5 pratimai praktikuoti Crossfit namuose (vyrai ir moterys)

Geriausi pratimai, skirti praktikuoti crossfit namuose, yra pullups, burpees, squats, push-up ir sit ups. Šiame straipsnyje aš paaiškinu, kaip pradėti juos treniruoti su mokymų rutina su vaizdais, kurie padės jums.

Jei neturite laiko eiti į treniruoklių salę ar centrą, kuris specializuojasi šioje veikloje, arba jūs tiesiog atostogaujate, eikite į savo namus, nes nuo šiol jūs galite ją praktikuoti, nesikeliant iš jos.

Vos per penkiolikos metų gyvenimo trukmę „crossfit“ plaukia per reikliausius sportininkus Europoje ir ypač JAV. Kas yra jūsų sėkmės paslaptis?

Kas yra crossfit?

„Crossfit“ yra mokymas, pagrįstas daugeliu funkcinių judesių, vykdomų labai dideliu intensyvumu.

Gimė Grego Glassmano rankose 2000 metais. Buvęs pensininkas amerikietis policininkas Glassmanas buvo įsitikinęs, kad valstybės saugumo pajėgos, kaip policija, gaisrininkai ar karinės pajėgos, turėjo išlaikyti išskirtinę valstybę, todėl sukūrė savo rutiną vėliau jis tapo registruotu prekės ženklu, kuris šiuo metu yra jos generalinis direktorius.

Jo „Crossfit“ vizija buvo ne tik programos, skirtos tik fizinei būklei ir sveikatai pagerinti, kūrimas, bet ir jos gyvenimo filosofija.

Daugiau nei penkiolika metų po to, kai ji pateko į sporto rinką, „Crossfit“ dalyvauja daugelyje Europos šalių ir vyksta visoje JAV. Pasak interneto portalo C rossfit.com, yra pasaulinis tinklas, apimantis daugiau nei 10 000 susijusių centrų, kuriuose vykdoma ši reikli veikla.

Visi treniruotės yra pagrįsti funkciniais judėjimais, pagrįsti gimnastikos pratimais, važiavimu, svorio kėlimu ar net irklavimo dinamika kai kuriais atvejais. Kasdienis judėjimas, bet maksimalus padidėjimas dėl intensyvumo ir didelių apkrovų.

Mokymo metu veikla yra reguliuojama duomenimis, pagrįstais laiko kontrole. Dėl šios priežasties sportininko motyvacija didėja, nes rezultatai yra kiekybiškai įvertinami, gebantys įvertinti pastangas ir sėkmę.

Pasak „Greg Glassman“, „Crossfit yra išsamus, bendras ir visa apimantis mokymosi pasiūlymas, skirtas bet kokio pobūdžio įsipareigotam asmeniui, nepriklausomai nuo jų patirties, skirtas įveikti skalę ir intensyvumą“.

Su šiuo, „Glassman“ ir jos „Crossfit“ programa, pasiduokite visiems, kurie galvoja, kad šios rūšies veikla skirta tik žmonėms, turintiems gerą fizinį pasirengimą ir konkurencijos patirtį.

Pratimai praktikuoti namuose Crossfit

Yra daug centrų, kuriuose galime praktikuoti „Crossfit“. Problema yra ta, kad jei lyginame ją su įprastomis gimnazijomis, jie paprastai yra brangūs centrai, kurių vidutinis kursas yra 95 eurai per mėnesį, o tai nėra daug žmonių.

Tam reikia išspręsti įprastą namą ar praktiką lauke. Nors visada patartina naudotis specializuotoje svetainėje, kartu su trenerio priežiūra, mes išvardijame keletą pratimų, kurie padės jums pradėti „Crossfit“ be išlaidų.

Be pratybų, kurias aš jums paaiškinsiu, galiausiai galite atsisiųsti dvi rutinas. Turite „dešiniuoju pelės klavišu“ ir spustelėkite „Išsaugoti kaip“.

