Kaip valdyti stresą su 5 metodais (greitai)

Stresas yra fiziologinė reakcija, kuri paveikia didelę pasaulio gyventojų dalį. Tiesą sakant, jūs tikriausiai turėjote jį tam tikru momentu ir tikriausiai jaučiate kažką.

Dėl šio didelio pasaulio gyventojų skaičiaus nusprendžiau parašyti šį straipsnį apie tai, kaip kontroliuoti, valdyti ir užkirsti kelią stresui .

Kai kurie stebina duomenys apie streso procentus Lotynų Amerikos šalyse:

-Colombia: 38% darbuotojų patiria stresą.

-Argentina: 60% suvokia išsekimo simptomus. 80 proc. Nuovargis ir išsekimas ir 35 proc.

-Peru: 78% darbuotojų patyrė stresą.

- Daugiau nei 30% Jungtinių Valstijų gyventojų kenčia stresą ir didėja.

-49% ispanų patiria stresą.

- Meksikoje 75% darbuotojų turi stresą ir 25% širdies priepuolių.

- Čilėje 30% nedarbingumo atostogų kyla dėl streso.

Nepriklausomai nuo to, kurioje šalyje esate, galbūt pasiekėte tašką, kur manote, kad stresas yra neišvengiamas, kad negalite nieko daryti, kad jaustumėtės geriau ir turėtumėte geresnę gyvenimo kokybę. Tačiau, jei galite veikti ir išspręsti šią problemą.

Kas sukelia stresą?

Nors jūs turbūt turite idėją apie tai, kas yra stresas, ir jūs jį apibrėžiate kaip „nervingumą“ arba „užvaldyti“, aš paaiškinsiu, kas tai yra ir kada jaučiatės, nes supratimas padės jums priimti sprendimus, jį įveikti ir užkirsti kelią.

Stresas yra fiziologinė organizmo reakcija, ir jūs manote, kad suvokiate, jog jūsų poreikiai (ką reikia daryti, jūsų įsipareigojimai) viršija jūsų išteklius (dalykus, su kuriais turite susidurti kasdieniame gyvenime).

Aš pabrėžiu „suvokimą“. Pavyzdžiui, prieš matavimo testą mergaitė gali jaustis labai ramus, nes ji nesuvokia kaip grėsmė, o jos draugas jaučiasi pabrėžęs, nes mano, kad ji ją sustabdys.

Todėl tai nėra fiksuotas reiškinys, atsirandantis iš išorinių situacijų (egzaminas, vestuvės, darbas), bet priklauso nuo to, ką tikite, ir jei manote, kad galite susidurti su situacija ar ne.

Stresas apima:

1-Stresinė situacija ar stimulas (daiktai, žmonės, tai, kas atsitinka).

2-Mūsų reakcija ar elgesys su šia situacija ar paskata.

3 - Mūsų mintys.

Bet ar nėra situacijų, kurios sukelia daugiau streso nei kiti?

Taip, yra situacijų, pavyzdžiui, kažko praradimas, gamtos katastrofos, svarbios gyvenimo situacijos (vestuvės, egzaminai), kurios sukelia daugiau streso nei kiti, nors emocijos ir streso lygis, kurį jaučiate iš šių situacijų, priklauso nuo jūsų interpretavimo.

Kodėl yra žmonių, kurie, susidūrę su susiskaldymu, yra labiau pabrėžti ir kiti juos lengvai įveikti? Dėl jų aiškinimo; Pavyzdžiui, kai kurie mano, kad „jie neras kito asmens“ ir kiti „tai gerai, kad būtų dar kartą vienas“.

Galite atsidurti stresinėje situacijoje, kurią negalite keisti, pvz., Rūpintis išlaikomuoju ar reikliu darbo grafiku (neturint galimybės palikti darbą). Tokiais atvejais turėsite naudoti pakartotinio aiškinimo strategijas į situacijas, kurias matysime vėliau.

Jei ilgą laiką patiriate stresą, galite turėti neigiamų pasekmių fizinei ir psichinei sveikatai, socialiniams santykiams ir darbui: tachikardija, padidėjęs kraujospūdis, iniciatyvos stoka, impotencija, spuogai, diabetas, demotyvacija, agresyvumas mažas produktyvumas, nedalyvavimas ir daug daugiau.

