Kas yra sąmoningumas ir kaip jį praktikuoti? (4 pratybos)

Atsargumas yra sąmoningas pastangų suvokti dabartinę patirtį.

Šis įgūdis tampa vis populiaresnis ir ne tik naujasis „Naujo amžiaus“ mados vaidmuo, jis galėtų atlikti svarbų vaidmenį ligoninėse, mokyklose ir fizinėje bei psichinėje sveikatai.

„Mindfulness“ parduoda milijonus knygų ir programų, pasirodo pagrindiniuose žurnaluose ir vis dažniau naudojasi visų tipų žmonės, nuo didelių kompanijų vadovų iki slaugytojų iki sportininkų ir vaikų. Be gerovės gerinimo, ji padeda mums efektyviau įveikti, kontroliuoti ir motyvuoti grėsmingose ​​situacijose.

Kaip apibrėžė Jon Kabat-Zinn:

« Sąmoningumas reiškia ypatingą dėmesį; sąmoningai, šiuo metu ir be teismo .

Kilmė

„Mindfulness“ kilo iš senovės meditacijos praktikos. Jo modernus įkūrėjas yra Jon Kabat-Zinn, kuris 1970 m. Pabaigoje įkūrė Masačusetso universiteto Streso mažinimo kliniką .

Nuo tada maždaug 18 000 žmonių baigė MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) programą, kuri padeda įveikti tokias sąlygas kaip lėtinis skausmas, širdies ir kraujagyslių ligos, nerimas, psoriazė, depresija ar miego sutrikimai.

Kažkas įdomu apie tai, kad iki šiol ji buvo mažai žinoma ir išplito į ligonines visame pasaulyje.

Kabat Zinn naudoja bėgiojimo analogiją. 1960 m., Kai jis pradėjo veikti, žmonės manė, kad tai kažkas keista. Šiandien daugybė žmonių veikia per parkus ir gatves. Priėmimas, kuris yra protingas, yra didesnis nei tas, kuris turėjo bėgiojimą.

Per dešimtmetį yra įmanoma, kad jis yra plačiai priimtas ir suprantamas kaip psichinės būklės priežiūros būdas. Lygiai taip pat, kaip fizinis pratimas yra gyvybiškai svarbus norint išlaikyti fizinę būklę, protingumas taps gyvybiškai svarbiu būdu susidoroti su įtemptu ir informacija užpildytu gyvenimu.

Sąmoningumo pamatai

Atkreipkite dėmesį į sąmoningai

Visų pirma, sąmoningumas - atkreipti dėmesį į „tyčia“. Priklausomybė reikalauja sąmoningos mūsų sąmonės krypties. Kartais kalbame apie „sąmoningumą“ ir „sąmonę“, tarsi jie būtų tarpusavyje keičiami terminai, nors taip nėra.

Pavyzdžiui, galiu žinoti, kad esu piktas, bet tai nereiškia, kad esu visiškai susipažinęs su šiuo pykčiu. Visapusiškai žino, kad turiu žinoti apie save, ne tik neaiškiai ir kaip paprastai daroma; Turiu patirti tos salono pojūčius ir reakcijas.

Pavyzdžiui; valgyti Žinant, kad aš valgau, nereiškia, kad aš valgau su protu . Kai mes sąmoningai suvokiame, kad valgome, valgymo procese mes visapusiškai atkreipiame dėmesį. Mes sąmoningai pastebime jausmus ir atsakymus į tuos pojūčius.

Jei valgysime be visiško dėmesio, teoriškai žinome, ką darome, nors mes tikriausiai galvojame apie daugelį dalykų tuo pačiu metu ir mes taip pat galime žiūrėti televizorių, skaityti ar kalbėti.

Todėl tik nedidelė mūsų dėmesio dalis skiriama valgyti, ir mes mažai žinosime apie fizinius pojūčius ir dar mažiau mūsų minčių ir emocijų, kylančių šiame procese.

Kadangi mes suprantame tik apie mūsų mintis, nėra jokių bandymų atkreipti mūsų dėmesį į valgymo procesą, nėra jokio tikslo.

