Kreatinas: Antriniai efektai ir maisto produktai, kurių sudėtyje yra

Kreatinas arba α-metil guanidoacto rūgštis yra molekulė, esanti žmonių raumenyse ir nervų ląstelėse. 1832 m. Chemikas Michel Eugène Chevreul (1786–1889 m.) Nustatė, kad kreatinas buvo raumenų ir raumenų sistemos dalis ir kad ji turi energingą funkciją.

Tai natūraliai randama mūsų kūno ir yra aminorūgščių darinys. Kreatinas sintezuojamas kepenyse, inkstuose ir kasoje, tačiau mes taip pat galime gauti jį iš kai kurių gyvūninės kilmės maisto produktų, pavyzdžiui, mėsos, žuvies ir maisto papildų.

Mūsų kūnas turi gebėjimą sintezuoti didžiąją dalį reikalingos kreatino. Likusią dalį, kurią mes neturėtume, galime gauti iš subalansuotos mitybos.

Nepaisant to, iki šios dienos kreatinas naudojamas kaip maisto papildas. Yra konkretus atvejis, pavyzdžiui, vegetarai, kuriuose, kai jie yra mažesni raumenų kreatino kiekiai, jie turi papildyti šį trūkumą.

Jis taip pat tarnauja kaip ergogeninė pagalba. Tai yra, kaip sustiprinimas, siekiant pagerinti fizinį našumą ir kovoti su išsekimu. Kadangi ji nėra laikoma dopingo medžiaga, jos naudojimas plačiai paplitęs tarp sportininkų.

Didelio intensyvumo pastangoms reikalinga energija gaunama iš ATP ir fosfokreatino atsargų, tačiau jos koncentracija yra labai maža, todėl individas greitai išsekęs. Jei pastangų metu tęsite tokį pat intensyvumą, kūnas yra naudojamas energijai gauti per anaerobinį kelią, po to gaminant pieno rūgštį, o tai yra sąlygos intensyvumo palaikymui.

Atsižvelgiant į tai, kad trūksta intensyvumo, sportininkai suvartoja kreatiną, kad padidintų intramuskulinius indus.

Kreatinas, kaip priedas sportui, yra rinkoje su kreatino monohidrato pavadinimu ir gali būti įsigytas maisto produktų parduotuvėse, sporto salėse, vaistinėse arba specializuotuose interneto portaluose. Pagal sumą, kurią duoda konteineris, jo kaina svyruoja nuo 9 iki 35 eurų.

Maisto produktai, turintys daug kreatino

Yra daug maisto, turinčio daug kreatino, nes jų kilmė turi būti gyvūnas. Mėsa ir žuvis yra vienintelės, kurių sudėtis yra didelė.

Jūrų produktai apima silkes, kuriose yra 6–8 gramai kreatino kilogramui. Lašiša arba tunas sudaro nuo 4 iki 5 gramų kilogramui. Kaip ir mėsos produktas, kiaulėje yra 5 gramai kreatino kiekvienai kilogramui ir veršienei.

Nors kreatino kiekis yra šiek tiek toli nuo to, ką duoda mėsa ar žuvis, turėtume pabrėžti pieną ir kiaušinių baltymą kaip kitus produktus, kurie gali suteikti mūsų kūnui kreatiną.

Apžiūrėkite, ar šie kreatino kiekiai maisto produktuose yra neapdoroti, todėl, kai jie bus apdoroti virtuvėje, jis praranda nemažą priedą.

Kreatino tipai

Kreatinas yra produktas, kuris auga tarp sportininkų. Jos sėkmė lemia, kad kasmet atsiranda naujų komercinių namų, kuriuose siūlomi nauji produktai įvairiomis versijomis. Pagrindiniai kreatinų tipai ir jų savybės yra:

Kreatino monohidratas

Dažniausia šios rūšies papildų rinka. Nors yra daugiau naujų produktų, kreatino monohidratas vis dar yra labiausiai naudojamas. Apskaičiuota, kad ji tik apie 400 mln. Dauguma tyrimų ir mokslinių tyrimų yra pagrįsti šia kreatino sudėtimi.

Mikronizuotas kreatinas

Su savybėmis, kurios labai panašios į kreatino monohidratą, bet su mažesnėmis molekulėmis. Taip yra todėl, kad jų molekulės buvo suskirstytos arba supjaustytos, todėl sumažėja kreatino paviršiaus plotas. Dėl to kreatinas yra lengviau įsisavinamas, todėl sumažėja diskomfortas skrandyje, pvz., Patinimas.

Kreatino fosfatas

Kad kreatinas būtų veiksmingas, jis turi būti susietas su fosfatų grupe, kad vėliau, naudojant kitus procesus, būtų pasiektas kreatino monohidratas. Kai kurie vartotojai tiesiog pamiršo paskutinį žingsnį ir išsaugo kreatino fosfatą, manydami, kad jis duoda geresnių rezultatų. Tačiau jos veiksmingumas yra labai abejotinas ir taip pat parduodamas brangiau.

Kreatino citratas

Šis kreatino tipas yra sumaišytas su specialiomis molekulėmis, kad padidintų jo absorbciją ir sumažintų diskomfortą skrandyje jautresniems vartotojams. Nors tai yra kreatino tipas, kuris gerai sumaišomas, jis turi tik 400 miligramų aktyvaus kreatino viename grame.