Tačiau ne visi stresai yra neigiami

Tai gali būti paini, bet lengvai suprantama. Jei, pavyzdžiui, rengiate ataskaitą ir esate pernelyg atsipalaidavęs (priešingai stresui), jums bus nedidelis aktyvumas ir tai užtruks valandas, kol jį baigsite. Todėl yra dviejų rūšių stresas:

- Neigiamas, kuris sukelia ilgą laiką palaikomą organizmo aktyvacijos perteklių išorinėse situacijose. Tai, kas yra šnekamoji kalba, vadinama „stresu“ ir profesinio / sveikatos pasaulio „baime“.

- Teigiamas, kuris suteikia energijos ir aktyvavimo, reikalingo situacijoms, žinomoms kaip „eustres“, įveikti.

Jei skaitote šį straipsnį, tikriausiai jaučiatės pirmasis, ty neigiamas stresas ar baimė.

Ir kaip pasiekti pusiausvyrą?

Apskritai, aktyvinimas yra teigiamas, kad geriau veiktų, tačiau kai lygis yra per didelis, problema kyla. Mes nenorime turėti per didelio aktyvinimo (hiperaktyvinimo) ar aktyvinimo (atsipalaidavimo).

Idealiu atveju turėtumėte rasti save vadinamoje Optimaliosios funkcijų zonoje, kur jūsų įgūdžiai atitinka jūsų užduotį.

Pavyzdžiui, jei esate naujas jūsų darbas, yra trys situacijos:

1-Jie prašo jums pateikti ataskaitą per dvi valandas: jūs nebebus savo sugebėjimų, nes vis dar nežinote savo naujos įmonės, savo funkcijų, darbo būdo ir pan. Tikriausiai norėtumėte pabrėžti: hiperaktyvinimo situaciją.

Tai yra situacijos, kuriose turėsite gyventi, jei arba, jei jūsų gyvenime, streso jausmas priklausys nuo jūsų ir kaip atstovausite situaciją. Vėliau apie tai sužinosite.

2-Jie prašo jūsų pateikti ataskaitą per dvi savaites, kurios priklauso jūsų dabartinei kompetencijai. Galėsite susidurti su situacija tinkamu aktyvavimu: Optimalaus veikimo zona .

3-Jie prašo išvalyti lenteles. Jūs nuobodžiajate ir nepajėgiate: atsipalaiduoti .

Strategijos, skirtos valdyti, sumažinti ir išvengti streso

Strategijos, kurias ketinu komentuoti jums, yra vienodai svarbios, tačiau ketinu jas užsisakyti, kad būtų lengviau juos suprasti. Jie visai nėra sudėtingi, priešingai.

Profesiniame pasaulyje daug kartų kalbama apie metodus, kurie vėliau realiame pasaulyje neveikia. Vis dėlto aš pats bandžiau tai ir aš žinau, kad jei jie bus taikomi gerai, jie duoda labai gerų rezultatų, kad pagerintų psichinę gerovę ir gyvenimo kokybę.

Aš turėjau sunkumų mokantis juos, bet tai verta. Siūlykite juos šiek tiek priimti į savo kasdienius įpročius ir pamatysite, kad išmoksite valdyti stresą.

1- Laiko valdymo metodai

Daugeliu atvejų stresas kyla dėl to, kad turime padaryti daug dalykų, ir mes manome, kad neturime laiko tai padaryti, todėl suvokiame, kad neturime situacijos kontrolės. Tačiau, jei jį valdote gerai, turėsite laiko viską ir ne tik gausite laiko, bet ir tapsite efektyvesni, efektyvesni ir kūrybiškesni.

Kai kurie patarimai, kaip valdyti laiką:

• Visada suplanuokite : parašykite sąrašą užduočių, kurias turite atlikti per dieną.
• El. Laiškas daug laiko švaistomas: žiūrėkite vieną kartą ryte ir po pietų .
• Jei dirbate, išjunkite išmanųjį telefoną / mobilųjį telefoną .
• Naudokite Parkinsono įstatymą ; nustatyti ribas užduotims užbaigti, planuoti mažiau laiko dirbti greitai, nedirbkite namuose ...
• Pirmenybė teikiama svarbiausiam ir pirminiam baigimui.
• Jei galite, paprašykite pagalbos ar perduoti kitiems žmonėms.

2-Sumažinti poreikius ir kurti išteklius

- Paklausa yra viskas, kas reikalauja fizinių ar protinių pastangų ir yra susijusi su fizinėmis ar psichologinėmis išlaidomis. Pavyzdžiui, vaikų priežiūra, darbas baigiant, įsipareigojimai ir kt.

- Ištekliai yra tai, kas padeda jums pasiekti savo tikslus ir sumažinti poreikius. Yra asmeniniai ištekliai (savigarba, optimizmas ir savarankiškumas), socialiniai (šeima, draugai ...) ir ekonominiai ištekliai.

