Kaip išvengti depresijos 11 esminių žingsnių

Depresijos prevencija yra svarbi siekiant užkirsti kelią šiam psichikos sutrikimui išsivystyti ir pasiekti gilesnius etapus, o tai leistų atsigauti sudėtingiau.

Remiantis 2016 m. Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, apskaičiuota, kad depresija pasaulyje kenčia apie 350 mln. Žmonių.

Be to, tai yra pagrindinė pasaulinė negalios priežastis; daugiau nei vyrai.

Tačiau yra veiksmingų depresijos gydymo būdų. Ir daugeliu atvejų tai gali būti užkirstas kelias tam, kad būtų išlaikyti tam tikri gyvenimo įpročiai ir pagerėtų asmens išgyvenimo įgūdžiai.

Tais atvejais, kai depresija yra endogeninė, taip pat yra tam tikrų būdų greitai nustatyti ankstyvuosius pasireiškimus ir kreiptis į gydymą prieš atsirandant diskomfortui. Pirma, paaiškinkime, kaip jis pasirodo.

Kaip atsiranda depresija?

Daugeliu atvejų depresija atsiranda dėl daugelio susijusių veiksnių. Pateikiame pavyzdį, kad palengvintume jo supratimą:

„Panagrinėkime moterį (labiau tikėtina, kad turi depresiją nei žmogus), kuris dirba kiekvieną naktį iki ankstyvųjų valandų, darant papildomas valandas, nes ji reikalauja pernelyg daug sau. Tai reiškia, kad jums nereikia miegoti reikiamų valandų.

Vieną dieną jis suteikia nedidelį „nuopuolį“ savo nuotaikoje dėl tam tikro išorinio įvykio, pavyzdžiui, rimto pykčio su savo motina. Tai sukelia labai neigiamą diskomforto jausmą, dėl kurio jis praranda koncentraciją savo darbe.

Vieną dieną vadybininkas kvietė savo klaidas darbe. Pradėkite išleisti daug laiko analizuodami save. Analizuokite savo jausmus, mintis ir pradėkite galvoti, kad tai yra gaila.

Jis praranda susidomėjimą tuo, ką jis mėgdavo, nes jis visuomet išreiškia savo rūpesčius.

Po truputį ji izoliuoja save, praleidžia daugiau laiko vieni ir nepaliekant. Tai sukelia dar mažesnę nuotaiką, kuri gali sukelti, jei ir toliau, depresiją. "

Paprastai jis yra daug sudėtingesnis nei pavyzdys, nes yra žmonių, turinčių daug problemų, tačiau jie turi gerų susidūrimo įgūdžių, todėl niekada nedarbo depresija. Trumpai tariant, depresija kyla iš veiksnių, kurie sukaupia, kol jis pradeda veikti.

10 Patarimai, kaip išvengti depresijos

Be to, turite keletą požymių ir veiksmų, kurių reikia imtis, kad išvengtumėte depresijos jūsų gyvenime, taip sumažinant riziką, kad jį patirsite iki minimumo.

1 - Išlaikyti gerus įpročius

Tai gali būti sudėtinga, tačiau labai svarbu jaustis gerai bandydami išlaikyti sveiką rutiną. Šių reikalavimų laikymasis neabejotinai pagerins mūsų nuotaiką.

Tikslas - padaryti sveikus pokyčius, kurie laikui bėgant būtų stabilūs, įpareigojant asmenį juos išlaikyti net streso metu.

- Sveika mityba: maistas yra mūsų energijos šaltinis ir aktyvinimas. Rekomenduojama subalansuota mityba, nepalikite valgio ir vengti riebalų.

Šiame straipsnyje galite sužinoti daugiau apie maisto produktus, kurie padeda jaustis geriau ir išvengti depresijos. Taip pat svarbu užkirsti kelią depresijai, kurią bėgate nuo griežtų dietų, kai daugelis maisto produktų (arba jūsų mėgstamiausių) yra riboti. Geriausias dalykas yra valgyti šiek tiek visko, be to, kad būtumėte tokie reikalingi sau.

- Būkite aktyvūs: svarbu vengti įstrigti ant sofos. Buvo įrodyta, kad, be daugelio kitų privalumų, fizinis krūvis, pavyzdžiui, vaikščioti po 30 ar 40 minučių per dieną, neleidžia arba pagerina depresijos atsigavimą. Nesvarbu, kiek pastangų, bet tai daroma kiekvieną dieną.