Šis tikslas yra labai svarbi sąmoningumo dalis; Turėdami tikslą gyventi mūsų patirtį, ar tai kvėpavimas, emocija ar kažkas taip paprasta, kaip valgymas, reiškia, kad mes aktyviai dirbame protu.

Atkreipkite dėmesį šiuo metu

Atsisakyta, protas klajoja per visas mintis, įskaitant tas, kurios išreiškia liūdesį, keršto, neapykantą, troškimą ir pan. Kadangi turime tokių minčių, mes jas sustipriname ir mus kenčiame.

Be to, dauguma minėtų minčių yra apie praeitį ar apie ateitį, ir pagal filosofiją, kuri lydi sąmoningumą, praeitis neegzistuoja, o ateitis bus fantazija, kol ji neįvyks. Vienintelis momentas, kurį mes patiriame, yra dabartis ir atrodo, kad tai yra tas, kurį mes stengiamės išvengti.

Todėl, atsižvelgiant į tai, ką reikia suprasti, kas vyksta dabar. Tai nereiškia, kad mes negalime daugiau galvoti apie dabartį ar praeitį, bet kai tai padarysime, jis bus visiškai dėmesingas.

Savo sąmonę savanoriškai nukreipdami į dabartinę akimirką, o ne nuo praeities ir ateities, sukuriame laisvės erdvę, kurioje gali augti ramus ir džiaugsmas.

Atkreipkite dėmesį, neprižiūrėdami

Mindfulness yra ne reaktyvi emocinė būsena. Tai nėra vertinama, jei patirtis yra bloga ar gera, ir jei mes teisiame, mes suprantame, ir leisime.

Atkreipiame dėmesį į tai, kad mes nesijaudiname, nes mes patiriame kažką, ko nenorime, arba nes mes nepatiriame to, ką norėtume. Mes paprasčiausiai priimame tai, kas atsiranda ir atidžiai stebime. Suprantame, kaip tai kyla, kaip tai atsitinka mums ir kaip ji nustoja egzistuoti.

Nesvarbu, ar tai maloni ar skausminga patirtis; mes elgiamės tuo pačiu būdu.

Atkreipdami dėmesį į tai, jūs žinote, kad tam tikra patirtis yra maloni ir kita nemaloni, bet emociniu lygmeniu jūs paprasčiausiai nereaguojate.

Privalumai ir kodėl praktika

Nuo aštuntojo dešimtmečio pabaigos buvo publikuota daugiau nei 1000 leidinių, kuriuose dokumentuojami medicininiai ir psichologiniai sąmoningumo tyrimai, kurie rodo jo pagrįstumą ir taikymo sritį.

Tarptautinė komanda, įskaitant Oksfordo universiteto psichologą Marką Williamsą, atliko tyrimus dėl atsinaujinančios depresijos gydymo. Jų rezultatai buvo tokie teigiami, kad Jungtinių Valstijų Nacionalinis klinikinės kompetencijos institutas jį rekomendavo kaip gydymą.

Kiti mokslininkai, pvz., Ekseterio universiteto psichologas Willem Kuyken, suabejojo, ar ne tik depresija, bet ir skausmas gali turėti kitokį gydymą. Konkrečiai, kokį vaidmenį jūs galite turėti mokyklose ir paaugliams?

Tyrimai parodė, kad praktikuojant protingumą net savaitėmis, galima gauti įvairios fizinės, psichologinės ir socialinės naudos.

