Naktinis nerimas: 9 efektyvūs patarimai gydymui

Naktinis nerimas yra vienas iš dažniausių pasireiškimų, kai sergate miego sutrikimu. Tai reiškinys, kurį patiria daugelis žmonių ir kuriems būdingi tokie simptomai kaip nerimas ir nervingumas, kai turime pailsėti.

Valgykite daug prieš miegą arba vartokite tam tikras medžiagas, pvz., Tabaką ar alkoholį, kai kurie iš šių sutrikimų sukelia miego metu. Norėdami to išvengti, mes pateikiame jums 9 patarimų, kaip gydyti naktinį nerimą, kaip gydymo, kurį išbandė mokslo bendruomenė, sąrašą.

Dažniausias dalykas yra tai, kad žmonės, kenčiantys nuo tokio tipo sutrikimų, ieško medžiagų ar vaistų, kurie leidžia jiems būti ramiau ir geriau miegoti.

Tačiau mes retai suvokiame, kad daugumą naktinio nerimo atvejų galima nukreipti per kelias gaires, o vaistų ar žolelių naudojimas ne visada yra geriausias sprendimas.

Nerimas yra labai susijęs su tuo, ką mes darome, galvojame ir jaučiame, todėl, priklausomai nuo to, kaip mes valdome šiuos tris aspektus ankstesnių miego akimirkų metu, mes būsime ramiau ar nervingesni.

Taigi, jei nesilaikysime pagrindinių gairių, kurios sumažina nerimo lygį prieš miegą, bus labai sunku miegoti.

Kaip valdyti naktinį nerimą?

Naktinis nerimas yra reiškinys, kuris pasireiškia tam tikru dienos laiku ir lėtai ir palaipsniui.

Tokiu būdu per ankstesnes miego akimirkas gali pasirodyti tam tikros mintys apie nervingumą, neramumo jausmus ir įsitikinimus, kad šiandien ketiname praleisti kitą naktį balta.

Šie požymiai po truputį pasirodo, bet jei mes nieko nedarome, jie gali perimti mus ir neleisti užmigti.

Panašiai, kai mes nerviname, pastebime, kaip mūsų kūnas priima įtemptą ir nerimą keliančią būseną, ir labai dažnai mes galime nuvilkti tuos pojūčius ir priimti kelis elgesį, kuris maitina mūsų nervingumą.

Taigi, tokiu pat būdu, kaip galime nuvilkti mūsų mintimis ir plėtoti didelės nerimo būseną, mes taip pat galime priimti gaires, leidžiančias mums tai sustabdyti.

Paprastai naktinis nerimas neatrodo staiga ir galų gale tai yra savo baimė neužmigti, kas verčia mus būti nervingais ir negalėti to padaryti.

Dėl šios priežasties, jei naktinio nerimo priežastis nėra kitos organinės ar psichologinės patologijos, geriausias būdas jį užbaigti yra išmokti jį valdyti ir atlikti keletą veiksmų, kurie sulaužo užburtą sapnų ir nerimo ciklą.

Akivaizdu, kad tai nėra lengva ir naktinis nerimas neišnyksta iš vienos dienos į kitą.

Tačiau, jei jūs nuolat ir dirbate kiekvieną dieną, kad išspręstumėte problemą, jūs tikrai ją gausite.

9 esminiai žingsniai gydyti

1- Laikyti pastovius tvarkaraščius

Šis aspektas tikriausiai yra svarbiausias dalykas ir tas, kurį reikėtų labiau atsižvelgti. Tvarkaraščiai taip pat apima ne tik ankstesnes miego akimirkas, bet ir visą dieną.

Norint suprasti, kodėl taip svarbu išlaikyti tvarkaraštį, kuris leidžia mums miegoti, būtina tinkamai suprasti, kas yra naktinis nerimas.

Pirma, turime nepamiršti, kad naktinis nerimas nėra sinonimas su nemiga, nors tai yra pagrindinis simptomas, sukeliantis nervus prieš miegą.

Svarbiausias dalykas yra viskas, kad jūs negalite miegoti, bet tai, kad yra nervingas, neleidžia tai daryti.

Tai reiškia, kad jūsų kūnas nori ir reikalauja kelių valandų poilsiui kasdien, tačiau nerimas užtikrina, kad jie neatsirastų, kai jie turėtų pasirodyti.

Dėl šios priežasties, norint pašalinti naktinį nerimą arba tą patį, kad galėtume užmigti naktį, svarbu, kad jūsų kūnas tuos laikus nori miegoti.