1 - Ištraukite langus

„Pull-ups“, arba dominuoja, yra viena iš populiariausių „Crossfit“ pratimų. Tai vienas iš geriausių pratimų stiprinti nugaros raumenis, nes jis praktiškai apima 100% raumenų, esančių virš juosmens.

Be to, jis padeda padidinti bicepso, tricepso ar dilbio tūrį.

Jos realizavimas yra paprastas. Laikydami ant virš galvos esančią juostą, patraukite kūną ir pakelkite, kol smakras išsikiša virš baro.

Kai jums reikia tik vienos juostos, kad ją paremtumėte ant sienos, jūsų praktika yra gyvybinga, kad ją būtų galima atlikti namuose. Jei šis diegimas neįmanomas, galime naudoti lentelę.

Laikydami žemiau, laikykite ant vienos iš paraščių, tempiančių rankas. Pakelkite, kad stalas būtų ganomas krūtinėje, o judesio metu nugaros tiesiai.

Svarbu nurodyti, kad kojos neturi daryti jokio impulso ar jėgos šiame pratime.

2- Burpees

Burpee yra pagrindinė pratybų forma, kuri paprastai vykdoma keturiais etapais, todėl darbas atliekamas beveik visose kūno raumenų grupėse.

Be to, dėl savo didelio intensyvumo jie yra pratimai, kuriuos širdies ir kraujagyslių sistema vysto daug. Jos yra lanksčios ir keičiamos pratybos, kad jos būtų lengviau ar sunkiau, priklausomai nuo siekiamo tikslo.

Jo kilmė susiformavo 1930-aisiais, kai į savo fiziologijos disertaciją jį įtraukė I pasaulinio karo veteranas.

Jiems atlikti reikia labai mažai vietos, kad jų praktika namuose taptų prieinama. Tai labai populiarus pratimas kalėjimuose būtent todėl, kad jis gali būti naudojamas mažose erdvėse, pvz., Ląstelėje ar kalėjimo kieme.

Jos klasikinė forma yra iš stovinčios padėties, atlieka pritūpimą ir mesti kojas atgal, pasilieka stūmimo padėtyje. Vėliau atlikite stumti į viršų, įsitaisydami, kad vėl grįžtumėte į pradinę padėtį.

Kai kurie variantai, kuriuos galime rasti iš „Burpee“, yra: „No-Jump Burpee“, „Burpee“ su „Push-up“, „Burpee“ su „Tuck Jump“, „Burpee“ su „Pull-up“ arba „Burpee“ su „Dive Bomber“.

3 - Squats arba pritūpimai

Arba tai, kas paprastai žinoma kaip pritūpimai. Jie yra pratimai, padedantys dirbti gluteliais, keturkampiais ir veršeliais. Jos atliekamos atskiriant pėdas, lygiomis dalimis nuo pečių ir klubų, ir tada nuleiskite klubą žemyn, lenkdami kelius.

Yra skirtingi pritūpimų variantai, tokie kaip nugaros pritūpęs, priekis pritūpęs, pritūpęs ant galvos, nesvarstantis pritūpęs ar Zercher pritūpęs.

Tam nereikia jokios sporto įrangos, todėl ji yra ideali treniruotė užsiimti ne sporto salėje.

4- Push-up

Pasvirusiu būdu ir gulint, pakeliate kūną padedant tik rankoms ir grįžkite į pradinę padėtį. Krūtinės, tricepsas ir deltinio raumens raumenys naudojasi šio tipo pratimais.

Labai dažni karinio rengimo metu, stūmimas, pavyzdžiui, pritūpimai, nereikalauja jokio susitraukimo, todėl praktika namuose yra ideali.

Tarp lankstymo variantų randame: lenkimas su kojomis padidėjęs, niežulys, deimantų lenkimas arba lenkimas ananasais, visi su skirtingais sunkumais.