  • Tai gerai mūsų kūnui: po aštuonių savaičių treniruočių praktikuojantis protingumas stiprina imuninę sistemą.
  • Tai gerai mūsų protui : keli tyrimai parodė, kad jis didina teigiamas emocijas ir mažina neigiamus bei stresinius reiškinius. Iš tiesų vienas tyrimas parodė, kad kovojant su depresija ir užkertant kelią atkryčiui, tai gali būti tokia pat gera kaip antidepresantai.
  • Pakeičia mūsų smegenis : padidina pilkosios medžiagos tankį mūsų smegenyse, susijusius su mokymusi, atmintimi, emociniu reguliavimu ir empatija.
  • Koncentracija : padeda išvengti trukdžių ir pagerina atmintį ir dėmesį. Perskaitykite šį straipsnį, jei norite sužinoti, kaip pagerinti savo koncentraciją.
  • Jis skatina užuojautą ir altruizmą : moksliniai tyrimai rodo, kad jų mokymas leidžia mums labiau padėti kitiems ir didinti neuronų veiklą, susijusią su empatija ir emociniu reguliavimu. Taip pat pagerėja savęs gaila.
  • Pagerina asmeninius santykius : mokymas protingumu daro poras labiau patenkintas savo santykiais, kiekvienam asmeniui suteikia daugiau optimistiškumo ir atsipalaidavęs, todėl jie jaučiasi labiau priimtini ir artimi vienas kitam.
  • Tinka tėvams ir būsimiems tėvams : sumažina nėštumo, streso ir depresijos nerimą. Tėvai, kurie praktikuoja protingai, sako, kad yra laimingesni su savo vaikais ir turi geresnių socialinių įgūdžių.
  • Padeda vaikams mokytis : mažina elgesio problemas ir agresiją. Pagerina laimę ir gebėjimą atkreipti dėmesį. Mokytojai, praktikuojantys, rodo mažesnį kraujospūdį, mažiau neigiamų emocijų ir mažiau depresijos simptomų.
  • Tai padeda sveikatos priežiūros specialistams susidoroti su stresu, bendrauti su savo pacientais ir pagerinti jų gyvenimo kokybę.
  • Kalėjimai : sumažina neapykantą, priešiškumą ir nuotaikos svyravimus kaliniuose, didindamas jų mintis ir emocijas. Pagalba reabilitacijai ir reintegruotis į visuomenę.
  • Padeda karo veteranams : sumažina po trauminio streso sutrikimo simptomus veteranuose, kenčiančiuose nuo karo.
  • Nutukimas : praktikuoti protingumą valgant skatina geresnius mitybos įpročius.
  • Tai padeda pagerinti jūsų savigarbą.
  • Pripažinti ir sustabdyti automatines ir įprastas reakcijas.
  • Efektyviau reaguoti į sudėtingas ir sudėtingas situacijas.
  • Žiūrėkite situacijas aiškiau .
  • Būkite kūrybiškesni
  • Pasiekti darbo ir namų pusiausvyrą .

Kaip praktikuoti protą?

Tai yra keletas svarbiausių sąmoningumo praktikos sudedamųjų dalių, kurias Kabat-Zinn ir kiti nustato:

  • Atkreipkite dėmesį į kvėpavimą, ypač kai jaučiate intensyvias emocijas.
  • Supraskite, ką jaučiatės kiekvienu momentu; vaizdai, garsai, kvapai.
  • Pripažinkite, kad jūsų mintys ir emocijos yra trumpalaikės ir neapibrėžia jūsų.
  • Pajuskite savo kūno fizinius pojūčius. Iš vandens, kuris persijungia per odą prie dušo, taip, kaip pailsėjote kėdėje.

Norėdami tobulinti šiuos įgūdžius kasdieniame gyvenime, galite išbandyti šias pratybas, naudojamas „Kabat-Zinn“ MBSR programoje:

1 - kūno tyrimas : sutelkiate savo dėmesį į savo kūną; iš jūsų kojų į galvą, stengdamiesi suvokti ir priimti bet kokį pojūtį, nekontroliuojant ar keičiant tų jausmų.

2 - Razinų panaudojimas : tai reiškia, kad lėtai naudojate visus savo pojūčius, vienas po kito, kad smulkiai stebėtumėte raziną, nuo to, kaip jis jaučiasi delno delne iki jo skonio jūsų liežuvyje. Šis pratimas skirtas sutelkti dėmesį į dabartį ir gali būti atliekamas su skirtingais maisto produktais.

3 - Meditacijos pėsčiomis : dėmesį sutelkiate į kūno judėjimą vaikščiojant. Jūs pajusite, kad kojos liečia žemę, kojų pojūtis, vėjas. Šis pratimas dažnai praktiškai vyksta artėja ir vyksta 10 žingsnių keliu, todėl jį galima praktikuoti beveik visur.

4 - Meilės meditacija : tai yra užuojautos jausmų išplėtimas, pradedant nuo savęs ir tada į kitus žmones.

O kokie rezultatai yra jums atidūs?