Tai reiškia, kad laikomasi nustatyto tvarkaraščio, todėl svarbu, kad jūs vienu metu patektumėte ir eitumėte miegoti.

Vėlyvą sekmadienį pabudimas gali būti kliūtis, per tą pačią dieną pernelyg didelė naktį, kai neregės ir jūs negalite miegoti.

Nors kelis kartus vartojant mieguistumą ar miegą, daug naudos sveikatai, šiuo atveju tai gali būti didžiulė naktinio nerimo sąjungininkė, todėl jie turėtų būti vengiami.

2 - praktikuoti fizinį aktyvumą

Arti, glaudžiai susijęs su ankstesniu punktu, yra fizinio aktyvumo realizavimas.

Geriausias būdas miegoti naktį ir nesuteikti laiko nerimauti yra būti pavargęs.

Kai kuriais atvejais gali būti pakankamas gyvavimo greitis, tačiau kitose gali būti ne.

Pratimai sportui ar kitam fiziniam aktyvumui užtikrina didesnę energijos kainą, didesnį jūsų kūno nuovargį, didesnį poreikį miegoti ir, be to, leidžia, kad visi šie aspektai nesusiję su stresu ar nervingumu.

Taigi, fizinis aktyvumas ramina jus ir padaro jums du pagrindinius aspektus, kad galėtumėte įveikti naktinį nerimą.

Atsižvelgiant į įprotį eiti į jogą, eiti į sporto salę arba daryti tam tikrą sportą, pageidautina ankstyvą popietės valandą, yra viena iš priemonių, kurių reikia imtis, kad galėtumėte gerai pailsėti naktį.

3. Venkite persivalgymo prieš miegą

Kaip matėme, pirmosios dvi gairės, kurių reikia laikytis, norint gydyti naktinį nerimą, apima skirtingas laiko tarpsnius prieš miegą.

Turime nepamiršti, kad prieš naktį, mes jau turėjome ką nors padaryti, kad mūsų kūnas būtų ramus. Jei to nepadarysime, turėsime daug sunkiau, o elgesys prieš miegą taps sudėtingesnis.

Tačiau akimirkose prieš miegą yra labai svarbu, kad mes vykdytume keletą veiksmų, kurie leis mums nueiti į ramybės būseną ir atlaikys mus nuo naktinio nerimo.

Tarp šių veiksmų verta paminėti maistą, į kurį reikėtų atsižvelgti, kai miego metu kyla problemų.

Valgymas apima virškinimo procesą, kuris verčia mūsų kūną dirbti ir todėl aktyvuoti.

Padaryti labai didelį maistą gali būti labai bloga idėja ir netrukus prieš miegą.

Tokiu būdu svarbu, kad naktį nevalgytumėte ir bandykite tai padaryti kelias valandas prieš miegą.

Kita vertus, vengiant intensyvios veiklos naktį, pvz., Mokymasis, darbas ar namų ruošos darbas, yra dar vienas aspektas, leidžiantis pasiekti lovą.

Šilto vandens vonios pirtis ir ramūs užsiėmimai po vakarienės padės jums būti ramus.

4. Venkite alkoholio ar tabako

Panašiai kaip ir ankstesniame punkte, svarbu vengti medžiagų, kurios gali padidinti jūsų smegenų aktyvavimą, vartojimą.

Alkoholis ar tabakas yra dvi medžiagos, kurias daugelis žmonių vartoja prieš vakarienę, jos metu arba po jos. Šių medžiagų paieška tuo metu gali padidinti jūsų nervingumą.

Tiesa, yra svarbių asmeninių skirtumų dėl šių medžiagų poveikio. Yra žmonių, kad maža stiklinė vyno tarnauja raminantis arba dūmingas cigarečių po vakarienės - tai didžiausias dienos ramus.

Todėl kiekvienas turi žinoti, kaip valdyti tai, ką jie valgo naktį, ir kokį poveikį jie gauna, tačiau paprastai nerekomenduojama piktnaudžiauti šiomis medžiagomis prieš miegą.

Bet kuriuo atveju, taip pat gali būti bloga idėja, kai mesti cigaretes ar alkoholį, norint sumažinti nerimą dėl negalėjimo miegoti.

5. Sukurkite malonų atmosferą

Kitas svarbus veiksnys, lemiantis mūsų gebėjimą užmigti, yra vietos, kurioje ketiname tai padaryti, savybės.

Jei nustosime miegoti, stengiamės pailsėti triukšmingoje, šviesoje ar neorganizuotoje aplinkoje gali būti visiškai neįmanoma.

