Geriausia vyresnio amžiaus žmonių fizinė veikla

Vyresnio amžiaus žmonių fizinės veiklos praktika yra vienas iš geriausių būdų išlaikyti sveikatą, laimę ir netgi prailginti gyvenimą. Sportas yra ne tik jaunimo dalykas. Daugiau nei bet kas vyresnio amžiaus žmonės turėtų žinoti, kad fizinis aktyvumas turi tapti prioritetu jų kasdienėje veikloje, kad jų gyvenimas būtų kuo ilgesnis.

Mes gyvename senėjančioje planetoje - sveikatos politikos sėkmės rezultatas, bet kiek kainuoja išlaikyti pagyvenusius socialinius ir ekonominius? Be abejo, perdėta suma, kurią būtų galima sumažinti vykdant sporto skatinimo politiką.

Kodėl reikia, kad vyresnio amžiaus žmonės galėtų užsiimti tam tikra fizine veikla?

Pasak Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO), neaktyvūs vyresnio amžiaus žmonės matys savo sveikatą, nes jie eina nuo sėdimo prie „tam tikro lygio“ veiklos. Ši rekomendacija taikoma visiems vyresniems suaugusiesiems, nepaisant jų lyties, rasės, etninės kilmės ar negalios, jei jie prisitaiko prie kiekvieno jų poreikių.

Šiai amžiaus grupei pratybos susideda iš laisvalaikio ar laisvalaikio fizinės veiklos, sporto, kelionių, namų darbų ir pratybų, susijusių su kasdienine, šeimos ir bendruomenės veikla. Tikslas yra, kad vyresnio amžiaus suaugusiųjų fizinė praktika būtų skirta bent 150 minučių per savaitę viename iš daugelio būdų, kuriuos galime rasti.

Tai gali pagerinti jų širdies ir kvėpavimo sistemos, raumenų, kaulų ir funkcinės sveikatos funkcijas, išvengti kognityvinės būklės pablogėjimo ir išvengti depresijos ar neperduodamų ligų (NCD).

Akivaizdu, kad, atsižvelgiant į įvairius viešai paskelbtus tyrimus, vyresnio amžiaus aktyvus suaugusysis žmogus, palyginti su kitu neaktyviu, yra:

- sumažėjęs mirtingumas dėl priežasčių, susijusių su koronarine širdies liga, hipertenzija, 2 tipo cukriniu diabetu, storosios žarnos ar krūties vėžiu, smegenų kraujagyslių ligomis, depresija, artritu, širdies liga ar raumenų problemomis ir pan.

- palankesnis profilis kovojant su minėtomis ligomis ir raumenų ar kaulų sveikatos problemomis.

- didesnė funkcinė sveikata, mažesnė kritimo rizika, geresnės būklės kognityvinės funkcijos ir mažesnė jų funkcinių apribojimų rizika.

Pradėkite užsiimti fizine veikla

Kai nusprendžiama pradėti praktikuoti, būtina vadovautis tam tikromis gairėmis, kad nepatektų į kelią.

Pirmiausia pasitarkite su gydytoju arba sporto specialistu. Jis, atlikdamas sveikatos analizę, galės pasakyti, kokie yra jo sugebėjimai ir apribojimai, ir apibrėžti kai kuriuos tikslus. Iš jo ištraukiami šie patarimai:

- Negalima pasimėgauti intensyviu sportu per naktį. Mokymas turi būti laipsniškas.

- Siekiant išvengti sužalojimų ir pasiekti sėkmingų rezultatų, svarbu išlaikyti reguliarumą.

- Nedirbkite smurtinio sporto, susisiekite ir nedalyvaukite sporto varžybose.

- Stenkitės aprūpinti save tinkama įranga sportuoti (batai, drabužiai ar aksesuarai).

- Būkite atsargūs su hipotermija ar dehidratacija, labai dažni sportui.

Nustačius gaires, nustatykite pradinį tašką ir siūlykite trumpalaikius tikslus. Peržengus juos per rutiną, sėkmė tęsis ilgainiui.

Stenkitės pasirinkti veiklą ne tik pagal tai, ką reikia organizmui, bet ir tuose, kurie linksmina, bendrauja ir visų pirma padeda jums vystytis kasdien.

Svarbu šildyti ir vėsinti maždaug penkias minutes. Šie pratimai paruošia raumenis fiziniam aktyvumui ir užkirsti kelią traumoms ir skausmams po sesijos.

