Maisto piramidė: kaip turėti tinkamą mitybą?

Mitybos ar mitybos piramidė yra tai, kad mes visi matėme tam tikrą laiką mūsų mokyklinių metų metu, tačiau mes niekada teisingai ar bent jau daugumą žmonių nesekėme.

Mitybos piramidė sukurta taip, kad maistas būtų teisingesnis. Supaprastinkite sąvokas, kad visi galėtume tai sekti be baimės klaidų.

Kas tai yra sveika mityba?

Iš esmės gaunant reikiamą kiekį maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, riebalai, angliavandeniai, vitaminai ir mineralai, kuriuos organizmas turi išlaikyti visiškai fizinėje būklėje.

Maisto produktai, kuriuose yra tos pačios rūšies maistinių medžiagų, yra sugrupuoti tuo pačiu maisto piramidės lygiu.

Šis katalogavimas leidžia atskirti atitinkamus maisto produktus pagal tai, koks dienos laikas, arba priklausomai nuo kiekvieno asmens poreikių. Todėl taip pat galėsite reguliuoti kalorijų, kurias reikia valgyti, skaičių ir tokiu būdu pasiekti maistinę pusiausvyrą, reikalingą kasdien.

Daugybė tyrimų patvirtina, kad per daug kalorijų iš maisto produktų ir gėrimų, kuriuose yra daug riebalų, cukraus ir druskos.

Jie randami viršutinėje maisto piramidės lentynoje, nes jie siūlo labai mažai būtinų vitaminų ir mineralų. Riebalų, cukrų ir druskos apribojimas yra būtinas sveikai mitybai.

Piramidė sudaryta taip:

• Apatinėje dalyje, kuri yra lygiavertė maisto produktams, kuriuos reikia vartoti dažniau, rasite sudėtingų angliavandenių, vitaminų ir mineralų. Tai yra grūdai, makaronai, duona, vaisiai ir daržovės.
• Antrajame etape yra maisto produktai, kuriuose yra geriausias angliavandenių ir baltymų santykis (be pernelyg didelio kalorijų skaičiaus). Tai žuvys, pieno produktai, riešutai, kiaušiniai ir paukščių mėsa.
• Trečiajame etape maisto produktai, kuriuos turėtume vartoti rečiau dėl didelio riebalų ir paprastų angliavandenių kiekio. Tai raudonos mėsos, saldainiai ar sultys.

4 Paprasti patarimai, kurie padės jūsų sveikatai

1. Padarykite mitybą subalansuotą ir įvairią, laikydamiesi mitybos piramidės.
2. Be to, kad tinkamai maitinate save, papildykite jį fizine veikla, kad pagerintumėte savo svorį ir gerovę.
3. Jūsų mityba turėtų būti pagrindiniai riebalai, vaisiai ir daržovės.
4. Negalima gerti alkoholio, bet jei tai padarysite, leiskite jam būti vidutiniškai.

Maisto piramidė giliai

60-aisiais jau buvo teorijų ar rekomendacijų, kurios buvo labai artimos dabartinei mitybos piramidei. Šiandien piramidės sąvokos išplito į visas pasaulio šalis, o vakariečiai yra arčiausiai jų teisingai sekę.

Kiekvieno maisto produkto, kurį asmuo turėtų vartoti, kiekis arba porcijų skaičius priklauso nuo keturių veiksnių: svorio, amžiaus, lyties ir fizinio aktyvumo.

Vadovaudamiesi piramidės rekomendacijomis, mes gausime nuo 1660 iki 2800 kalorijų per dieną. Siūloma piramidė yra maistinių medžiagų atranka pagal jų reguliarumą.

Rekomenduojamos sumos

Mažiausios / didžiausios kiekvienos maisto kategorijos dalys pagal mitybos piramidę:

• Duona, grūdai, makaronai ir ryžiai: 6/11 porcijos per dieną. 1 porcija lygus: 1 gabalas duonos, ½ dubenėlį makaronų, 28 g javų, 3-4 nedideli krekeriai.
• Daržovės: 3/5 porcijos per dieną.
• Vaisiai: 2/4 porcijos per dieną.
• Pienas, jogurtas arba sūris: 2/3 porcijos per dieną.

  1 porcija lygus: 1 puodelis pieno arba jogurto, 50 g sūrio.

• Mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pupelės ir riešutai: 2/3 porcijos per dieną. 1 patiekalas lygus: 70 gr. Kepta mėsa, paukštiena arba žuvis (kasdien 150-200 gr), 1 kiaušinis, ½ puodelio virtų daržovių, 30 g riešutų.
• Riebalai ir saldainiai (kartais vartojami): tai labai riebaus maisto produktai: margarinas, sviestas, majonezas, grietinėlė, grietinėlės sūris ir padažai.