5- Sėdėti arba susėsti

„Crossfit“ sėdėjimas (arba sėdimoji vieta) - tai trikties variacija, kurioje strypo lenkimo pajėgumas yra pagerintas pilvo apkrova. Jo tikslas - pasiekti kūno funkcionalumą.

Šis kūno funkcionalumas yra tai, kas jai suteikia sunkumų niuansą, todėl reikia imtis šiek tiek technikos judesių koordinavimui.

Norėdami atlikti pratimą, mes turime gulėti ant nugaros ant grindų ar kilimėlio. Kai mes pastatysime, mes lenkiame kojas, o vienintelis mūsų kojų vienuolis atsilieka ant grindų, tada mes išplėšime savo rankas atgal ir ims impulsą padėti mums pakelti kamieną.

Ginklai ir kamienai turi pakilti tuo pačiu metu, siekdami koordinuoti judesius ir taip sukurti daugiau galios. Po veiklos turėtumėte paliesti vidinę arba išorinę pėdų dalį, tada grįžti į pradinę padėtį.

Sėdi ant daugelio pilvo sričių, pvz., Tiesiosios žarnos pilvo, sartorius, rectus femoris, tibialio priekinės dalies arba viršutinio fasado tenzoriaus.

2 Įprasta praktika

1 eilutė (žemas ir pradedantiesiems)

2 eilinis (vidutinio aukšto lygio)

„Crossfit“ privalumai

Per šiuos metus Holivudo įžymybės, pvz., Cameron Diaz, Jessica Biel, Jason Statham, Brad Pitt, Channing Tatum, Jessica Alba arba Matt Damon, pateko į „Crossfit“ tinklus.

Tačiau, jei ji gimė kaip karinių ir kitų saugumo pajėgų mokymas, kodėl jos sėkmė tarp įžymybių ir didžioji pasaulio gyventojų dalis įpratusi sportuoti? Galbūt jie jums pasakys savo didelę naudą.

Intensyvumas

Greitas tempas yra pagrindinis „Crossfit“ mokymo bruožas. Intensyvumas, kuris gali būti vystomas per 15 minučių, nes per tą laiką jūs galite atlikti nuo trijų iki keturių rutinų (bėgimas, girgždėjimas, burpessas ir tt).

Pagrindinis tikslas yra užbaigti įprastą laiką nustatytu laiku, nes tai yra geriausia sąjungininkė, siekianti jos vystymosi ir galutinės sėkmės.

Motyvacija

Kiekvienas, kuris naudojasi sportu, nori gauti rezultatų. Tam reikalingas reguliarumas, kuris dažniausiai yra pagrindinė priežastis, dėl kurios atsisakoma „Crossfit“.

Sprendimas? Siekite motyvacijos. Tai yra pagrindinė parama, kad kiekvieną dieną patobulintumėte mokymąsi ir pasiektumėte gerų rezultatų.

Santykių nustatymo būdas

Sporto salė, kurioje praktikuojama „Crossfit“, yra ne tik centras, kuriame galite užsiimti sportu ir išleisti adrenaliną. Tai erdvė, kurioje yra bendruomenė, apsupta žmonių grupės, kurios padeda ir skatina viena kitą įveikti savo ribas.

Širdies ir plaučių gerinimas

Pagal Amerikos pratybų tarybos (ACE) atliktą tyrimą, Crossfit praktikuojantys žmonės padidina savo širdies ir kvėpavimo ritmo atsparumą. Ataskaitoje paaiškėjo, kad kai kurie dalyviai parodė, kad Crossfit sesijos metu dažnis buvo didesnis nei 90%.

Aiškus protas

Treniruotės yra tokios intensyvios ir sunkios dėl nuolatinių pokyčių to paties metu. Jie jus fiziškai priartina prie ribos, o tai reiškia, kad turite sutelkti dėmesį tik į tai, kad galėsite užbaigti veiklą. Tai padeda atnaujinti kasdienių problemų protą, kad sutelktumėte dėmesį į save ir savo kūną.

