5 geriausi atsipalaidavimo streso metodai

Norint atsipalaiduoti, turite aktyvinti natūralų kūno atsipalaidavimą, o televizorius žiūrint namo, gulėti ar miegoti nėra geriausias būdas.

Atsipalaidavimo būdai, kuriuos norėčiau paaiškinti jums, yra daug efektyvesni ir su jais turėsite rezultatų. Tačiau, norėdami pradėti šiuos pratimus ir jų naudą, turėsite pakeisti kai kuriuos įpročius.

Kai kurios priežastys, dėl kurių galite jaustis pabrėžti, yra šios:

Perteklinis darbas
Bloga jūsų įmonės atmosfera
Priekabiavimas darbo vietoje
Jūs nekontroliuojate užduočių, kurias norite atlikti savo darbe
Jūs neturite darbo
Blogi santykiai
Jūs turite per daug užduočių: vaikų, namų, darbo, šeimos ...

Nors dabar matote, kad sunku, būtina kovoti su stresu tam tikru metodu, nes jis turi labai neigiamų pasekmių jūsų sveikatai trumpuoju, vidutiniu ir ilguoju laikotarpiu.

Kažkas svarbus apie stresą

Kažkas, apie kurį dažnai nepaisoma streso, yra tai, kad tai būtina gyvenimui. Jums reikia to išgyventi, išmokti, pasiekti tikslų, kūrybiškumo. Būtų patogu jaustis, kai:

Turite sunkų ir svarbų egzaminą
Turite svarbų projektą, skirtą jūsų įmonei užbaigti
Jūs neturite darbo ar pajamų
Bet koks realus fizinis pavojus

Tačiau tam tikru metu stresas neturėtų būti painiojamas su lėtiniu stresu. Nėra teigiamo streso, kuris suteikia energijos ir aktyvavimo su neigiamu stresu, kuris sukelia aktyvumo perteklių.

Problema kyla tada, kai stresas yra per didelis ir nuolatinis; nutraukia nervų sistemos pusiausvyros būklę ir todėl būtina grįžti į pusiausvyrą.

Akivaizdu, kad šiuo metu populiacijoje yra didelė dalis streso (šiame straipsnyje galite matyti statistiką), todėl patogu išmokti tam tikrų metodų, kad nervų sistema sugrįžtų į pusiausvyros būseną, sukurdama atsipalaidavimo reakciją.

Bendra koncepcija, kurią domina supratimas, yra tokia: jei atsipalaidavote, tuo pačiu metu jūs negalite būti nervingi. Ir tai yra vienas iš pagrindinių metodų tikslų; gaminti atsipalaidavimo būseną, neleidžiančią stresui.

Neigiamos streso pasekmės

Jei ilgą laiką patiriate stresą, jūsų socialiniuose santykiuose ir darbe galite turėti neigiamų pasekmių fizinei ir psichinei sveikatai:

Tachikardija
Padidėjęs kraujospūdis
Iniciatyvos stoka
Impotencija
Spuogai
Diabetas
Demotyvavimas
Agresija
Nedidelis našumas
Nėra

ir daug daugiau.

Pramogų metodų pranašumai

Jei juos praktikuojate, pratimai ir atsipalaidavimo metodai, kuriuos paaiškinsiu, gali turėti didelę naudą jūsų gyvenime, pavyzdžiui:

Sumažinkite streso hormonų kiekį kraujyje
Padidinkite kontrolės jausmą
Padidinkite savigarbą
Padidinkite kraujo tekėjimą į raumenis
Sumažinti raumenų įtampą
Sumažinkite lėtinį skausmą
Didesnis gerovės jausmas
Sumažinkite nuovargį
Sumažinkite širdies ritmą
Sumažinkite kraujospūdį
Sumažinti neapykantos ir nusivylimo jausmus

Pasirinkite Jums tinkamiausią techniką

Priklausomai nuo jūsų būdo ir jūsų tendencijų, vienas ar kitas metodas tinka jums:

Jei linkę tapti depresija, izoliuoti ar atbaidyti: būdai, skatinantys energiją nervų sistemoje, pvz., Ritminis pratimas
Jei linkę būti piktas, susijaudinęs, nervingas ar susijaudinęs: meditacija, gilus kvėpavimas
Jei linkę įstumti save: dėmesingumą, progresyvų raumenų atsipalaidavimą, jogą

Tada paaiškinu skirtingus metodus.

Atsipalaidavimo būdai

Norėdami sužinoti svarbiausius iš šių metodų, rekomenduojame praktikuoti bent 10 minučių per dieną.

Jei galite geriau dirbti 20-60 minučių; kuo daugiau jūs praktikuosite, tuo daugiau jūs iš anksto. Tai fizinis įgūdis, kurį galima išmokti kaip ir bet kurį kitą.

Ką man įdomiausia apie šiuos metodus, yra tai, kad jūs galite praktikuoti praktiškai bet kur, todėl jis bus puikus jūsų gyvenimo šaltinis.

1-laipsniškas raumenų atsipalaidavimas

Patogu, kad treniruotės raumenų atsipalaidavimui bent 15 minučių per dieną.

Tai yra apie raumenų tensing juos atsipalaiduoti tada. Tokiu būdu jūs išlaisvinsite įtampą iš savo kūno ir atsipalaiduosite.

Jei turite raumenų spazmų, nugaros problemų, raumenų sutrikimų ar sužalojimų, jie gali pablogėti, kai įtempiate raumenis, todėl patartina pasikonsultuoti su profesionalu.