Galiausiai, suderinkite fizinį aktyvumą su sveika ir subalansuota mityba. Vienas eina kartu su kitu, o atskiras gedimas yra užtikrintas. Tai yra keletas Nacionalinio senėjimo instituto (NIA) rekomendacijų išlaikant sveiką mitybos režimą:

- Pabrėžia daržoves, vaisius, neskaldytus grūdus, pieną ir mažai riebalų turinčius pieno produktus.

- Apima mažai riebalų, paukštieną, žuvį, pupeles, kiaušinius ir riešutus.

- Tai mažai prisotintų riebalų, trans-riebalų, cholesterolio, druskos ir pridėto cukraus.

- subalansuoja valgius ir gėrimus, suvartotus su fizine veikla sudegintas kalorijas, siekiant išlaikyti sveiką svorį.

Fizinė veikla

Pasak Nacionalinio senėjimo instituto, įvairias veiklas galime klasifikuoti pagal jų indėlį:

- jėga

- Balansas

- Lankstumas

- Atsparumas

Kiekviename iš jų skirstome įvairius pratimus, kuriuos galime sukurti, kad būtų skatinamas sveikas gyvenimo būdas.

Stiprumo pratimai

Jie yra pratimai, skirti metabolizmui ir raumenims plėtoti, padėti išlaikyti idealų svorį ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

• Pratimai viršutinės kūno stiprinimui

Šviesos svorio arba elastinių juostų naudojimas tam tikrose pratybose padeda vystyti raumenų masę. Yra daug rūšių pratimų su svoriais, nes galite praktikuoti ir sėdėdami, ir stovėdami. Vienas iš labiausiai rekomenduojamų dalykų yra išlaikyti svorius pečių aukštyje, o delnai yra į priekį.

Specialistai rekomenduoja pradėti, atlikti du mažiausiai 10 pakartojimų rinkinius dviem ar trimis pratimais su svoriais arba elastinėmis juostomis.

• Push-ups

Šio tipo pratybose dirbami rankų, pečių ir krūtų raumenys. Tačiau jie yra labai sudėtingi, kad dauguma žmonių, turinčių aukštąjį amžių, būtų sudėtingi, nes juos sunku tinkamai atlikti.

Tam jūs galite paversti pratimą paprastesniu būdu ir taip gauti naudos. Vienas iš šių modifikacijų yra pagrįstas tuo, kad prieš stovinčią sieną mes palaikome rankų delnus ir jėga prieš sieną, lenkdami rankas.

Mes laikome vieną akimirką ir vėl paspaudžiame, kol rankos vėl bus tiesios. Norėdami pradėti, turime atlikti 10 pakartojimų seriją, kuri visada turi būti kiekvieną kartą kuriant.

Balanso pratimai

Jie grindžiami kojų raumenų stiprinimu. Taip siekiama užkirsti kelią kritimui dėl nestabilumo, kuri yra viena pagrindinių problemų tam tikro amžiaus žmonėms. Apskaičiuota, kad vien tik Jungtinėse Amerikos Valstijose yra daugiau kaip 300 tūkst. Hospitalizacijų dėl klubo lūžių, daugeliu atvejų patyrusių vyresnio amžiaus žmonių.

• Squats

Jie yra stiprumo mokymas ir pusiausvyra, todėl jų nauda yra labai išsami. Jūs turite pradėti nuo pagrindinių pratimų, kurie nereikalauja daug pastangų, kol žemesnis traukinys bus paaukštintas iki aukštesnio lygio.

Jūs galite pradėti su pratybomis, kuriose suaugusiųjų pritūpęs prieš firmos kėdę. Kelias sekundes laikykite, kad keliai nejudėtų. Tada grįžkite į savo natūralią padėtį ir kvėpuokite. Rekomenduojama pradėti su dviem 10 kartojimų rinkiniais, didinant lygį, kai kojos ateinančiomis savaitėmis tampa stipresnės.

Jei asmuo, kuris jį praktikuoja, turi pakankamą pajėgumą ir jaučiasi saugus, jis gali atlikti pratimą be prisegimo prie kėdės ar tvirtų baldų.

