Kaip išvengti nutukimo: 12 efektyvių ir natūralių patarimų

Mokymasis užkirsti kelią obsessiveness yra būtinas siekiant išvengti patenka į šią sunkią ligą, išlaikyti sveiką, gerovę ir laimingą gyvenimą.

Dabartinė sunki situacija, kuri rodo, jog per metus yra pernelyg didelė prasta mityba, atsiranda dėl antsvorio ar nutukimo, nėra naujovė.

Tai nediskriminuojant vaikų, suaugusiųjų ar pagyvenusių žmonių, žemos perkamosios galios žmonių ar aukščiausių ekonominių klasių, nuo šiaurės, pietų, rytų ar vakarų nuo planetos, visi paprastai turi sunkiasvorių šių papildomų kilogramų kuprinę.

Mano tikslas yra ne užvaldyti grafikos ar baisių šios ligos pasekmių. Be visų statistinių duomenų ir įvairių rūšių svarstymų, kas mus domina dienos pabaigoje, yra žinoti ir taikyti konkrečias kovos su kūno svoriu strategijas.

Todėl pateikiu pagrindinių mokslinių rekomendacijų, pagrįstų moksliniais įrodymais, santrauką, kuri gali padėti jums asmeniškai ir perduoti ją kitiems žmonėms.

12 patarimų, kaip išvengti nutukimo

1- Venkite aplinkybių, kurios skatina nutukimą

Prieš bet kokią rekomendaciją logiška, kad mūsų valdžios institucijos siekia skatinti mūsų visuomenės vystymąsi sistemoje, kuri skatina sveikatą, o ne ligas, kaip mes darome pastaraisiais dešimtmečiais.

Konkrečioje aplinkoje turime siekti vystytis tokiose aplinkose, kurios yra toli nuo blogų mitybos įpročių ir fizinio aktyvumo. Pvz., Tiems, kurie turi platų nepageidaujamų maisto produktų, sėdimų gyvenimo būdų ar vietų su tabako dūmais.

Šia prasme priešinga tai, kad didelė dalis mūsų gyventojų neturi sandėlių, mugių ar ūkių su natūraliais produktais šalia jų namų. Mes beveik priversti pirkti ir suvartoti labai perdirbtus didelių tarptautinių grandinių maisto produktus, kurie, be abejonės, yra susiję su didesnėmis KMI (kūno svorio, palyginti su aukščiu) vertėmis jų vartotojams.

2 - pirmenybė teikiama maistui su mažu energijos tankiu

Tai daugiau nei aišku, kad vartojimo modeliai, turintys didelį energijos tankį, sukelia perteklių. Dabar klausimas yra toks: kas yra energijos tankis? Ji nurodo energijos kiekį, kurį duoda maisto kiekis.

Kad tai suprastumėte, aš jums duosiu tokį pavyzdį:

Prancūzijos bulvytės turi didesnį energijos tankį nei špinatai. Kadangi 50 gramų mikroschemų suteikia daug daugiau kalorijų nei tas pats 50 gramų, bet špinatai.

Todėl rekomendacijose teigiama, kad norint užkirsti kelią kūno svorio padidėjimui, pirmenybė turėtų būti teikiama maisto produktams, kurių tankis yra mažas (apskritai daržovės ir vaisiai), palyginti su didelio energijos tankio maisto produktų vartojimu (pavyzdžiui, keptais maisto produktais, pyragais ir cukraus pakuotėmis).

3 - Venkite dažnai valgyti greito maisto vietose

Dažnai valgyti greito maisto grandinėse arba netgi tokiose mažose įmonėse, primygtinai rekomenduojame toliau kaupti gramą po gramo svorio ir ypač riebalų pilvo srityje, didesnę kardiovaskulinę riziką.

Įrodyta, kad greito maisto vartojimas reguliariai (daugiau nei kartą per savaitę) padidina antsvorio ir nutukimo riziką. Todėl ribojant savo vartojimą išvengiama svorio padidėjimo.

4- Pasirūpinkite dalių dydžiu

Tai atrodo labiau logiška, nes jei, pavyzdžiui, vakarienės metu jūs paprastai suvartojate dideles dalis, žinoma, jūs valgysite daugiau kalorijų.

Tačiau taip pat yra dar viena strategija, kuria siekiama sumažinti raciono dydį, tačiau tai nėra puikus regėjimo efektas.