Svarbu atskirti sveikų riebalų, pvz., Riešutų arba alyvuogių aliejaus, ir riebalų, kuriuose yra lustų ar saldainių.

Atsižvelgiant į ryšį su lėtinių ligų prevencija, rekomenduojama apdairiai naudoti alyvuogių aliejų.

Jie yra daug cukraus turintys maisto produktai: saldainiai, saldainiai, vaisiai sirupe, gaivieji gėrimai ir supakuotos sultys, pyragai, cukrus, medus ir uogienės.

Jei kyla abejonių, supaprastinkite

• Sveika mityba turi gerą duonos, ryžių, bulvių, makaronų ir grūdų dalį.
• Keletas vaisių ir daržovių per dieną.
• Šiek tiek pieno, sūrio ir jogurto.
• Šiek tiek mėsos, žuvies, paukštienos, kiaušinių ir riešutų.
• Labai mažas kiekis riebalų ir aliejų.
• Ribokite maisto produktus ir gėrimus, kuriuose yra daug riebalų, cukraus ir druskos.

Šis piramidinis formatas mums sako, kad dauguma maisto produktų turi būti daug sudėtingų angliavandenių, ir, pakilus į piramidę, maistas tampa vis atsitiktinis.

Svarbiausia yra informuoti žmones, kad kiekvienoje grupėje ar kategorijoje jie suvartotų įvairius maisto produktus, ir pasirinkti tuos, kurie turi daug maistinių medžiagų, o ne tuose kalorijuose, kaip antai cukrus.

Prie šio maisto skirstymo kasdien reikia suvartoti 2 litrus vandens ir reguliariai užsiimti fizine veikla.

Papildai

Jei valgote įvairią ir subalansuotą mitybą, nereikia vartoti papildų, pvz., Vitaminų ar mineralų, išskyrus medicinines rekomendacijas dėl plaukų slinkimo ar panašių priežasčių.

Tačiau toms moterims, kurios nori pastoti, rekomenduojama naudoti folio rūgštį.

Moterys, vartojančios rekomenduojamą paros folio rūgšties dozę, pradedant mažiausiai vieną mėnesį prieš gydymą, ir pirmuoju nėštumo trimestru, sumažina jūsų kūdikio riziką, turinčią 50-70% nervinių vamzdžių defektų.

Kai kurie tyrimai rodo, kad folio rūgštis taip pat gali padėti sumažinti kūdikio riziką, pvz., Lūpos, lūpų gomurio ir tam tikrų tipų širdies defektus.

Vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai ir sėklos

Šios keturios sudaro didžiausią piramidės dalį, nes jie yra svarbiausi maisto produktai mūsų mityboje. Jie sudaro apie 70% to, ką valgome.

Augalų maisto produktuose yra daug įvairių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai ir antioksidantai. Jie taip pat yra pagrindinis angliavandenių ir pluošto šaltinis mūsų mityboje.

Vaikai, vyresni nei 8 metų, paaugliai ir suaugusieji turėtų stengtis ne mažiau kaip dvi porcijas vaisių ir 5 porcijas daržovių ar ankštinių kasdien.

Kitos rekomendacijos

Naudokite žoleles ir prieskonius

Vaistažolės ir prieskoniai suteikia nuostabų maistą ir aromatą maisto produktams.

Daugelis žolelių ir prieskonių turi naudingų savybių sveikatai, tačiau mūsų visuomenėje jie paprastai naudojami mažais kiekiais, nes jų pagrindinis tikslas yra suteikti mūsų maistui skonį ir spalvą.

Maisto gaminimas su žolelėmis ir prieskoniais yra paprastas būdas pakeisti druskas ar aliejus, kurie gali būti kenksmingi, jei valgomi reguliariai.

Gerkite vandenį

Vanduo yra geriausias gėrimas likti hidratuotas, ir geriausias ginklas tęsti pagrindines organizmo funkcijas. Gerkite vandenį kaip pagrindinį gėrimą ir venkite saldžių gėrimų, pavyzdžiui, gaiviųjų gėrimų, sporto gėrimų ir energetinių gėrimų.

Ribokite druską ir pridėkite cukrų

Maisto piramidė primena mums, kad perdirbtų produktų sudėtyje yra druskos suvartojimo ir pridėtų cukrų.