Žingsnis po žingsnio:

Įdėkite patogius drabužius, patogius batus ir sėdėkite patogioje sėdynėje
Atsipalaiduokite su giliu kvėpavimu (tai komentuojama meditacijoje) ir uždarykite akis
Galite naudoti atpalaiduojančią muziką
Kai atsipalaiduojate, sutelkkite dėmesį į dešinįjį dilbį.
Įtempkite dešinįjį dilbį, sunkiai suspauskite. Laikykite ir skaičiuokite iki 8-10 sekundžių
Atsipalaiduokite savo dešinįjį dilbį, sutelkkite dėmesį į tai, kaip vyksta įtampa ir kaip jausitės, kaip atsipalaiduojate
Būkite ramioje būsenoje apie 8 sekundes, giliai ir lėtai kvėpuodami
Pakeiskite dėmesį į kairįjį dilbį ir vėl pradėkite seką

Praktikoje šis metodas leis jums žinoti, kada esate įtemptas ir atsipalaiduoti.

Jei žinote, kai esate įtemptas ir atsipalaidavęs, galite atpažinti pirmuosius įtampos požymius ir pradėti atsipalaidavimą.

Kita vertus, jei jį sujungiate su giliu pilvo kvėpavimu, tai gali suteikti geresnių rezultatų.

Pradžioje galite pradėti praktikuoti su visomis kūno dalimis, jei turite mažai laiko, galite atsipalaiduoti tik kai kurioms dalims ir, kai turite daug praktikos, galite atsipalaiduoti iš karto.

Nors aš nustatiau pavyzdį dešiniuoju dilbiu (nes tai yra dalis, kurią dažniausiai atsipalaiduojau), dažniausia seka yra:

Dešinė koja
Kairė koja
Teisė veršelis
Kairysis veršelis
Dešinė šlaunys
Kairė šlaunys
Šlaunys ir sėdmenys
Skrandis
Krūtinė
Atgal
Dešinė ranka ir ranka
Kairė ranka ir ranka
Kaklas ir pečiai
Veidas

2-Autogeninis atsipalaidavimas

Autogeninis atsipalaidavimas yra metodas, pagrįstas jausmais, atsirandančiais organizme naudojant kalbą.

Jūsų tikslas yra pasiekti gilų atsipalaidavimą ir sumažinti stresą.

Jis susideda iš 6 pratimų, dėl kurių jūsų kūnas jaučiasi šiltas, sunkus ir atsipalaidavęs. Kiekvienoje pratyboje naudojate vaizduotę ir žodinius užuominas tam, kad atsipalaiduotumėte savo kūną.

Žingsnis po žingsnio:

Jis prasideda giliu kvėpavimu, du kartus įkvėpus. Pavyzdžiui: įkvėpkite 4 sekundes, iškvėpkite 8 sekundes.
Įkvėpkite, uždarykite akis ir iškvėpkite kartoti 6-8 kartus: „mano dešinė ranka tampa sunkesnė ir sunkesnė“ ir sutelkti dėmesį į tą jausmą
Pakartokite 6-8 kartus: «mano dešinė ranka sveria vis daugiau» (taigi, rankomis, rankomis, kojomis, nugara, kaklu, vyrais, kojomis, šlaunimis, kojomis)
Pakartokite 6-8 kartus: „mano dešinė ranka yra šilta“ (taigi su rankomis, rankomis, kojomis, nugara, kaklu, vyrais, kojomis, šlaunimis, kojomis)
Pakartokite 6-8 kartus: „mano širdis ramiai ir atsipalaiduoja“
Pakartokite 6-8 kartus: „mano kvėpavimas tampa tylesnis“
Pakartokite 6-8 kartus: „mano skrandis tampa šiltesnis“
Pakartokite 6-8 kartus: «mano kaktos šalta»

Santrauka: sunkios ir šiltos širdies ramios kvėpavimo-šiltos skrandžio-šviežios kaktos.

Jūs galite juos praktikuoti vieni arba visus vienoje sesijoje. Mano rekomendacija yra ta, kad jūs praktikuojate ir pamatysite, kuris iš jų suteikia jums geriausius rezultatus.

3-Meditacija

Norėdami medituoti, tiesiog sėdėkite tiesiai patogioje sėdynėje, uždarykite akis ir sutelkkite dėmesį į tai, kad sakydami - aukštai ar sau - frazę ar mantrą, pvz., „Aš esu ramus“, „aš myliu save“ arba „aš esu taikos.

Taip pat galite įdėti ranką ant skrandžio, kad sinchronizuotumėte kvėpavimą su frazėmis.

Jei turite kokių nors minčių, leiskite jiems eiti vieni, nebandykite jų pašalinti.

Kitas būdas yra klausytis savo kvėpavimo, kartojant mantrą.

Svarbi meditacijos dalis yra gilus kvėpavimas iš pilvo; Paimkite gerą oro kiekį plaučiuose.

Paprastai įtemptas žmogus kvėpuos tik su viršutine plaučių dalimi, tačiau jei deguonis pasiekia apatinę dalį (pilvo kvėpavimą), gausite daugiau deguonies ir pajusite atsipalaidavę ir mažiau įtemptą.

Žingsnis po žingsnio:

Sėdėkite tiesiai patogioje kėdėje, įdėdami vieną ranką ant skrandžio ir kitą krūtinę
Kvėpuokite per nosį 4 sekundes lėtai, kad rankos ant skrandžio pakyla ir ranka ant krūtinės pakyla labai mažai
Laikykite orą 4 sekundes
Lėtai per 4 sekundes iškvėpkite orą per burną, išstumdami visą orą, kurį galite, o sutraukdami pilvą
Antros sekundės, kurias paminėsiu, yra pasiūlymas, atlieka pakeitimus, kol pajusite visiškai patogų. Praktika yra raktas