Tai bus gerai kontroliuoti savo stresą:

1) Sumažinkite reikalavimus : neveikite per daug, nustatykite tikslus daugiau laiko iš anksto, turėkite daugiau laisvo laiko ...

2) Sukurkite išteklius : susiraskite draugus, kurkite gerus santykius su šeima, kas mėnesį sutaupykite pinigų ...

3-Priimti teigiamas įveikimo strategijas

Kovojant su strategijomis, elgiamės, kai susiduriame su reikalavimais, problemomis ir gyvybiniais įvykiais. Yra daug ir kai kurie yra labiau teigiami nei kiti. Tai yra tie, kuriuos siūlau jums priimti, kad nesijaustumėte tiek daug neigiamo streso:

- Proaktyvus elgesys : tai aktyvus elgesio metodas, prieštaraujantis reaktyvumui, nuo kurio jūs elgiatės savo iniciatyva.

- Savireguliacija : ar gebėjimas suvokti savo elgesį, planuoti jį ir sugebėti kontroliuoti reakcijas, kurios sukelia neigiamas pasekmes.

- Tikslo orientacija : ar gebėjimas nustatyti tikslus ir būti nuolatinis jų pasiekti.

- Reklamos dėmesio centre - tai atkreipti dėmesį į teigiamus rezultatus, kuriuos galite gauti naudos, augimo ir iš anksto.

- Sutelktas į veiksmus : į veiksmą orientuota įveikimo strategija grindžiama veiksmais sprendžiant stresą sukeliančias problemas. Sutelkiant dėmesį į tai, ką turite padaryti, kad išspręstumėte stresą, tai padės išspręsti šią problemą tol, kol veiksite. Kita vertus, kai kažkas yra neišsprendžiama (pvz., Žmogaus mirtis), geriau sutelkti dėmesį į jūsų mintis (venkite neigiamų minčių ir mąstyti labiau teigiamai).

4 - Imtis laiko ir įsitraukite į sveiką gyvenimo būdą

Būdamas visur užimtas ir dirbantis be laiko, nėra geras ir taip pat bus neigiamas jūsų produktyvumui ir sveikatai.

Išsaugokite bent vieną valandą per dieną, kad atsipalaiduotumėte ir atliktumėte norimą veiklą.

• Bendrinkite
• Priimti sveiką mitybą
• Pratimai nuolat.
• Sumažinkite cukrų ir kofeiną.
• Venkite alkoholio, tabako ir kitų vaistų.
• Gaukite pakankamai miego, kad jaustumėtės ramiai.

5-Meichembaum streso susidorojimo technika

Tai yra metodas, sukurtas „Meichembaum“ ir yra dažniausiai naudojamas stresui gydyti.

Pagrindinis šios technikos tikslas yra 1) pamatyti stresines situacijas, kurias galima išspręsti, ir 2) nesukelti sveikatai žalingų reakcijų.

Norėdami tai sužinoti, turėsite sekti ir išmokti keletą veiksmų:

1-Nustatykite situacijas

Mokymosi metodai ir tai, kas yra stresas, yra labai geri, tačiau tai nepadės jums, jei nežinote, kokios situacijos jūsų gyvenime ir kokių interpretacijų jums reikės streso.

Jei patiriate daug streso, jums gali būti taip užimtas ir pabrėžėte, kad nemanote apie tai, kur ir kaip atsiranda stresas. Tačiau, norint laikytis savo streso priežasties, reikės laiko pailsėti ir apmąstyti; svarbus testas, asmeniniai santykiai, tam tikras įsipareigojimas ir pan.

Jūsų gyvenimo stresorių nustatymas bus pirmasis žingsnis organizuojant ir imantis veiksmų.

- Nustatykite situacijas, kurios sukelia jums stresą, ir apsvarstykite, kaip interpretuojate šią situaciją . Paklauskite savęs: ar tai objektyvi situacija? Ar tai priklauso nuo mano aiškinimo, kad jaučiu stresą? Ar galiu kitaip manyti, kad nesuvokiu to kaip stresą?

Kai žmonės susiduria su situacija, jie ją vertina subjektyviai, tai yra, jie aiškina jį. Pavyzdžiui, du žmonės gali sudėtingą projektą interpretuoti dviem būdais:

-Antonio: „Nemanau, kad tai darau, tai yra papildomas darbas, ir jei aš tai darau blogai, būsiu atleistas.“

-Maria: „Galų gale aš galiu praktiškai įgyti įgūdžių, kuriuos išmokau“.