Asmeninis mokymas

Norėdami atlikti „Crossfit“ pratimus, patartina duoti klasių, kurias organizuoja specializuoti instruktoriai. Tai užtikrina, kad jūs tinkamai vystote pratimą, tačiau jie taip pat skatina, nes treneris bus jūsų pagrindinė psichologinė ir fizinė parama.

Kalorijų deginimas

„Crossfit“ pratimai degina daugiau kalorijų nei įprastas mokymas. Taip yra dėl intensyvumo ir pastangų tam tikru laiku. Pasak mokslininkų Kennesaw valstybiniame universitete (JAV), 20 minučių trukmės bandomoji sesija gali sudeginti iki 261 kalorijos, tas pačias, kurios būtų sudegintos bendroje gimnastikos sesijoje, bet būtinos pastarojoje daugiau nei pusvalandį.

Traumų prevencija

Mokymas, kuriame yra tiek daug įvairaus funkcinio judėjimo, reiškia, kad mūsų raumenys „mokosi“, kad tinkamai atliktų kasdienio gyvenimo veiklą, žymiai sumažindami sužeidimo riziką.

Bendras gyvenimo būdo pagerėjimas

Įtraukimas į „Crossfit“ reiškia gerokai pagerinti savo įgūdžius (stiprumą, jėgą, lankstumą, galią, greitį, tikslumą, judrumą, koordinavimą), savo mitybos įpročius ar bendravimo galimybes.

Atsargumo priemonės prieš pradedant praktikuoti „Crossfit“

„Crossfit“ yra labai sunki ir reikli veikla. Kaip buvo komentuota, buvo sukurta mintis apie žmones, turinčius fizinę galią, pavyzdžiui, karinę, policijos, gaisrininkų ar kitų saugumo įstaigų.

Jei jus domina įsitraukti į šią gyvenimo filosofiją, nepamirškite laikytis atitinkamos strategijos, kad išvengtumėte buvimo kelyje ir, svarbiausia, nepatirtumėte sužalojimų. Štai keletas gairių, kurios gali padėti jums:

Būkite kantrūs

„Crossfit“ yra mokymo sistema, kuri turi būti vykdoma pagal jūsų vystymąsi. Net jei manote, kad esate apdovanotas žmogus, palaipsniui sekite „Crossfit“ programą, pirmiausia vykdydami pagrindinę veiklą, kad palaipsniui padidintumėte lygį. Su kantrybės išvengsite patirti sužalojimų, o tikslai bus geriau pasiekti.

Tinkamos konsultacijos

Per tūkstančius sporto salių visame pasaulyje „Crossfit“ gali būti sertifikuotas kursais nuo 1 iki 4.

Norint gauti gerų patarimų, būtina įsitikinti, kad yra treneris, turintis vieną iš šių kursų.

Peržiūrėkite savo našumą

Vienas iš „Crossfit“ pagrindų yra kasdienio našumo įrašymas, siekiant nustatyti jūsų rezultatus. Tačiau svarbu ne tik susitelkti ties duomenimis, bet ir niekada nepamirškite stebėti savo technikos, intensyvumo ir nuoseklumo, raktų, kad išlaikytumėte gerą lygį ir metodą, kaip išvengti rizikos, pvz., Sužalojimo ar nusivylimo.

Nesitikėkite viskas, ką tinklas siūlo

Būdamas visuotine terpe, internetas reiškia, kad bet kuris asmuo gali jį naudoti norėdamas, būdamas daugelio žmonių kalbėtojas. Atsižvelgiant į „Crossfit“ aktualumą, labai paprasta rasti interneto portalus ar kanalus, kuriuose yra daug prastos informacijos.

Kaip ir ieškant profesionalaus konsultanto, įsitikinkite, kad informacija, kurią jūs suvartojate apie „Crossfit“, yra patikima ir kokybiška.

Kokius kitus „Crossfit“ pratimus žinote?