Mammeno ir Faulknerio (2013) tyrime buvo peržiūrėtos 25 aukštos kokybės studijos, kurios parodė, kad fizinis pratimas mažina depresijos riziką, kurią galima naudoti kaip gerą prevencinį metodą.

Nepamirškite pradėti nuo realistiškų ir lengvai pasiekiamų tikslų ir palaipsniui didinti lygį.

- Miego higiena: reiškia veiksmus, kuriuos reikia atlikti, kad būtų galima miegoti ir kad jis būtų atkuriamas. Šie įpročiai: miegoti reikiamas valandas, vengti alkoholio ar stimuliatorių, pvz., Kofeino, mankštos (bet ne prieš miegą); turėti tylų kambarį, be triukšmo, tamsiai ir patogiai, valdyti įtampą ir pan.

Miego trūkumas yra labai dažna priežastis, dėl kurios kartu su kitais gali padidėti depresija.

- Rūpinkitės savo fizine sveikata: svarbu turėti medicininę apžiūrą ir gydyti kitas galimas fizines problemas.

- Atsipalaiduokite ir vystykitės laisvalaikio veikloje: yra dienų, kai mes niekada nesusimąstome apie save, bet norėdami išlaikyti savo gerovę, labai svarbu skirti laiko. Norint išvengti depresijos, gali būti labai naudinga išmokti atsipalaidavimo metodus, meditaciją, sąmoningumą, sąmoningumą, kvėpavimo pratimus, progresyvų atsipalaidavimą ir kt.

Leiskite sau laiko „atsijungti“ ir sutelkti dėmesį į muziką, meną ar rašymą.

Geriausias depresijos dalykas yra išlaikyti pusiausvyrą tarp profesijų ir laisvo laiko. Per daug laisvo laiko arba nedarbo gali padidėti depresijos atsiradimo tikimybė.

- Stenkitės išlaikyti stabilumą savo gyvenime, kiek tai įmanoma: visi šie ankstesni aspektai nepagerins jūsų nuotaikos, jei darysite kelias dienas. Svarbu, kad įpročiai būtų laikomi laikui bėgant.

Jei esate asmuo, linkęs į depresiją, patartina per trumpą laiką vengti daugybės pokyčių ar įtemptų įvykių. Kadangi kiekvienam pakeitimui turi būti taikomas prisitaikantis procesas, kuris, jei asmuo yra pažeidžiamas, gali būti pridėtas prie kito neigiamo veiksnio.

2 - nepraranda socialinio kontakto

Kai pradėsite patirti depresijos simptomus, yra labai dažnas, kad žmogus po truputį išsiskiria ir atsisako dalyvauti socialiniuose renginiuose.

Tai tuo pačiu metu maitinama ir tokiu būdu didėja depresijos simptomai.

Kaip ir pagal šią logiką, jei išlaikysite patenkinamą socialinį ryšį, Jums bus mažesnė depresijos atsiradimo rizika.

Norėdami tai padaryti, bandykite kiekvieną dieną bendrauti su kitais žmonėmis. Pabandykite skambinti ar susisiekti su draugais, kuriuos nematėte ilgą laiką, praleisti laiką su savo šeima, duoti dovanų ar mažų detalių su savo artimaisiais.

Stenkitės dalyvauti socialiniuose renginiuose, net jei nesijaučiate per daug. Žinoma, jūs turite gerų laikų įmonėje arba žinote, ką nežinojote apie aplinkinius žmones. Netrukdykite susitikti su naujais žmonėmis.

Kita vertus, negalime paneigti, kad yra žmonių, kurie dėl kokių nors priežasčių sukelia mums nemalonius pojūčius, diskomfortą ar mus kenčia. Labai svarbu išmokti identifikuoti tokius žmones mūsų gyvenime ir saugoti juos nuo mūsų.

Tai gali padėti daug išlaikyti gerus socialinius santykius su kitais, mokytis socialinių įgūdžių ir būti ištikimi.

3. Kontroliuokite stresą ir nerimą

Yra žinoma, kad stresas ir nerimas vyksta kartu su depresija. Tiesą sakant, depresijos ir nerimo simptomai gali egzistuoti tuo pačiu asmeniu.