Priklausomai nuo to, kaip vertinate situaciją (ką galvojate apie situaciją, kaip ją interpretuojate), jūs parodysite vieną ar kitą elgesį ir turėsite tam tikrų reakcijų ar kitų (stresas ar motyvacija šiuo atveju).

2-streso įveikimo įgūdžių mokymas

Šio etapo tikslas - mokyti streso įveikimo įgūdžius.

Kokiose situacijose naudoti vieną ar kitą metodą?

1) Dėl situacinių problemų

Esant situacinėms problemoms, labai svarbu, kad sutelktumėte dėmesį į problemos sprendimą, ty nesirūpinkite problema, o tai, ką turite padaryti, kad ją išspręstumėte.

Pavyzdžiui, jei stresą sukelia mažai laiko, nes tai neleidžia matyti savo šeimos, turėsite nustatyti prioritetus ir sužinoti, kaip efektyviau valdyti laiko valdymą. Jei problema yra ta, kad jūsų kambario draugas rūko kambaryje, turėsite pasikalbėti su juo ir paprašyti, kad jis to nedarytų ryžtingiau.

Šias situacijas galite rasti:

Tais atvejais, kai galite išvengti streso, turėsite išmokti: pasakyti „ne“, venkite streso problemų (politikos, religijos), venkite prieštaringų ar nuodingų žmonių.

Situacijose, kurias galite pakeisti, turėsite išmokti: valdyti laiką, būti atkakliu, išreikšti jausmus.

Tais atvejais, kai jūs negalite pakeisti, išmoksite: iš naujo interpretuoti problemas, pakoreguoti savo standartus, sutelkti dėmesį į teigiamą pusę, nebandykite kontroliuoti nekontroliuojamo, išmokti pamiršti.

2) Dėl interpretavimo ar mąstymo problemų

Daugeliu atvejų nėra situacija, kuri sukelia stresą, bet jūsų aiškinimas. Tikslas yra pakeisti tai, kaip suvokiate stresines situacijas:

- Mąstymo restruktūrizavimas : situacijų ir išteklių suvokimas tinkamu būdu jiems susidurti. Jis pagrįstas idėjomis, kurias turite apie save ir apie įvykius bei vertėjus, tinkamesniu ir teigiamu būdu.

- Problemų sprendimas : nustatykite parinktis ir pasiimkite tai, kas geriausiai tinka jums. Prieš pradedant problemą, pateikite sprendimų sąrašą ir, apsvarstydami jo pasekmes, pasirinkite geriausią, kuris jums tinka.

- Teigiamas savęs verbalizavimas, skirtas susidoroti su situacijomis: tai reiškia pasakyti pasyvias frazes sau, pvz., „Aš galiu tai padaryti“, «Aš galiu ją išspręsti», «Aš turiu galimybę tai padaryti».

- Poveikio būdai : jos tikslas - susidurti su situacijomis, su kuriomis paprastai nesusiduriate, kad pradėtumėte galvoti, kad jūs turite galimybę tai padaryti. Jei norite daugiau sužinoti apie tai, apsilankykite šiame straipsnyje.

3) elgesio problemoms

-Sužinokite relaksacijos metodus.

- Exhibition technika: pašalinti elgesį su vengimu.

- socialinių įgūdžių mokymas. Išsamūs 6 skyriuje.

3 - Išlaikyti situaciją be streso

Norint susidoroti su streso įveikimo įgūdžiais, kad jūsų elgesys būtų nusistovėjęs, turite juos praktikuoti ir sustiprinti (pvz., Duodate sau atlygį, jūs darote kažką, ką mėgstate), kai jūs gerai atlikote tam tikrą veiklą be streso.

6- NLP kovoti su stresu

NLP (neurolingvistinis programavimas) yra pagrįstas mūsų elgesio valdymu ir vadovavimu siekiant geresnių rezultatų, būti efektyvesni, efektyvesni, laimingesni ir geriau.

Ir kaip mes kontroliuojame savo elgesį? Per mūsų valstybę, kuri priklauso nuo mūsų atstovavimo pasauliui, kuris priklauso nuo mūsų vertybių ir įsitikinimų.

Pavyzdžiui, tarkime, kad turime tris pusiau profesionalias teniso mergaites.

Maria mano, kad tai:

• Tikėjimai ir vertybės (tai, kas man priklauso, priklauso nuo manęs)> atstovavimas (galima laimėti konkursą ir tai padaryti, ar ne priklausyti nuo mano pastangų ir laiko, skirto mokymui)> valstybė (skatinama ir motyvuojama mokyti, nes žinote, kad tai padarysite, kad gausite atlygis)> elgesys (daug traukinių).

