gydymas, prevencija ir rekomendacijos
Turi būti imtasi tam tikrų terapinių priemonių, kad kūnas būtų greitai pritaikytas prie paskirties grafiko.
Šios priemonės dažniausiai atsiranda iš oro linijų darbo strategijų. Jie buvo labiau suinteresuoti, nes šis sutrikimas tiesiogiai paveikė jų darbuotojus, kurie gali turėti įtakos jų produktyvumui ir padidinti avarijų riziką.
Taip pat svarbu pažymėti, kad, jei ketinate pasilikti kelias dienas naujojoje vietovėje, geriau išlaikyti gyvenamosios vietos įpročius.
Štai keletas rekomendacijų, kaip užkirsti kelią ir sumažinti Jet Lag poveikį. Prieš kelionę pageidautina:
- Poilsis kiek įmanoma.
- Valgykite sveiką. Rekomenduojama turėti didelį baltymų kiekį maistui pusryčių metu ir pietų metu, o vakarienėje - daug angliavandenių. Per dvi dienas iki skrydžio suvartotų kalorijų skaičius turėtų būti sumažintas.
- Atlikti fizinius pratimus.
- Jei keliaujate į rytus, galite pabandyti šiek tiek anksčiau miegoti per dvi naktis prieš kelionę. Jei kelionė vyksta į vakarus, vėliau rekomenduojama miegoti. Tai daroma siekiant iš anksto pritaikyti organizmą prie paskirties grafiko ir išvengti sinchronizacijos.
Kelionės metu rekomenduojama:
- Negalima miegoti, nebent miegas sutinka su miegojimo laiku atvykimo vietoje. Tokiu būdu, jei atvyksite į paskirties vietą, skrydžio metu galite miegoti. Tačiau, jei atvyksite naktį, pageidautina pasilikti iki kelionės pabaigos.
- Naudokite patogius drabužius ir avalynę ir atsižvelgti į paskirties vietos klimatą.
- Svarbu atlikti tam tikrą švelnų fizinį krūvį, pavyzdžiui, vaikščioti šiek tiek, judėti sėdynėje, kelis kartus pakelti kojas arba atlikti dvynių, deltoidų, tricepsų ir pan.
- Patartina nevalgyti gausiai pailsėti geriau.
- Taip pat svarbu išvengti stimuliuojančių gėrimų, kofeino ir alkoholio.
- Būkite hidratuoti.
- Jei kelionės yra labai ilgos, geriau jas padalyti į dvi dalis. Pavyzdžiui, jei keliaujate iš Niujorko į Indiją, kelionė gali būti suplanuota dviejų dienų stotelėje (pvz., Paryžiuje ar Dubline).
- Pritaikykite savo laikrodį prie tikslo, kad pritaikytumėte savo veiklą.
Kai pasieksite savo paskirties vietą:
- Svarbiausia yra greitai prisitaikyti prie naujų tvarkaraščių. Pavyzdžiui, jei atvykstate naktį, prisitaikykite prie to laiko veiklos, net jei jie neatitinka jūsų kilmės vietos. Pavyzdžiui, paimkite maistą vietos laiku arba eikite miegoti, jei atėjo laikas.
Pirmomis dienomis patartina ne apsistoti viešbutyje ir užsiimti rekreacine veikla, kad atvykimo vietoje būtų galima aktyvuoti socialinius zeitbers.
Kai kalbama apie darbo keliones, idealas yra atvykti 2 ar 3 dienas iš anksto, kad galėtumėte tinkamai pailsėti. Jei tai yra laisvalaikio kelionė, lūkesčiai žinoti naują vietą gali padėti sinchronizuoti.
- Negalima vartoti ilgalaikių miego.
- Saulės deginimas gali padėti pertvarkyti vidinį laikrodį. Kai kuriais atvejais naudojami luminoterapijos metodai, nes šviesa yra vienas svarbiausių zeitgeberių. Tam, kad būtų galima sinchronizuoti, patiekiami 200 vatų lempos.
- ryte naudokite akinius nuo saulės.
- Pratimai ryte ir vėlyvą popietę ar naktį.
- Venkite priimti svarbius sprendimus, kol nesijausite geriau.
- Norėdami padėti miegoti, melatonino tabletes, miego hormoną, galima naudoti nuo 0, 3 iki 0, 5 miligramo per parą. Tai gali būti veiksminga peržengiant 5 ar daugiau laiko juostų ir gali būti naudojama sinchronizacijai pasiekti arba prevenciniu (kelionės metu), arba atvykus į paskirties vietą.
- Atsipalaidavimo metodai taip pat naudingi siekiant sumažinti psichinius simptomus, ypač nerimą dėl negalėjimo miegoti.