Tai yra tai, kad nerimo simptomai palengvina ir palaiko depresijos simptomus.

Štai kodėl svarbu kontroliuoti stresą ir nerimą, sumažinti juos iki minimumo, kad būtų išvengta depresijos atsiradimo.

Pirma, norint valdyti stresą, labai naudinga tvarkyti tuos dalykus, kurie jį sukelia: pavyzdžiui, jei tai sukelia stresą vėlai atvykti, pabandykite rimtai planuoti laiku atvykti; Arba laikykitės pirmiau minėtų sveikų įpročių, pavyzdžiui, suteikdami sau laisvalaikį, kai reikia.

Bet kuriuo atveju reikia pažymėti, kad neįmanoma pašalinti visų mūsų gyvenimo stresų. Tai mechanizmas, kuris visuomet bus ir kuris mums „judės“ reaguoti į mūsų aplinkos reikalavimus. Štai kodėl tai ne tiek, kaip ją slopinti, bet ir žinoti, kaip kuo geriau išnaudoti ją, kad ji nekenktų mums; bet tai mums naudinga.

Pirmas dalykas yra išmokti nustatyti, kada mūsų organizme pasireiškia streso ar nerimo pojūtis: įtempti raumenys, diskomfortas pilvo srityje, jausmas, kad jaučiasi nusiminusi ar priblokšti, neigiamos mintys, tendencija reaguoti agresyviai ir pan.

Ideali yra įgyvendinti tinkamas įveikimo strategijas. Štai keletas patarimų:

- Pabandykite lėtai ir palaipsniui susidurti su pokyčiais. Pvz., Jei jau daugelį metų nesimokėte, netikėtai pasinerkite į universitetinį kursą ar karjerą, kurią turite skirti kelias valandas per dieną. Tai, ką galite padaryti, pradeda mokytis ne visą darbo dieną.

- Skirkite laiko pasirūpinti savimi.

- Venkite tuo pačiu metu daugeliui pareigų, daugiausia staiga. Priimkite tik tuos, kuriuos matote, kad sugebate nešti didelių pastangų.

- Nustatykite realistiškus ar atvirus lūkesčius apie aplinkinius įvykius.

- Sudarykite sąrašą dalykų, kurie, iš patirties žinodami, nepadeda jums atsipalaiduoti ir pabandyti juos išvengti.

Yra daug būdų, kaip reguliuoti ar užkirsti kelią stresui ir nerimui, ypač dirbant su kitais žmogaus aspektais, pvz., Jų mintimis ir savigarba. Jei norite sužinoti daugiau būdų, turite 3 pagrindinius straipsnius:

• Kaip kontroliuoti, valdyti ir išvengti streso.
• Kaip išvengti streso
• Kaip kontroliuoti nerimą

4. Pakeiskite mąstymo būdą

Mūsų kognityvinis laukas yra svarbiausia depresijos rizikos dalis. Mūsų mąstymo būdu mes galime padaryti viską, ką norime, arba, atvirkščiai, grimzti į purvą.

Viskas yra mūsų protuose, dalykuose, kuriuos sakome sau. Bet žinote, ką? Mintys gali būti dirbamos, apmokomos ir pakeistos taip, kad jos būtų labiau pritaikytos realybei ir teigiamai.

Labai dažni žmonės, kurie linkę turėti depresiją, turi kognityvinių iškraipymų. Tai yra mintys, kurios yra perdėtos ar klaidingos, kad mes linkime tikėti, kad jos būtų tikros.

Jei išmoksime atpažinti iškraipymus ir juos įveikti bandydami, mes tapsime daug stipresni ir atsparesni bet kokiai problemai, kuri ateina mūsų keliu. Ir todėl mažesnė depresijos rizika.

Kitas tipiškas depresinių žmonių mąstymo būdas yra gandai apie tai, kas jiems rūpi. Jie analizuoja save per daug (neigiamai) ir sutelkia dėmesį tik į blogus savęs ir aplinkos aspektus.

Norėdami pakeisti šį aspektą, pažinimo restruktūrizavimas yra labai veiksmingas.

5 - Padidinkite savo savigarbą

Kartu su tuo, kas pirmiau išdėstyta, svarbu, kad mes suteiktume vertę, kaip mes kalbame su savimi ir elgiamės su savimi, kad sukurtume tvirtą pagrindą prieš gyvenimo problemas.