Rezultatai: turėsite daug šansų laimėti varžybas, nes jūs mokysite ir stresas (eustresas, kaip paaiškinau šio straipsnio pradžioje) bus teigiamas, nes žinote, kad galite kontroliuoti situaciją.

Priešingai, jo partneris Marta mano:

• Tikėjimai (kas priklauso nuo sėkmės)> reprezentacija (konkurencija, nesusijusi su juo)> būsena (pasyvumas, nepasitenkinimas ir demotyvacija)> elgesys (ne mokymas ir praradimas).

Marta netruks, ji praras ir jos aktyvinimo lygis tikriausiai bus per mažas. Tai būtų hipoaktyvacijos atvejis. Atminkite, kad yra teigiamas ir neigiamas stresas ir kad pusiausvyra yra vidutinio aktyvinimo lygio.

Sandra mano, kad tai:

• Tikėjimai (aš ne kitų lygiu)> atstovavimas (konkurencija neįmanoma laimėti, nes nesu gera teniso žaidėja)> statusas (žemas savigarba, stresas)> elgesys (nervai, klaidos, per daug aktyvavimo).

Sandros atvejis įvyksta daugelyje darbuotojų ir studentų, kurie mano, kad jie nėra kitų lygiu ir kad jie neturi galimybių kontroliuoti situacijas. Tai verčia juos būti nervingais, padaryti klaidas ir net išvengti situacijų, kai jie galėtų sėkmingai veikti, bet vengti, nes mano, kad jie nėra „aukštyje“.

Ar sutinkate su manimi, kad labai tikėtina, jog Maria eis daug toliau konkurencijos ir savo teniso žaidėjo karjeros metu?

Tokia tikėjimo sistema padės išvengti neigiamo streso, nes jei manote, kad „kas priklauso nuo tavęs“, manote, kad galite kontroliuoti situacijas ir atitinkamai elgtis. Ir būtent stresas kyla iš suvokimo, kad negalime kontroliuoti situacijų ir kad reikalavimai yra didesni už mūsų išteklius, kad galėtume susidurti su jais.

Jūsų praeitis neapibrėžia jūsų ateities

Gali būti, kad kai kurie jūsų praeities įvykiai turėjo įtakos jūsų elgesiui ir tam tikram dabartiniam elgesiui, su kuriuo jūs galite būti nepatenkintas, nors jei žinote, kaip išprovokuojate šį elgesį, galite jį pakeisti.

Iš PNL patvirtinta, kad jei jau kelerius metus elgiatės tam tikru būdu, nes jūs turėjote tuos pačius įsitikinimus ir todėl tuos pačius atstovus. Keisdami šiuos įsitikinimus galite pakeisti savo elgesį.

Dirbkite ir nustatykite naujus įsitikinimus, kad išvengtumėte streso

Iš pusiau profesionalių teniso mergaičių pavyzdžio jūs suprasite įsitikinimų svarbą, kad gautumėte gerų rezultatų ir pagerintumėte savo gyvenimo kokybę.

Vis dėlto jums gali būti įdomu, kurie įsitikinimai yra patogiausi būti laimingiems, išvengti streso ir padės jums gauti tai, ko norite. Štai keletas iš jų:

• Tai, kas vyksta jūsų gyvenime, priklauso nuo tavęs : jūs galite valdyti situacijas ir su jais susidoroti, o jūs turite pakankamai išteklių jų įveikti.
• Problemas galima išspręsti sutelkiant dėmesį į sprendimus.
• Jūsų emocijos priklauso nuo jūsų atstovybių ir kiekvienos situacijos suvokimo .
• Situacija neturi būdingos reikšmės . Jo reikšmė priklauso nuo to, ką jūs suvokiate ir kaip ją atstovaujate.
• Jūs turite asmeninių išteklių susidoroti su situacijomis, kurios sukuria stresą.
• Jūsų vertė nepriklauso nuo rezultatų, kuriuos gaunate tam tikroje užduotyje.
• Nesėkmė ar nesėkmė yra paprastas rezultatas, iš kurio galite sužinoti ir dar vieną žingsnį, kad pasiektumėte savo tikslus.

Nors šie įsitikinimai jums tinka, jūs turite žinoti, ką tu pats sakai sau galvodamas ir bandydamas pakeisti šias mintis apie kažką teigiamo. Dėl to aš rekomenduoju jums praktikuoti protingumą.

O kokie kiti būdai naudojami norint kontroliuoti stresą?