• Ėjimo lazda savigynos

Jūs tikriausiai nežinojote apie šį pratimą, nes jo praktika ir raida yra labai nauja. Tai yra kovos menas, pagrįstas pusiausvyros principu, su kuriuo, dėka cukranendrių, galite apsisaugoti nuo galimos agresijos ar apiplėšimo. Tai labai naudingas pratimas, tačiau tam reikia daug atkaklumo.

Lankstumo pratimai

Judėjimo laisvė, kurią galima gauti dėl šių pratybų, leidžia suaugusiems aktyviau gyventi senatvėje ir todėl gali būti savarankiškesnė.

• Mažesni traukinio ruožai

Keturkampių, veržlių ir veršelių tempimas yra geras pratimas prieš raumenų atrofiją pagal Nacionalinį senėjimo institutą.

Norėdami ištiesinti keturkampius, nepažeisdami mūsų, privalome laikyti dešinę ranką prie kėdės ir sulenkti kairiąją koją atgal, kai mes paimame koją su kairia ranka, stengdamiesi atnešti šlauną arčiausiai veršelio. Pabandykite išlaikyti koją 30 sekundžių, nuleiskite ir pakartokite pratimą su priešinga kojele.

• Mažo poveikio protėvių metodai

Jie padeda pagerinti pusiausvyrą, bet visų pirma lankstumą. Tokie veiksniai, kaip ribotas judumas ar skausmas, gali išnykti su tokiais būdais kaip joga, tai chi arba pilates.

Mes taip pat galime klasifikuoti lengvus mokymo metodus ar pratimus šioje grupėje esančiame vandenyje.

Šių metodų dėka pagerėja postūrinė korekcija ir nugaros raumenys, išvengiant įprastų sužalojimų, pvz., Sukimo ir tempimo, suskaidytų slankstelių ar diskų išvaržų.

Atsparumo pratimai

Atsparumo pratimai padeda pagerinti fizinę struktūrą, ypač širdies ir kraujagyslių bei plaučių ligas, su kuriomis galima išvengti daugelio problemų.

• Aerobinis aktyvumas

Aerobinis aktyvumas yra puiki parama vyresnio amžiaus žmonėms deginti kalorijas, sumažinti cholesterolio kiekį, sumažinti kraujospūdį, užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių sutrikimams, palaikyti stiprią sąnarių judėjimą ir padidinti energijos lygį. Kelioms dienoms per savaitę reikia pradėti 5 min. Kardio sesijas, o tai palaipsniui padidins širdies susitraukimų dažnį. Tikslas yra palaipsniui didinti seriją iki 30 minučių kasdienio aerobinio aktyvumo.

Tai gali užtrukti šiek tiek laiko, tačiau jie yra viena iš pagrindinių suaugusiųjų gyvenimo kokybės gerinimo veiksmų.

Greitai vaikščioti, tenisas, irklas, žygiai ar plaukimas - tai fizinė veikla, kurią galime įtraukti į šią sritį.

• Šiaurės pėsčiomis

Pagal kai kuriuos tyrimus, 15 minučių per dieną vaikščiojimas gali pratęsti asmens gyvenimą iki trijų papildomų metų.

Skandinavijos pėsčiomis yra sportas, gimęs Skandinavijos šalyse, kurį sudaro greitai vaikščiojimas, kurį palaiko anglies pluošto lazdelės. Su jais galima sustiprinti krūtinės, rankų, pečių ir sėdmenų raumenis.

Tai yra gana išsamus pratimas, kurio pasipriešinimas yra didžiausias įnašas į kūną ir sukuria mažesnį poveikį ir sukrėtimus.

Taip pat yra suderinama su pagyvenusiais žmonėmis, turinti anglies lazdelių pusiausvyrą.

Papildomos veiklos, skirtos pagyvenusių žmonių sveikatai skatinti

Rekreacinės kultūros veikla yra papildoma veikla, kurią vertina medicinos bendruomenė ir patys vyresnio amžiaus žmonės. Tai suteikia sveikesnę ir švelnesnę sveiką veiklą, nes ji labiau orientuota į laisvalaikį ir šeimos bei draugų dalyvavimą.

Kai kurios iš šių veiklų yra tradiciniai šokiai ir šokiai, populiarūs žaidimai, pvz., Pelota criolla arba petanque, pramoginiai festivaliai, kuriuose jie demonstruoja savo įgūdžius, socialiniai susirinkimai, žaidimų aikštelės, ekskursijos arba apsilankymai istorinėse vietose ar muziejuose.