Tai reiškia, kad kontroliuojant jų vartojimą, kai mes gaminame ar valgome, ir vengiant maisto produktų ir gėrimų, kuriuose yra druskos arba pridėto cukraus.

Pakeiskite juos natūraliems preparatams. Šiuo metu mes turime daugybę galimybių, kad mūsų namų gaminiai būtų tiek įrankiai, tiek tie patys maisto produktai.

Paruoškite daržovių sultis, vaisių kokteilius ir įdėkite į konteinerį, kurį jūs turite ant savo namų. Taigi jūs taupysite pinigus nepirkdami jų parduotuvėse ir tuo pačiu metu rūpinsitės savo sveikata.

Nepaisant vieno iš geriausių mitybos įpročių pasaulyje, Viduržemio jūros šalyse mes vartojame per daug druskos ir pridėjus cukrų. Tai labai pavojinga, nes ji yra susijusi su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto ir kai kurių vėžio rūšių rizika.

Savo maistą galime ruošti namuose, o minimaliai perdirbtų maisto produktų pasirinkimas padės apriboti suvartojamo druskos ir cukraus kiekį.

Druska (natrio)

Natris randamas druskoje ir natūraliai atsiranda kai kuriuose maisto produktuose. Nors geram sveikatai reikia nedidelio kiekio natrio, druskos perteklius yra susijęs su padidėjusia aukšto kraujo spaudimo rizika, kuri gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų ir inkstų ligų riziką.

Kaip rekomendaciją, nevalykite druskos maistui kepant ir valgant, ir perskaitykite etiketes, kad pasirinktumėte maistą, kuriame yra mažiau nei 120 mg natrio per 100 gramų.

Pridedamas cukrus

Didelis kiekis pridėtų cukrų, ypač maisto produktų, tokių kaip šokoladas, pyragai, sausainiai, desertai ir gaivieji gėrimai, gali padėti jums įgyti keletą kilogramų, kurių nenorite.

Tai gali padidinti 2 tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų bei kai kurių vėžio rūšių riziką. Per daug cukraus taip pat gali sukelti dantų ėduonį.

Daugelyje vaisių, daržovių, ankštinių ir be cukraus pieno produktų yra nedidelis kiekis cukrų, kurie nėra kenksmingi, jei jie yra natūralūs.

Pasirinkite šviežius arba minimaliai perdirbtus produktus ir patikrinkite visų supakuotų maisto produktų ir gėrimų ingredientus, kad pamatytumėte, ar pridėta cukraus.

Mitybos pavyzdys iš piramidės

Pusryčiai

Jogurtas ar stiklas pieno, duonos skrudinta duona su alyvuogių aliejumi ir vaisių gabalas. Su šiais pusryčiais turėsime gerą pieno, grūdų, sveikų riebalų ir vitaminų kiekį.

Vidurdienis

Pora vaisių.

Pietūs (kelios parinktys)

• Pirmasis kursas: makaronai, bulvės arba ankštiniai augalai puikiai tinka ruošiant pirmąjį patiekalą. Taip pat mažai duonos. (Didelis grūdų kiekis)
• Antrasis kursas: mėsa arba žuvis. Visą savaitę užtrunka 4 dienas ir 2 mėsos. (Didelis baltymų kiekis)
• Daržovės, skirtos lydėti arba būti pirmojo ir antrojo patiekalo dalimi. Vasarą gazpacho yra pilniausias. (Daug skaidulų, vitaminų ir mineralų)
• Vanduo turėtų būti įprastas gėrimas. Gaivieji gėrimai bus rezervuoti ypatingoms progoms.
• Kaip druska, pageidautina naudoti joduotą (o ne piktnaudžiauti).
• Riebalai, kuriuos mes priimame, yra alyvuogių aliejus.
• Desertui, vaisiui arba natūraliai sultims. Saldūs desertai skirti tik ypatingoms progoms, ir visada geriau, jei jie yra naminiai.

Užkandis

Jei ryte ėmėtės jogurto, dabar stiklinės pieno (bet atvirkščiai), kartu su kai kuriais sausainiais, riešutais ir vaisiaus gabalėliais.

Užkandžiai, turintys daug pieno, grūdų ir vaisių.

Vakarienė

Salotos, daržovių troškinys, tyrė arba daržovių grietinėlė (bet kokia forma), kiaušinis, mėsa arba žuvis (pagal valgį, kuris buvo valgomas vidurdienį).

Gerkite vandenį arba natūralią sultis.

Vakarienė, kurioje gausu vitaminų, antioksidantų, pluošto ir baltymų.