Yra keletas būdų, kaip pagerinti savigarbą.

6. Sukurti problemų sprendimo įgūdžius

Jie yra naudingi, kai susiduriate su sudėtingomis situacijomis. Jos tikslas - logiškai ir racionaliai galvoti apie problemas ir jų galimus sprendimus. Yra 6 pagrindiniai žingsniai:

- Nustatykite problemą: kas tai sukelia ir kodėl?

- Nustatyti realius ir konkrečius tikslus apie rezultatus, kuriuos norėtumėte gauti iš problemos.

- Pagalvokite apie sprendimus, pasitelkdami protėvius, netgi galite paprašyti savo draugų patarimų, kad padėtų jums. Galbūt jie turi naujų sprendimų, kurių jūs nežinojote.

- Pažvelkite į kiekvieno veikiamo tirpalo privalumus ir trūkumus.

- Pasirinkti tinkamiausią sprendimą naudos atžvilgiu, visada turint omenyje tikslą pasiekti ir prisiimti galimas išlaidas.

- Įvertinkite rezultatus: ar jis veikė, kaip manote? Bet jūs turite pasirinkti kitą sprendimą ar požiūrį.

Atrodo labai naudinga išlaikyti gerovę ir sumažinti depresijos riziką, kad rastume sprendimą dėl tų problemų, su kuriomis susiduriame kasdien, ir mes nesusiduriame. Pavyzdžiui: ieškokite sprendimų, jei turite stresą, nerimą ar kitus sutrikimus; ieškokite kitų galimybių, jei jūsų darbas sukelia nelaimę, įveiks kai kurias fobijas, išspręs konfliktus su žmonėmis aplink jus ir pan. Tai reiškia, kad mobilizuokite save ir priimkite sprendimus, jei jūsų dabartinė padėtis jums sukliudys.

7- Venkite narkotikų ar alkoholio

Yra žinoma, kad narkotikai, alkoholis ir kiti priklausomybės atvejai apskritai gali pakeisti mūsų nuotaiką net tada, kai jis nėra jo poveikis.

Tiesą sakant, yra medžiagų, kurios suvartojamos chroniškai, pakeisdamos mūsų smegenų mechanizmus, todėl ji yra pažeidžiama įvairiems psichikos sutrikimams.

8- Turėkite naminių gyvūnėlių

Jis gali mums padėti, suteikdamas mums teigiamų dalykų, pvz., Suteikti mums meilę, ne teisdamas ar diskriminuojant prieš mus, suteikiant mums jaustis būtinais ir vertingais, neleidžiant mums izoliuoti save ir tt

Be to, tais atvejais, kai asmuo turi pirmuosius depresijos simptomus, naminis gyvūnas verčia ją „pakilti“, kad pasirūpintų ja, pavyzdžiui, maitintų ją, valytų narvą ar vaikščioti.

9 - Ateities planavimas

Neįmanoma, kad viskas išeitų, kaip mes įsivaizduojame, ir visada bus nenumatytų įvykių. Tačiau yra daug dalykų, kurie gali būti suplanuoti siekiant sumažinti maksimalų netikrumą. Yra žmonių, kurie netoleruoja netikrumo ir sukelia jiems didelį diskomfortą, todėl geriau organizuoti ir numatyti, kas nutiks, kiek įmanoma.

10 - Jei jau patyrėte depresiją

Laikykitės griežtai nustatyto gydymo ir nepalikite jo. Tuo atveju, kai jis baigėsi, visada yra tolesnė veikla, kurios svarba yra tęsti. Siekiant išvengti atkryčių, būtina išlaikyti ilgalaikį gydymą.

Paklauskite savęs, kas prasidėjo mano depresijos simptomai praeityje? Labai svarbu atkreipti dėmesį į visus požymius, galinčius sukelti depresiją, ir, svarbiausia, tuos, kurie ją pradėjo praeityje. Minimalus simptomas ar įtarimas - sutelkti dėmesį į sprendimo sprendimą.

11- Ieškokite pagalbos greitai

Jei pastebėsite pirmuosius depresijos simptomus, nelaukite ilgiau ir kuo greičiau kreipkitės į profesionalą. Jums gali prireikti išorinės pagalbos ir netgi farmakologinio gydymo. Nedvejodami pasakykite savo artimiesiems, kaip jaučiatės.