Etilo kreatino esteris

Didžioji komercializacija Vidurio ir Rytų Europoje yra daugelio laikoma kreatino papildymo ateitimi. Priežastys yra dėl to, kad, atsižvelgiant į jo tirpumą, manoma, kad absorbcijos greitis yra dešimt kartų didesnis už įprastą kreatiną.

Šarminis kreatinas

Jo pagrindinė ypatybė yra ta, kad jis sugeria daug geriau nei įprastas kreatinas, o tai reiškia, kad norint gauti tą patį rezultatą, reikia mažiau dozių. Kyla tokia hipotezė, ir daugelis mano, kad kreatino monohidrato rezultatai yra beveik tokie patys.

Kreatino serumas

Ištirpsta grynas kreatinas vandenyje, kartu su keliais vitaminais ir amino rūgštimis. Tai yra vienas iš labiausiai prieštaringų metodų, ir manoma, kad rezultatai nėra visiškai patenkinami, nes kreatinas yra nestabilus skystos formos.

Putojantis kreatinas

Kreatinas jungiasi su cukrumi ar natrio druska ir cheminėmis medžiagomis, kurios daro jį putojančiu. Geresnis skonio ir absorbcijos, nei kreatino monohidrato, privalumai yra, tačiau jo naudojimas yra labai mažas, nes cukrus ir natris yra du junginiai, kuriuos kultivatoriai paprastai mėgina pašalinti.

Nėra tyrimų, rodančių rekomenduojamą kasdienį kreatino kiekį, ir kuris iš šių variantų, kuriuos randame rinkoje, yra geriausias.

Kreatino šalutinis poveikis

Kreatinas yra be rizikos. Tai produktas, kuris dėl savo prieštaravimų neturi labai teigiamo įvaizdžio. Yra daug šalutinių reiškinių, kurie buvo priskirti kreatinui:

• Vartojant kreatiną, mūsų natūrali produkcija netenka galios
• Tai gali sukelti inkstų ligas
• Galimas kancerogeninis poveikis
• Padidinkite svorį skysčių sulaikymo būdu
• Kalio ir elektrolitų kiekio šalinimas
• Kramtomoji diskomfortas (viduriavimas, pilvo skausmas, pykinimas, vėmimas ir kt.)
• Raumenų mėšlungis
• Apetito praradimas
• Jis skatina spuogų atsiradimą
• Plaukų slinkimas

Šiame straipsnyje daugiausia dėmesio skirsime tiems šalutiniams poveikiams, kurie buvo patvirtinti neseniai atliktuose tyrimuose.

Virškinimo problemos

Jie yra labiausiai paplitusi problema tiems, kurie naudoja kreatino monohidratą. Remiantis tyrimu, nuo 5% iki 7% kreatino vartotojų turi virškinimo problemų, pvz., Viduriavimas, skrandžio sutrikimas, pilvo pūtimas ar dujos. Paprastai šis dažnis pasireiškia asmenims, kurie kasdien suvartoja 10 gramų ar daugiau kreatino arba kurie gerai nepanaudoja, nes nėra visiškai ištirpę.

Raumenų mėšlungis

Nors tai nėra komponentas, kuris tiesiogiai jį provokuoja, jis turi tam tikrą dažnumą. Raumenų spazmus sukelia mineralų (natrio, magnio, kalcio) trūkumas dėl dehidratacijos. Kreatino vartojimas sukelia skysčių susilaikymą, kuris padeda padidinti dehidratacijos riziką ir dėl to - daugiau raumenų spazmų. Bet kokiu atveju, kreatino papildų vartojimas kartu su tinkamu drėkinimu vengia šių pavojų.

Apetito praradimas

Daugelis tyrimų rodo, kad kreatinas yra už tų asmenų, kurie nustoja valgyti dėl apetito praradimo ar pokyčių įpročių. Kreatino vartojimas turi būti derinamas su subalansuota mityba, todėl netinkamai valgyti gali sukelti rimtų problemų individo organizme.

Jis ne visada veikia

Tai nėra neigiamas poveikis savaime, bet kreatinas duoda daug naudos, kurią praeina daugelis žmonių. Todėl jo vartojimas nieko neduoda.

Kreatino rekomendavimas ar nepritarimas nėra mūsų rankose. Tyrimai apie tai yra neaiškūs ir abejotini. Bet kokiu atveju, jei galvojate apie kreatino vartojimą, kad pagerintumėte savo veiklą arba padidintumėte raumenų masę, pasitarkite su gydytoju arba dietologu, kuris gali jums patarti. Ar esate ar esate kreatino vartotojas? Pasakykite mums savo patirtį!

Bibliografija

1. Peralta, J; Amancio, Silvero OM. Kreatinas kaip erogogeninis priedas sportininkams. „Nutriçao Magazine“ 15 (1): 83-93 sausis-balandis. 2002 m
2. „Cook CJ“, „Crewther BT“, „Kilduff LP“, stalčius „S“ ir „Gaviglio CM“. Įgūdžių vykdymas ir miego trūkumas: ūminio kofeino ar kreatino papildymo poveikis - randomizuotas placebo kontroliuojamas tyrimas (2011 m.).
4. Roger C; Harris, K; Hultmanas E. Kreatino padidėjimas poilsiui ir normalių asmenų raumenų panaudojimas papildant kreatiną. Paskelbė Clinical Sciense (1992).