Svarbu, kad miegamasis būtų optimaliomis sąlygomis, minimaliai surenkamas, izoliuotas nuo bet kokio triukšmo, be šviesų, galinčių atitraukti mus ir su ramia ir malonia aplinka, kuri leidžia mums būti ramioje.

6- Naudokite lovą tik miegoti ir turėti intymius santykius

Labai svarbu atsižvelgti į tai, ką mes naudojame savo lovoje ir ką darome miegamajame. Dažnai žmonės pasirenka turėti televizorių priešais lovą arba nešiojamąjį kompiuterį.

Tačiau turime žinoti, kad lova turėtų būti vieta, kur jūs miegate ir pailsėsite, todėl, jei turite nerimo naktį, rekomenduojama, kad išvengtumėte visokių trukdžių.

7 - Atsipalaiduokite prieš miegą

Akimirkos prieš miegą yra labiausiai subtilios ir dažniausiai pradeda atsirasti nervų mintys ir nerimo būsenos.

Dėl šios priežasties mes turime būti labai taktiški su tuo metu vykdoma veikla.

Pradedant nuo prielaidos, kad esame pavargę, nes mes išlaikėme tinkamą tvarkaraštį ir mes darėme fizinį aktyvumą, ir mes esame daugiau ar mažiau atsipalaidavę, nes mes nevalgėme pernelyg daug ir mes priėmėme gerą raminamąją vonią, turime tęsti veiklą, kuri pratęsia šią valstybę ramus

Veikla, kurią galima atlikti, yra daug, ir kiekvienas žmogus jaustis geriau nei kiti.

Yra kažkas skaityti, kad jus daug patikina ir padeda jums užmigti, o kitas žmogus bus ramesnis klausytis muzikos ar kalbėtis su jūsų partneriu.

Čia kiekvienas turi pasirinkti, kas jam geriausia, ir nuspręsti, ką jis atliks remdamasis jam suteiktu ramybės lygiu.

8- Neigiamų minčių mažinimas

Kitas klasikinis elementas, kuris kelia nerimą ir neleidžia mums miegoti, yra neigiamų minčių išvaizda.

Tai paprastai atsiranda, kai jau yra lovoje ir gali pasireikšti daugeliu būdų.

Šiuo metu gali pasirodyti mintys, kad šiandien negaliu miegoti, nerimauti dėl darbo aspektų, gandai apie asmenines problemas ar bet kokios kitos rūšies.

Kad tai būtų išvengta, svarbu, kad, kai eisime miegoti, perkeliame savo mintis į teigiamus ar neutralius aspektus ir, svarbiausia, palikime galimus rūpesčius rytoj ryte.

Prisiminkite, kaip gerai praleidote savaitgalį, įdomus pokalbis su draugu ar puikus žaidimas, kurį žaidė jūsų futbolo komanda, bus mintys, kurios jums nesukels nervų ir leis jums miegoti.

9- Gilus kvėpavimas

Kai jau esate lovoje, labai veiksminga technika, kad būtų išvengta nerimą, nerimas ir nerimas, yra atsipalaidavimo pratimų atlikimas kvėpuojant.

Šis pratimas leis jums sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą ir užkirsti kelią bet kokioms mintims, kurios gali jus nervinti ir neleisti jums miegoti.

1. Įkvėpkite giliai per diafragmą, nukreipdami dėmesį į oro, kuris patenka į jūsų pilvą, judėjimą.
2. Lėtai atleiskite orą per nosį ir kiekviename įkvėpime protiškai pakartokite žodį ar frazę, pvz., „Aš esu ramus“ arba „kas man svajonė“
3. Tuo pat metu įsivaizduokite kraštovaizdį ar protinį vaizdą, kuris perduoda ramybę ir ramybę.
4. Negalima priversti miegoti.

Galiausiai, paskutinis aspektas, kurį reikia turėti omenyje, yra tai, kad neturėtumėte priversti save miegoti.

Didžioji dalis nakties nerimo atsiranda dėl spaudimo, kurį sukelia miego poreikis.

Turiu užmigti, nes rytoj būsiu labai pavargęs, rytoj turiu daug darbo ir negali būti, kad aš vis dar pabudau, o ne miega turės įtakos man ...

Šios rūšies mintys turi būti visiškai pašalintos. Miegas yra ne pareiga, o teisė, todėl jis turi būti suvokiamas kaip toks.

Keletą dienų tai jums kainuos mažiau miegoti ir kitiems, bet nė vienoje iš jų jums nereikės savarankiškai prispausti, nes jei tai padarysite, tai bus daugiau nervų ir daugiau sunku užmigti.

Ką manote apie šiuos veiksmus? Ar norite išbandyti juos, kad pagerintumėte miegą?