Tai galime pasiekti naudodami ne didelius patiekalus, nes jei mes naudojame labai didelę plokštę (kaip jie linkę parduoti didelėse parduotuvėse), bet kokia „normalių“ maisto produktų dalis paprastai atrodo maža, todėl sukelia nusivylimą ir norą vartoti antrą racioną.

5- Nepamirškite pusryčių

Tyrimai šiuo klausimu dažnai yra prieštaringi, tačiau apskritai ir pagal prestižinius leidinius, pusryčių įpročiai yra linkę užkirsti kelią svorio prieaugiui, nes jis sąlygoja likusį dietą visą dieną.

Dažnai sakoma, kad vengiant pusryčių (paliekant tuščią skrandį) mūsų kūnas yra budrus ir stresas, nes jie praleido per daug valandų negavę energijos (nuo praėjusios nakties).

Kai grįšime vartoti bet kokį maistą (pavyzdžiui, vidurdienį ar net po to), mūsų kūnas linkęs išgelbėti didžiąją dalį šios energijos, laikydamas jį kaip riebalus pilvo srityje, nes bijo, kad tęsiame šį daugelio valandų modelį nevalgius

Trumpai tariant, nors tai nėra kažkas absoliuti, jei jūsų tikslas yra numesti svorio ir ypač kūno riebalų, rekomenduojame, kad nepamirškite pusryčių kasdien.

6- Pirmenybė teikiama Viduržemio jūros regiono dietai

Jau daugelį metų ir net toli nuo Europos, pavyzdžiui, Pietų Amerikoje, girdėjome apie šių maisto produktų privalumus.

Be abejo, naudinga sveikatai pakeisti tradicinius alyvuogių aliejus, mažesnį labai perdirbtų maisto produktų vartojimą, porą kartų per savaitę vartoti žuvis, dažnai vaisius ir daržoves.

Iš tiesų, šie mitybos modeliai Viduržemio jūros pakrantės šalyse, kur šios rūšies dieta vis dar yra gana didelė, parodė mažesnį mitybos perteklių ir paplitimą, todėl Viduržemio jūros regiono mitybai priskiriamas nedidelis apsaugo nuo nutukimo.

7- Gerai suplanuotos vegetariškos dietos

Daug kartų mes girdėjome ir perskaitėme apie vegetarinės ar veganinės mitybos pavojus.

Tačiau naujausiame sveikatos ir mitybos ekspertų sutarime daroma išvada, kad tokio tipo mityba yra gerai suplanuota ir rimtai vykdoma, yra sveika ir pakankama žmonių mitybos poreikiams tenkinti.

Kalbant apie jų santykį su antsvoriu ir nutukimu, buvo įrodyta, kad tiems, kurie laikosi šio valgymo modelio, paprastai būna mažesnis KMI nei likusioje populiacijoje.

Todėl gerai suplanuota vegetariška dieta (konsultavimasis su mitybos specialistu) gali būti naudinga priemonė vidutiniu ir ilguoju laikotarpiu, kad būtų pasiekti šie papildomi kilogramai.

8- Nepamirškite įtraukti daržovių pluošto

Tai daugiau nei įrodyta, kad norint kontroliuoti kūno svorio vertes patenkinamai, gali būti labai naudinga vartoti didelį kiekį augalinių pluoštų, atsižvelgiant į normokalorinę mitybą ir su daugybe daržovių ir vaisių.

Tai, be kitų veiksnių, yra dėl to, kad šie maisto produktai gali sukelti sotumą daug anksčiau nei kiti, todėl per dieną turime mažiau valgyti.

Nepaisant to, daugelyje mūsų Vakarų šalių, ypač vadinamųjų „išsivysčiusių šalių“, vaisių ir daržovių vartojimas yra mažesnis už rekomenduojamą kiekį, todėl kviečiu Jus pirmenybę teikti jų vartojimui ir skatinti jį ypač naujos kartos.

9 - Gerkite alkoholį saikingai

Alkoholinių gėrimų, pvz., Vyno, alaus ar spiritinių gėrimų, etanolis suteikia energiją ir yra susijęs su beveik visų populiacijų dieta.

Tačiau medžiagų apykaitos požiūriu tai laikoma medžiaga, neturinčia esminės funkcijos gyvoje būtybėje, o ne tam tikra vidutinio vartojimo nauda tam tikrų širdies ir kraujagyslių sutrikimų prevencijai.

Kūno svorio kontrolės požiūriu, iki šios datos atliktos studijos yra prieštaringos, nors nors šiuo klausimu tendencija man pasiūlyti, kad išvengtumėte jų vartojimo.

Jei ketinate gerti, turėtumėte tai daryti saikingai, nes tai dar vienas kalorijų šaltinis, kurį pridedate prie visos dienos.

10 - Pirmenybė teikiama dietoms, turinčioms daug vaisių ir daržovių

Nuolatinis vaisių ir daržovių vartojimas aiškiai susijęs su geresne sveikatos būkle, mažesniu lėtinių ligų paplitimu ir mažesne mirtingumo rizika.

Tai perkeliama į svorio kontrolę rodo, kad jei mes reguliariai vartojame ne mažiau kaip 5 porcijas per dieną iš vaisių ir daržovių, mūsų kūno svorio padidėjimas per metus bus mažesnis nei tuo atveju, jei neturime tokio įprastinio vartojimo modelio.

Tuomet raginama kasdien suvalgyti įvairiausius vaisius ir daržoves pagal natūraliausią būdą, ir jūs prisidėsite prie kažko daugiau, kad būtų išvengta ar gydoma nutukimas.

11 - Valgykite sveikus grūdus

Nuo pat pradžių paaiškinome, kad svarbiausias ryšys tarp maisto ir kūno svorio yra bendras kalorijų kiekis, suvartotas per dieną, o ne riebalų ar angliavandenių kiekis.

Dabar mes taip pat galime pasinaudoti geresniu to maisto kiekio ir kokybės pasirinkimu, kurį vartosime.

Aš turiu omenyje, kad tai nebus tas pats, jei mes vartosime grūdus, pvz., Ryžius ar tradicinius makaronus, jei pasirinksime tą patį, bet jo „vientisą“ pristatymą (galime naudoti ir duonos pavyzdį).

Tai, kad jie yra neatskiriami, suteikia kitas specifines savybes, kurios skatina sotumo ir žarnyno judrumą.

Įrodymai rodo, kad sveikų grūdų pasirinkimas siejamas su mažesnėmis KMI vertėmis tiek vaikams, tiek suaugusiems.

12 - Negalima vartoti cukraus gėrimų

Anksčiau, ypač mūsų senelių kartoje, buvo labai neįprasta vartoti tokio tipo gaiviųjų gėrimų ir, priešingai, buvo naudojamas gaminti natūralius naminius gaiviuosius gėrimus pagal sezoninius vaisius.

Deja, šis paprotys pasikeitė ir buvo pakeistas pernelyg dideliu dujinių ir saldžių gėrimų vartojimu.

Atsižvelgiant į cukraus gėrimus - nutukimą, įrodymai rodo, kad 1-2 šio tipo nealkoholinių gėrimų stiklų vartojimas beveik neabejotinai lemia laipsnišką ir nuolatinį pilvo nutukimo padidėjimą.

Todėl, jei apribosite cukraus gėrimų vartojimo dažnumą, turėsite didesnę sėkmės tikimybę, kad būtų galima kontroliuoti ar išvengti nutukimo.

Bendrosios rekomendacijos dėl nutukimo dietos

  • Negalima tikėtis greitų rezultatų. Jei tai padarysite per savaitę, tai nėra sveika.
  • Svorio mažinimas yra galimas, kai subalansuota ir gerai suplanuota hipokalorinė dieta.
  • Labai mažai kalorijų turintys mityba yra pernelyg rizikinga sveikatai
  • Netikėkite visko, kas pasirodo žiniasklaidoje, arba nepaaiškinkite, kaip mityba.
  • Gydymo prieš nutukimą tikslai turėtų būti realūs; trumpalaikiu, vidutinės trukmės ir ilguoju laikotarpiu.
  • Jūs turite tuo pačiu metu daryti sveikus mitybos pokyčius, nenaudodami per daug.
  • Geras mitybos svoris turėtų būti tvarus ir neturėtų jus palikti alkanas visą dieną.
  • Sužinokite, kaip perskaityti maisto produktų etiketes
  • Gera mityba visada turėtų vykti kartu su asmeniniu fizinio aktyvumo planu.
  • Svarbiausia, kad jūs priimtumėte sveiką gyvenimo būdą.

Jei esate nutukimo gydymas, nereikėtų atgrasyti ir pabandyti siekti savo tikslų kasdien.

Jei jau nugalėjote pernelyg didelį kūno svorį, sveikinu jus ir kviečiame pasakyti mums apie savo patirtį. Kokių kitų patarimų norėtumėte užkirsti kelią nutukimui?